Čo by mali ženy vedieť o črevnom mikrobióme

Obsah:

• Trávenie je len začiatok toho, čo črevný mikrobióm robí pre vaše zdravie, výkonnosť a pohodu
• Trávenie a črevný mikrobióm
• Vytvorenie zdravej rovnováhy črevného mikrobiómu

Trávenie je len začiatok toho, čo črevný mikrobióm robí pre vaše zdravie, výkonnosť a pohodu

To, čo jete, má zásadný význam pre zdravie a výkonnosť. Ale to, čo si vložíte do úst, je len časť rovnice. To, čo sa deje vo vašich črevách, je rovnako dôležité, ak nie niekedy dôležitejšie. V skutočnosti, čím viac sa dozvedáme o črevnom mikrobióme, tým je jasnejšie, že črevný mikrobióm je jedným z najdôležitejších - a prehliadaných - orgánov pri športovom výkone.

A áno, práve som ho nazval orgánom, rovnako ako British Medical Journal (BMJ ) v článku z roku 2018, ktorý črevný mikrobióm označil za „virtuálny orgán tela“. Je to preto, že črevný mikrobióm, ktorý zahŕňa približne 100 biliónov mikroorganizmov žijúcich v tráviacom trakte človeka, kóduje viac ako tri milióny génov a ovplyvňuje vašu kondíciu, fenotyp a zdravie.

Konkrétne baktérie, ktoré žijú v črevách, v skutočnosti ovplyvňujú takmer všetko vo vašom tele vrátane nálad (existujú súvislosti medzi zdravím čriev a úzkosťou a depresiou), chuti na jedlo, metabolizmu, imunity, ukladania tukov a mnohých ďalších vecí, o ktorých pravdepodobne ešte ani nevieme. (Tá posledná časť je dôležitá: každým dňom sa objavujú nové štúdie. Uvádzam len stručný prehľad našich najlepších poznatkov v tejto chvíli).

Trávenie a črevný mikrobióm

Začneme od základov: vaše črevá prijímajú potravu, ktorú zjete, a rozkladajú ju tak, aby sa mohla vstrebať do krvného obehu a poslať do orgánov a svalov. Na úplné rozloženie všetkého je potrebná bohatá škála aktívnych baktérií a zdravej flóry, aby ste mohli získať čo najviac výživných látok z každého sústa, ktoré zjete.

Vedľajšie produkty niektorých tráviacich procesov, najmä fermentácie nestráviteľných vláknin, vytvárajú aj produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré pomáhajú chrániť pred zápalmi, pomáhajú udržiavať hmotu vašich kostrových svalov a plnia ďalšie dôležité metabolické funkcie, napríklad znižujú inzulínovú rezistenciu.

Trávenie je však len začiatok. Zdravý, rozmanitý črevný mikrobióm je nevyhnutný aj pre imunitu, pretože zdravé črevné mikroorganizmy môžu pomôcť udržať zápal pod kontrolou a udržať imunitný systém v rovnováhe. Pomáha nám tiež syntetizovať rôzne vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B a vitamín K, ako aj niektoré aminokyseliny.

Črevná mikroflóra zohráva kľúčovú úlohu aj pri regulácii hormónov, ako je estrogén, hormón stimulujúci štítnu žľazu(TSH), serotonín a stresové hormóny. Je taká dôležitá pri riadení pohlavných hormónov, že nedávny výskum navrhol koncept „mikrogenderómu“ na označenie vzájomného pôsobenia medzi črevným mikrobiómom a pohlavnými hormónmi.

Vezmime si ako príklad estrogén. Po jeho vyprodukovaní sa dostáva do krvného obehu a putuje do pečene (všetka krv cirkuluje cez pečeň), kde sa metabolizuje na neaktívne formy, ktoré sa potom prostredníctvom žlče posielajú do čreva na vylúčenie, kde nastupujú vaše črevné baktérie. Existuje súbor črevných mikróbov nazývaný estrobolóm, ktorý môže modulovať metabolizmus estrogénu (ako aj iných pohlavných hormónov) v čreve prostredníctvom enzýmu, ktorý vytvárajú a ktorý sa nazýva beta-glukuronidáza, ktorá môže premeniť neaktívny estrogén späť na aktívne formy. Takže časť estrogénu, ktorý bol odoslaný do vašich čriev na odstránenie, sa môže reaktivovať a poslať späť do obehu.

To je dôležité, pretože nerovnováha estrobolómu môže viesť buď k nadbytku, alebo k nedostatku beta-glukuronidázy, čo zasa môže narušiť vašu hormonálnu rovnováhu. Ochorenia ako PCOS (syndróm polycystických vaječníkov) a endometrióza sú spojené s dysbiózou estrobolómu u žien pred menopauzou. V našom neskorom perimenopauzálnom a skorom postmenopauzálnom období dochádza aj k obrovským zmenám v rozmanitosti črevného mikrobiómu, ktoré súvisia so zmenami telesného zloženia a zvýšeným rizikom metabolických ochorení. Zníženie hladiny našich pohlavných hormónov znižuje diverzitu nášho mikrobiómu. Ak sa však zameriame na udržanie tejto rozmanitosti, môže nám to pomôcť s udržaním zdravšej rovnováhy v obehu našich pohlavných hormónov.

Vytvorenie zdravej rovnováhy črevného mikrobiómu

Tieto črevné baktérie nám slúžia, ale čo je dôležité, slúžia aj samy sebe. Rozmanitosť je pre nás dobrá, ale ak ju nebudeme podporovať, budú medzi sebou bojovať a môžu vytvoriť nerovnováhu, ktorá je na našu škodu.

