Čo sú prebiotiká? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah:

• Čo sú prebiotiká?
• Kde nájdete prebiotiká?
• Zdravotné výhody konzumácie prebiotiká
• Možné nevýhody a vedľajšie účinky konzumácie prebiotík
• Ako užívať prebiotické výživové doplnky
• Záver

Mnohí ľudia poznajú probiotiká, živé mikroorganizmy, o ktorých je známe, že zlepšujú zdravie čriev. Probiotiká sa prirodzene nachádzajú v niektorých potravinách, ako je jogurt, kyslá kapusta a kimči, a bežne sa užívajú aj vo forme výživových doplnkov na podporu tráviaceho systému.

Ale čo prebiotiká?

Hoci prebiotiká ovplyvňujú zdravie tráviaceho systému - ako aj mnohých iných častí tela - tieto živiny sa často prehliadajú.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o prebiotikách, vrátane toho, čo sú, ako ovplyvňujú vaše zdravie a ako užívať prebiotické doplnky stravy.

Čo sú prebiotiká?

„Črevná mikroflóra“ označuje bilióny mikroorganizmov, ktoré žijú v tráviacom trakte a tvoria váš črevný mikrobióm. Väčšina týchto mikroorganizmov sa nachádza vo vašom hrubom čreve.

Vykonávajú funkcie, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie vrátane metabolizmu živín a regulácie imunitného systému.

Vaša črevná mikroflóra môže dokonca ovplyvňovať riziko ochorení vrátane rizika rakoviny hrubého čreva, zápalových ochorení čriev a cukrovky 2. typu.

Strava a faktory životného štýlu významne ovplyvňujú rozmanitosť a typy mikroorganizmov, ktoré žijú v tráviacom trakte.

Prebiotiká sú pre zdravý mikrobióm nevyhnutné. Zjednodušene povedané, sú to živiny, ktoré sú rozkladané črevnými baktériami.

Baktérie v hrubom čreve fermentujú prebiotiká. Tým sa uvoľňujú vedľajšie produkty nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto vedľajšie produkty slúžia ako zdroj energie pre bunky vystieľajúce hrubé črevo, nazývané kolonocyty, a sú prospešné pre zdravie mnohými ďalšími spôsobmi.

Prebiotiká tiež ovplyvňujú zloženie a funkciu črevných baktérií a podporujú rast prospešných mikróbov.

Podľa Medzinárodnej vedeckej asociácie probiotík a prebiotík, aby sa zlúčenina mohla klasifikovať ako prebiotikum, mala by:

• odolávať žalúdočnej kyseline a tráviacim enzýmom a nemala by sa vstrebávať v tráviacom trakte
• byť schopná fermentácie črevnými mikróbmi
• stimulovať rast alebo aktivitu črevných baktérií s cieľom zlepšiť zdravie

Existuje mnoho rôznych typov prebiotík, vrátane:

• Fruktány
• galaktooligosacharidy
• oligosacharidy odvodené od škrobu a glukózy
• pektínové oligosacharidy
• nesacharidové oligosacharidy

Väčšina prebiotík sa považuje za sacharidy. Niektoré prebiotiká však nie sú klasifikované ako sacharidy. Kakaové flavonoly sú príkladom nesacharidových oligosacharidov.

Hoci sa prebiotiká často zamieňajú s probiotikami, nie je to to isté. Probiotiká sú živé mikroorganizmy nachádzajúce sa v črevách, niektorých potravinách a potravinových doplnkoch, ktoré sú pri užívaní v určitom množstve prospešné pre zdravie.

Prebiotiká sú naopak živiny, čo sú zlúčeniny v potrave, ktoré stimulujú rast a aktivitu určitých mikroorganizmov.

Niektorí odborníci označujú prebiotiká za „hnojivá pre mikrobióm“.

Viac informácií o rozdieloch medzi prebiotikami a probiotikami nájdete tu.

Kde nájdete prebiotiká?

