Bolesť kolena po behu

Obsah:

• Prečo ma po behu bolia kolená?
• Koleno bežca
• Patelárna tendinitída
• Syndróm iliotibiálneho pásu
• Osteoartróza kolena

Ak vás pri behu trápia bolesti kolien, určite nie ste sami. Výskumy hovoria jasne - koleno je jednou z najčastejších oblastí, kde sa vyskytujú zranenia súvisiace s behom.

Ale napriek tomu, čo by mohli tvrdiť niektorí vaši nebehajúci známi, beh sám o sebe kolenám neškodí. Mnohé rozsiahle a autoritatívne štúdie opakovane dokazujú, že bežci majú v skutočnosti nižší výskyt osteoartrózy kolena ako ľudia, ktorí nebehajú, alebo ľudia so sedavým zamestnaním.

Jedna štúdia dokonca dospela k záveru, že behanie môže skutočne zabrániť tomuto hroznému ochoreniu: „Čoraz viac dôkazov naznačuje, že cvičebný tréning môže zlepšiť bolesť, stuhnutosť, dysfunkciu kĺbov a svalovú slabosť u pacientov s osteoartrózou kolena.

Niektoré príznaky artritídy kolena, vrátane bolesti a opuchu, sa však môžu prejaviť aj počas behu - hoci sa rovnako môžu objaviť aj počas každodenných aktivít a existuje množstvo ďalších možných príčin.

Požiadali sme športového lekára Jordana Metzla, aby nám vysvetlil štyri najčastejšie príčiny bolestí kolien po behu vrátane toho, aké môžu byť ich príznaky a čo s nimi môžete robiť.

Prečo ma po behu bolia kolená?

Prečo beháte? Pretože je to dobrý pocit. Pretože odbúrava stres. Chápem to, pretože beh je dôležitý aj pre mňa.

Som 32-násobný maratónec, ktorý vie, aké frustrujúce je byť zranený. To je dôvod, prečo som sa stal športovým lekárom. Pretrhnutie predného skríženého väzu pri futbale, keď som študoval medicínu, bolo zničujúce - ale zároveň to bola najdôležitejšia udalosť, ktorá ovplyvnila moju prácu. To je to, čo ma poháňa pomáhať mojim pacientom. Takmer každý deň ošetrujem bežcov s boľavými kolenami. Mnohí z nich sa desia. Môžem ešte behať? Budem musieť prejsť na plávanie? Našťastie, väčšina problémov s kolenami vás nezastaví na dlho. 

Máme skvelé stratégie na diagnostiku a odstránenie mnohých bežných problémov s kolenami, ktoré postihujú bežcov. Tu je to, čo potrebujete vedieť o najčastejších problémoch s kolenami, s ktorými sa bežci stretávajú.

Koleno bežca

Kde to bolí?

Koleno bežca existuje ako bolesť pod kolennou jamkou, ktorú pociťujete horšie po behu a keď idete hore alebo dole schodmi. Je to najčastejšie ochorenie postihujúce bežcov všetkých vekových kategórií a najčastejšie sa vyskytuje u bežcov mladších ako 50 rokov.

Čo sa deje?

Keď sa čéška (patella) počas behu posunie z roviny a nesleduje sa správne v trochlea, hrebeň vo vnútri hornej časti kosti nohy, stehennej kosti, spôsobuje to, že sa podráždi chrupavka pod čéškou. Tento jav sa nazýva patelofemorálny bolestivý syndróm alebo bežecké koleno.

Ako ho liečiť

• Nemusíte prestať behať - namiesto toho znížte svoju kilometráž.
• Posilňujte sa aktivitami, ktoré koleno nezhoršujú - čím silnejšie sú svaly nad patelou, tým lepšie sa koleno cíti. Začnite s cvikmi, ako sú zdvihy rovných nôh, kým to nebude bolieť, potom drepy, prípadne plyometrické drepy. Všetko je to o progresii.
• Zvážte podporu klenby (ortopedické vložky) a podpornejšiu obuv. Pri bežeckom kolene zohráva úlohu mechanika chodidla, najmä pronácia.
• Na zmiernenie príznakov aplikujte ľad dvakrát denne po dobu 15 minút. 
• Užívajte protizápalový liek.
• Valcujte kvadricepsy - voľnejšie svaly znamenajú menšiu zaťažovaciu silu na patelu.
• Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára, ktorý určí presnejšiu diagnózu.

Ako tomu predchádzať

• Vykonávajte silový tréning.
• Denne si robte foam roll.
• Zmeňte mechaniku chodidiel.
• Skráťte krok, aby ste odľahčili kolená. Usilujte sa o 170-180 úderov chodidla za minútu.

Patelárna tendinitída

Kde to bolí?

Patelárna tendinitída sa prejavuje ako bolesť pod kolenom a v hornej časti holene - pri behu sa zostruje a bolí aj pri chôdzi do schodov alebo zo schodov. Patelárna šľacha je pásové tkanivo, ktoré spája spodnú časť predkolenia s holennou kosťou (holennou kosťou).

Čo sa deje?

Sila vyvíjaná na koleno počas behu môže niekedy príliš namáhať patelárnu šľachu.

