Cesnak a jeho zdravotné výhody

OBSAH:

• 1. Cesnak obsahuje zlúčeniny so silnými liečivými vlastnosťami
• 2. Cesnak je veľmi výživný, ale má veľmi málo kalórií
• 3. Cesnak môže pomôcť chrániť pred chorobami vrátane bežného prechladnutia
• 4. Účinné látky v cesnaku môžu znížiť krvný tlak
• 5. Cesnak zlepšuje hladinu cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení
• 6. Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a demencii
• 7. Cesnak vám môže pomôcť žiť dlhšie
• 8. Doplnky stravy s cesnakom môžu zlepšiť váš športový výkon
• 9. Konzumácia cesnaku môže pomôcť detoxikovať ťažké kovy v tele
• 10. Cesnak môže zlepšiť zdravie kostí
• 11. Cesnak sa dá ľahko zaradiť do stravy a dodáva chuť
• Vedľajšie účinky cesnaku
• Často kladené otázky
• Záver

Súčasný výskum ukazuje, že cesnak môže mať niektoré skutočné zdravotné prínosy, ako napríklad ochranu pred prechladnutím a schopnosť pomáhať znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu.

"Nech je jedlo tvojím liekom a liek tvojou potravou."

To sú známe slová starogréckeho lekára Hippokrata, ktorý sa často nazýva otcom západnej medicíny.

Ten predpisoval cesnak na liečbu rôznych zdravotných ťažkostí - a moderná veda mnohé z týchto priaznivých účinkov na zdravie potvrdila.

11 zdravotných účinkov cesnaku, ktoré sú podložené výskumom

1. Cesnak obsahuje zlúčeniny so silnými liečivými vlastnosťami

Cesnak je rastlina z čeľade cibuľovitých (Allium). Je úzko príbuzný s cibuľou, šalotkou a pórom.

Každý segment cesnakovej cibuľky sa nazýva strúčik. V jednej cibuľke je plus mínus asi 10 až 20 strúčikov.

Cesnak rastie v mnohých častiach sveta a vďaka svojej výraznej vôni a lahodnej chuti je obľúbenou ingredienciou v kuchyni.

V priebehu dávnej histórie však ľudia vo veľkej miere používali cesnak pre jeho zdravotné a liečivé vlastnosti. Existujú zdokumentované dôkazy o jeho používaní mnohými významnými civilizáciami vrátane Egypťanov, Grékov, Rimanov, Číňanov a Indov.

Vedci dnes vedia, že väčšina zdravotných účinkov cesnaku je spôsobená tvorbou zlúčenín síry pri sekaní, drvení alebo žutí strúčikov cesnaku.

Asi najznámejšou zlúčeninou je alicín. Alicín je však nestabilná zlúčenina, ktorá je v čerstvom cesnaku prítomná len krátko po jeho nakrájaní alebo rozdrvení.

Medzi ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu zohrávať úlohu v zdraviu prospešných účinkoch cesnaku, patria diallyl disulfid a s-allyl cysteín.

Sírové zlúčeniny z cesnaku sa do vášho tela dostávajú z tráviaceho traktu. Potom putujú po celom tele a majú silné biologické účinky.

ZHRNUTIE
Cesnak je rastlina z čeľade cibuľovitých, ktorá sa pestuje pre svoju výraznú chuť a zdraviu prospešné účinky. Tvorí zlúčeniny síry, ktoré sú podľa odborníkov zodpovedné za niektoré z týchto zdraviu prospešných látok.

2. Cesnak je veľmi výživný, ale má veľmi málo kalórií

V pomere kalórií ku kalóriám je cesnak neuveriteľne výživný.

Jeden strúčik (približne 3 gramy) obsahuje 4,5 kalórií, 0,2 gramov bielkovín a 1 gram sacharidov.

Cesnak je dobrým zdrojom viacerých živín, najmä:

• mangánu
• vitamínu B6
• vitamínu C
• selénu
• vlákniny

Cesnak obsahuje aj stopové množstvá rôznych ďalších živín.

