Čo sú bielkoviny a prečo ich potrebujeme

Obsah:

• Čo sú bielkoviny?
• Prečo potrebujete bielkoviny?
• Zdroje bielkovín
• Záver 

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny sú jednou z hlavných zložiek zdravého a funkčného tela.

Bielkoviny sú makroživiny, ktoré potrebuje každá bunka v našom tele. Bielkoviny sa skladajú zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny a bielkoviny sa nachádzajú v každej bunke v našom tele, takže dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre udržanie zdravých svalov, kostí a tkanív.

V prírode bolo identifikovaných viac ako 500 aminokyselín a 20 z nich tvorí bielkoviny nachádzajúce sa v ľudskom tele. Deväť z nich sa považuje za "esenciálne", čo znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo, preto musia pochádzať z potravy. Ide o izoleucín, leucín, valín, metionín, fenylalanín, tryptofán, treonín, histidín a lyzín.

Izoleucín, leucín a valín sa zaraďujú do skupiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo znamená, že sú to jediné tri aminokyseliny, ktoré majú reťazec rozvetvený na jednu stranu.

BCAA predstavujú približne 35 až 40 % všetkých esenciálnych aminokyselín v tele a 14 až 18 % sa nachádza vo svaloch. BCAA môžu pomôcť telu produkovať energiu počas cvičenia, ako aj znížiť únavu počas neho znížením produkcie serotonínu v mozgu. Nedávna štúdia v časopise Nutrients zistila, že "chronické dopĺňanie BCAA viedlo k zvýšeniu výkonu u potkanov, ktorí boli po plaveckom tréningu strednej intenzity podrobení testu plávania do vyčerpania". BCAA môžu tiež regulovať hladinu cukru v krvi tým, že pomáhajú bunkám prijímať cukor z krvného obehu. Okrem toho aminokyselina lyzín pomáha produkovať karnitín, ktorý je zodpovedný za premenu mastných kyselín na energiu a znižovanie hladiny cholesterolu. Lyzín tiež pomáha telu absorbovať vápnik a tvoriť kolagén, ktorý udržiava kosti, kožu, šľachy a chrupavky silné.

Prečo potrebujete bielkoviny?

Bielkoviny zohrávajú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane takých, ako je zdravie kostí a trávenie.

Prakticky všetky reakcie v tele sú regulované enzýmami, ktoré sú typom bielkovín. Tieto biologické molekuly sa nachádzajú v bunkách a takmer vždy sú vo forme bielkovín.

Enzýmy ovplyvňujú rýchlosť fyziologického procesu, takže môžu urýchliť reakciu v tele. Robia to tak, že reagujú s molekulami nazývanými substráty, ktoré sa viažu na časť enzýmu označovanú ako aktívne miesto. Reakcie vyvolané enzýmami prebiehajú podstatne rýchlejšie, keď sa substráty naviažu na aktívne miesto. Niektoré enzýmy tiež pomáhajú rozkladať veľké molekuly na menšie, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do tela. Trávenie a výroba energie sú dva príklady telesných procesov, ktoré sú ovplyvňované proteínmi. Enzýmy pracujú spolu s chemickými látkami v tele, ako je žalúdočná kyselina a žlč, na rozkladaní potravy. Enzýmy sú tiež zodpovedné za ukladanie a uvoľňovanie energie.

Hustota kostí je zdravotný aspekt, ktorý sa už desaťročia spája s príjmom bielkovín. V 80. a 90. rokoch minulého storočia existoval názor, že bielkoviny v strave sú pre kosti škodlivé, takže ak ste jedli veľa najmä živočíšnych zdrojov bielkovín, ľudia si mysleli, že vaše kosti môžu byť slabšie a hrozí vám riziko zlomenín. V roku 2015 pracovala na štúdii v časopise Journal of Clinical Endocrinology s názvom "The Effect of Whey Protein Supplement on Bone Mass in Older Caucasian Adults", ktorá skúmala účinok srvátkového proteínu, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch a zvyčajne sa nachádza vo forme prášku. V štúdii sa zistilo, že hoci sa v súčasnosti nezlepšila hustota kostí, neboli zistené žiadne negatívne dôsledky bielkovín v strave na kosti. 

