Čo robí melatonín a ako funguje?

Obsah:

• Čo je melatonín?
• Ako melatonín funguje?
• Užívanie melatonínu na spanie môže pomôcť
• Ďalšie zdravotné výhody melatonínu
• Ako užívať melatonín
• Vedľajšie účinky melatonínu
• Interakcie melatonínu
• Melatonín a tehotenstvo
• Melatonín a deti
• Melatonín a starší dospelí
• Záver

Existujú presvedčivé dôkazy o výhodách melatonínu vrátane predĺženia trvania a kvality spánku a liečby nespavosti. Dávkovanie určuje, ako ovplyvní váš spánkový režim.

Čo je melatonín?

Melatonín je hormón, ktorý si vaše telo vytvára prirodzene.

Produkuje ho epifýza v mozgu, ale nachádza sa aj v iných oblastiach, napríklad v očiach, kostnej dreni a črevách .

Často sa nazýva hormónom spánku, pretože jeho vysoká hladina vám môže pomôcť zaspať.

Samotný melatonín vás však neuspí. Len dáva vášmu telu najavo, že je noc, aby ste sa mohli uvoľniť a ľahšie zaspať.

Melatonínové doplnky sú obľúbené medzi ľuďmi s nespavosťou a jet lagom. V mnohých krajinách si môžete kúpiť melatonínové doplnky bez lekárskeho predpisu.

Okrem prínosu pre spánok má tento hormón silné antioxidačné a protizápalové účinky.

ZHRNUTIE
Melatonín je hormón, ktorý prirodzene vytvára vaša epifýza. Pomáha vám zaspať tým, že upokojuje vaše telo pred spaním.

Ako melatonín funguje?

Melatonín funguje v súčinnosti s cirkadiánnym rytmom vášho tela .

Zjednodušene povedané, cirkadiánny rytmus sú vnútorné hodiny vášho tela. Vďaka nemu viete, kedy je čas na:

• spať
• zobudiť
• jesť

Melatonín tiež pomáha regulovať vašu telesnú teplotu, krvný tlak, hladinu glukózy v krvi, telesnú hmotnosť a hladiny niektorých hormónov.

Hladina melatonínu sa začne zvyšovať, keď sa vonku zotmie, čím vášmu telu signalizuje, že je čas spať. Ráno, keď je vonku svetlo, ich hladina klesá a podporuje tak bdelosť.

Melatonín sa tiež viaže na receptory vo vašom tele a pomáha vám relaxovať.

Viaže sa napríklad na receptory vo vašom mozgu, aby znížil nervovú aktivitu. Môže tiež znížiť hladinu dopamínu, hormónu, ktorý vám pomáha zostať bdelým a podieľa sa na niektorých aspektoch denno-nočného cyklu vašich očí .

Hoci presné mechanizmy melatonínu nie sú jasné, výskum naznačuje, že tieto procesy vám môžu pomôcť zaspať.

Naopak, denné svetlo moduluje produkciu melatonínu, čo je jeden zo spôsobov, ako vaše telo vie, že je čas sa zobudiť.

Keďže melatonín pomáha telu pripraviť sa na spánok, ľudia, ktorí ho v noci nevytvárajú dostatok, môžu mať problémy so zaspávaním.

Nízku hladinu melatonínu v noci môže spôsobovať mnoho faktorov, napríklad konzumácia alkoholu, fajčenie, konzumácia kofeínu, práca na zmeny, starnutie, niektoré lieky a vystavenie príliš veľkému množstvu svetla v noci - vrátane modrého svetla.

Užívanie doplnku melatonínu môže pomôcť vyrovnať sa s nízkou hladinou a normalizovať vaše vnútorné hodiny.

ZHRNUTIE
Melatonín úzko spolupracuje s cirkadiánnym rytmom vášho tela a pomáha vám pripraviť sa na spánok. Hladina melatonínu sa zvyšuje v noci v reakcii na tmu a ráno klesá v reakcii na svetlo.

Užívanie melatonínu na spanie môže pomôcť

Presvedčivé dôkazy naznačujú, že užívanie melatonínu pred spaním znižuje latenciu spánku - čas, ktorý potrebujete na zaspanie - a zároveň predlžuje celkový čas spánku.

Prehľad 11 štúdií preukázal, že užívanie melatonínu pred spaním znižuje latenciu spánku takmer o 3 minúty a predlžuje celkový čas spánku približne o 30 minút v porovnaní s placebom.

