Čo je REM spánok a koľko ho potrebujete?

Kľúčové poznatky

Rýchly pohyb očí alebo REM spánok je štvrtou zo štyroch fáz spánku.

Spánok REM sa vyznačuje uvoľnenými svalmi, rýchlymi pohybmi očí, nepravidelným dýchaním, zvýšenou srdcovou frekvenciou a zvýšenou aktivitou mozgu.

Väčšina dospelých potrebuje približne dve hodiny spánku REM každú noc.

Spánok REM zohráva úlohu pri upevňovaní pamäte, spracovaní emócií, vývoji mozgu a snívaní.

Spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) má mnoho názvov vrátane aktívneho spánku, desynchronizovaného spánku, paradoxného spánku, rombencefalického spánku a spánku vo sne. Mnohým ľuďom bolo povedané, že spánok REM je fáza spánku, v ktorej snívate, ale REM sa podieľa na mnohých dôležitých funkciách, od vývoja mozgu na emocionálne spracovanie.

Preskúmame tajomstvá spánku REM, zistíme, prečo potrebujeme spánok REM, čo sa stane, keď nemáme dostatok spánku REM, a poruchy spánku spojené s touto fázou spánku.

Na rýchlejšie zaspávanie a kvalitný spánok poznáme aj produkt Sleep Trip s obsahom melatonínu. 

V tomto článku sa dozviete:

• Čo je REM spánok?
• REM spánok a čo sa deje počas neho
• Spánok REM a spánok mimo REM
• Kedy nastáva spánok REM?
• Prečo je REM spánok dôležitý?
• Koľko spánku REM potrebujete?
• REM spánok, čo sa stane, ak ho nemáte dostatok?
• Poruchy spánku spojené so spánkom REM

Čo je REM spánok?

Spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM) je fáza spánku spojená so snívaním a upevňovaním pamäti. Spánok REM bol prvýkrát objavený v 50. rokoch 20. storočia, keď si vedci skúmajúci spiace deti všimli, že sa u nich vyskytujú výrazné obdobia, keď sa oči rýchlo pohybujú zo strany na stranu. Vďaka týmto rýchlym pohybom očí alebo REM sa spánok REM nazýva REM.

REM spánok a čo sa deje počas neho

• Počas spánku REM sa vaše oči rýchlo pohybujú za zatvorenými očami, váš tep sa zrýchľuje a vaše dýchanie je nepravidelné. Na rozdiel od ostatných fáz spánku, v ktorých sa vaše mozgové vlny spomaľujú, je váš mozog počas spánku REM veľmi aktívny a vaše mozgové vlny sú premenlivejšie.

• Počas spánku REM funguje veľká časť vášho tela podobne ako počas bdenia, s výnimkou toho, že máte zatvorené oči a dochádza k dočasnej strate svalového napätia. Vedci vyslovili hypotézu, že ide o ochranné opatrenie, ktoré má zabrániť tomu, aby ste konali vo svojich snoch a zranili sa. Avšak teraz, keď vedci vedia, že môžeme prežívať sny počas fáz spánku mimo REM, keď naše telo nie je paralyzované, táto hypotéza stráca na sile.

• Rôzne suchozemské druhy REM spánok, vrátane ľudí a iných cicavcov, plazov, ako je austrálsky bradatý drak, a väčšiny vtákov. Hoci spánok REM môže v závislosti od druhu vyzerať rôzne. Napríklad u sov sa počas spánku REM nevyskytujú skutočné rýchle pohyby očí, pretože nemôžu pohybovať očami v lebke. A niektoré vtáky počas REM spánku strácajú svalový tonus len v určitých oblastiach, napríklad na krku, takže ich hlava môže odpočívať, zatiaľ čo oni stále stoja na jednej nohe.

Spánok REM a spánok mimo REM

Spánok REM je jednou z najfascinujúcejších fáz spánku, čiastočne preto, že je veľmi odlišný od ostatných fáz spánku. V spánku non-REM sa vaše oči nehýbu, mozgové vlny sú oveľa pomalšie a zachovávate si určitý svalový tonus. Medzi jedinečné vlastnosti spánku REM, ktoré ho odlišujú od spánku mimo REM, patria:

• aktivita mozgových vĺn, ktorá je podobnejšia bdelosti ako v iných fázach spánku
• úplná strata svalového tonusu v porovnaní s čiastočným svalovým tonusom v spánku mimo REM
• nepravidelné dýchanie v porovnaní s rovnomerným, pomalším dýchaním v spánku mimo REM
• zvýšenie srdcovej frekvencie v porovnaní so spomalením v spánku mimo REM
• možnosť ľahšieho prebudenia ako počas spánku mimo REM

Kedy nastáva spánok REM?

Prvý cyklus spánku REM nastáva približne 60 až 90 minút po zaspaní. V rámci celonočného spánku prechádzate štyrmi fázami spánku viackrát: tri fázy non-REM spánku, po ktorých nasleduje jedna fáza REM spánku. Každý cyklus všetkých fáz spánku trvá 90 až 120 minút. S každým novým cyklom trávite čoraz viac času v spánku REM, pričom väčšina spánku REM sa odohráva v druhej polovici noci.