Bielkoviny sú životne dôležité pre rast a obnovu svalov, najmä po cvičení. Naše telo je v neustálom stave obratu a rastu, pokiaľ ide o svalové tkanivo, a my potrebujeme tieto jednotlivé aminokyseliny, aby sa tam dostali a opravili. Keď máme nejakú prestávku v našom tkanive z cvičenia, vtedy aminokyseliny idú a nielenže tento sval posilnia, ale budú ho schopné nabudúce zväčšiť. Takto sa v podstate budujú svaly.

Okrem toho bielkoviny pomáhajú posilniť vaše telo zvonka vo forme keratínu a kolagénu. Keratín je ochranný proteín vo vlasoch, pokožke a nechtoch a je dokázané, že vlasy sú vďaka nemu hladšie a ľahšie sa upravujú. V štúdii z roku 2013 v časopise BMC Biotechnology sa napríklad zistilo, že keratín pomáha hydratovať vlasové vlákna, čo zvyšuje jas a jemnosť vlasov.

Na druhej strane kolagén sa považuje za najhojnejší proteín v tele, ktorý dodáva štruktúru pokožke a pomáha zrážaniu krvi. Telo môžete podporiť v produkcii kolagénu konzumáciou potravín s obsahom vitamínu C, medi (nachádza sa v orgánoch, sezamových semienkach, kešu orieškoch a šošovici) a prolínu (nachádza sa vo vaječných bielkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargli a hubách).

Zdroje bielkovín

Najväčší rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín spočíva v prítomnosti "kompletných" bielkovín.

Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Patrí medzi ne mlieko, bravčové mäso, hovädzie mäso, vajcia, hydina a ryby. Hoci väčšina týchto zdrojov sú živočíšne produkty, sójové potraviny, ako napríklad tofu, sú rastlinné alternatívy.

Aminokyselinové zloženie je najdôležitejšie. Niektoré [zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu] majú tendenciu mať vyšší obsah určitých aminokyselín, ako je leucín, ktorý je dôležitý pre syntézu svalových bielkovín, ale ak budete jesť rôzne zdroje rastlinných bielkovín, môžete svoje potreby uspokojiť.

Dlhé desaťročia platil mýtus, že vegetariáni a vegáni musia kombinovať špecifické potraviny, ak chcú vytvoriť kompletné bielkoviny. Keď sa v 60. a 70. rokoch minulého storočia objavil nárast vegetariánstva, veľmi často sa diskutovalo o myšlienke kombinovania určitých potravín. Takže ste si museli dať kúsok celozrnného chleba s arašidovým maslom, aby ste získali "kompletnú" potravinu.

Museli ste jesť fazuľu a ryžu, aby ste získali kompletné bielkoviny, a to sa udržalo dlhý čas. Nedávno sme zistili, že rastlinné potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahujú len obmedzené množstvo niektorých z nich.

Napríklad brokolica obsahuje malé množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzín. Hoci by ste mohli získať odporúčané množstvo esenciálnych aminokyselín konzumáciou len brokolice, je to ťažko udržateľné.

Vo všeobecnosti platí, že pestrosť je účinnejšia ako zameranie sa na jednu alebo dve konkrétne potraviny, bez ohľadu na to, koľko bielkovín sa v nich nachádza. Nedávny výskum tiež vyvrátil desaťročia trvajúci názor, že vegetariáni a vegáni musia spájať zdroje bielkovín v jednom jedle. Povedzme, že ak by sme si ráno dali brokolicu a potom na večeru čiernu fazuľu, pričom čierna fazuľa má veľmi vysoký obsah lyzínu, ktorý je v rámci brokolice obmedzenejší. Všetok potrebný lyzín budete môcť získať len prirodzenou stravou počas dňa.

Smith odporúča "konzumovať rôznorodé potraviny počas celého dňa každý týždeň. Myslím si, že vo všeobecnosti sa pri výžive ľudia zameriavajú na jednu alebo dve potraviny, o ktorých si môžu myslieť, že sú zdravé, alebo ktoré sa cítia pohodlne konzumovať, a naozaj sa snažia vyberať si rozmanité potraviny, čo pomôže s tou konečnou rovnováhou a výživovým profilom." Ak jete len jeden alebo dva rastlinné zdroje bielkovín, pravdepodobne obmedzujete množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.

