Bolesť kolena v noci

Obsah:

• Prečo je bolesť kolena horšia v noci?
• Ako zvládnuť bolesť kolena v noci
• Strečingy na úľavu od bolesti kolena v noci
• Vytvorte si relaxačný režim pred spaním

Spánok je pravdepodobne to posledné, čo by vám napadlo, že by vás mohli bolieť kolená. Ak vás teda boľavé kolená v noci budia alebo vám sťažujú zaspávanie, možno sa pýtate, čo sa deje.

Bolesť kolena v noci môže byť neuveriteľne frustrujúca, najmä preto, že počas dňa ste si pravdepodobne nevšimli žiadne ťažkosti. Až keď sa uložíte na spánok, máte pocit, že sa rúti dopredu, aby vás udržala v bdelom stave a skrátila vám spánok.

Bolesťami kolien trpí každý štvrtý dospelý človek a nočné bolesti kolien môžu zhoršiť situáciu počas dňa. „Nočná bolesť kolien môže vytvoriť začarovaný kruh prebúdzania sa a neschopnosti znovu zaspať - tento nedostatok spánku môže následne zvýšiť bolesť vo dne aj v noci,“  Ale upokojte sa: Je veľa možností, ako zmierniť bolesť, aby ste mohli dobre spať a cítiť sa lepšie aj počas bdenia.

Tu sa dozviete viac o tom, čo spôsobuje bolesť kolien počas spánku a ako ju zmierniť, najmä pomocou cvičení.

 Prečo je bolesť kolena horšia v noci?

Nočná bolesť kolena môže byť spôsobená akýmkoľvek stavom, ktorý má za následok bolesť počas dňa, napríklad zraneniami, ako je podvrtnutie kolena, burzitída alebo zápal šliach, ako aj vykonávaním príliš veľkého množstva činností bez primeranej prípravy, nosením opotrebovanej alebo nepodpornej obuvi alebo zdravotnými problémami. Jedným z najčastejších stavov, ktoré vedú k bolesti kolena počas spánku, je osteoartróza. Podľa jednej štúdie 75 % ľudí s osteoartrózou kolena alebo bedrového kĺbu uviedlo bolesť v noci. Dna, ďalší typ artritídy, môže tiež spôsobovať nočnú bolesť kolien, aj keď zvyčajne súvisí s bolesťou nôh.

Bez ohľadu na to, čo prispieva k vašej bolesti kolien, môže byť v noci horšia z rôznych dôvodov, ako napr:

Menej rušivých vplyvov. Nemáte toľko času myslieť na bolesť kolena, keď ste zaneprázdnení prácou, rodinou, priateľmi, vybavovaním záležitostí a domácimi prácami. „V noci máme zvyčajne viac času na odpočinok, čo môže spôsobiť, že máme väčší sklon sústrediť sa na svoje príznaky,“

Menej pohybu. Počas dňa ste viac v pohybe a všetka táto aktivita udržiava vaše kĺby premazané. Do kĺbov prúdi viac krvi, ktorá im prináša živiny. Ale v noci, keď sa menej hýbete, „nemáte toľko maziva,“  „Kĺbom nepreteká tekutina, takže príznaky môžu byť výraznejšie.“ Zotrvávanie v jednej polohe počas spánku môže kĺb zaťažovať rôzne v závislosti od toho, či je koleno rovné alebo ohnuté. Nedostatok pohybu môže tiež spôsobiť, že kolenný kĺb a okolité svaly budú napäté a stuhnuté, čo zvýši nepríjemné pocity.

Nedostatok spánku. Spánok je pre vaše telo časom na regeneráciu a zotavenie. Tento čas na uzdravenie môže pomôcť znížiť intenzitu bolesti, ale ak z nejakého dôvodu nemáte dostatok spánku, túto možnosť nevyužívate a môžete pociťovať väčšiu bolesť. Výskum ukazuje, že čím menej spíte, tým intenzívnejšia môže byť vaša bolesť, a to aj v noci. To môže vytvoriť začarovaný kruh väčšej bolesti a menšieho množstva spánku, preto je veľmi dôležité riešiť nočnú bolesť kolien.