Prebiotiká sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách, napr:

• Špargľa
• topinambur
• Cibuľa a pór
• paradajky
• cesnak
• ovos
• med
• banány
• pšenica, jačmeň a raž
• hrášok
• fazuľa
• semienka chia
• kravské mlieko
• morské riasy
• čakanka
• zelená púpava

Nie je veľa potravín, ktoré prirodzene obsahujú prebiotiká. Okrem toho mnohé potraviny s vysokým obsahom prebiotík, ako napríklad artičoky a fazuľa, nie sú bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí.

Z tohto dôvodu sa do niektorých potravín pridávajú syntetické prebiotiká, aby sa zlepšil ich výživový obsah a zdravotná hodnota. Z prebiotík sa vyrábajú aj výživové doplnky, ako sú prášky a kapsuly.

Prebiotické výživové doplnky sa používajú na liečbu špecifických zdravotných ťažkostí a na zlepšenie celkového stavu čriev.

Niektoré štúdie ukázali, že doplnenie stravy o prebiotiká môže prospieť ľuďom s črevnými ochoreniami, vysokou hladinou cukru v krvi a inými ochoreniami.

V porovnaní s probiotikami je však výskum skúmajúci zdravotné účinky prebiotických výživových doplnkov oveľa obmedzenejší.

ZHRNUTIE

Prebiotiká sú nevyhnutné pre zdravý mikrobióm. Prebiotiká pôsobia ako hnojivo pre mikrobióm tým, že stimulujú rast a aktivitu určitých mikroorganizmov.

Zdravotné prínosy konzumácie prebiotík

Strava bohatá na prebiotiká podporuje zdravie tráviaceho traktu tým, že stimuluje rast prospešných mikroorganizmov.

Fermentáciou prebiotík vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) vrátane acetátu, propionátu a butyrátu. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v črevnom a metabolickom zdraví.

SCFA napríklad poskytujú energiu pre kolonocyty a podieľajú sa na produkcii hlienu, regulácii črevného pH atď.

Okrem zdravia čriev ovplyvňujú prebiotiká aj funkciu imunitného systému, reguláciu hladiny cukru v krvi, chuť do jedla a výdaj energie.

Štúdie naznačujú, že prebiotiká, ak sa užívajú v určitom množstve, môžu zlepšiť zdravie rôznymi spôsobmi.

Môžu zlepšiť niektoré črevné ochorenia

Keďže prebiotiká stimulujú rast prospešných baktérií a zlepšujú niektoré aspekty zdravia čriev, môžu byť prospešné pre ľudí so zdravotnými problémami súvisiacimi s črevami, napríklad so zápchou.

Z prehľadu z roku 2020 vyplýva, že liečba inulínom, typom prebiotika, môže byť prospešná pre ľudí, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS) so zápchou.

Môže zlepšiť frekvenciu a konzistenciu stolice, ako aj čas črevného tranzitu, teda čas, za ktorý sa potrava presunie tráviacim traktom.

V prehľadovej štúdii z roku 2021 sa však zistilo, že dôkazy o tom, že liečba prebiotikami alebo prebiotikami zmiešanými s probiotikami (synbiotikami) pomáha pri liečbe IBS, sú obmedzené a kvalita existujúcich štúdií je nízka.

Väčšina odborníkov preto prebiotiká ako liečbu IBS neodporúča.

V ďalšom prehľade z roku 2020, ktorý zahŕňal 21 randomizovaných kontrolovaných štúdií, sa zistilo, že liečba prebiotikami je účinná na zlepšenie konzistencie stolice, počtu stolíc a nadúvania u ľudí s chronickou zápchou.

Výskumníci však poznamenali, že stále nie je jasné, ktoré zloženie prebiotík je na liečbu zápchy najlepšie.

Hoci na posúdenie účinnosti prebiotík na zápchu a IBS je potrebný ďalší výskum, konzumácia stravy bohatej na potraviny s vysokým obsahom prebiotík podporuje celkové zdravie čriev a môže pomôcť stimulovať rast prospešných mikroorganizmov.

Môže zlepšiť metabolické zdravie

Konzumácia stravy bohatej na prebiotiká a užívanie prebiotických doplnkov môže prospieť niektorým aspektom metabolického zdravia vrátane hladiny cukru, cholesterolu a triglyceridov v krvi.

