Bolesť kĺbov a starnutie

Obsah:

• Ako vek ovplyvňuje bolesť kĺbov?
• Cvičenia pre starších dospelých
• Ďalšie zmeny, ktoré môžete urobiť s pribúdajúcim vekom
• Rady pre mladých a dospelých v strednom veku
• Artritída a prečo je taká častá
• Prečo je sarkopénia dôležitá?
• Môže naše duševné zdravie ovplyvniť bolesť kĺbov?
• Súvisí strava a bolesť kĺbov?
• Aké potraviny by som mal jesť viac?

S pribúdajúcim vekom sa naša svalová hmota začína zmenšovať. To môže spôsobiť zvýšený tlak na naše kĺby a zvýšiť riziko bolesti kĺbov a ochorení, ako je napríklad artritída. Našťastie, bolestivým kĺbom sa dá vyhnúť bez ohľadu na vek. 

Ako vek ovplyvňuje bolesť kĺbov?

Naše kĺby sa časom stávajú tuhšími a menej pružnými, pretože sa znižuje množstvo mazacích tekutín vo vnútri kĺbov. Chrupavka sa tiež stenčuje a väzy sa skracujú a strácajú časť svojej pružnosti.

Degeneratívne ochorenia kĺbov, ako je osteoartróza, ďalej prispievajú k bolesti kĺbov, pretože tieto ochorenia sú častejšie u starších ľudí. Dôvodom je, že tkanivo, ktoré chráni konce našich kostí v kĺboch, sa časom začne v dôsledku opakovaného pohybu rozpadávať.

Tieto ochorenia sa zvyčajne vyvíjajú mnoho rokov a postupne sa zhoršujú, čo spôsobuje bolesť, stuhnutosť a opuch.

Čo môže zhoršiť bolesť kĺbov súvisiacu s vekom?

• Nadváha
• Výber životného štýlu
• Strava
• Genetika
• Pohlavie (u žien po menopauze je pravdepodobnosť výskytu bolesti kĺbov dvakrát vyššia)
• Povolanie
• Fyzická trauma v minulosti
• Abnormality kostry

Cvičenia pre starších dospelých

Najúčinnejším cvičením pre starších ľudí s bolesťami kĺbov je akékoľvek cvičenie, ktoré je nenáročné a podporuje pohyblivosť.

S pribúdajúcim vekom je dôležité, aby sme sa zamerali na aktivity, ktoré sú šetrné ku kĺbom. Ak bolesti kĺbov pretrvávajú aj vo vyššom veku, možno budeme musieť upustiť od športov s vysokou záťažou a od posilňovania s ťažkými váhami. Môže to byť ťažké, najmä ak ste celý život vášnivo cvičili. Ak sa vám to zdá, skúste sa preorientovať z výkonnosti na dlhovekosť.

Uprednostnite flexibilitu a funkčnú silu, ktorá nás udržuje v pohybe. Medzi skvelé cvičenia, ktoré seniori s bolesťami kĺbov dobre znášajú, patrí nordic walking, plávanie, vodný aerobik, stacionárne bicykle a crossové trenažéry, tai-chi a joga.

Ďalšie zmeny, ktoré môžete urobiť s pribúdajúcim vekom

Okrem prispôsobenia a osvojenia si nového cvičebného režimu je dôležité, aby sme sa pozreli na to, ako naše správanie a životný štýl môžu ovplyvniť zdravie našich kĺbov.

Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti môže výrazne znížiť záťaž našich kĺbov, najmä v oblastiach, ktoré nesú váhu, ako sú kolená a boky.

Dôležitý je aj premyslený pohyb a správne držanie tela, pretože správna mechanika tela môže pomôcť odbremeniť kĺby. Ak už roky mlčky trpíte s boľavým chrbtom alebo kolenom, je načase dať sa vyšetriť.

Ak ste fajčiar alebo pravidelne konzumujete alkohol, prestaňte fajčiť a zmiernite konzumáciu alkoholu, čo môže podporiť zdravie kĺbov, pretože tieto návyky môžu prispievať k zápalom a poškodeniu chrupaviek.

Rady pre mladých a dospelých v strednom veku

Keď sme mladí, môže byť ťažké predstaviť si budúcnosť, v ktorej budeme trpieť bolesťami kĺbov, stuhnutosťou a problémami s pohyblivosťou. Je dôležité, aby sme problémy predvídali a liečili včas, aby sme sa vyhli potrebe vážnej liečby v starobe.

Ak ste v strednom veku a premýšľate, čo môžete urobiť, aby ste obmedzili problémy s kĺbmi v neskoršom veku, nehľadajte ďalej.