Každá fáza spánku je odlišná:

• Fáza 1 (ľahký spánok): Keď sa váš mozog spomalí, aktivita s nízkou amplitúdou zmiešanej frekvencie (LAMF) nahradí mozgové vlny alfa, ktoré prebrali úlohu, keď ste sa stali ospalými. Vaše telo má určitý svalový tonus a vaše dýchanie je pravidelné.
• Fáza 2 (ľahký spánok): Vaša srdcová frekvencia a telesná teplota sa znížia. Začínajú sa objavovať spánkové vretienka a K-komplexy, špecifické vzorce mozgových vĺn, ktoré pokračujú v prechode k hlbokému spánku.
• Fáza 3 (hlboký spánok): Mozgové vlny v tejto fáze, nazývané delta vlny, sú najpomalšie v noci. Prebudenie je náročné a u tých, ktorí sú z tejto fázy prebudení, sa vyskytuje spánková inercia, krátke obdobie zahmlenosti a zhoršená kognitívna výkonnosť. V hlbokom spánku sa vaše telo fyzicky obnovuje, posilňuje imunitný systém a obnovuje kosti, svaly a tkanivá.
• Štádium 4 (spánok REM): Aktivita vášho mozgu v tejto fáze vyzerá podobne, ako keď ste bdelí. Dochádza k strate svalového tonusu, okrem očí, ktoré sa rýchlo pohybujú. Vaše dýchanie sa stáva nepravidelným a vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje.

Prečo je REM spánok dôležitý?

Každý spánok je dôležitý, ale najmä spánok REM zohráva dôležitú úlohu pri snívaní, pamäti, spracovaní emócií a zdravom vývoji mozgu.

• Snívanie: Väčšina snov sa odohráva počas spánku REM. REM však nie je jedinou fázou, v ktorej sa sny vyskytujú - to je vlastne bežný mýtus o spánku. Napriek tomu sú sny, ktoré zažívate v spánku REM, zvyčajne živšie ako sny v spánku mimo REM.
• Spracovanie emócií: Počas spánku REM váš mozog spracováva emócie. Sny, ktoré sú v spánku REM živšie, sa môžu podieľať na spracovaní emócií. Počas spánku REM sa aktivuje aj vaša amygdala, časť mozgu, ktorá spracováva emócie.
• Konsolidácia pamäte: Počas spánku REM váš mozog spracováva nové poznatky a motorické zručnosti z celého dňa, pričom niektoré si zapamätá, iné udržiava a rozhoduje sa, ktoré z nich vymaže. Určitá konsolidácia pamäte prebieha aj v hlbokom spánku, teda vo fáze mimo REM.
• Vývoj mozgu: Vedci predpokladajú, že spánok REM podporuje vývoj mozgu, pretože novorodenci trávia väčšinu času spánku v REM. K tomu sa pridáva dôkaz, že zvieratá, ktoré sa narodili s menej vyvinutým mozgom, ako sú ľudia a šteňatá, trávia v REM spánku počas detstva ešte viac času ako tie, ktoré sa narodili s vyvinutejším mozgom, ako sú kone a vtáky.
• Príprava na bdenie: Spánok REM nám prostredníctvom aktivácie nášho centrálneho nervového systému môže pomôcť pripraviť sa na prebudenie. To môže vysvetľovať, prečo s postupujúcou nocou trávime čoraz viac času v spánku REM a prečo sa počas tejto fázy ľahšie prebúdzame.

Koľko spánku REM potrebujete?

• Najviac spánku REM potrebujeme ako dojčatá a deti, keď sa náš mozog ešte len vyvíja. Novorodenci strávia v REM spánku osem hodín denne. V dospelosti potrebujeme v priemere len dve hodiny spánku REM každú noc.

• Rôzne živočíšne druhy potrebujú rôzne množstvo spánku REM. Niektoré cicavce, ako napríklad kone a slony, si vystačia s malým alebo žiadnym spánkom REM, zatiaľ čo mačky, ploskolebce a fretky môžu v spánku REM stráviť až osem hodín denne. Podobne ako ľudia, aj väčšina cicavcov trávi v detskom veku väčšiu časť spánku v REM ako v dospelosti.

• Vaše telo mení dĺžku spánku v priebehu života aj zo dňa na deň podľa vašich biologických a energetických potrieb. Podobne aj to, koľko času strávite v jednotlivých fázach spánku vrátane REM, sa môže v jednotlivých nociach líšiť podľa toho, čo vaše telo potrebuje.

• Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch napríklad dokumentovali zvýšený spánok REM po učení. V štúdii na potkanoch, ktoré sa naučili nové bludisko, strávili viac času v spánku REM takmer týždeň potom. Iná štúdia sledovala vplyv spánku na pracovnú pamäť zdravých vysokoškolákov. Každý deň študenti absolvovali dva testy, pričom jedna skupina si medzi testami zdriemla a druhá skupina zostala bdelá. Skupina, ktorá si zdriemla, mala vyššiu presnosť a čím viac času strávili počas spánku REM, tým vyššia bola ich presnosť.