Napríklad na veľmi základnej úrovni sa vaša črevná mikroflóra skladá prevažne z dvoch dominantných bakteriálnych divízií: Firmicutes a Bacteroidetes. Tieto baktérie ovplyvňujú našu hmotnosť, pretože regulujú, koľko energie prijímame. Firmicutes absorbujú viac (získavate viac kalórií z potravy); Bacteroidetes absorbujú menej.

Črevné biómy s prevahou Firmicutes sa spájajú so zvýšeným výskytom zápalov, čo môže viesť k priberaniu na váhe a chronickým ochoreniam. Mať vyvážený, zdravý črevný mikrobióm je kľúčové pre riadenie zápalov a metabolizmu.

Z hľadiska výkonnosti výskumy ukazujú, že zdravý črevný bióm môže podporiť váš metabolizmus, dostupnosť energie počas cvičenia a regeneráciu po tréningu. V skutočnosti štúdia uverejnená v časopise Advances in Nutrition vyzýva na ďalší výskum manipulácie so stravou, cvičením a črevným mikrobiómom, aby tréneri a športoví dietológovia mohli športovcom poskytovať odporúčania, ako „zásobovať svoje mikróby“.

Hoci je v tejto rozvíjajúcej sa oblasti potrebný ďalší výskum, už teraz môžete podniknúť kroky na vybudovanie zdravého a silného črevného mikrobiómu. Tu sú informácie o tom, čo treba zvážiť:

Vyvážte svoje makroživiny: Športovci potrebujú až dvakrát viac bielkovín ako ich rovesníci so sedavým zamestnaním. To však neznamená, že by ste mali jesť „vysokobielkovinovú“ stravu na úkor sacharidov, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé pre váš črevný mikrobióm. Vaše črevá potrebujú kombináciu makronutrientov vrátane rozmanitých zdrojov bielkovín, sacharidov bohatých na živiny a vlákninu a zdravých tukov, najmä omega 3 mastných kyselín, ktoré majú podľa výskumov pozitívny vplyv na črevný mikrobióm.

Snažte sa o aspoň 25g vlákniny denne: Vláknina je kráľovnou zdravia čriev. Práve ona je potravou pre dôležité mikróby. Usilujte sa o to, aby ste ich denne prijali aspoň 25, najlepšie však bližšie k 30 gramom, a to zo širokej škály potravín, najmä ak ste v období menopauzy a po jej skončení. Výskum naznačuje, že športovci by sa mali rozhodne usilovať o toto vyššie číslo. Štúdia z roku 2021 odporúča, aby sa športovci usilovali o 14 gramov vlákniny na každých 1 000 prijatých kalórií, čo by pre aktívne ženy znamenalo aspoň 28 gramov vo väčšine dní. Je zrejmé, že príjem vlákniny chcete vhodne načasovať. Keďže spomaľuje trávenie, pred cvičením, najmä pred behom, sa budete chcieť vyhnúť sacharidom s vysokým obsahom vlákniny.

Pridajte si rastliny: Rastlinná strava je pre vaše črevá prospešná. Prelomová medzinárodná štúdia publikovaná v januári 2021 v časopise Nature Medicine uvádza, že strava bohatá na rastlinné potraviny podporuje črevný mikrobióm, ktorý je spojený s nižším rizikom bežných chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Konzumujte probiotické a prebiotické potraviny: Probiotické potraviny sú potraviny, ktoré prirodzene obsahujú zdravé baktérie, ktoré pomáhajú osídliť váš črevný mikrobióm. Prebiotické potraviny sú tie, ktoré obsahujú vlákninu, ktorá vyživuje prospešné baktérie. Je dôležité jesť oboje.

Jedným z najlepších zdrojov probiotík sú fermentované potraviny. Skvelým zdrojom je obyčajný (t. j. nie s cukrom) jogurt, ktorý obsahuje živé kultúry. Ďalšími vynikajúcimi probiotickými potravinami pre zdravie čriev sú kefír, miso, kimči a kyslá kapusta. (Hoci je kombucha populárna, do tohto výberu sa nedostala. Hoci ide o fermentovaný nápoj, nebolo potvrdené, že mikróby v kombuche sú probiotické.)

Medzi bežné potraviny bohaté na prebiotiká patria sotva zrelé banány, špargľa, jablká, cibuľa, cesnak, pór, ovsené vločky, strukoviny, púpavová zelenina, jablká, koreň čakanky a topinambury. (Je to bizarný sortiment, ale pre každého niečo.)

Zmiernite sa s ultra-spracovanými potravinami: To už viete, ale treba to zopakovať. Rafinované sladké potraviny podporujú v črevách Firmicutes. Keď tieto baktérie prevezmú kontrolu, objavia sa zápaly a priberanie na váhe. Spracované potraviny, ktoré obsahujú umelé sladidlá a náhrady cukru, nemusia byť nevyhnutne lepšie! Vštúdii v BMJ sa uvádza, že sa preukázalo, že sukralóza, aspartám a sacharín narúšajú rovnováhu a rozmanitosť črevnej mikroflóry.

Antibiotiká používajte s rozvahou. Je to priamo v názve - antibiotikum. Niet pochýb o tom, že tieto lieky sú nevyhnutnou súčasťou nášho moderného lekárskeho arzenálu a zlepšili a predĺžili život na celom svete. Zároveň sa však strašne zneužívajú a nadmerne používajú. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odhaduje, že približne polovica všetkých predpísaných antibiotík je zbytočná, pretože mnohé ochorenia sú v skutočnosti vírusové, a preto na antibiotiká nereagujú. Ak ste prechladli, bolí vás hrdlo alebo máte inú infekciu horných dýchacích ciest, je vhodná slepačia polievka (s veľkým množstvom cesnaku) a odpočinok. Ušetrite svoju črevnú flóru decimácie spôsobenej antibiotikami.