Čo je kolagén? Prínosy pre zdravie, potravinové zdroje, doplnky, typy a ďalšie informácie

Obsah:

• Definícia kolagénu
• Ktoré faktory prispievajú k úbytku kolagénu v pokožke?
• Čo obsahuje kolagén? Pohľad na štruktúru tejto základnej bielkoviny
• Aké sú výhody kolagénu pre vaše telo?
• Vedecky overené spôsoby zvýšenia tvorby kolagénu
• Aké sú rôzne typy kolagénu?
• Ako môžete získať viac kolagénu?
• Záverečné slovo o funkcii kolagénu v tele

Kolagén je zodpovedný za štruktúru, pružnosť, štruktúru, pevnosť a odolnosť vašej pokožky.

Kolagén je jedným z najnovších módnych slov v oblasti zdravia. Je ťažké ujsť z obchodu s potravinami a nevidieť tuby s kolagénom v prášku alebo si prezrieť drogériu bez toho, aby ste si všimli krémy, ktoré tvrdia, že posilnia kolagén, aby ste vyzerali mlado po celé desaťročia. Ako veľmi je však kolagén dôležitý pre vaše zdravie?

Definícia kolagénu

Pravdepodobne myslíte na kolagén v pokožke, pretože toto slovo sa objaví vždy, keď niekto hovorí o starnutí pokožky. Je pravda, že táto bielkovina zohráva úlohu pri vnímaní mladosti vašej pokožky, ale je toho viac. „Kolagén je bielkovina a je jedným z hlavných stavebných prvkov našej pokožky. Nachádza sa aj v našich kostiach, šľachách a väzoch,“ hovorí doktorka Deanne Mraz Robinsonová, certifikovaná dermatologička.

Čas na zábavný fakt: Kolagén tvorí 75 percent podpornej štruktúry kože. „Predstavte si kolagén ako rám vášho matraca; dáva [vašej pokožke] štruktúru a oporu,“ hovorí doktor Joshua Zeichner. Ak chceme pokračovať v analógii s matracom, pružiny sú elastické vlákna a výplň je kyselina hyalurónová, hovorí.

Ktoré faktory prispievajú k úbytku kolagénu v pokožke?

Nanešťastie, kolagén sa vekom začína rozkladať a vaša genetika môže ovplyvniť, ako rýchlo k tejto degradácii dochádza. „Rok čo rok strácame kolagén a vytvárame menej kvalitný kolagén,“ hovorí doktor Robinson. Voľné radikály poškodzujú kolagén - „sú nepriateľom našej pokožky,“ hovorí doktor Zeichner. Faktory životného prostredia (ako UV žiarenie alebo znečistenie), zlé životné návyky (fajčenie) a zlá strava (napríklad strava s vysokým obsahom cukru) vytvárajú voľné radikály, ktoré urýchľujú rozpad kolagénu.

Venujme sa na chvíľu fajčeniu. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoju pleť, je nikdy nefajčiť - alebo prestať fajčiť, ak fajčíte. „Výskum naznačuje, že fajčenie umožňuje voľným radikálom napádať kolagénové vlákna, čím ich oslabuje a robí ich nekvalitnými. Nie je preto prekvapujúce, že pokožka fajčiarov má tendenciu vyzerať poškodene a vráskavo, najmä v okolí úst,“ hovorí doktorka Cyndi Yag-Howardová.

Čo obsahuje kolagén? Pohľad na štruktúru tejto základnej bielkoviny

Kolagén sa skladá z troch aminokyselín: glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. „Molekula kolagénu má tvar trojitej špirály (triple helix), ktorá sa spája s ďalšími molekulami kolagénu v koži a vytvára sieť podobnú pletivu v dermis, čo je vrstva kože pod epidermis a nad podkožným tukom,“ hovorí Dr. Yag-Howard.

Aké sú výhody kolagénu pre vaše telo?

Bielkoviny majú v tele veľkú úlohu. „Kolagén dodáva telesným tkanivám štruktúru, pevnosť, tuhosť a štruktúru. V koži je podobný vrstve kože. A keď sa prelína s elastickými vláknami, dodáva pokožke pevnosť a pružnosť,“ hovorí Yag-Howard.

