Ako zaspať

Ako zaspať rýchlejšie a lepšie spať

Medzi výhody dobrého spánku pre duševné zdravie patrí zlepšenie nálady, zníženie stresu a pomoc pri úzkosti.

Ak máte problémy so spánkom, znalosť toho, ako lepšie spať, môže mať veľký význam. Melatoninové tablety Sleep Trip napomáhajú zaspať rýchlejšie a mať kvalitnejší spánok.

Zistite viac o spôsoboch, ktoré vám pomôžu zaspať, vrátane spánkovej hygieny, a odborných videonávodov od profesora spánkovej medicíny z Oxfordskej univerzity.

Obsah

1. Majte dobrý spánkový režim (spánková hygiena)
2. Relaxujte, uvoľnite sa a vyskúšajte meditáciu počas spánku
3. Vyskúšajte mindfulness na spánok
4. Vytvorte si správne prostredie na spánok
5. Nenúťte spánok
6. Zlepšite spánok prostredníctvom stravy a cvičenia

1. Ako zaspať? Majte správny spánkový režim (spánková hygiena)

• Pravidelná rutina pomáha zlepšiť spánok. Niekedy sa nazýva spánková hygiena.

• Dobrá spánková rutina by mala zahŕňať aj to, že máte stanovený čas, kedy sa začnete uspávať - a dôležitý je aj spôsob, ako si oddýchnuť.

• Chodenie spať a vstávanie v pevne stanovenom čase je ďalším dobrým spánkovým návykom.

• V ideálnom prípade by mal byť spánkový režim rovnaký každý deň vrátane víkendov.

2. Uvoľnite sa, relaxujte a vyskúšajte meditáciu počas spánku a získajte recept ako zaspať rýchlejšie

• Nezabudnite, že váš spánok sa začína skôr, ako si ľahnete do postele, preto si každý večer vyhraďte čas na relaxáciu.

• Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite elektronickým zariadeniam, pretože mobily, tablety a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré bráni spánku.

• Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť čítanie, počúvanie tichej hudby alebo podcastu alebo meditácia počas spánku.

• Vyskúšajte meditáciu na spanie pod vedením sprievodcu.

• Skúste výživové doplnky s obsahom melatonínu. 

3. Vyskúšajte všímavosť pre spánok

• Úzkosť, obavy a stres môžu ovplyvniť náš spánok. Našťastie existujú veci, ktoré môžete robiť každý deň, aby ste zvládli svoje starosti, napríklad rozprávať sa s niekým, komu dôverujete, alebo si písať do zápisníka o svojich obavách.

• Ak často ležíte v spánku a robíte si starosti, vyhraďte si pred spaním čas na to, aby ste si urobili zoznam úloh na nasledujúci deň - môže to byť dobrý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ.

4. Vytvorte správne prostredie na spánok a otázka ako zaspať bude pre vás minulosťou

• Vo všeobecnosti sa ľahšie zaspáva, keď je ticho, tma a chlad - hoci správne prostredie na spanie je individuálne, takže vyskúšajte rôzne veci a zistite, čo vám vyhovuje.

• Ticho je pre mnohých z nás zlatý klinec, keď ide o spánok, takže nosenie štupľov do uší, zapnutie tichého režimu telefónu (alebo úplné opustenie miestnosti) môže zabezpečiť ticho.

• Dobré závesy alebo žalúzie môžu pomôcť udržať tmu v miestnosti a zabrániť nežiaducemu svetlu tým, že hodiny nebudú na očiach a telefóny budú smerovať nadol.

• Uistite sa, že vaša izba má správnu teplotu a je dobre vetraná, pretože v chladnej miestnosti sa zvyčajne spí lepšie ako v horúcej alebo vydýchanej.

• Niektorým ľuďom pomáha aj hudba na spanie, napríklad zvuky okolia, ako je dážď, jemná hudba alebo biely šum.

 5. Nevynucujte si spánok, poznáme lepšie metódy ako zaspať

• Ak ležíte a nemôžete zaspať, nesnažte sa spať násilím. Ak ste unavení a užívate si pocit odpočinku, spánok vás môže prirodzene ovládnuť.

• Ak však nemôžete zaspať, vstaňte, sadnite si na pohodlné miesto a robte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu alebo počúvajte tichú hudbu. Do postele sa vráťte, až keď sa budete cítiť ospalejší.

 6. Ako zaspať? Zlepšite stravu a do života zaradte cvičenie

• Dobrá strava a pravidelné fyzické cvičenie nám môžu pomôcť uvoľniť sa a lepšie spať. A platí to aj naopak: nezdravá strava a nedostatok pohybu nám môžu zabrániť v dobrom spánku.

• Vyhnite sa konzumácii veľkých jedál v blízkosti času spánku. Ak môžete, skúste sa pred spaním vzdať aj kofeínu (napríklad kávy), alkoholu alebo nikotínu, pretože ide o stimulanty, ktoré nás robia bdelšími. Stimulanty sú častou príčinou problémov so spánkom.

• Všeobecne sa odporúča vyhýbať sa stimulantom 1 až 2 hodiny pred spaním. Vyskúšajte to a uvidíte, či sa situácia zlepší.

• Pravidelné cvičenie pomáha pri spánku, ale ak zistíte, že vám to bráni v spánku, vyhnite sa 90 minút pred spaním všetkému, čo je príliš energické. Zistite viac o výhodách aktívneho života pre vaše duševné zdravie.