ZHRNUTIE
Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamín C, vitamín B6 a mangán. Obsahuje aj stopové množstvá rôznych ďalších živín.

3. Cesnak môže pomôcť chrániť pred chorobami vrátane bežného prechladnutia

Výskum z roku 2016 naznačuje, že extrakt zo starnutého cesnaku (AGE) môže posilniť váš imunitný systém.

V štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí užívali doplnky AGE počas 3 mesiacov v období nachladnutia a chrípky, mali menej závažné príznaky a menej vymeškaných dní v škole alebo v práci.

Ďalšie výskumy naznačujú, že zlúčeniny v cesnaku môžu mať antivírusové vlastnosti. Okrem toho, že posilňuje imunitný systém, môže pomôcť zabrániť vírusom preniknúť do buniek hostiteľa alebo sa v nich rozmnožovať.

ZHRNUTIE
Cesnak a cesnakové doplnky môžu pomôcť predchádzať a znížiť závažnosť ochorení, ako je chrípka a prechladnutie.

4. Účinné látky v cesnaku môžu znížiť krvný tlak

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú kardiovaskulárne ochorenia, ako je srdcový infarkt a mŕtvica, zodpovedné za viac úmrtí ako takmer akékoľvek iné ochorenie.

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré môžu viesť k týmto ochoreniam.

Metaanalýza štúdií z roku 2020zistila, že cesnakové doplnky znižujú krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom. Výskumníci tento účinok spojili so 16 - 40 % znížením rizika výskytu kardiovaskulárnych príhod.

Analýza konštatovala, že účinok cesnaku bol podobný niektorým liekom na krvný tlak, ale s menším počtom vedľajších účinkov.

Prehľad z roku 2019 uvádza, že alicín v cesnaku môže obmedzovať tvorbu angiotenzínu II, hormónu, ktorý zvyšuje krvný tlak. Môže tiež uvoľniť cievy, čím umožní ľahší prietok krvi.

ZHRNUTIE
Zdá sa, že cesnakové doplnky zlepšujú krvný tlak u osôb so známym vysokým krvným tlakom. V niektorých prípadoch môžu byť doplnky rovnako účinné ako bežné lieky.

5. Cesnak zlepšuje hladinu cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení

Prehľad výskumu z roku 2018naznačuje, že cesnak môže znížiť celkový a LDL (zlý) cholesterol. Autori odporúčajú ľuďom s vysokým cholesterolom jesť viac cesnaku, ale upozorňujú, že na overenie ich zistení je potrebný ďalší výskum.

Podľa výskumu z roku 2016 by užívanie cesnakových doplnkov počas viac ako 2 mesiacov mohlo znížiť LDL až o 10 %. Výskumníci tento účinok zaznamenali u ľudí s mierne zvýšenou hladinou cholesterolu.

Zdá sa však, že cesnak nemá rovnaký účinok na hladinu triglyceridov, čo je ďalší rizikový faktor srdcových ochorení.

Výskum tiež naznačuje, že cesnak nemá vplyv na HDL (dobrý) cholesterol.

ZHRNUTIE
Zdá sa, že cesnakové doplnky znižujú celkový a LDL (zlý) cholesterol, najmä u osôb s mierne zvýšeným cholesterolom. Zdá sa, že nemá žiadny vplyv na HDL (dobrý) cholesterol a triglyceridy.

6. Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a demencii

Oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi prispieva k procesu starnutia a s ním súvisiacemu poklesu kognitívnych funkcií.

Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú ochranné mechanizmy vášho tela proti oxidačnému poškodeniu. Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu výrazne znížiť oxidačný stres a znížiť riziko súvisiacich ochorení, ako je Alzheimerova choroba, najčastejšia forma demencie.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že alicín v cesnaku môže tiež pomôcť chrániť pred poklesom kognitívnych funkcií. Na to, aby sme mohli plne pochopiť jeho potenciál, je potrebný výskum na ľuďoch.