V prehľade 33 štúdií z roku 2019 sa zistilo, že liečba prebiotikami nazývanými fruktány inulínového typu (ITF) významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno, ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi nazývaný glykovaný hemoglobín (HbA1c) a hladinu inzulínu nalačno.

Výskumníci zistili, že tieto výsledky boli najvýznamnejšie u ľudí s prediabetom a cukrovkou 2. typu, a odporučili ľuďom s týmito ochoreniami, aby si dopĺňali 10 g ITF denne počas 6 týždňov alebo dlhšie, aby využili tieto potenciálne výhody.

Okrem toho sa v prehľadovej štúdii z roku 2021, ktorá zahŕňala 33 randomizovaných kontrolovaných štúdií na ľuďoch, zistilo, že suplementácia ITF významne znižuje hladinu cukru, celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi u ľudí s prediabetom a cukrovkou.

Nie všetky štúdie s prebiotikami v týchto populáciách však zistili prínos.

V malej 2021 randomizovanej, dvojito zaslepenej, skríženej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 29 ľudí s diabetom 2. typu, sa zistilo, že liečba 16 g ITF denne počas 6 týždňov nemala žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi nalačno ani po jedle v porovnaní s kontrolnou liečbou.

Hoci prebiotické výživové doplnky môžu pomôcť zlepšiť niektoré aspekty metabolického zdravia u ľudí s prediabetom a diabetom 2. typu, na potvrdenie týchto potenciálnych prínosov je potrebný ďalší výskum.

Ďalšie potenciálne prínosy

Okrem potenciálnych prínosov pre metabolické zdravie a potenciálneho zlepšenia niektorých porúch trávenia môžu prebiotiká prospievať zdraviu aj nasledujúcimi spôsobmi.

• Môžu znižovať markery zápalu. V prehľade z roku 2017 sa zistilo, že 14 z 29 zahrnutých štúdií s prebiotikami zaznamenalo významné zníženie 1 alebo viacerých markerov systémového zápalu. SCFA môžu pomáhať znižovať zápal tým, že udržiavajú zdravie črevnej výstelky a zabraňujú pohybu prozápalových molekúl cez črevnú stenu.
• Môžu znižovať chuť do jedla a chuť na jedlo. Niektoré štúdie zistili, že užívanie prebiotík, ako sú galaktooligosacharidy a inulín obohatený oligofruktózou, môže znížiť chuť do jedla a chuť na určité potraviny, napríklad sladkosti.
• To môže pomôcť znížiť množstvo telesného tuku. Prehľad z roku 2021, ktorý zahŕňal 27 štúdií, dospel k záveru, že synbiotiká alebo kombinácia probiotík a prebiotík môže pomôcť pri chudnutí a odbúravaní tuku u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Majte na pamäti, že tento zoznam nie je vyčerpávajúci a že existuje mnoho ďalších potenciálnych výhod spojených s prebiotikami.

V súčasnosti prebiehajú klinické štúdie, v ktorých sa skúmajú účinky prebiotických výživových doplnkov na osteoartritídu kolena, obezitu, alergie, sklerózu multiplex, diabetes 1. typu, atopickú dermatitídu a ďalšie.

ZHRNUTIE

Prebiotiká môžu pomôcť zlepšiť zápchu, hladinu cukru v krvi, zápalové markery a ďalšie. Na potvrdenie týchto potenciálnych prínosov je však potrebný ďalší výskum.

Možné nevýhody a vedľajšie účinky konzumácie prebiotík

Väčšina druhov prebiotík sa považuje za bezpečnú a nie je spojená so závažnými vedľajšími účinkami.

Prebiotiká sa dokonca považujú za bezpečné počas tehotenstva a dojčenia.

Keďže však prebiotiká fermentujú v hrubom čreve, užívanie veľkých dávok môže viesť k príznakom, ako sú plynatosť, kŕče, hnačka a nadúvanie.

Pravdepodobnosť, že prebiotikum spôsobí tieto vedľajšie účinky, závisí od viacerých faktorov.

Prebiotiká s kratšou molekulárnou štruktúrou alebo dĺžkou reťazca, ako je napríklad inulín, sa rýchlejšie fermentujú v prvej časti hrubého čreva, zatiaľ čo prebiotiká s dlhším reťazcom sa pomalšie fermentujú v druhej časti hrubého čreva.

