Čo je kolagén? Prínosy pre pokožku, vlasy, kĺby a iné

Obsah:

• Čo je kolagén?
• Čo spôsobuje úbytok kolagénu?
• Výživové fakty kolagénu
• Výhody kolagénu
• Potravinové zdroje kolagénu
• Ako zabrániť strate kolagénu
• Záverečné myšlienky

Možno ho poznáte ako zložku vo svojich obľúbených pleťových sérach alebo ste si ho možno všimli v doplnkoch na podporu kĺbov, ale čo je to kolagén? Čo presne kolagén robí a ako ho môžete zaradiť do svojho života?

Je to najrozšírenejšia bielkovina v našom tele, najmä kolagén typu 1. Nachádza sa vo svaloch, kostiach, koži, cievach, tráviacom systéme a šľachách.

Prínosy kolagénu sú také výrazné, pretože práve táto bielkovina pomáha dodať našej pokožke pevnosť a pružnosť spolu s výmenou odumretých kožných buniek. Pokiaľ ide o naše kĺby a šľachy, zjednodušene povedané, je to „lepidlo“, ktoré pomáha držať telo pohromade.

Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom kolagén strácame, ale niektoré potravinové zdroje, ako aj výživové doplnky nám môžu pomôcť udržať si ho čo najviac.

Čo je kolagén?

Z čoho sa kolagén skladá? Často sa o ňom hovorí ako o „komplexnej bielkovine“, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na to, že obsahuje neuveriteľných 19 rôznych aminokyselín.

Tie zahŕňajú zmes neesenciálnych (nazývaných aj podmienené) a esenciálnych typov. Je obzvlášť veľkým zdrojom arginínu, glutamínu, glycínu a prolínu.

Kolagénová bielkovina sa skladá z troch reťazcov, ktoré sú navzájom zvinuté do pevnej trojitej špirály. Každý reťazec je dlhý viac ako 1 400 aminokyselín.

Kolagénové vlákna v podstate umožňujú definovať a udržiavať tvar spojivových tkanív . Takzvaná „mikrofibrilárna štruktúra“ je to, čo tvorí kolagén.

Čo spôsobuje úbytok kolagénu?

Produkcia kolagénu v našom tele sa s pribúdajúcim vekom prirodzene začína spomaľovať. Tomuto degeneratívnemu procesu môžeme vďačiť za príznaky starnutia, ako sú vrásky, ochabnutá pokožka a bolesti kĺbov spôsobené slabšou alebo zmenšenou chrupavkou.

K znižovaniu hladiny kolagénu prispievajú aj ďalšie faktory životného štýlu, ako je strava s vysokým obsahom cukru, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu a vysoké množstvo slnečného žiarenia.

Zistilo sa, že ochorenia súvisiace s kolagénom najčastejšie vznikajú v dôsledku kombinácie buď genetických chýb, nedostatočného príjmu potravín bohatých na kolagén, výživových nedostatkov a tráviacich problémov ovplyvňujúcich produkciu (syntézu) bielkovín.

Výživové fakty kolagénu

Prolín a glycín sú základné typy aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v kolagénových reťazcoch. Prolín aj glycín nie sú hojne zastúpené v živočíšnom mäse, z ktorého väčšina ľudí stravujúcich sa „západnou stravou“ získava väčšinu bielkovín.

Keď ste chorí, vystavení veľkému fyzickému alebo emocionálnemu stresu alebo inak nezdraví, vaše telo nemusí byť schopné samo produkovať dostatok aminokyselín. Telo potom potrebuje pomoc z vonkajších zdrojov, hlavne z vašej stravy alebo doplnkov stravy, aby si ich doplnilo.

