Čo je kolagén a na čo je dobrý?

OBSAH:

• Čo je kolagén a prečo je dôležitý?
• Použitie kolagénu
• Čo spôsobuje úbytok kolagénu?
• Aké potraviny sú bohaté na kolagén?
• Aké sú výhody užívania kolagénu?
• Aké sú vedľajšie účinky užívania kolagénu?
• Kolagénové doplnky vs. proteín
• Ako zabrániť strate kolagénu
• Často kladené otázky
• Záver

Kolagén je druh bielkoviny. Niektoré potraviny, napríklad zvieracia koža a väzivo, sú bohaté na kolagén. Kolagén je dostupný aj ako doplnok stravy.

Mnohí ľudia, ktorí dúfajú, že podporia zdravie svojej pokožky, kĺbov a vlasov, denne popíjajú kolagénové doplnky alebo si pridávajú kolagénový prášok do rannej kávy, čaju alebo smoothie.

Aj keď je používanie kolagénových doplnkov a iných kolagénových výrobkov na vzostupe, väčšina ľudí nevie, čo kolagén vlastne je a čo v tele robí.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o kolagéne, vrátane toho, čo je to kolagén, čo robí v tele a či sa oplatí používať kolagénové doplnky.

Čo je kolagén a prečo je dôležitý?

Kolagén je druh bielkoviny. V skutočnosti je to najrozšírenejší štrukturálny proteín u živočíchov. Štrukturálny proteín je taký, ktorý tvorí štruktúru alebo kostru vašich buniek a tkanív.

Je známych 28 typov kolagénu, pričom 90 % kolagénu v ľudskom tele tvorí kolagén typu I .

Kolagén sa skladá najmä z aminokyselín glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Tieto aminokyseliny tvoria tri vlákna, ktoré vytvárajú trojitú špirálovú štruktúru charakteristickú pre kolagén.

Kolagén sa nachádza v spojivovom tkanive, koži, šľachách, kostiach a chrupavkách. Poskytuje štrukturálnu podporu tkanivám a zohráva dôležitú úlohu v bunkových procesoch vrátane:

• obnovu tkanív
• imunitná odpoveď
• bunkovej komunikácie
• bunkovej migrácie, ktorá je nevyhnutná na udržiavanie tkanív

Bunky spojivového tkaniva nazývané fibroblasty produkujú a udržiavajú kolagén. Ako ľudia starnú, ich kolagén sa fragmentuje, funkcia fibroblastov sa zhoršuje a tvorba kolagénu sa spomaľuje.

Tieto zmeny spolu s úbytkom ďalšej kľúčovej štrukturálnej bielkoviny nazývanej elastín vedú k príznakom starnutia, ako sú ovisnutá pokožka a vrásky.

Použitie kolagénu

Vaše telo prirodzene produkuje kolagén a môžete ho prijímať prostredníctvom potravinových zdrojov, ako je kuracia koža a rybia koža, ako aj kolagénových doplnkov.

Perorálne a lokálne kolagénové produkty, ako sú doplnky stravy a krémy na tvár, sú obľúbené na liečbu príznakov starnutia, ako sú vrásky, strata hydratácie pokožky a bolesti kĺbov.

Kolagén si môžete kúpiť v prášku, kapsulách a v tekutej forme.

Môžete ho užívať ako doplnok alebo ho pridávať do nápojov - teplých aj studených - a potravín, ako sú ovsené vločky, jogurt a energetické guľôčky.

Zdravotnícki pracovníci používajú kolagén a materiály na jeho báze aj v zdravotníctve, a to pri liečbe rán, popálenín a diabetických vredov.

Okrem toho kozmetické spoločnosti používajú kolagén vo výrobkoch, ako sú hydratačné krémy a séra, pretože má hydratačné a zvlhčujúce vlastnosti.

ZHRNUTIE
Vaše telo si kolagén vytvára prirodzene. Kolagén sa nachádza v spojivovom tkanive, koži, šľachách, kostiach a chrupavkách a má mnoho funkcií. Je prítomný aj v niektorých potravinách a môžete ho užívať ako doplnok stravy.

Čo spôsobuje úbytok kolagénu?

S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu prirodzene znižuje. Okrem toho sa kolagén stáva fragmentovaným a voľnejšie rozloženým.

Tieto zmeny vedú k charakteristickým príznakom starnutia, ako sú vrásky a suchá, ovisnutá pokožka. S vekom sa znižuje aj integrita kolagénu v kostrovom systéme, čo vedie k zníženiu pevnosti kostí.

Hoci úbytok a poškodenie kolagénu s pribúdajúcim vekom sú nevyhnutné, niektoré faktory stravovania a životného štýlu môžu tento proces urýchliť.

