Čo je to tuk?

Obsah:

• Mononenasýtené tuky
• Polynenasýtené tuky
• Transmastné kyseliny
• Steroly

Tak ako sa bielkoviny a sacharidy skladajú z menších zložiek, aj tuky sa skladajú z menších zložiek. Väčšina tuku uloženého v našom tele (telesný tuk) a tuku obsiahnutého v potravinách (potravinový tuk) sa nachádza vo forme nazývanej triglyceridy. Tie sa skladajú z troch jednotlivých mastných kyselín, ktoré sú spojené ďalšou molekulou, glycerolom.

V súvislosti s tukmi môžete často počuť aj pojmy nasýtený, mononenasýtený a polynenasýtený a pýtať sa, čo vlastne znamenajú. Nasýtenie sa vzťahuje na chemické väzby molekúl mastných kyselín. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne trochu tuhšie a nachádzajú sa v mnohých živočíšnych potravinách, napríklad v kusoch hovädzieho, jahňacieho, teľacieho, bravčového a hydinového mäsa s vyšším obsahom tuku, v masle, smotane, plnotučnom a 2-percentnom mlieku, syroch a plnotučných jogurtoch. Nasýtený tuk v tekutejšej forme sa vyskytuje aj v kokosovom a palmovom oleji. Naše telo si dokáže poradiť s nasýtenými tukmi, avšak ich nadmerná konzumácia môže zvýšiť zápal v celom tele a hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký príjem nasýtených tukov sa spája s ďalšími zdravotnými problémami, ako je cukrovka a niektoré formy rakoviny. Americká asociácia srdca povoľuje, aby 7 % celkových kalórií pochádzalo z nasýtených tukov (16 gramov v 2 000-kalorickej strave).

Mononenasýtené tuky

nachádzajú sa v potravinách, ako je olivový olej, repkový olej, arašidy a arašidový olej, väčšina orechov (okrem vlašských) a avokádo. Niekedy sa označujú aj ako omega-9 mastné kyseliny. Ľudia označujú mononenasýtené tuky ako “dobré” tuky, pretože zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia nášho srdca.

Polynenasýtené tuky

Ďalej sa označujú podľa ich štruktúry: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tuky omega-3 sa nachádzajú v mnohých druhoch rýb a tiež v niektorých rastlinných potravinách: ľanové semienka, vlašské orechy a repkový olej. Mastné kyseliny omega-6 sa nachádzajú v svetlicovom, slnečnicovom, kukuričnom, sójovom, bavlníkovom a sezamovom oleji. Tak ako existujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich vytvoriť, existujú aj esenciálne mastné kyseliny. Špecifická omega-6 mastná kyselina, ktorá je esenciálna, sa nazýva kyselina linolová. Esenciálna omega-3 sa nazýva kyselina alfa-linolénová. Tieto tuky sú potrebné na tvorbu látok nazývaných eikosanoidy, čo sú látky podobné hormónom, ktoré ovplyvňujú krvný tlak, imunitu, zápaly, kontrakcie hladkého svalového tkaniva (napríklad srdca) a ďalšie. Denne je potrebné malé množstvo každého z polynenasýtených tukov.

Transmastné kyseliny

Sú typom tuku, ktorý sa v malom množstve prirodzene vyskytuje v mäse a mliečnych výrobkoch; existuje aj umelo vyrobený transmastný tuk, o ktorom vieme, že je zdraviu najviac škodlivý. S prirodzene sa vyskytujúcim trans-tukom môže telo v skutočnosti zaobchádzať inak ako s trans-tukom, ktorý sa nachádza v čiastočne hydrogenovaných olejoch, ktoré sú umelo vytvorené. Čiastočne hydrogenované oleje vznikajú pridaním vodíka do oleja, čím sa olej stáva tuhým; príkladom sú margarín a skrátené oleje. Pôvodne boli vytvorené na zvýšenie trvanlivosti a stability spracovaných potravín, ale odvtedy sme sa dozvedeli, že transmastné tuky nie sú zdravé a spôsobujú pokles dobrého cholesterolu (HDL alebo lipoproteínu s vysokou hustotou) a nárast zlého cholesterolu (LDL alebo lipoproteínu s nízkou hustotou). Umelé trans-tuky môžu zvyšovať zápal a majú negatívny vplyv na zdravie srdca. Na rozdiel od nasýtených tukov nie je potrebné, aby sa v strave vyskytovali umelo vytvorené trans-tuky. Americká asociácia srdca odporúča maximálne 1 gram trans-tuku denne.

Steroly

Sú látky prítomné v tukovom tkanive rastlín a živočíchov, ktoré majú namiesto reťazca kruhovú štruktúru. Najznámejším sterolom je cholesterol, ktorý sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu. Rôzne steroly majú v tele rôzne účinky. Niektoré steroly v rastlinných potravinách boli skutočne izolované a pridané do šalátových dresingov, vyrobené do nátierok a použité na obohatenie nápojov, aby pomohli znížiť hladinu cholesterolu. Príliš veľa cholesterolu v tele nemusí byť zdravé, ale cholesterol je pre našu pohodu životne dôležitý. Je potrebný na tvorbu steroidov v tele (hormóny estrogén, androgén a progesterón, ako aj hormóny kôry nadobličiek), žlče (ktorá je potrebná na trávenie tukov) a vitamínu D. Cholesterol je tiež v membránach všetkých buniek v našom tele. Veľkú časť cholesterolu, ktorý potrebujeme, si naše telo dokáže vyrobiť samo. Problémom pre naše zdravie sa stáva až vtedy, keď cholesterolu produkujeme príliš veľa. Konzumácia nasýtených tukov v potrave má väčší vplyv na zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi ako samotný obsah cholesterolu v potravinách. Na obrázku 5.1 je znázornené, ktoré potraviny sú zdrojom rôznych tukov. Mnohé potraviny obsahujú viac ako jeden typ tuku; každú potravinu sme uviedli pod tým tukom, ktorý prevažuje.

Je dôležité rozlišovať medzi tukom v potrave a telesným tukom. Tuk, ktorý sa konzumuje, plní v tele dôležité funkcie a je zdrojom kalórií. Diétny tuk sa však nemusí nevyhnutne premeniť na telesný tuk. Zahrnutie dostatočného množstva tuku do potravín, ktoré konzumujeme, pomáha jedlu chutiť a pomáha uspokojiť naše chute. Diétny tuk poskytuje deväť kalórií na gram v porovnaní so štyrmi kalóriami na gram sacharidov alebo bielkovín, takže je hustým zdrojom kalórií. Strava s príliš vysokým obsahom tukov môže vytlačiť alebo neumožniť dostatočný príjem ostatných makroživín, bielkovín a sacharidov.

Pre zdravie a výkonnosť je dôležitý aj dostatok telesného tuku. Regulácia hmotnosti je pre mnohých športovcov veľkým problémom, rovnako ako dosiahnutie správneho pomeru hmotnosti chudej a tukovej hmoty. Hoci sa príliš tučný športovec môže cítiť pomalý, príliš málo telesného tuku môže zhoršiť produkciu hormónov, čo vedie k nedostatočnej tvorbe svalov a demineralizácii kostí.