REM spánok, čo sa stane, ak ho nemáte dostatok?

Viaceré štúdie na ľuďoch aj zvieratách naznačujú, že nedostatok spánku REM narúša tvorbu pamäte. Problémy s pamäťou spojené so stratou spánku REM by však mohli byť spôsobené celkovým narušením spánku, pretože tie sa často vyskytujú spoločne. Aj štúdie niekoľkých vzácnych jedincov, ktorí nemajú spánok REM, ukazujú, že nemajú problémy s pamäťou alebo učením. Napriek tomu nedostatok spánku REM narúša schopnosť mozgu vytvárať nové bunky. Na lepšie pochopenie účinkov nedostatku spánku REM je potrebný ďalší výskum.

Vo všeobecnosti sa neodporúča vynechávať spánok. Spánok ovplyvňuje rôzne aspekty vášho celkového zdravia, od nálady až po imunitný systém. Keď nemáte dostatok spánku, dochádza k spánkovej deprivácii. Medzi príznaky nedostatku spánku môžu patriť:

• Ťažkosti so sústredením počas dňa
• Nadmerná ospalosť počas dňa
• Zabúdanie alebo slabá pamäť
• Chronický nedostatok spánku sa časom spája so zdravotnými ťažkosťami, ako sú cukrovka, depresia, obezita a kardiovaskulárne ochorenia.

Bez dostatočného spánku sa vaša kognitívna výkonnosť znižuje. Môže sa stať, že budete častejšie zabúdať, pretože pracovná pamäť je nedostatkom spánku veľmi ovplyvnená. V skutočnosti môžu mať ľudia s krátkym spánkom, ktorí pravidelne spia menej ako šesť hodín za noc, rovnaké poruchy pracovnej pamäte ako ľudia, ktorí nespali dve noci po sebe. Keďže väčšinu spánku REM máte v druhej polovici noci, ľudia s krátkym spánkom trávia v REM menej času. Spánok REM môžu potláčať aj niektoré lieky, napríklad tie, ktoré sa bežne používajú na liečbu úzkosti a depresie.

Poruchy spánku spojené so spánkom REM

Niektoré poruchy spánku sú spojené s abnormálnym REM spánkom. Patrí medzi ne porucha správania počas spánku REM (RBD), narkolepsia a porucha nočných môr.

• Porucha správania počas spánku REM (RBD): U ľudí s RBD nedochádza počas spánku REM vždy k svalovej paralýze, takže niekedy sa im snívajú sny. V spánku môžu kričať, udierať, kopať alebo sa trhať, čo môže viesť k tomu, že zrania seba alebo svojho spiaceho partnera. RBD môže byť spôsobená poruchou v oblasti mozgového kmeňa, ktorá je zodpovedná za reguláciu REM spánku. RBD často predchádza rozvoj neurodegeneratívneho ochorenia.

• Narkolepsia: Ľudia s narkolepsiou môžu počas bdenia zažívať epizódy kataplexie. Kataplexia zahŕňa náhlu stratu svalového napätia a predpokladá sa, že k nej dochádza preto, lebo človek z bdelosti okamžite upadá do spánku REM. Medzi ďalšie príznaky narkolepsie patrí nadmerná denná ospalosť, prerušovaný spánok REM a hypnagogia, čiže halucinácie podobné snom, ktoré sa objavujú tesne pred zaspaním. Zdá sa, že narkolepsia je spôsobená stratou orexínových neurónov v hypotalame.

• Porucha nočných môr: Nočné mory sa zvyčajne objavujú počas spánku REM. Osoba s poruchou nočných môr pravidelne zažíva intenzívne a znepokojujúce nočné mory. Nočnú poruchu môže vyvolať stres, trauma z detstva a iné desivé zážitky.

• Obštrukčné spánkové apnoe (OSA) a centrálne spánkové apnoe (CSA): Hoci sa poruchy spánkového apnoe nevyskytujú len počas fáz spánku REM, ovplyvňujú množstvo spánku REM, ktoré človek dosiahne. Pri spánkovom apnoe dochádza počas spánku k výpadkom dýchania. Keď sa tieto výpadky vyskytnú počas REM, často prejde na ľahší spánkový cyklus, aby mohol pokračovať v dýchaní. V dôsledku toho majú ľudia so spánkovým apnoe tendenciu tráviť menej času v spánku REM ako ostatní a pociťujú nadmernú dennú ospalosť.

Kedy kontaktovať svojho lekára

Ak spozorujete príznaky nedostatku spánku alebo si myslíte, že by ste mohli mať poruchu spánku, napríklad poruchu správania v spánku REM alebo poruchu nočných môr, obráťte sa na svojho lekára. Môže vám pomôcť určiť príčinu vašich problémov so spánkom a vypracovať stratégiu liečby na zlepšenie vášho spánku.