Ďalšia analýza 23 štúdií u ľudí s poruchami spánku súvisiacimi s chorobami ukázala, že melatonín významne znižuje poruchy spánku a latenciu spánku a zároveň zvyšuje dĺžku a kvalitu spánku.

Hoci táto analýza dospela k záveru, že melatonín nebol užitočný na zlepšenie spánku u ľudí s duševnými poruchami alebo ochoreniami mozgu, ako je Alzheimerova choroba, iné štúdie ukázali opak .

Melatonín navyše môže pôsobiť proti jet lagu, dočasnej poruche spánku.

Jet lag vzniká, keď sa vnútorné hodiny vášho tela nesynchronizujú s novým časovým pásmom. Príznaky jet lagu môžu pociťovať aj zamestnanci pracujúci na zmeny, pretože pracujú v čase, ktorý sa zvyčajne využíva na spánok.

Melatonín môže pomôcť znížiť jet lag tým, že zosynchronizuje vaše vnútorné hodiny so zmenou času.

Napríklad analýza 11 štúdií u ľudí, ktorí cestovali cez 5 alebo viac časových pásiem, ukázala, že melatonín pravdepodobne účinne znižuje účinky jet lagu.

Pred vyskúšaním melatonínu je však najlepšie zaviesť si zdravé spánkové návyky, ako je zavedenie dôsledného spánkového režimu, obmedzenie konzumácie alkoholu a kofeínu a zníženie vystavenia sa svetlu a elektronickým zariadeniam pred spaním.

ZHRNUTIE
Výskum naznačuje, že melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Okrem toho môže pomôcť ľuďom s jet lagom zaspať.

Ďalšie zdravotné výhody melatonínu

Okrem zlepšenia spánku môže mať melatonín aj ďalšie zdravotné prínosy.

Môže podporovať zdravie očí

Zdravé hladiny melatonínu odvodeného od indolu môžu podporovať zdravie očí.

Tento hormón má totiž silné antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko očných ochorení, ako je napríklad vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

V istom prehľade sa dospelo k záveru, že doplnky melatonínu môžu znížiť výskyt AMD neutralizáciou voľných radikálov a znížením zápalu.

Môže pomôcť pri liečbe refluxu a GERD

Melatonín môže pomôcť zmierniť reflux kyseliny a gastroezofageálny reflux (GERD) tým, že chráni sliznicu pažeráka - trubice, ktorá spája hrdlo a žalúdok - pred dráždivými látkami, ako sú kyselina, alkohol a nesteroidné protizápalové lieky .

Jedna štúdia napríklad ukázala, že užívanie melatonínu inhibuje enzýmový systém, ktorý poškodzuje epitelovú bariéru pažeráka, ktorá je zodpovedná za ochranu hlbších vrstiev pažeráka pred poškodením.

Je známe, že poškodenie epitelovej bariéry pažeráka spôsobuje reflux kyseliny a GERD a v konečnom dôsledku môže viesť k vážnejším zdravotným komplikáciám, ako je rakovina.

Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

Môže zmierniť príznaky hučania v ušiach

Tinnitus je stav charakterizovaný zvonením v ušiach. Často je horší, keď je v pozadí menej hluku, napríklad keď sa snažíte zaspať.

Zaujímavé je, že vedci naznačujú, že užívanie melatonínu môže pomôcť znížiť príznaky výrazného tinitu a zlepšiť spánok.

Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že užívanie melatonínu samostatne alebo spolu s liekmi proti tinitu môže tento stav zvládnuť a zároveň zlepšiť spánok. Tieto štúdie však mali nízku kvalitu, čo obmedzuje silu záverov prehľadu.

Môže zmierniť záchvaty migrény

Záchvat migrény je opakujúci sa typ bolesti hlavy, ktorý spôsobuje silnú, pulzujúcu bolesť alebo pocit pulzovania, často na strane hlavy.

Pri liečbe migrény pomáha niekoľko liekov na predpis, ale úľavu môže priniesť aj melatonín vďaka svojej schopnosti potláčať pocity bolesti.

V prehľade 11 štúdií užívanie melatonínu významne znížilo závažnosť a frekvenciu migrény v porovnaní s placebom u detí aj dospelých, ale s rôznou účinnosťou.

V inom prehľade 25 štúdií sa zistili podobné výsledky, ktoré naznačujú, že užívanie 3 mg melatonínu pred spaním znižuje frekvenciu migrény u dospelých .

ZHRNUTIE
Melatonín môže podporiť zdravie očí, zmierniť príznaky hučania v ušiach, liečiť reflux kyseliny a GERD a zmierniť záchvaty migrény, ale na tieto účely sú potrebné silnejšie dôkazy.