Napríklad je známe, že fajčenie cigariet rozkladá kolagén a spôsobuje starnutie pokožky, vrásky a stratu pružnosti.

Bolo tiež preukázané, že nadmerné pitie alkoholu urýchľuje starnutie pokožky tým, že znižuje tvorbu kolagénu a poškodzuje mechanizmy obnovy pokožky.

Okrem toho stravovanie s vysokým obsahom pridaného cukru a ultra-spracovaných potravín môže viesť k predčasnému starnutiu, pretože prispieva k procesu nazývanému glykácia, ktorý znižuje obrat kolagénu a narúša schopnosť kolagénu komunikovať s okolitými bunkami a bielkovinami.

Nadmerné vystavovanie sa slnečnému žiareniu tiež zhoršuje tvorbu kolagénu, takže používanie opaľovacieho krému a vyhýbanie sa nadmernému slnku môže pomôcť predchádzať príznakom predčasného starnutia pokožky.

ZHRNUTIE
Úbytku kolagénu súvisiacemu s vekom sa nedá vyhnúť, ale faktory stravovania a životného štýlu, ako je fajčenie a nadmerný príjem alkoholu, môžu tento proces urýchliť.

Aké potraviny sú bohaté na kolagén?

Kolagén sa nachádza vo všetkých živočíchoch a je koncentrovaný v niektorých častiach živočícha, napríklad v koži a kĺboch.

Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na kolagén:

• kosti, koža a väzy zvierat, ako napríklad kuracia koža a bravčové koleno
• niektoré druhy morských plodov, ako je koža rýb a medúzy
• výrobky zo živočíšnych častí, ako sú kosti a väzy, vrátane vývaru z kostí

Keďže vaše telo prirodzene produkuje kolagén z aminokyselín, môžete podporiť produkciu kolagénu tým, že zabezpečíte konzumáciu dostatočného množstva bielkovín z potravín, ako je hydina, ryby, fazuľa a vajcia.

Okrem aminokyselín potrebuje vaše telo na tvorbu a udržiavanie kolagénu aj ďalšie zložky stravy.

Napríklad vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, takže nízka alebo nedostatočná hladina vitamínu C môže viesť k zhoršenej tvorbe kolagénu.

Konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na vitamín C preto môže pomôcť podporiť zdravú tvorbu kolagénu. Vyskúšajte napríklad citrusové plody, papriku, zeleninu a bobuľovité ovocie.

Navyše, konzumácia stravy s vysokým obsahom prospešných rastlinných zlúčenín by tiež mohla pomôcť zlepšiť zdravie pokožky tým, že znižuje zápal a chráni pred degradáciou kolagénu.

ZHRNUTIE
Niektoré potraviny, ako napríklad koža a väzivo zvierat, sú bohaté na kolagén. Strava podporujúca kolagén by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidačné a protizápalové zlúčeniny.

Aké sú výhody užívania kolagénu?

Štúdie ukázali, že užívanie kolagénových doplnkov môže mať niekoľko výhod.

Potenciálne výhody pre pokožku

Jedným z najobľúbenejších spôsobov použitia kolagénových doplnkov je podpora zdravia pokožky. Výskum naznačuje, že užívanie kolagénových doplnkov môže zlepšiť niektoré aspekty zdravia a vzhľadu pokožky.

Prehľad 19 štúdií, ktoré zahŕňali 1 125 účastníkov (95 % žien) vo veku od 20 do 70 rokov, ukázal, že užívanie hydrolyzovaného kolagénu zlepšilo hydratáciu, pružnosť a vrásky pokožky v porovnaní s placebom.

Hydrolyzovaný kolagén je bežný typ kolagénu používaný v doplnkoch stravy, ktorý sa vytvára pomocou procesu nazývaného hydrolýza. Tento proces rozkladá bielkovinu na menšie časti, vďaka čomu sa ľahšie vstrebáva do tela.

Viaceré štúdie preukázali, že užívanie kolagénových doplnkov môže zlepšiť hydratáciu a pružnosť pokožky a znížiť výskyt vrások.

Majte však na pamäti, že mnohé z týchto štúdií financovali spoločnosti vyrábajúce kolagénové produkty, čo mohlo ovplyvniť výsledky štúdií .

Dávky kolagénu, ktoré sa vo výskumných štúdiách ukázali ako účinné na zlepšenie stavu pokožky, sa líšia, hoci vo väčšine štúdií sa používalo 2,5-15 gramov denne počas 8 týždňov alebo dlhšie.

Potenciálne prínosy pre kosti

Okrem zlepšenia niektorých aspektov zdravia a vzhľadu pokožky môžu kolagénové doplnky ponúkať niekoľko ďalších výhod.