Ako ju liečiť

• Prestaňte behať, kým nebudete môcť behať bez bolesti - namiesto toho sa venujte krížovému tréningu.
• Na rozdiel od bežeckého kolena, zápal patelárnej šľachy sa vo všeobecnosti nezlepší, ak sa ho pokúsite prekonať behom. Svojmu pacientovi hovorím: Nezaťažujte podráždenú šľachu!
• Prikladajte ľad na 15 minút päťkrát denne.
• Používajte pásik na patelárnu šľachu, ktorý pomáha znižovať bolesť.
• Ak sa to nezlepší, navštívte lekára.

Ako tomu predchádzať

• Vykonávajte silový tréning.
• Natiahnite si kvadricepsy a hamstringy.
• Denne si robte foam roll so zameraním na kvadricepsy a hamstringy.

Syndróm iliotibiálneho pásu

Kde to bolí?

Syndróm iliotibiálneho pásu sa prejavuje ako bolesť na vonkajšej strane kolena. Zvyčajne sa dostaví po piatich minútach behu a po jeho skončení ustúpi.

Čo sa deje?

Iliotibiálny pás (ITB ) vedie od bedrového kĺbu ku kolenu a prechádza cez oba kĺby. Syndróm ITB, inak nazývaný ITB impingement, je jedným z najbolestivejších stavov, ktoré môžu bežca postihnúť. Často sa opisuje ako „ostrá bolesť, akoby ma po 10 minútach behu pichol skrutkovač do vonkajšej strany kolena“. Bolesť pochádza z trenia šľachy o vonkajšiu stranu stehennej kosti, čo často súvisí s rozvojom zväčšeného vaku naplneného tekutinou, ktorý sa nazýva burza a nachádza sa medzi ITB a vonkajšou stranou stehennej kosti. Keď je ITB napnutá, burza sa stláča a spôsobuje bolesť.

Ako ju liečiť

• Hoci môžete behať s miernou formou syndrómu ITB, je dôležité rozpoznať, či sa bolesť zhoršuje. V našej ordinácii našim pacientom hovoríme, aby prestali behať, ak bolesť spôsobuje zmenu vašej bežeckej formy.
• Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste získali správnu diagnózu.
• Znížte svoju kilometráž a venujte sa krížovému tréningu.
• Robte si penový valec na ITB na mäkkej časti vonkajšej strany stehna.
• Ak ste nadmerne pronační, zvážte vložky alebo obuv s reguláciou pohybu.
• Hýžde, hýžde, hýžde. Drepy sú nevyhnutné pri budovaní sily bokov a hýždí a sú jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť bolesti ITB.
• Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára, ktorý vám prípadne urobí röntgenové vyšetrenie, podá lieky alebo injekcie.

Ako tomu predchádzať

• Vybudujte si silné svaly hýždí a jadra tela - to je kľúčové.
• Denne si robte penový valec na ITB.
• Snažte sa robiť kratší a rýchlejší krok. Snažte sa o 170-180 úderov chodidla za minútu.

Osteoartróza kolena 

Kde to bolí?

Medzi príznaky osteoartrózy (OA) patrí bolesť kolena a opuch a stuhnutosť kolena počas behu alebo aj počas každodenných aktivít. OA je bežná u ľudí vo veku nad 60 rokov. Príčin OA je mnoho a patria medzi ne genetika, predchádzajúce zranenia a nešťastie. Neexistujú dôkazy o tom, že beh spôsobuje OA. 

Čo sa deje?

Opotrebovanie hyalínnej chrupavky (výstelka kĺbu) spôsobuje obrusovanie kosti o kosť.

Ako ju liečiť

• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia pohyb pôsobí protizápalovo. Ak veľmi nekulháte, pokračujte v pohybe. Aktivita udržiava kĺby premazané.
• Koleno pravidelne ľadujte a zvážte užívanie protizápalových liekov.
• Navštívte lekára. Riadne zhodnotenie vrátane fyzikálneho vyšetrenia a röntgenového snímku je dôležité na klasifikáciu OA kolena a na vypracovanie plánu ďalšieho postupu. Ak váš lekár povie „možno je čas prestať behať“, nájdite si iného lekára. 
• Zvážte svoje nohy. V závislosti od množstva a umiestnenia OA v kolene (diagnostikovaného pomocou röntgenového snímku) môžu mať vplyv určité typy obuvi vrátane vysoko odpružených topánok alebo topánok s reguláciou pohybu. 
• V závislosti od vášho chodidla a bežeckej mechaniky môže k väčšiemu pohodliu prispieť beh na mäkšom alebo tvrdšom povrchu. 
• Pri zmierňovaní príznakov OA pomáhajú lubrikačné injekcie (viskosuplementy) a plazma bohatá na trombocyty (PRP).
• Maximalizujte silu. Silné svaly vrátane gluteálnych, kvadricepsových a bedrových svalov môžu pomôcť odbremeniť koleno a zlepšiť príznaky. 

Ako tomu predchádzať

• Vykonávajte silový tréning.
• Nájdite si najlepšiu bežeckú obuv.
• Nájdite si pre vás najprijateľnejší bežecký plán - a povrch, ktorý vyhovuje vašim kolenám.