Niektoré štúdieDôveryhodný zdroj zistili, že cesnakové doplnky priamo prospievajú ľuďom s Alzheimerovou chorobou.

ZHRNUTIE
Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred poklesom kognitívnych funkcií v súvislosti s poškodením buniek a starnutím. To môže znížiť riziko (alebo spomaliť progresiu) Alzheimerovej choroby a iných typov demencie.

7. Cesnak vám môže pomôcť žiť dlhšie

Potenciálne účinky cesnaku na dlhovekosť je v podstate nemožné dokázať u ľudí.

Ale vzhľadom na priaznivé účinky na dôležité rizikové faktory, ako je krvný tlak, je logické, že cesnak by vám mohol pomôcť žiť dlhšie.

V čínskej štúdii z roku 2019 starší dospelí, ktorí konzumovali cesnak aspoň raz týždenne, žili dlhšie ako tí, ktorí konzumovali cesnak menej ako raz týždenne.

Dôležitý je aj fakt, že môže pomôcť brániť sa proti infekčným chorobám. Takéto ochorenia sú častou príčinou úmrtí, najmä u starších dospelých alebo ľudí s oslabeným imunitným systémom.

ZHRNUTIE
Cesnak má známe priaznivé účinky na bežné príčiny chronických ochorení, preto je logické, že by vám mohol pomôcť aj pri dlhšom živote.

8. Doplnky stravy s cesnakom môžu zlepšiť váš športový výkon

Cesnak bol jednou z prvých látok "zvyšujúcich výkonnosť".

Staroveké civilizácie používali cesnak na zníženie únavy a zlepšenie pracovnej výkonnosti robotníkov. Olympijskí atléti v starovekom Grécku konzumovali cesnak na zlepšenie svojej výkonnosti.

Zatiaľ čo štúdie na hlodavcoch preukázali, že cesnak pomáha pri výkone, na ľuďoch bolo vykonaných len veľmi málo štúdií.

Nedávna štúdia zistila, že cesnak nezlepšil výkon cyklistov v časovke na 40 km. Mohol však znížiť oxidačný stres a poškodenie svalov súvisiace s cvičením.

Malá štúdia z roku 2015 tiež uviedla, že cesnakové doplnky môžu zvýšiť kapacitu kyslíka počas cvičenia. Na potvrdenie tohto potenciálneho prínosu je však potrebný ďalší výskum.

ZHRNUTIE
Štúdie na zvieratách naznačujú, že cesnak môže zlepšiť fyzickú výkonnosť. Prínosy pre ľudí zatiaľ nie sú jednoznačné. V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum.

9. Konzumácia cesnaku môže pomôcť detoxikovať ťažké kovy v tele

Ukázalo sa, že pri vysokých dávkach chránia zlúčeniny síry v cesnaku pred poškodením orgánov v dôsledku toxicity ťažkých kovov.

Alicín v cesnaku môže pomôcť znížiť hladinu olova v krvi a životne dôležitých orgánoch.

Štúdia z roku 2012, ktorej sa zúčastnili zamestnanci závodu na výrobu autobatérií (ktorí boli nadmerne vystavení olovu), ukázala, že cesnak znížil hladinu olova v krvi o 19 %. Znížil aj mnohé klinické príznaky toxicity vrátane bolestí hlavy a vysokého krvného tlaku.

Tri dávky cesnaku každý deň dokonca prekonali liek D-penicilamín pri znižovaní príznakov.

ZHRNUTIE
Štúdie ukazujú, že cesnak môže výrazne znížiť toxicitu olova a s ňou súvisiace príznaky.

10. Cesnak môže zlepšiť zdravie kostí

Niekoľko nedávnych štúdií meralo účinky cesnaku na zdravie kostí, konkrétne u žien po menopauze.