Ako užívať melatonín

Ak zvažujete vyskúšať melatonín na nespavosť, odporúča sa začať s nízkou dávkou doplnku.

Začnite napríklad s 0,5-1 mg 30 minút pred spaním. Ak sa zdá, že vám to nepomôže zaspať, skúste zvýšiť dávku na 3-5 mg.

Užívanie melatonínu v dávke presahujúcej 5 mg vám pravdepodobne nepomôže rýchlejšie zaspať. Cieľom je nájsť najnižšiu dávku, ktorá vám pomôže zaspať.

Najlepšie je však dodržiavať pokyny dodávané s doplnkom a pred pridaním voľnopredajného melatonínu do vášho jedálnička sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Keďže melatonín sa dodáva v rôznych formách, možno sa budete chcieť poradiť aj s lekárom alebo lekárnikom o najlepšej forme pre vás.

Melatonín je v Spojených štátoch amerických bežne dostupný. Na iných miestach, napríklad v Európskej únii a Austrálii, budete na melatonín potrebovať lekársky predpis .

ZHRNUTIE
Ak chcete vyskúšať melatonín, začnite s 0,5-1 mg 30 minút pred spaním. Pred užívaním melatonínu je však dobré poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Vedľajšie účinky melatonínu

Súčasné dôkazy naznačujú, že melatonínové doplnky sú bezpečné, netoxické a nie sú návykové ani pre deti, ani pre dospelých.

Dlhodobé dopĺňanie je pravdepodobne tiež bezpečné. Štúdie nezistili žiadne významné nežiaduce účinky spojené s denným príjmom melatonínu v dávkach 2-10 mg až po dobu 3,5 roka.

Na rozdiel od iných hormónov žiadne dôkazy nenaznačujú, že by užívanie melatonínu ovplyvňovalo prirodzenú schopnosť tela vytvárať si vlastné hormóny.

Bolo však zaznamenaných niekoľko menších, krátkodobých vedľajších účinkov doplnkov stravy s melatonínom. Medzi ne patria:

• denná ospalosť
• únava
• závraty
• bolesti hlavy
• nevoľnosť
• pocit chladu

ZHRNUTIE

Súčasné štúdie ukazujú, že melatonín je bezpečný, netoxický a nie je návykový. V štúdiách však boli zaznamenané menšie vedľajšie účinky, ako sú závraty, nevoľnosť a denná ospalosť.

Interakcie melatonínu

Napriek pomerne silnému bezpečnostnému profilu môže melatonín interagovať s rôznymi liekmi, a to buď ovplyvnením ich účinnosti, alebo zvýšením rizika vedľajších účinkov.

Medzi lieky, s ktorými môže melatonín interagovať, patria:

• lieky na spanie alebo sedatíva
• lieky na riedenie krvi
• antikonvulzíva
• lieky na krvný tlak
• antidepresíva
• perorálna antikoncepcia
• lieky na cukrovku
• imunosupresíva

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate niektorý z vyššie uvedených liekov, pred začatím užívania melatonínu sa radšej poraďte so svojím lekárom.

Melatonín sa môže vzájomne ovplyvňovať aj s alkoholom. Niektoré výskumy naznačujú, že mierne až intenzívne užívanie alkoholu znižuje hladinu melatonínu, a tým narúša kvalitu spánku, hoci výsledky sú rozdielne .

Nízka hladina melatonínu - a s ňou súvisiace pretrvávajúce problémy so spánkom - sa spájajú s poruchami spôsobenými užívaním alkoholu (AUD) a zvýšeným rizikom recidívy u ľudí, ktorí sa snažia abstinovať od alkoholu.

Doplnky stravy s melatonínom tak môžu zohrávať rozhodujúcu úlohu pri prevencii a liečbe AUD, ako aj pri znižovaní oxidačného stresu a zápalu spôsobeného častým a silným požívaním alkoholu .

ZHRNUTIE
Melatonín môže interagovať s liekmi používanými na liečbu bežných zdravotných ťažkostí, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka. Pitie stredného až vysokého množstva alkoholu pred spaním môže tiež znížiť hladinu melatonínu, a tým ovplyvniť spánok.

Melatonín a tehotenstvo

Počas tehotenstva sú vaše prirodzené hladiny melatonínu dôležité. Hladina melatonínu totiž počas tehotenstva kolíše.

Počas prvého a druhého trimestra sa nočný vrchol melatonínu znižuje.