Ako zvládnuť bolesť kolena v noci

Tu je niekoľko stratégií na zmiernenie bolesti kolena v noci spolu so spôsobmi, ako jej predchádzať.

Pridajte si vankúše. Strategické umiestnenie vankúšov okolo boľavého kolenného kĺbu môže znížiť bolesť počas spánku. Ak spíte na boku, umiestnite vankúš medzi kolená, aby ste zmiernili tlak. Ak spíte na chrbte, umiestnite si pod kolená vankúš alebo podhlavník, pretože mierne ohnutie minimalizuje sily pôsobiace na kolená.

Zostaňte v teple. Chladné počasie môže spôsobiť, že kĺby budú tuhšie a bolestivejšie, najmä ak máte artritídu. Navrstvite si prikrývky, aby boli kĺby teplejšie, pružnejšie a menej bolestivé.

Používajte teplo a ľad. Pred spaním si 15 až 20 minút zohrievajte koleno. „Teplo prekrví danú oblasť, čo pomáha priniesť živiny potrebné na hojenie,“ hovorí doktorka Shawová. Potom koleno na 10 až 15 minút ľadujte, aby ste zmiernili zápal. Teplo, ľad alebo oboje môžete použiť aj vtedy, ak sa v noci zobudíte s bolesťou kolena.

Cvičte hlboké dýchanie alebo meditáciu. „Keď vás bolesť kolena zasiahne v noci, môže vás poslať do režimu boja alebo úteku, čo vám sťaží opätovné zaspávanie,“ hovorí Dr. Shaw. „Dýchanie alebo meditácia môžu všetko upokojiť, aby ste mohli opäť zaspať.“ Pred spaním môžete použiť aj tieto praktiky, ktoré vám pomôžu zaspať.

Strečingy na úľavu od bolesti kolena v noci

Drepy

Vykonávanie tohto cvičenia pred spaním zvyšuje prietok krvi, ktorá premazáva a vyživuje kolenné kĺby, čím pomáha minimalizovať nočné bolesti. Tento cvik posilňuje vaše hýžďové a stehenné svaly, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu kolena.

• Drepy
• Kľuky na šľachy
• Strečing štvorkoliek
• Natiahnutie hamstringov
• Sklzy na päte
• Predĺženie kolena

Fyzikálna terapia (PT) neslúži len na zotavenie sa z operácie alebo zranenia, ale je to jedna z najlepších metód liečby bolesti kĺbov a svalov. Pomáha budovať silu, zlepšuje pohyblivosť a znižuje bolesť. A nemusí to byť vždy osobne.

Mnohé z uvedených cvičení nie sú tradičné statické strečingy, pri ktorých držíte polohu. Namiesto toho ide o dynamické strečingy, čo znamená, že sú založené na pohybe. Dynamický strečing zvyšuje prietok krvi, čím sa zahrievajú svaly okolo kolenných kĺbov a premazávajú sa kĺby, aby sa zabránilo ich stuhnutiu a bolesti. Všetky cviky môžete vykonávať pred spaním, aby ste minimalizovali nočné bolesti. Ak sa uprostred noci zobudíte s bolesťou, vyskúšajte posledné dva pohyby, aby ste zistili, či môžete bolesť zmierniť bez toho, aby ste vstali z postele.

Veľkú záťaž na kĺby spôsobuje cvičenie s vysokou záťažou, najmä behanie po chodníku. Existujú však spôsoby cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a odbremeniť kolenné kĺby. „Cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie a eliptický bicykel, sú dobré, pretože precvičujú kolenné kĺby.

Vytvorte si relaxačný režim pred spaním

„Vytvorenie spánkového rituálu pred spaním môže znížiť hladinu stresu, takže budete lepšie spať,“Stres nielenže sťažuje spánok, ale zvyšuje aj bolesť, čo môže ovplyvniť aj kvalitu a kvantitu vášho spánku.  Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Prečítajte si knihu. Niektoré z uvedených stratégií môžete dokonca premeniť na relaxačnú rutinu pred spaním. Napríklad si nahrejte koleno a potom sa jemne ponaťahujte. Potom si koleno ľadujte a nakoniec meditujte alebo zhlboka dýchajte. Potom sa uložte do postele.