Výsledky klinickej štúdie uverejnené v roku 2017 ukázali, že cesnak môže znížiť oxidačný stres, ktorý vedie k osteoporóze. Účastníci užívali cesnakové tablety zodpovedajúce približne 2 gramom čerstvého cesnaku denne.

Štúdia z roku 2018 zistila, že 12 týždňov užívania cesnakových doplnkov (1 gram denne) pomohlo znížiť bolesť u žien s osteoartrózou kolena a obezitou alebo nadváhou.

ZHRNUTIE
Zdá sa, že cesnak má určité výhody pre zdravie kostí tým, že znižuje oxidačný stres. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

11. Cesnak sa dá ľahko zaradiť do stravy a dodáva chuť

Posledný z nich nie je prínosom pre zdravie, ale napriek tomu je dôležitý.

Cesnak je veľmi jednoduché zaradiť do vašej súčasnej stravy. Dopĺňa väčšinu slaných jedál, najmä polievky a omáčky. Výrazná chuť cesnaku môže dodať punc aj inak nevýrazným receptom.

Cesnak sa dodáva v niekoľkých formách, od celých strúčikov a hladkých pást až po prášky a výživové doplnky, ako je cesnakový extrakt a cesnakový olej.

Bežným spôsobom použitia cesnaku je prelisovanie niekoľkých strúčikov čerstvého cesnaku lisom na cesnak a jeho následné zmiešanie s extra panenským olivovým olejom a trochou soli. Funguje to ako veľmi jednoduchý a výživný šalátový dresing.

ZHRNUTIE
Cesnak je chutný a ľahko sa pridáva do vášho jedálnička. Môžete ho použiť do slaných jedál, polievok, omáčok, dresingov a ďalších.

Vedľajšie účinky cesnaku

Majte na pamäti, že cesnak má aj niektoré nevýhody, napríklad zápach z úst. Niektorí ľudia sú tiež na cesnak alergickí.

Cesnak môže ovplyvniť aj schopnosť zrážania krvi. Ak máte poruchu zrážanlivosti krvi alebo užívate lieky na zriedenie krvi, pred zvýšením príjmu cesnaku sa poraďte s lekárom.

Často kladené otázky

Čo je pravidlo 10 minút cesnaku?

Pravidlo 10-minútového cesnaku sa zvyčajne vzťahuje na to, ako dlho by ste mali nechať cesnak po nakrájaní alebo rozdrvení odstáť, než ho začnete variť. Tým sa môže zachovať časť alicínu, prospešnej, ale nestabilnej zlúčeniny v cesnaku, ktorá sa pri zahrievaní čerstvého cesnaku rozkladá.

Kedy je najlepší čas na konzumáciu cesnaku?

Hoci mnohí ľudia jedia cesnak ako súčasť jedla, niektorí ľudia veria, že jeho konzumácia nalačno môže zlepšiť zdravotné účinky s ním spojené. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by dokázal, či konzumácia cesnaku nalačno prináša ďalšie výhody.

Aký je najzdravší spôsob konzumácie cesnaku?

Konzumácia surového cesnaku môže priniesť ďalšie výhody, pretože niektoré prospešné zlúčeniny v cesnaku sú citlivé na teplo.

Čo sa stane, ak budem jesť cesnak každý deň?

Cesnak je pravdepodobne bezpečný pre väčšinu ľudí, ktorí ho konzumujú v množstvách používaných pri príprave jedál. U niektorých ľudí vrátane tých, ktorí trpia gastroezofageálnou refluxnou chorobou (GERD), a tých, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, však môže mať drastické zvýšenie príjmu cesnaku negatívne účinky.

Záver

Ľudia veria v liečivé vlastnosti cesnaku už tisícky rokov. Veda to teraz začína potvrdzovať.

Cesnak je pre väčšinu ľudí bezpečný a zdravý. Ak však užívate lieky na riedenie krvi, pred drastickým zvýšením príjmu cesnaku sa poraďte s lekárom.