• Ľahké až mierne cvičenie: cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú hladinu stresu a zabraňujú vzniku bolesti kĺbov.
• Časom sa prispôsobte: prispôsobte svoje cvičenie tak, aby zahŕňalo kombináciu kardio, silového, stabilizačného a pohybového tréningu
• Nenáročné pohyby: plávanie a joga sú skvelé nenáročné cvičenia, ktoré môžete začať vykonávať po päťdesiatke
• Udržujte sa v pohybe: udržiavanie aktivity aj vo vyššom veku je spojené so zníženým rizikom vzniku problémov s bolesťami kĺbov
• Posilňujte svaly: sarkopénia a postupný úbytok svalov s pribúdajúcim vekom môžu spôsobiť ďalšie zaťaženie a tlak na kĺby
• Starajte sa o svoje duševné zdravie: stres môže vyvolať bolesť kĺbov, preto zostaňte pozitívne naladení a starajte sa o seba psychicky

Artritída a prečo je taká častá

50 % dospelých nad 65 rokov bola diagnostikovaná artritída.

Artritída je ochorenie, ktoré spôsobuje zápal a stuhnutosť kĺbov. Dva najčastejšie typy artritídy u starších dospelých sú osteoartritída a reumatoidná artritída.

Starší ľudia sú viac postihnutí artritídou z dôvodu kumulatívneho opotrebovania, ktorým kĺby časom prechádzajú. Prirodzená schopnosť tela opravovať poškodené kĺbové tkanivo sa s vekom znižuje, čo sťažuje nápravu poškodenia a liečenie postihnutých oblastí.

Prečo je sarkopénia dôležitá?

Sarkopénia je lekársky názov pre mimovoľný úbytok kostrovej svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom.

S pribúdajúcim vekom je normálne očakávať všeobecný úbytok sily a funkčnej svalovej kapacity. Výskum ukazuje, že existuje silná súvislosť medzi sarkopéniou a ochoreniami, ako je reumatoidná artritída.

Je to preto, že keď sa zmenší veľkosť svalu, naše kĺby majú za úlohu prevziať záťaž. Čo teda môžeme urobiť proti sarkopénii? Najlepším spôsobom, ako minimalizovať úbytok svalovej hmoty v priebehu času, je udržiavať pravidelný pohybový režim.

Neexistuje žiadny liek ani zázračný doplnok, ktorý by sarkopénii zabránil, ale postupný tréning založený na odpore a udržiavanie rutiny pri dvíhaní činiek vám môže pomôcť udržať si svalovú hmotu až do vysokého veku.

Dá sa sarkopénia zvrátiť?

Výskum naznačuje, že úbytok svalovej hmoty môžete zvrátiť pomocou diéty a cvičenia bez ohľadu na váš vek. Faktory správania to môžu sťažovať, ale nič vám nebráni v udržiavaní a budovaní svalovej hmoty vo vyššom veku.

Je genetika dôležitým faktorom?

Genetika môže spôsobiť, že niektorí ľudia sú náchylnejší na bolesti kĺbov súvisiace s vekom. Naša DNA môže ovplyvniť štruktúru, pevnosť a integritu našich kĺbov a môže mať vplyv na to, ako naše telo reaguje na zápal.

Ak sa bolesti kĺbov vyskytujú vo vašej rodine, môže to byť spôsobené dedičným génom. Príčinou môže byť aj faktor životného štýlu v podobe škodlivých sklonov správania, ktoré sme zdedili po svojich rodičoch a starších členoch rodiny.

Môže naše duševné zdravie ovplyvniť bolesť kĺbov?

Duševné zdravie a bolesť kĺbov sa prekrývajú.

Hoci zlé duševné zdravie nemôže spôsobiť bolesť kĺbov, nie je mýtus, že bolesť vnímame inak, keď sa necítime psychicky v poriadku.

Okrem toho je menej pravdepodobné, že sa budeme venovať pozitívnym aktivitám, ktoré môžu zmierniť našu bolesť, ak sa cítime skleslo. Cvičenie je menej lákavé a nie sme takí ochotní tráviť čas s ostatnými.

Súvisí strava a bolesť kĺbov?

Čím sme starší, tým ťažšie môže byť udržiavať pravidelný pohybový režim. To môže viesť k nárastu hmotnosti, čo ešte viac znižuje našu motiváciu k cvičeniu.

Dobre vyvážená strava znamená, že jedlo, ktoré konzumujete, obsahuje všetky správne živiny, ktoré vaše telo potrebuje na ochranu kĺbov pred poškodením.

Aké potraviny by som mal jesť viac?

Ak chcete upraviť svoj jedálniček tak, aby ste zlepšili zdravie kĺbov, zvážte uprednostnenie potravín bohatých na omega 3. Patrí medzi ne losos, tuniak, makrela a sleď. Ak nejete mäso ani ryby, skvelým prírodným zdrojom omega 3 sú orechy a semená.

Súvislosť medzi nedostatkom vápnika a bolesťami kĺbov je dobre preskúmaná. Vápnik je dôležitý na podporu zdravia a hustoty kostí. Ak si myslíte, že ho máte nedostatok, skúste piť viac mlieka a jesť viac brokolice a jogurtov.

Napokon, zvýšenie príjmu bielkovín vám pomôže udržať si svalovú hmotu potrebnú na odľahčenie kĺbov. Medzi potraviny, ktoré by ste mali uprednostniť, patrí tofu, vajcia, červené mäso, orechy a semená a kuracie mäso.