Prebiotiká s kratším reťazcom teda častejšie spôsobujú nežiaduce účinky v tráviacom trakte.

Okrem toho je pravdepodobnejšie, že väčšie dávky prebiotík spôsobia určité nežiaduce účinky ako menšie dávky.

Zatiaľ čo nízke dávky 2,5 až 10 gramov denne môžu viesť k miernym príznakom, ako je nadúvanie, vysoké dávky 40 až 50 gramov denne môžu spôsobiť hnačku.

Je dôležité si uvedomiť, že na využitie zdravotných výhod prebiotík je potrebná denná dávka 2,5 až 10 gramov. To znamená, že prebiotiká môžu spôsobiť vedľajšie účinky, a to aj pri odporúčaných terapeutických dávkach.

Hoci sa prebiotiká nespájajú s nebezpečnými vedľajšími účinkami, neznamená to, že sú správnou voľbou pre každého. Zatiaľ čo niektorí ľudia nemusia po užívaní prebiotík pociťovať žiadne vedľajšie účinky, u niektorých sa môže vyskytnúť výrazné nadúvanie a žalúdočno-črevné ťažkosti.

Ak máte záujem užívať prebiotiká, je najlepšie nechať si najprv poradiť od kompetentného zdravotníckeho pracovníka. Ten vám pomôže rozhodnúť, či sú prebiotiká vhodné pre vaše zdravotné potreby.

ZHRNUTIE

Prebiotiká sa považujú za bezpečné, ale u niektorých ľudí môžu spôsobiť nepriaznivé účinky na tráviaci trakt vrátane nadúvania, kŕčov a hnačky.

Ako užívať prebiotické výživové doplnky

Odborníci odporúčajú, že ak chcete užívať prebiotiká, je potrebná minimálna denná dávka 2,5 až 10 gramov, aby mali významný účinok na vaše zdravie.

Väčšina prebiotických výživových doplnkov na trhu obsahuje 1,5 až 5 gramov prebiotík v jednej dávke.

Väčšina výrobcov prebiotických výživových doplnkov odporúča užívať dávku prebiotík jeden alebo viackrát denne s jedlom alebo nápojom.

Prebiotické prášky sa môžu miešať s nápojmi, ako je voda alebo smoothie.

Môžu sa tiež pridávať do potravín, ako je napríklad jogurt.

Majte na pamäti, že niektoré prebiotiká majú špeciálny návod na použitie.

Napríklad psyllium husk, vláknina s prebiotickými vlastnosťami, by sa mala užívať s veľkým množstvom tekutín kvôli jej objemovému účinku na stolicu. Ak sa neužíva s dostatočným množstvom tekutín, môže viesť k zápche a dokonca k nepriechodnosti čriev alebo pažeráka.

Ak skúšate nový prebiotický výživový doplnok, je dôležité prečítať si návod na použitie a užívať prebiotikum podľa odporúčania, aby ste sa vyhli možným vedľajším účinkom.

Odporúča sa tiež začať s menšou dávkou prebiotika a časom jej množstvo pomaly zvyšovať, aby sa minimalizovali vedľajšie účinky na trávenie.

ZHRNUTIE

Väčšina prebiotických výživových doplnkov na trhu obsahuje 1,5 až 5 gramov prebiotika v jednej dávke. Môžu sa užívať s jedlom alebo nápojmi. Nezabudnite dodržiavať pokyny uvedené na výživovom doplnku, aby ste sa vyhli možným vedľajším účinkom.

Záver

Prebiotiká sa niekedy označujú ako hnojivá pre mikrobióm.

Podporujú rast prospešných mikróbov, poháňajú kolonocyty a ovplyvňujú zdravie mnohými ďalšími spôsobmi.

Niektoré dôkazy naznačujú, že prebiotické doplnky stravy môžu byť užitočné pre ľudí s chronickou zápchou, prediabetom, cukrovkou 2. typu a inými ochoreniami - je však potrebný ďalší výskum.

Ak máte záujem užívať prebiotický výživový doplnok, najprv sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom. Ten vám pomôže rozhodnúť sa, či je pre vás prebiotický výživový doplnok vhodný.