Medzi najvyššie percentá aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v kolagéne, spolu s niektorými ich kľúčovými výhodami patria:

• Prolín: Prolín tvorí približne 10 až 15 percent kolagénu. Najmä prolín a glycín zohrávajú významnú úlohupri zabezpečovaní hladkého chodu vášho tela. Prolínpomáha chrániť integritu ciev, zlepšuje zdravie kĺbov a má rôznekardiovaskulárne účinky.
• Glycín: Približne jednu tretinu bielkovín nachádzajúcich sa v kolagéne tvorí glycín. Aj keď je to z hľadiska veľkosti najmenšia aminokyselina, glycín má veľké účinky. Aby naše bunky správne fungovali, glycín pomáha budovať zdravé vlákna DNA. Pomáha tiež tvoriť kreatín, ktorý podporuje zdravý rast svalov a zvyšuje produkciu energie počas tréningu.
• Glutamín: Glutamín, ktorý sa považuje za jednu z najdôležitejších a najbohatších živín v tele, sa vytvára v našich svaloch a získava sa aj z potravy. Výskum ukázal, že glutamín má pozitívny vplyv na prevenciu úzkosti, napätia, porúch spánku/nespavosti, nedostatočnej koncentrácie, zlého trávenia, oslabeného imunitného systému a nízkej energie.
• Arginín: Arginín (bežne nazývaný aj L-arginín) sa v tele rozkladá na oxid dusnatý, ktorý je dôležitou zlúčeninou pre zdravie tepien a srdca. Bolo tiež preukázané, že arginín zlepšuje krvný obeh, pomáha posilňovať imunitný systém a má pozitívny vplyv na mužské libido.
• Treonín: Táto menej známa aminokyselina sa podieľa na mnohých biologických procesoch. Treonín je najznámejší svojou úlohou pri tvorbe základov spojivových tkanív, ako sú kolagén a elastín.

Výhody kolagénu

Čo robí kolagén pre vaše telo? Nižšie uvádzame niektoré z hlavných prínosov kolagénu:

1. Zlepšuje zdravie pokožky

Prečo je kolagén dobrý pre pokožku? Nie nadarmo sa považuje za prínos kolagénu č. 1.

Zvýšenie hladiny kolagénu môže pomôcť vašej pokožke vyzerať pevnejšie, zvýšiť jej hladkosť a pomôcť vašim kožným bunkám, aby sa normálne obnovovali a regenerovali. Podľa jednej randomizovanej, trojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdie tiež pomáha pôsobiť proti účinkom starnutia a úbytku kolagénu, ako je voľnejšia pokožka, viac vrások a menšia pružnosť.

Ďalšie dvojito zaslepené, placebom kontrolované štúdie skúmajúce jeho vlastnosti proti starnutiu zistili, že 2,5 až 5 gramov kolagénového hydrolyzátu užívaného u žien vo veku 35 až 55 rokov raz denne počas ôsmich týždňov môže výrazne zlepšiť elasticitu pokožky, vlhkosť pokožky, transepidermálnu stratu vody (suchosť) a drsnosť pokožky, a to všetko bez vedľajších účinkov.

To z neho robí jednu z najlepších dostupných prírodných zložiek starostlivosti o pleť. Medzi výhody kolagénu patrí aj redukcia celulitídy a strií.

Keď pokožka stráca svoju pružnosť v dôsledku zníženého množstva kolagénu, dochádza k ďalšiemu vedľajšiemu účinku: viditeľnejšej celulitíde. Keďže vaša pokožka je teraz tenšia, celulitída sa stáva viditeľnejšou - už viac neskrývate to, čo sa deje pod povrchom.

Kolagén pre pokožku pomáha udržiavať elasticitu a redukovať potenciálne jamky.

2. Znižuje bolesť a degeneráciu kĺbov

Mali ste niekedy pocit, že máte „kostnaté nohy“, také, ktoré sú mimoriadne stuhnuté a spôsobujú bolesť pri pohybe? To je pravdepodobne úbytok kolagénu, ktorý sa vynára, ale našťastie užívanie kolagénu na kĺbymôže pomôcť.

Keď stratíme tento životne dôležitý proteín, naše spojivové tkanivá (vrátane šliach a väzov) sa začnú pohybovať menej ľahko, čo vedie k stuhnutosti, opuchom kĺbov a ďalším problémom.

Vďaka svojej gélovej, hladkej štruktúre, ktorá pokrýva a drží naše kosti pohromade, nám kolagén umožňuje kĺzať a pohybovať sa bez bolesti.

Predstavte si, že prijímanie väčšieho množstva kolagénu je ako mazanie vŕzgajúcich pántov dverí: Pomáha kĺbomľahšie sa pohybovať, znižuje bolesť často spojenú so starnutím a dokonca znižuje riziko poškodenia kĺbov.

