Čo jesť pre zdravé kĺby

Obsah:

• Čo sú to kĺby?
• Ktoré živiny sú dôležité pre zdravé kĺby?
• Čo môže obmedziť môj príjem potravín?
• Je niečo, čomu by som sa mal vyhnúť?
• Čo ešte môžem urobiť pre ochranu svojich kĺbov?
• Cvičenie pre zdravé kĺby

Silné a zdravé kĺby sú dôležité pre pohyb, flexibilitu, rovnováhu a stabilitu. Udržiavanie zdravých kĺbov chráni vaše kosti a tkanivá pred poškodením a umožňuje vám žiť plnohodnotný, aktívny a nezávislý život bez ohľadu na váš vek.

Čo sú to kĺby?

Kĺb je miesto, kde sa spájajú dve alebo viac kostí. Môžu byť pevné alebo pohyblivé v závislosti od toho, kde sa v tele nachádzajú. Mnohé kosti majú na konci, kde sa stretávajú, chrupavku; udržiavanie zdravej chrupavky umožňuje vzájomné kĺzanie kostí a chráni kosti pred trením a vzájomným poškodením. Kľúčom k udržaniu zdravia kĺbov je fyzická aktivita, zdravá strava, dostatok spánku a vyhýbanie sa úrazom.

Ktoré živiny sú dôležité pre zdravé kĺby?

V ideálnom prípade sa snažte jesť zdravú stravu bohatú na živiny, ktorá obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerálne látky - vrátane vitamínov D a K, vápnika, vitamínu C a kolagénu pre pevné, ochranné chrupavky.

Bielkoviny

Bielkoviny sú kľúčové pre zdravie kostí a pre budovanie silného spojivového tkaniva;ich nedostatočná konzumácia môže viesť k úbytku svalovej hmoty a zníženiu sily. S pribúdajúcim vekom môžu problémy s trávením v kombinácii so slabou chuťou do jedla viesť k nedostatočnému príjmu bielkovín. Štúdie naznačujú, že starší dospelí by mali v ideálnom prípade denne prijať 1,2-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Zdravé tuky

Mastné ryby ako losos, makrela, sardinky a pstruh obsahujú účinnú formu esenciálnej mastnej kyseliny nazývanej omega-3. Tento tuk tlmí zápaly a môže pomôcť zmierniť stuhnutosť tým, že premazáva kĺby. Dajte si dve porcie rýb týždenne, z ktorých aspoň jedna by mala byť mastná. Na ochranu týchto prospešných olejov používajte šetrné spôsoby varenia, ako je varenie a pečenie.

Ďalšími zdrojmi omega-3 tukov sú orechy a semená, napríklad vlašské orechy, ľanové semená a chia semená.

Vitamíny a fytonutrienty

Konzumácia dúhového spektra čerstvého, sušeného a/alebo mrazeného ovocia a zeleniny znamená, že vaša strava je plná ochranných vitamínov a fytonutrientov, ktoré môžu pomôcť znížiť poškodenie spôsobené zápalom. K hviezdam patrí kapusta a brokolica, ktoré podľa výskumovmôžu chrániť kĺby pred poškodením vďaka zlúčenine nazývanej sulforafán.

Dva špecifické vitamíny potrebné pre kosti a kĺby sú vitamíny D a K. Tie zohrávajú úlohu pri vstrebávaní vápnika, ktorý je kľúčový pre udržanie pevnosti kostí. Vajíčka a tučné ryby sú užitočnými zdrojmi vitamínu D, zatiaľ čo zelená listová zelenina a fermentované potraviny - vrátane živého jogurtu - môžu pomôcť podporiť hladinu vitamínu K. Vitamín C z citrusov, jahôd a papriky môže pomôcť podporiť tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitou zložkou chrupavky.

Medzi ďalšie užitočné potravinové zdroje ochranných fytonutrientov patrí zelený čaj, granátové jablko, bobuľové ovocie, zázvor a kurkuma.

Minerály

Vápnik, horčík a fosfor sa podieľajú na udržiavaní zdravia kostí a zabezpečovaní zdravých chrupaviek v kĺboch.

Medzi užitočné zdroje patria mliečne výrobky, ryby s malými kosťami (napríklad sardinky a ančovičky), zelená listová zelenina, orechy a semená (napríklad mandle a sezam), tofu a marhule.

Čo môže obmedziť môj príjem potravín?