Keď kolagén v koži začne degradovať a jeho hladina v tele klesá, môžete si všimnúť vrásky, tuhšie šľachy a väzy, slabšie svaly, bolesti kĺbov a dokonca aj problémy s tráviacim traktom.  Je jasné, že kolagén je nevyhnutný pre zdravie každého systému vo vašom tele. V rámci pokožky môže užívanie až 10 gramov (g) kolagénových peptidov denne pomôcť zlepšiť pružnosť pokožky, hydratáciu a hustotu kolagénu.  Navyše, v prehľade uverejnenom v roku 2020 sa uvádza, že užívanie hydrolyzovaného kolagénu môže chrániť aj pred melasou spôsobenou UV žiarením, kožným problémom, ktorý sa vyznačuje škvrnami so zmeneným sfarbením na tvári, a to potenciálne vďaka jeho antioxidačným účinkom. 

Pokiaľ ide o bolesti kĺbov, v štúdii uverejnenej v roku 2017 malo 139 mladých dospelých športovcov s bolesťami kolien užívať 5 g kolagénových peptidov denne počas 12 týždňov. V porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo, skupina s kolagénom pociťovala menšiu bolesť kĺbov počas cvičenia, možno preto, že proteíny urýchlili opravu mikroporanení v chrupavke a znížili zápal, ktorý prispieva k nepríjemným pocitom.  Spolu s vašou kostrou ako celkom je tu aj potenciálny prínos pre kosti; v štúdii uverejnenej v roku 2018 sa zistilo, že ženy po menopauze, u ktorých došlo k zníženiu hustoty kostných minerálov v súvislosti s vekom a ktoré užívali 5 g určitých kolagénových peptidov počas jedného roka, profitovali zo zvýšenej tvorby kostí v oblasti chrbtice a bedier .

Jeden z prekvapivejších prínosov môže byť pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Podľa štúdie na zdravých dospelých osobách uverejnenej v roku 2017 sa u účastníkov, ktorí šesť mesiacov konzumovali kolagénový tripeptid, zlepšila hladina cholesterolu a tuhosť tepien, čo naznačuje, že kolagén môže pomôcť znížiť riziko ischemickej choroby srdca. 

Vedecky overené spôsoby zvýšenia tvorby kolagénu

Tu je nie príliš veľká skutočnosť: „Každý rok po tridsiatke strácame kolagén a naša schopnosť produkovať vysokokvalitný kolagén sa môže znížiť,“ hovorí Robinson. Odporúča používať lokálne prípravky, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, aby pomohli doplniť zásoby kolagénu. Jedným z nich sú retinoidy alebo retinoly, ktoré sú často obsiahnuté v krémoch a sérach proti starnutiu. Štúdia publikovaná v roku 2016 zistila, že kyselina retinová a retinol stimulujú syntézu kolagénu v pokožke.  Zeichner dodáva, že aplikácia produktov obsahujúcich alfa-hydroxykyseliny, ako je kyselina glykolová, a peptidy môže spustiť tvorbu kolagénu.

Existuje niekoľko ošetrení, ktoré sa vykonávajú v ordinácii dermatológa a ktoré pomáhajú zvyšovať množstvo kolagénu. „Štúdie dokazujú, že rôzne procedúry dokážu zvýšiť tvorbu kolagénu a zlepšiť vzhľad pokožky,“ hovorí Yag-Howard. Patria medzi ne lasery, rádiofrekvencia, ultrazvuk, mikroihličkovanie a výplne, hovorí.

Najlepšie vám tiež poslúži dodržiavanie zdravej stravy. Potraviny bohaté na bielkoviny dodajú vášmu telu aminokyseliny potrebné na produkciu kolagénu. Pomáhajú mu aj ďalšie živiny, ako napríklad vitamín C, zinok a meď.  Ak chcete maximalizovať produkciu kolagénu, jedzte pestrú stravu plnú celozrnných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa, chudé mäso, morské plody a orechy. A áno, znie to ako rady o zdravej výžive, ktoré ste už dávno počuli.

Nakoniec používajte širokospektrálny opaľovací krém s ochranným faktorom SPF 30. „To je najlepší spôsob, ako zabezpečiť zdravý kolagén,“ hovorí Zeichner. „Uistite sa, že ho používate každý deň, pretože aj náhodné vystavenie slnečnému žiareniu sa počas života sčítava,“ hovorí. Vašou prvou obrannou líniou je chrániť kolagén, ktorý máte, namiesto toho, aby ste sa neskôr snažili dohnať zlé návyky pri ochrane pred slnkom. 