Nie je teda prekvapením, že štúdia z roku 2019 dokonca zistila, že kolagén je účinným liekom naosteoartrózu a iné bolesti a poruchy kĺbov.

Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná klinická štúdia o účinnosti kolagénových peptidov pri osteoartróze preukázala, že vykazujú veľký potenciál na liečbu osteoartrózy a udržanie zdravia kĺbov.

V ďalšej štúdii uverejnenej v časopise International Journal of Medical Sciences sa zistilo, že u ľudí s bolesťami kĺbov pri osteoartróze liečených kolagénom typu 2 sa prejavuje výrazné zlepšenie každodenných činností, ako je chôdza po schodoch, výstup alebo spánok, a celkové zlepšenie kvality života.

3. Pomáha napraviť netesnosť čriev

Ak trpíte syndrómom deravého čreva, teda stavom, keď sa cez váš tráviaci trakt dostávajú škodlivé toxíny, kolagén vám môže mimoriadne pomôcť. Pomáha rozkladať bielkoviny a upokojuje sliznicu čreva, opravuje poškodené bunkové steny a napĺňa črevo aminokyselinami.

Najväčším prínosom konzumácie väčšieho množstva kolagénu pre trávenie je, že pomáha tvoriť spojivové tkanivo, a tým utesňuje a hojí ochrannú výstelku tráviaceho traktu. Dnes vieme, že mnohé ochorenia možno v skutočnosti vysledovať k zápalom alebo podráždeniu, ktoré pramenia z nezdravého čreva.

Štúdie zistili, že u pacientov so zápalovým ochorením čriev sú koncentrácie kolagénu v sére znížené. Dopĺňanie kolagénových peptidov môže pomôcť pri liečbe gastrointestinálnych symptómov a zápalov vrátane syndrómu deravého čreva, IBS, refluxu kyseliny, Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy.

Okrem pomoci pri liečbe nepriechodných čriev patrí medzi výhody kolagénu aj pomoc pri vstrebávaní vody v črevách, vďaka čomu sa veci voľnejšie pohybujú von z tela.

4. Zvyšuje metabolizmus, svalovú hmotu a výdaj energie

Zvýšený príjem kolagénu môže pomôcť zvýšiť metabolizmus tým, že vám pridá svalovú hmotu a pomôže s premenou základných živín.

Jednou z najdôležitejších úloh glycínu je pomoc pri tvorbe svalového tkaniva premenou glukózy na energiu, ktorá vyživuje svalové bunky. Nezabúdajte, že udržanie svalovej hmoty je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležité, pretože pomáha podporovať držanie tela a zdravie kostí a spaľuje viac kalórií ako tuk.

Pri konzumácii kolagénu môžete využiť aj konzumáciu vitamínu C, aby vaše telo dokázalo kolagén premeniťna využiteľnú bielkovinu. To môže začať obnovovať zdroj alebo vašu energiu a vitalitu.

To však nie je všetko, čo môže glycín urobiť pre váš metabolizmus. Výskum ukázal, že glycín má tiež dôležitú úlohu vo funkciách tráviaceho aj centrálneho nervového systému, ktoré hrajú veľkú úlohu pri udržiavaní zdravého a mladého tela.

Zdá sa, že glycín pomáha spomaľovať účinky starnutia tým, že zlepšuje využívanie antioxidantov v tele, a tiež sa používa v procese výstavby zdravých buniek z DNA a RNA.

Okrem toho sa zistilo, že arginín zvyšuje schopnosť organizmu vytvárať bielkoviny, čo je dôležité pre obnovu svalového tkaniva, ošetrovanie rán, šetrenie odumierajúcich tkanív, podporu metabolizmu a napomáhanie správnemu rastu a vývoju.

5. Posilňuje nechty, vlasy a zuby

Už sa vám niekedy lúpali a štiepili nechty? Nuž, na vine môže byť nedostatok kolagénu.

Kolagénová bielkovina je stavebným kameňom vašich nechtov, vlasov a zubov. Jeho pridanie do vášho stravovacieho režimu môže pomôcť udržať vaše nechty silné a prípadne zvrátiť príznaky vypadávania vlasov.