S blížiacim sa termínom pôrodu však hladina melatonínu začína stúpať. V plnom termíne pôrodu dosahuje hladina melatonínu maximum. Po pôrode sa vrátia na úroveň pred tehotenstvom.

Keď ste tehotná, melatonín sa prenáša do vyvíjajúceho sa plodu, kde prispieva k rozvoju cirkadiánnych rytmov a nervového aj endokrinného systému .

Melatonín tiež zrejme chráni nervový systém plodu. Predpokladá sa, že antioxidačné účinky tohto hormónu chránia vyvíjajúci sa nervový systém pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

Aj keď je jasné, že melatonín je dôležitý v priebehu tehotenstva, len málo štúdií sa zaoberalo suplementáciou melatonínu počas tehotenstva.

Užívanie doplnkov melatonínu počas tehotenstva sa preto neodporúča.

ZHRNUTIE
Hladina melatonínu sa počas tehotenstva mení a je dôležitá pre vyvíjajúci sa plod. Keďže však v tejto oblasti chýba výskum, užívanie doplnkov s melatonínom počas tehotenstva sa neodporúča.

Melatonín a deti

Počas tehotenstva sa melatonín prenáša na vyvíjajúci sa plod. Po narodení si však dieťa začne vytvárať vlastný melatín v epifýze .

U detí je hladina melatonínu počas prvých 3 mesiacov po narodení nižšia. Po tomto období sa zvyšuje, pravdepodobne vďaka prítomnosti melatonínu v materskom mlieku .

Po pôrode sú hladiny melatonínu najvyššie v noci. Z tohto dôvodu môže dojčenie vo večerných hodinách prispieť k rozvoju cirkadiánnych rytmov vášho dieťaťa.

Hoci je melatonín prirodzenou zložkou materského mlieka, neexistujú žiadne údaje o bezpečnosti podávania melatonínu počas dojčenia. Z tohto dôvodu sa užívanie melatonínových doplnkov počas dojčenia neodporúča.

ZHRNUTIE
Hoci deti po narodení začínajú produkovať melatonín, jeho hladina je spočiatku nízka a môže sa prirodzene dopĺňať materským mliekom. Neexistujú dostatočné dôkazy na to, aby sa odporúčalo používanie doplnkov stravy s melatonínom, ak dojčíte. 

Melatonín a starší dospelí

Vylučovanie melatonínu sa s vekom znižuje. Tento prirodzený pokles môže viesť k zlému spánku u starších dospelých.

Hoci výskumy stále prebiehajú, štúdie naznačujú, že doplnky melatonínu môžu zlepšiť nástup a trvanie spánku u starších dospelých.

Melatonín môže pomôcť aj ľuďom s miernou kognitívnou poruchou alebo Alzheimerovou chorobou. Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín zlepšuje kvalitu spánku a rannú bdelosť u osôb s týmito diagnózami. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.

Aj keď sa vo všeobecnosti melatonínové doplnky dobre znášajú, u starších dospelých môžu zvýšiť dennú ospalosť, najmä v kombinácii s liekmi na spanie na predpis.

Výskum ukazuje, že protizápalové účinky melatonínu môžu byť prospešné pre starších dospelých, ktorí majú viac chronických zápalových ochorení, ako sú napríklad srdcové choroby, ako mladší dospelí .

Najúčinnejšia dávka melatonínu pre starších dospelých je 1-6 mg, ale najlepšie je najprv vyskúšať čo najnižšiu dávku. Opatrnosť je namieste, pretože melatonín môže interagovať s bežnými liekmi na predpis.

Starší dospelí by sa mali pred užívaním melatonínu určite poradiť s lekárnikom alebo lekárom.

ZHRNUTIE
Hladina melatonínu sa s pribúdajúcim vekom prirodzene znižuje. Dopĺňanie nízkych dávok môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku u starších dospelých.

Záver

Melatonín je účinný doplnok, ktorý vám môže pomôcť zaspať, najmä ak trpíte nespavosťou alebo oneskorením. Môže mať aj ďalšie zdravotné výhody.

Ak uvažujete o užívaní melatonínu, je dôležité, aby ste sa najprv poradili s lekárom alebo lekárnikom a zistili, či je pre vás vhodný a či sa môže vzájomne ovplyvňovať s liekmi, ktoré užívate.

Potom môžete začať s nízkou dávkou 0,5-1 mg 30 minút pred spaním. Ak to nepomôže, skúste zvýšiť dávku na 3-5 mg.