Beh, ako zvládnuť správnu bežeckú formu

Obsah:

• Bežecká forma
• Vaše nohy
• Techniky na zlepšenie formy
• Tipy na predchádzanie zraneniam
• Kedy sa poraďte s odborníkom
• Záver

Ak chcete zlepšiť svoj beh, je dôležité pozrieť sa na svoju bežeckú formu a urobiť potrebné úpravy a zlepšenia. Pomôže to znížiť pravdepodobnosť zranenia, zvýšiť rýchlosť a zvýšiť efektivitu.

Vaša bežecká chôdza zohráva dôležitú úlohu pri mnohých zdravotných prínosoch behu. Umožňuje vám behať dlhšie vzdialenosti pri väčšej intenzite s menšou bolesťou a nepohodlím.

Existujú špecifické techniky formy, ktoré treba dodržiavať a ktoré sa môžu mierne líšiť v dôsledku rozdielov v mechanike tela. Zohľadnite vzdialenosť a rýchlosť, ktorú chcete bežať, ako aj všetky príslušné zranenia alebo problematické fyzické oblasti.

Majte na pamäti, že ste si počas behu mohli osvojiť zlé návyky, ktoré môže byť ťažké prekonať, pretože sa vám zdajú známe. To je v poriadku! Stojí za to prežiť trochu nepohodlia alebo neznalosti, aby ste si osvojili formu a zlepšili svoje bežecké zážitky.

Beh a bežecká forma

Nižšie uvádzame niekoľko návrhov na zlepšenie bežeckej formy, aby ste zvýšili ekonomiku behu, zlepšili výkon a znížili riziko zranenia.

Behanie

Jogging má síce pomalšie tempo ako beh, ale stále sa môže pochváliť celým radom zdravotných výhod. Tu nájdete návod, ako maximalizovať svoj joggingový tréning:

• Pri joggingu si udržujte správne držanie tela, zapojte jadro a pozerajte sa dopredu.
• Vyhnite sa skláňaniu hlavy a skláňaniu ramien.
• Rozšírte hrudník a udržujte ho zdvihnutý, keď stiahnete ramená nadol a dozadu.
• Ruky majte uvoľnené a používajte uvoľnený švih paží. Vyhnite sa prekríženiu rúk pred telom.
• Aby ste predišli zraneniam dolnej časti tela, používajte úder stredom chodidla a vyhýbajte sa úderom pätou o zem. Vďaka tomu môže chodidlo dopadnúť priamo pod bok, keď poháňate telo dopredu. Úder pätou môže spôsobiť, že vaša noha spomalí krok a zaťaží kolená.

Šprint

Vysoko intenzívna akcia šprintu si vyžaduje veľkú aktiváciu svalov a výbušnú silu, pretože vyvíjate silný krok. Zvážte tieto tipy:

• Mierne sa predkloňte od pása dopredu a zároveň zapojte jadro tela.
• Zdvihnite hrudník, zmäkčite ramená a odtiahnite ich od uší.
• Používajte krátke, rýchle kroky, aby ste šetrili energiu.
• Aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia, dopadajte mäkko a pokojne s minimálnym dopadom.
• Používajte odraz prednou časťou chodidla a poháňajte sa dopredu z prstov na nohách. Pri každom kroku zdvihnite stehno tak, aby bolo rovnobežne so zemou.
• Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a priťahujte ich rovno dopredu a dozadu, pričom použite prehnaný pohyb a pohybujte nimi v širšom rozsahu ako pri behu.
• Zdvihnite ruky tak vysoko, ako je vaša brada a späť smerom k spodnej časti chrbta.
• Vyhnite sa otáčaniu trupu a prenášaniu rúk cez strednú líniu tela.

Beh na bežeckom páse

Beh na bežiacom páse je možnosťou, ak chcete znížiť náraz na kĺby a predísť nadmerným zraneniam.

Bežecký pás vám umožní bežať plynulým, stabilným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo potrebných zastávok. Vďaka tomu sa môžete sústrediť výlučne na svoju formu.

Zvážte tieto tipy:

• Pri miernom predklone dopredu stiahnite ramená dozadu a zapojte jadro tela.
• Udržujte vzpriamenú chrbticu. Ramená držte priamo nad bokmi.
• Uvoľnite ruky, pozerajte priamo pred seba a nepozerajte sa dole alebo na monitor.
• Používajte krátky krok a robte malé kroky.
• Beh na bežiacom páse vás prinúti skrátiť krok, pretože nadmerné šliapanie spôsobí, že budete kopať do prednej časti bežeckého pásu.
• Ak nemáte problémy s rovnováhou, vyhýbajte sa tomu, aby ste sa pri behu držali koľajníc.

Beh a vaše nohy

Používajte primeraný krok pre vašu rýchlosť behu. Dopadajte jemne; pri dopade sa vyhnite úderom chodidla, čo pomáha predchádzať zraneniam.

Správny došľap pomôže zlepšiť aj ekonomiku behu, takže spotrebujete menej energie a zároveň zvýšite svoju rýchlosť.