V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Investigative Dermatology sa zistilo, že existuje „zásadný vzťah medzi extracelulárnou matricou (ECM) a regeneráciou vlasových folikulov, čo naznačuje, že medzi výhody kolagénu by mohlo patriť to, že je potenciálnym terapeutickým cieľom pri vypadávaní vlasov a iných ochoreniach súvisiacich s pokožkou“.

Ďalšia dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia dospela k záveru, že u dospelých žien užívajúcich kolagén došlo po 90 dňoch k zlepšeniu celkového objemu vlasov, pokrytia pokožky hlavy a hrúbky vlasového tela. Ďalšie zlepšenie po 180 dňoch zahŕňalo lesk vlasov, udržanie vlhkosti pokožky a jej hladkosť.

6. Zlepšuje zdravie pečene

Ak sa snažíte detoxikovať svoje telo od škodlivých látok, zlepšiť prietok krvi a udržať si mladé srdce, kolagén je mimoriadne užitočný. Glycín totiž pomáha minimalizovaťpoškodenia, ktoré pečeň zažíva, keď absorbuje cudzie látky, toxíny alebo alkohol, ktoré by cez ňu nemali prechádzať.

Jedným z najjednoduchších spôsobov očisty pečene je pôstny vývar z kostí. Často odporúčam trojdňový detox z kostného vývaru, ktorý rýchlo pomôže napraviť deravé črevá. To môže pomôcť vášmu telu zbaviť sa chemických látok a „resetovať“ črevá, čím sa zlepší celková funkcia imunitného systému.

7. Chráni kardiovaskulárne zdravie

Aminokyselina prolín pomáha stenám vašich tepien uvoľňovať nahromadený tuk v krvnom riečisku, čím sa zmenšuje tuk v tepnách a minimalizuje sa jeho hromadenie. Prolín je potrebný na obnovu tkanív v kĺboch a tepnách - navyše pomáha kontrolovať krvný tlak.

Tlmí účinky vibrácií alebo nárazov a pomáha nám udržať sicenné chrupavky, keď starneme. Súvisí aj s prevenciou arteriosklerózy (kôrnatenia tepien), pretože pomáha našim tepnám zbaviť sa nebezpečného nánosu.

Okrem toho arginín pomáha pri produkcii oxidu dusnatého, ktorý umožňuje lepšiu vazodilatáciu - teda rozšírenie tepien a uvoľnenie svalových buniek a ciev, čo umožňuje lepší krvný obeh.

Potravinové zdroje kolagénu

Ktoré potraviny majú vysoký obsah kolagénu? Pokiaľ ide o zdroje kolagénu, ktoré získavame z našej stravy, hlavnými sú potraviny s veľmi vysokým obsahom bielkovín, vrátane hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa, rýb a vaječných škrupín.

Tu sa dozviete niečo o tom, čím sa líšia a čím sú pre nás prospešné:

• Hovädzí (kravský alebo hovädzí) kolagén: Hovädzí kolagén pochádza z kráv, konkrétne z ich kože, kostí a svalov. Je zložený prevažne z kolagénu typu 1 a 3, čo je vhodné vzhľadom na to, že ide o najrozšírenejšie typy, ktoré sa vytvárajú a nachádzajú v ľudskom tele. Je bohatým zdrojom glycínu a prolínu, a preto je užitočný na tvorbu kreatínu, budovanie svalov a tiež pomáha telu vytvárať vlastný kolagén.
• Kurací kolagén: V kuracom kolagéne je najhojnejšie zastúpený typ 2, ktorý je najlepší na stavbu chrupaviek. Vďaka tomu je prospešný pre zdravie kĺbov, najmä preto, že tento zdroj poskytuje aj chondroitín sulfát a glukozamín sulfát - oba majú účinky proti starnutiu. Väčšina doplnkov stravy zvyčajne používa kurací kolagén a poskytuje typ 2.
• Rybí kolagén: Zistilo sa, že kolagén získaný z rýb sa ľahko vstrebáva a poskytuje najmä kolagén typu 1 s aminokyselinami glycínom, prolínom a hydroxyprolínom. Keďže kolagén typu 1 sa nachádza v celom tele, konzumácia väčšieho množstva rybieho kolagénu sa spája s prínosom pre kĺby, kožu, životne dôležité orgány, cievy, trávenie a kosti. Hydroxyprolín je dôležitou zložkou kolagénovej trojitej špirály a jeho nižšia hladina sa spája s degradáciou kĺbov, a teda s príznakmi starnutia. Hydroxyprolín je potrebný pre stabilitu kolagénu a vzniká modifikáciou normálnych aminokyselín prolínu po vytvorení kolagénového reťazca. Táto reakcia si vyžaduje aj vitamín C (na pomoc pri pridávaní kyslíka), preto nedostatok vitamínu C môže spôsobiť abnormality v hladinách kolagénu.
• Kolagén vaječnej škrupiny: Vajíčkový kolagén, ktorý sa nachádza v škrupinách a bielku vajec, obsahuje prevažne kolagén typu 1. Má aj typ 3, 4 a 10, ale zďaleka najviac typu 1, rovnako ako ľudské telo (približne 100-krát viac typu 1 ako typu 4). Poskytuje glukozamín sulfát, chondroitín sulfát, kyselinu hyalurónovú a rôzne aminokyseliny, ktoré majú prínos pri budovaní spojivového tkaniva, hojení rán, budovaní svalovej hmoty a znižovaní bolesti/tuhosti.