Praktizujte starostlivosť o seba pomocou masáže pokožky. Existuje malé množstvo údajov, ktoré naznačujú, že pravidelná masáž pokožky môže pomôcť podporiť tvorbu prokolagénu-1 a zvýšiť účinky krémov proti starnutiu. 

Taktiež nepôsobte proti prirodzenej produkcii kolagénu vo vašom tele. To znamená znížiť konzumáciu alkoholu a prestať fajčiť. Tieto dva návyky sú spojené s úbytkom kolagénu, ktorý vedie k tvorbe vrások na čele, medzi obočím, v oblasti tzv. kurích ôk a hlbšie vyrýva „úsmevné“ vrásky.  Okrem toho obmedzte konzumáciu cukru, ktorý spôsobuje tvorbu koncových produktov pokročilej glykácie („AGE“), ktoré rozožierajú kolagén. 

Aké sú rôzne typy kolagénu?

Existuje 28 typov kolagénu.  Napriek tomu zdroje uvádzajú, že typy 1, 2 a 3 sú najrozšírenejšími kolagénmi v tele a práve tieto kolagény nájdete propagované v marketingu výrobkov.  Keďže celých 28 je dlhý zoznam typov kolagénu, budeme sa zaoberať tromi najvýznamnejšími a miestami, kde sa v tele nachádzajú.

• Typ 1 Hlavný kolagén, ktorý sa nachádza v koži, sa nachádza aj v šľachách, kostiach, väzoch, zuboch a niektorých spojivových tkanivách.
• Typ 2 Tvorí chrupavky a nachádza sa v očiach. 
• Typ 3 Tento typ kolagénu tvorí aj kožu, ako aj svaly a cievy. Tento typ kolagénu sa niekedy nazýva „detský kolagén“ kvôli jeho úlohe v embryogenéze a v ranom detskom veku. 

Ako môžete získať viac kolagénu?

Nechýba množstvo spoločností, ktoré sa snažia upútať vašu pozornosť na zvýšenie hladiny kolagénu -buď lokálne, alebo prostredníctvom doplnkov stravy či potravín. Tu je to, čo by ste mali vedieť o každej z nich.

• Kolagénové prášky a kapsule Tie sú v poslednom čase trendy ako doplnok do kávy a smoothies. Existujú určité dôkazy , že orálne kolagénové doplnky vrátane typu kolagénu, ktorý sa často nachádza v práškoch, sú „sľubné“, pokiaľ ide o zmiernenie prejavov starnutia.  Napriek tomu Robinson ponúka určitý pohľad: „Kolagén v prášku je bielkovina, a keď ju požijeme, naše telo ju strávi rovnako ako akýkoľvek iný zdroj bielkovín, napríklad kuracie mäso alebo ryby. Kolagénový prášok sa nedostane priamo do pokožky a nevypcháva ju,“ hovorí.
• Kolagénové krémy a oleje Prokolagénové krémy na trhu tvrdia, že zmierňujú príznaky starnutia tým, že vyhladzujú vrásky. Obsahujú syntetický kolagén, ktorý uzamyká vlhkosť v pokožke a vytvára vypchávkový efekt.  Chýba však výskum o tom, ako najlepšie začleniť kolagén do lokálnych ošetrení. 
• Tekutý Niektorí ľudia sa rozhodnú piť vývar z kostí, ktorý je plný kolagénu zo zvieracích kostí.  Hoci môže byť diétnym zdrojom kolagénu, nebolo dokázané, že by jeho pitie malo účinky proti starnutiu pleti. 

Záverečné slovo o funkcii kolagénu v tele

Kolagén je bielkovina, ktorá sa nachádza v celom tele, najmä v koži, kostiach, väzoch, šľachách, zuboch a spojivových tkanivách. Zdravá, dobre zostavená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, správne návyky pri ochrane pred slnkom a lokálne a iné dermatologické postupy môžu zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo a produkovalo to, čo potrebuje na to, aby sa cítilo skvele a zmiernilo prejavy starnutia.