Niektoré lieky zasahujú do metabolizmu vitamínov a minerálov, najmä folátov, vitamínu B6, zinku a horčíka. Nízke hladiny živín, ako sú vitamíny skupiny B (medzi ktoré patrí folát a B12), môžu zvyšovať riziko degenerácie kĺbov, preto zaraďte tmavozelenú listovú zeleninu, ako aj celozrnné obilniny, napríklad ryžu, pohánku a amarant.

Ak chcete optimalizovať nutričné prínosy celozrnných obilnín, zvážte ich namáčanie cez noc - zníži sa tým hladina prirodzenej antinutričnej látky nazývanej kyselina fytová, čo znamená, že absorbujete viac ich výživových hodnôt. Vyskúšajte to s ovsom, amarantom a quinoou.

Je niečo, čomu by som sa mal vyhnúť?

Niektorí ľudia trpiaci artritídou uvádzajú, že vynechanie určitých potravín im pomohlo zmierniť príznaky. Medzi uvedené potraviny patria pomaranče, paradajky a paprika, ako aj mliečne výrobky a pšenica. Doteraz však neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by tieto tvrdenia potvrdzovali, preto sa oplatí viesť si potravinový denník a zistiť, čo vám vyhovuje.

Čo ešte môžem urobiť pre ochranu svojich kĺbov?

• Udržujte si zdravú hmotnosť - každý kilogram navyše, ktorý schudnete, môže trojnásobne znížiť zaťaženie vašich kĺbov.
• Zostaňte aktívni - usilujte sa o 30 minút mierneho cvičenia po väčšinu dní. Vyskúšajte aktivity podporujúce kĺby, napríklad plávanie.
• Pravidelne odpočívajte - počúvajte svoje telo a vedzte, kedy si potrebujete oddýchnuť.
• Prestaňte fajčiť - u fajčiarov je dvojnásobne vyššia pravdepodobnosť straty chrupavky.
• Zvýšte hladinu vitamínu D - pôsobenie slnečného svetla na pokožku podporuje tvorbu vitamínu D. Nízka hladina tohto „slnečného“ vitamínu sa spája s osteoartrózou, preto vyrazte von ráno alebo neskoro popoludní, keď je slnko menej intenzívne.
• Lieky užívajte s rozvahou.

Cvičenie pre zdravé kĺby

Cvičenie vám môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy a udržať si zdravú hmotnosť. Niektoré výskumy naznačujú, že aeróbne cvičenie - aktivity, pri ktorých sa zvyšuje tepová frekvencia - môže znížiť opuchy kĺbov. Ak vás trápia kĺby, vyberte si cvičenia, pri ktorých sa kĺby nezaťažujú. Namiesto step aerobiku vyskúšajte cvičenia s nízkou záťažou, napríklad plávanie alebo bicyklovanie.

Ďalší zdravý nápad: Neseďte na mieste! Gaučové zemiaky, závislí od počítačov a všetci, ktorí sú celý deň prilepení na stoličke, majú vysoké riziko bolesti kĺbov. Menej pohybu znamená väčšiu stuhnutosť kĺbov. Preto vstaňte a hýbte sa. Často meňte polohy. V práci si robte časté prestávky a pretiahnite sa alebo choďte na krátku prechádzku. Ak nemôžete opustiť kanceláriu, skúste prijímať telefonáty v stoji.

Poznajte svoje limity v záujme svojich kĺbov

Niektoré cviky a aktivity môžu byť pre vaše kĺby spočiatku príliš náročné. Postupujte pomaly. Zmeňte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť kĺbov. Požiadajte trénera, fyzioterapeuta alebo kouča, aby vám pomohol s úpravami. Po niekoľkých dňoch cvičenia, najmä na druhý a tretí deň, budete pravdepodobne pociťovať bolesť svalov. Počúvajte svoje telo a naučte sa rozlišovať medzi „hrozivou bolesťou“ a dobrou bolesťou pri budovaní svalov.

Zdokonaľte si držanie tela pre dobré kĺby

Chúlenie nie je dobré pre vaše kĺby. Rovné státie a sedenie chráni vaše kĺby od krku až po kolená. Správne držanie tela pomáha chrániť aj bedrové kĺby a chrbtové svaly.

Držanie tela je dôležité aj pri zdvíhaní a prenášaní. Ak napríklad používate batoh, nezabudnite si ho prevesiť cez obe ramená, a nie cez jedno. Ak ste naklonení, viac zaťažujete svoje kĺby. Pri zdvíhaní používajte najväčšie svaly v tele tak, že sa ohýbate v kolenách namiesto ohýbania chrbta.