Vegetariáni a vegáni majú k dispozícii veľa možností rastlinného pôvodu, ktoré im pomôžu pokryť ich potrebu bielkovín. Myslím, že najväčší mýtus, ktorý často počúvam, je, že musíte jesť živočíšne bielkoviny, aby ste získali kompletné bielkoviny.

Niektoré druhy zeleniny vrátane špenátu, ružičkového kelu, špargle, artičokov, zemiakov a sladkých zemiakov obsahujú malé množstvo bielkovín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sú nielen nutrične úžasné, ale obsahujú aj všetky ostatné výhody, ktoré v bielkovinách živočíšneho pôvodu jednoducho nenájdete. Človek, ktorý sa stravuje rastlinnou stravou, môže prijímať dostatok esenciálnych aminokyselín, keď počas dňa konzumuje rôzne rastlinné zdroje bielkovín. Vyžaduje si to len trochu viac plánovania. Ukázalo sa, že rozloženie bielkovín počas dňa je prospešné aj pre syntézu svalových bielkovín. Smith odporúča raz za čas vymeniť jedlá zamerané na mäso za jedlá rastlinného pôvodu, aby sa dosiahla táto rozmanitosť.

Môžete jesť príliš veľa bielkovín?

Hoci sa mnohí ľudia obávajú, či majú dostatok bielkovín, je pravdepodobnejšie, že ich konzumujú príliš veľa.

Ak zaraďujete bielkoviny do väčšiny jedál a do niektorých občerstvení, pravdepodobne ich prijímate primerané množstvo.

Musíte naozaj obmedziť svoj jedálniček, aby ste nenaplnili potreby svojho tela na bielkoviny. Denné odporúčané množstvo bielkovín v potrave pre dospelých je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, teda niečo vyše 7 gramov na každých20 kilogramov hmotnosti.

Napríklad pre 140-kilogramovú osobu to predstavuje približne 50 gramov bielkovín denne. Toto číslo sa bude zvyšovať, čím viac budete aktívni. [V prípade vytrvalostných športovcov sa môže zvýšiť na približne 1,2. Ak robíte veľa silových tréningov, možno to bude okolo 1,5. Myslím si však, že aj priemerný človek preceňuje svoju aktivitu."

Vaša potreba bielkovín sa však môže zmeniť, ak sa snažíte schudnúť. Jedenie bielkovín v strave považujeme za šetrenie bielkovinami, čo znamená, že keď chudneme, nestrácame len tuk. Keď chudneme, strácame veľa vecí v tele a pri chudnutí strácame približne 10 % svalovej hmoty alebo bielkovín.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín počas aktívnych období, napríklad v čase, keď cvičíte, môže zmierniť časť prirodzeného úbytku, ku ktorému dochádza. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín majú tiež tendenciu viac zasýtiť, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že zostanete dlhšie sýti. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla, čo má za následok menšie prejedanie sa a potenciálne zníženie hmotnosti.

Záver

Ak chcete do svojho jedálnička dostať viac zdrojov zdravých bielkovín, je nevyhnutné zaradiť do každého jedla počas dňa pestrosť.

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín,odporúča sa aby aspoň štvrtina vášho taniera obsahovala zdroj bielkovín, a tiež nahradiť poludňajšie vrecko čipsov občerstvením bohatým na bielkoviny, ako sú orechy, jogurt a syr.

A hoci sa mnohé zdroje mäsa považujú za plnohodnotné bielkoviny, odborníci odporúčajú dávať pozor na nasýtené tuky obsiahnuté v červenom mäse.

Nejeme len jednotlivé živiny. Jedávame potraviny. Ak jem čiernu fazuľu, áno, prijímam bielkoviny. Ale dostávam aj veľa nerozpustnej vlákniny. Dostávam antioxidanty. Dostávam aj ďalšie látky, ktoré sú v tejto potravine. Mnohé rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj tieto zdraviu prospešné živiny, ako je vláknina a antioxidanty. "Je dôležité, aby sme zvážili, čo ďalšie sa v potravinách nachádza.