Jedna štúdia skúmala účinky užívania kolagénových doplnkov u 102 žien v postmenopauze, ktoré mali zníženú minerálnu hustotu kostí (BMD).

U tých, ktoré užívali 5 gramov kolagénových peptidov denne počas jedného roka, došlo k významnému zvýšeniu BMD v chrbtici a stehennej kosti (kosť v dolnej časti nohy) v porovnaní s účastníčkami, ktoré užívali placebo.

Následná štúdia na 31 z týchto žien zistila, že užívanie 5 gramov kolagénu denne počas celkovo 4 rokov bolo spojené s postupným zvyšovaním BMD.

Vedci zistili, že BMD účastníčok sa počas sledovaného obdobia zvýšila o 5,79 - 8,16 % v chrbtici a o 1,23 - 4,21 % v stehennej kosti .

Tieto zistenia naznačujú, že dlhodobé užívanie kolagénových doplnkov môže pomôcť zvýšiť minerálnu hustotu kostí u ľudí v postmenopauze, u ktorých je vyššie riziko vzniku osteopénie a osteoporózy.

Navyše, v jednom prehľadovom článku sa dospelo k záveru, že užívanie perorálnych kolagénových doplnkov znižuje u účastníkov príznaky súvisiace s osteoartrózou vrátane stuhnutosti.

Kolagénové doplnky môžu mať aj ďalšie zdravotné prínosy, ako napríklad zlepšenie zloženia tela u niektorých skupín obyvateľstva v kombinácii s tréningom odporu.

Je dôležité poznamenať, že štúdie pozorovali tieto priaznivé účinky užívania kolagénu najmä u starších žien s nízkou minerálnou hustotou kostí.

Preto doplnky stravy s kolagénom nemusia mať rovnaké účinky u iných skupín obyvateľstva, napríklad u mužov, mladších ľudí alebo u tých, ktorí nemajú nízku minerálnu hustotu kostí.

Aké sú vedľajšie účinky užívania kolagénu?

Kolagénové doplnky majú dobrý bezpečnostný profil a nie sú spojené s nežiaducimi vedľajšími účinkami.

Výrobcovia však v doplnkoch často kombinujú kolagén s inými zložkami. Niektoré zložky by mohli predstavovať zdravotné riziká, napríklad byliny a vysoké množstvo vitamínov v doplnkoch stravy, ktorých zloženie je určené na podporu zdravia pokožky, nechtov a vlasov.

Napríklad zložky doplnkov stravy, ako sú bylinné výťažky, sa môžu vzájomne ovplyvňovať s bežne predpisovanými liekmi a niektoré nie sú bezpečné pre tehotné alebo dojčiace osoby.

Navyše niektoré doplnky stravy, ktoré obsahujú kolagén, môžu obsahovať aj megadávky živín, ako je biotín, ktoré by mohli ovplyvniť laboratórne testy na funkciu srdca a štítnej žľazy.

Tento a ďalšie vitamíny a minerály by mohli spôsobiť zdravotné problémy, ak ich budete dlhodobo užívať vo vysokých dávkach .

Hoci je teda nepravdepodobné, že by doplnky stravy, ktoré obsahujú len kolagén, spôsobovali nejaké vedľajšie účinky, je dôležité čítať etikety a pochopiť potenciálne riziká doplnkov stravy obsahujúcich kolagén v kombinácii s inými zložkami.

Ak užívate iné lieky alebo ste tehotná či dojčíte, pred začatím užívania doplnkov sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Kolagénové doplnky vs. proteín

Je dôležité poznamenať, že na podporu hladiny kolagénu v tele alebo zdravia kostí nemusíte jesť kolagén ani užívať kolagénové doplnky.

V skutočnosti môžete svojmu telu pomôcť vytvárať kolagén a udržiavať zdravú hladinu kolagénu a kostného tkaniva jednoducho tým, že do svojej stravy zaradíte dostatok kvalitných bielkovín, vitamínu D, vápnika, vitamínu C a zinku.

Vyvážená strava s väčším množstvom bielkovín je obzvlášť užitočná na udržanie svalového tkaniva a kostí, keď starnete. Odborníci na tento účel odporúčajú konzumovať viac ako 0,36 g bielkovín na libru (0,8 g na kg) vašej telesnej hmotnosti.

Aby ste to podporili, skombinujte túto stravu bohatú na bielkoviny s fyzickou aktivitou, najmä s odporovým tréningom a cvičením s vlastnou váhou.

ZHRNUTIE
Kolagénové doplnky môžu pomôcť podporiť zdravie kože a kostrového systému a môžu pomôcť zlepšiť príznaky súvisiace s osteoartritídou. Samostatne sa považujú za bezpečné, ale môžu obsahovať ďalšie zložky, ktoré nie sú vhodné pre každého.