Tu nájdete návod, ako sa starať o svoje chodidlá:

• Pristávajte s kontrolou, plynulým a rovnomerným došľapom.
• Aby ste predišli zraneniam dolných končatín, používajte predný náraz chodidla, ktorý pri dopade využíva väčšiu aktiváciu svalov.
• Dopad strednou časťou chodidla pomáha poháňať telo vpred.
• Vyhnite sa úderom pätami. Môže vás to spomaliť a zaťažovať kolená.
• Udržiavajte normálnu alebo neutrálnu pronáciu chodidiel miernym natáčaním chodidiel dovnútra. To umožňuje chodidlám správne absorbovať náraz pri pristátí a zároveň udržiavať spodnú časť tela v rovine.

Beh a jeho techniky na zlepšenie formy

Zlepšite svoju formu vykonávaním kľúčových cvičení na predĺženie a posilnenie svalov zapojených do behu:

• Zahrňte cviky na jadro tela, ako sú hýžďové mostíky a bočné planky, aby ste zlepšili silu, rovnováhu a stabilitu a zároveň znížili pravdepodobnosť zranenia a preťaženia.
• Aby ste ochránili kolená pred zranením, došľapujte nohou priamo pod koleno, a nie pred neho, čo môže byť tiež dôsledkom nadmerného predklonu. Je to dôležité najmä pri behu z kopca.
• Udržujte vysokú, vzpriamenú chrbticu a predĺžte sa cez temeno hlavy. Vykonávajte cvičenia na hlavu a krk, aby ste si vybudovali silu potrebnú na udržanie správneho držania tela a pohľadu dopredu.
• Dýchanie koordinujte tak, aby bolo v súlade s rytmom vašich nôh. To pomáha udržiavať uvoľnené držanie tela, znižovať svalové napätie a efektívne využívať energiu.
• Ohýbajte lakte v 90-stupňovom uhle a švihajte rukami od ramien dopredu a dozadu, pričom ruky zostávajú uvoľnené.
• Vyhnite sa prekríženiu rúk cez trup alebo krúteniu hornej časti tela.
• Hrudník mierne nakloňte dopredu, aby ste pomohli poháňať telo dopredu.
• S každým krokom tlačte zo zeme za sebou nahor a dopredu.

Tipy na predchádzanie zraneniam pri behu

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam, keď pracujete na svojej forme:

• Zlepšite pohyblivosť a pružnosť v bedrách a členkoch, aby ste obmedzili zranenia v oblasti chrbta a kolien.
• Zvýšte počet krokov za minútu, aby ste menej zaťažovali svoje telo.
• Postupne zvyšujte dĺžku, intenzitu a frekvenciu behu. Postupne zvyšujte rýchlosť a počet nabehaných kilometrov. Nezabudnite, že výsledky si vyžadujú čas.
• Ak máte bolesti svalov alebo zranenia, najmä ak sa opakujú alebo sú dlhodobé, urobte si primerane dlhú prestávku.
• Ak máte nejaké zranenia, navštívte fyzioterapeuta. Môže ošetriť vaše zranenie, zistiť jeho príčinu a pomôcť vám urobiť potrebné korekcie, aby sa zabránilo jeho opakovaniu.
• Ak ste v cvičení nováčikom, máte nejaké fyzické problémy alebo užívate lieky, ktoré by mohli narušiť váš bežecký program, poraďte sa so svojím lekárom.
• Noste vhodnú bežeckú obuv. Vyhnite sa topánkam, ktoré sú príliš odpružené. Obuv často vymieňajte.

Kedy sa poraďte s odborníkom o behu

Individuálna spolupráca s odborníkom na fitnes ponúka mnoho výhod. Každý, od rekreačných až po profesionálnych bežcov, môže mať prospech zo spolupráce s bežeckým profesionálom aspoň na niekoľkých stretnutiach.

Špecialista vám môže pomôcť vytvoriť individuálnu rutinu na dosiahnutie vašich cieľov a zároveň vám pomôže zaviesť dôslednosť, motiváciu a zodpovednosť.

Navyše, bežecký profesionál bude na vašej strane, bude vám fandiť a pomôže vám osláviť váš úspech.

Je to obzvlášť prospešné, ak ste vo fitnes alebo v behu nováčikom alebo máte nejaké obavy týkajúce sa vášho tela, najmä pokiaľ ide o nastavenie, mechaniku tela alebo predchádzajúce zranenie.

Výskum z roku 2015 poukazuje na účinnosť prijímania vizuálnej alebo zvukovej spätnej väzby na zlepšenie bežeckej chôdze s cieľom minimalizovať riziko zranenia.

Či už sa pozeráte do zrkadla, sledujete video alebo dostávate slovné podnety, spätná väzba je kľúčom k zlepšeniu vašej formy.

Odborník na cvičenie môže podporiť rozvoj a udržiavanie správnej formy a odstrániť všetky zlé návyky, ktoré ste si mohli vytvoriť. Môže vám pomôcť zlepšiť vytrvalosť a znížiť riziko zranenia.

Odborník na fitnes môže zabezpečiť, aby ste zostali v bezpečí, tým, že vám pomôže správne sa zahriať a ochladiť a vyhnúť sa prílišnému preťažovaniu. Môže vám tiež pomôcť vypracovať plán zdravého stravovania a zistiť, čo jesť pred a po behu.

Záver

Zlepšenie bežeckej formy je jedným z najlepších spôsobov, ako posunúť svoj beh na vyššiu úroveň.

Dodržiavajte svoj bežecký program, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Počas celého dňa si uvedomujte svoje držanie tela, keď sa pohybujete pri všetkých svojich aktivitách. Pracujte na rozvoji sily jadra tela, aby ste podporili svoju bežeckú formu.