Ako zabrániť strate kolagénu

Naši predkovia prijímali pomerne veľa kolagénu ako prirodzený spôsob života, keďže skoršie tradičné stravovanie zahŕňalo stravovanie z celých zvierat. Jednoducho povedané, jedli mnohé časti zvierat, ako napríklad kožu, šľachy a väzy, ktorým sa dnes bežne vyhýbame alebo ich vyhadzujeme.

Našťastie je čoraz jednoduchšie „vrátiť sa k základom“. Jedným z mojich obľúbených spôsobov, ako zvýšiť spotrebu kolagénu, je príprava domáceho vývaru z kostí, ako je napríklad môj recept na vývar z kuracích kostíalebo recept na vývar z hovädzích kostí.

Je to zdravý, chutný a ekonomický spôsob, ako využiť časti zvieraťa, ktoré sa nedajú priamo zjesť - žiadny odpad!

Vývar z kostí je tiež neskutočne dobrý pre vás. Keď sa tieto nejedlé časti zvierat varia niekoľko hodín alebo dní, uvoľňujú kolagén v ľahko vstrebateľnom vývare.

Tiež by ste mali obmedziť alebo sa vyhnúť potravinám, ktoré ničia kolagén, ako sú rafinované sacharidy, vyprážané jedlá, nápoje sladené cukrom a spracované mäso.

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem kolagénu, sú kolagénové doplnky, napríklad kolagénový proteínový prášok. Uistite sa, že prášok získavate od kráv kŕmených trávou a chovaných na pastve (bez antibiotík a chemikálií).

Kolagénové doplnky sa dajú primiešať do kokteilov, polievok alebo dokonca do pečiva, aby poskytli zdraviu prospešné látky bez toho, aby pridali chuť vašim obľúbeným jedlám.

Pre svoju pleť môžete vyskúšať aj mikroihličkovanie alebo kolagénovú indukčnú terapiu. Ide o minimálne invazívne ošetrenie pokožky, pri ktorom dermatológ alebo estetik zámerne vytvára drobné vpichy do vrchnej vrstvy pokožky pomocou mikrojemných ihiel.

Záverečné myšlienky

• Kolagén je typom štrukturálneho proteínu, ktorý pomáha tvoriť a obnovovať spojivové tkanivá v celom tele, a medzi jeho výhody patrí podpora kĺbov, kože, vlasov, nechtov a trávenia.
• Existuje mnoho faktorov, ktoré podporujú jeho tvorbu a využitie v tele - napríklad vitamín C, mangán, meď, prolín a potraviny s vysokým obsahom antokyánov (napríklad čučoriedky, višne a černice).
• Uistite sa, že ste sa rozhodli pre peptidy, aby ste optimalizovali biologickú dostupnosť a trávenie doplnku.
• Nakoniec si uvedomte, že niektoré potraviny podporujú rast kolagénu viac ako iné. Živočíšne produkty, ako sú vajcia, hydina, ryby a mlieko, môžu pomôcť zvýšiť jeho tvorbu.