Ako zabrániť strate kolagénu

Nie je možné zabrániť všetkým stratám kolagénu súvisiacim s vekom, ale je možné tento proces spomaliť.

Ako bolo uvedené vyššie, strava a ďalšie faktory životného štýlu môžu výrazne ovplyvniť produkciu kolagénu vo vašom tele.

Fajčenie cigariet a pitie nadmerného množstva alkoholu negatívne ovplyvňujú tvorbu kolagénu, rovnako ako dodržiavanie stravy s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín a pridaného cukru.

Na druhej strane, zdravý životný štýl spočívajúci v dodržiavaní stravy bohatej na živiny a vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernému požívaniu alkoholu môže pomôcť oddialiť zmeny kolagénu súvisiace s vekom a zmierniť príznaky starnutia, ako sú vrásky.

Vyhýbanie sa konzumácii určitých potravín a nápojov alebo jej zníženie pri súčasnom zvýšení konzumácie iných potravín a nápojov môže pomôcť podporiť udržiavanie kolagénu a celkové zdravie pokožky.

Napríklad strava s nízkym obsahom zlúčenín nazývaných konečné produkty pokročilej glykácie (AGE) môže pomôcť podporiť zdravie pokožky. AGEs sú toxíny, ktoré sa hromadia v pokožke. Môžu spôsobiť stuhnutie kolagénu a môžu inaktivovať proteíny zodpovedné za obnovu kolagénu .

Podľa novších aj starších výskumov medzi potraviny s najvyšším obsahom AGEs patria spracované mäsové výrobky, ako sú hot dogy a slanina, vyprážané potraviny, ako sú hranolky a vyprážané kurčatá, a pečené a grilované mäso.

Okrem toho stravovanie s vysokým obsahom kvalitných bielkovín a rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, ktoré obsahujú živiny podporujúce a chrániace kolagén, môže tiež pomôcť chrániť zásoby kolagénu a zabrániť jeho poškodeniu a strate.

ZHRNUTIE
Zachovanie zdravého životného štýlu vyhýbaním sa fajčeniu cigariet a nadmernej konzumácii alkoholu a dodržiavanie stravy bohatej na ovocie, zeleninu a iné výživné potraviny môže pomôcť chrániť pred stratou a poškodením kolagénu.

Často kladené otázky

Kto by nemal užívať kolagén?

Kolagén je bezpečný pre väčšinu ľudí, ale ľudia s potravinovými alergiami, napríklad s alergiou na ryby alebo mäkkýše, by si mali skontrolovať etiketu a uistiť sa, že kolagén, ktorý si vyberú, tieto zložky neobsahuje. Keďže kolagén je živočíšny produkt, vegetariáni, vegáni a ľudia, ktorí dodržiavajú kóšer alebo halal stravu, sa mu môžu vyhnúť. 

Dochádza k interakcii kolagénových doplnkov s inými liekmi?

Hoci nie je veľa informácií, ktoré by hovorili o tom, že kolagén interaguje s inými liekmi na predpis, v doplnkoch stravy môžu byť iné zložky, napríklad bylinné extrakty, ktoré môžu interagovať s bežne predpisovanými liekmi. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Záver

Kolagén je bielkovina, ktorá sa nachádza v spojivovom tkanive, koži, šľachách, kostiach a chrupavkách.

Poskytuje štrukturálnu podporu tkanivám a podieľa sa aj na základných telesných procesoch vrátane obnovy tkanív a signalizácie medzi bunkami.

Telo si kolagén vytvára prirodzene, ale môžete ho prijímať aj prostredníctvom kolagénových doplnkov a niektorých potravín, čo môže byť prospešné pre zdravie vašej pokožky, kostí a ďalších látok.

Štúdie ukazujú, že užívanie kolagénu sa zdá byť obzvlášť užitočné na určité účely a pre určité skupiny obyvateľstva, vrátane zvýšenia minerálnej hustoty kostí (BMD) u ľudí v postmenopauze, ktorí majú nízku BMD.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín, vitamínu C, vitamínu D a zinku vo vyváženej strave je zdravou a lacnejšou alternatívou k doplnkom stravy. Kombináciou s pravidelným cvičením môžete pomôcť minimalizovať úbytok kolagénu a kostí s pribúdajúcim vekom.

Aj keď sa úbytku kolagénu súvisiacemu s vekom nedá vyhnúť, zdravý životný štýl môže pomôcť chrániť pred úbytkom kolagénu, oddialiť príznaky starnutia a podporiť celkové zdravie.