Ako vám konzumácia vlákniny pomôže schudnúť

Obsah:

• Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť brušný tuk
• Rozpustná vláknina podporuje rozmanitosť črevných baktérií, čo súvisí s menším množstvom brušného tuku
• Ako môžu užitočné črevné baktérie znížiť množstvo brušného tuku
• Rozpustná vláknina pomáha znižovať chuť do jedla
• Zdroje rozpustnej vlákniny
• Môžu doplnky stravy s vlákninou pomôcť znížiť množstvo brušného tuku?
• Záver

Výskum naznačuje, že rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť a znížiť množstvo brušného tuku. Je to prirodzený prostriedok potláčajúci chuť do jedla, ktorý sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu.

Brušný tuk je mimoriadne nezdravý. V skutočnosti zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných ťažkostí.

Našťastie, brušný tuk sa dá stratiť a nedávny výskum ukazuje, že vyšší príjem vlákniny súvisí s nižším rizikom brušného tuku.

Zaujímavé však je, že to zrejme zahŕňa len jeden typ vlákniny - rozpustnú vlákninu. Tento článok vysvetľuje, ako vám rozpustná vláknina môže pomôcť stratiť brušný tuk.

Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť brušný tuk

Vláknina sa často delí do dvoch kategórií - nerozpustná a rozpustná vláknina. Líšia sa tým, ako interagujú s vodou vo vašom tele.

Nerozpustná vláknina sa s vodou nemieša a pôsobí najmä ako objemové činidlo, ktoré pomáha tvoriť stolicu a prechádzať ňou cez črevá. To môže pomôcť pri zápche.

Rozpustná vláknina, ako napríklad beta-glukán a glukomanán, sa mieša s vodou a vytvára viskóznu, gélovitú látku, ktorá spomaľuje rýchlosť, akou žalúdok uvoľňuje strávenú potravu do čriev.

Konzumácia väčšieho množstva rozpustnej vlákniny vám môže pomôcť aj pri odbúravaní brušného tuku a zabrániť jeho priberaniu. Jedna štúdia spojila zvýšenie denného príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov s 3,7 % nižším rizikom priberania brušného tuku.

Aj niekoľko ďalších štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia viac rozpustnej vlákniny, majú nižšie riziko brušného tuku.

Rozpustná vláknina môže v skutočnosti pomôcť znížiť množstvo brušného tuku viacerými spôsobmi.

ZHRNUTIE
Rozpustná vláknina sa od nerozpustnej vlákniny líši tým, ako interaguje s vodou a inými časťami tela. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť množstvo brušného tuku.

Rozpustná vláknina podporuje rozmanitosť črevných baktérií, čo súvisí s menším množstvom brušného tuku

V dolnej časti čriev žije viac ako 100 biliónov užitočných baktérií.

Na rozdiel od iných baktérií sú tieto baktérie neškodné a majú s človekom vzájomne prospešný vzťah.

Ľudia poskytujú baktériám domov a živiny, zatiaľ čo baktérie sa starajú o procesy, ako je produkcia vitamínov a spracovanie odpaduu.

Existuje mnoho rôznych druhov baktérií a väčšia rozmanitosť črevných baktérií sa spája s nižším rizikom ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, inzulínová rezistencia a srdcové ochorenia.

A hoci nie je jasné prečo, mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac rozpustnej vlákniny, majú väčšiu rozmanitosť baktérií a lepšie zdravotné výsledky.

Nedávna štúdia navyše ukázala, že ľudia s väčšou rozmanitosťou črevných baktérií majú nižšie riziko vzniku brušného tuku.

Hoci prvé výskumy o vplyve bakteriálnej diverzity na brušný tuk sú sľubné, je potrebné vykonať viac štúdií, aby sa dalo dospieť k jednoznačnej súvislosti.

ZHRNUTIE
Väčšia rozmanitosť užitočných črevných baktérií môže súvisieť s nižším rizikom brušného tuku, ale na potvrdenie tejto skutočnosti je potrebný ďalší výskum.

Ako môžu užitočné črevné baktérie znížiť množstvo brušného tuku

Keďže telo nedokáže samo stráviť vlákninu, dostáva sa do čriev zväčša v nezmenenej podobe.

Keď sa tam dostane, špecifické enzýmy črevných baktérií dokážu stráviť rozpustnú vlákninu. Toto je jeden z dôležitých spôsobov, ako črevné baktérie podporujú optimálne zdravie. Rozpustná vláknina medzitým pôsobí ako prebiotikum, ktoré baktériám poskytuje živiny.

Tento proces trávenia a rozkladu rozpustnej vlákniny sa nazýva fermentácia. Vznikajú pri ňom mastné kyseliny s krátkym reťazcom, typ tuku, ktorý môže pomôcť znížiť množstvo brušného tuku.

Jedným zo spôsobov, ako môžu mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomáhať regulovať metabolizmus tukov, je zvýšenie miery spaľovania tukov alebo zníženie miery ukladania tukov, hoci nie je úplne jasné, ako presne to funguje.

Bez ohľadu na to mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi vyššou hladinou mastných kyselín s krátkym reťazcom a nižším rizikom vzniku brušného tuku.

Okrem toho štúdie na zvieratách a laboratórne štúdie ukázali, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.

ZHRNUTIE
Vaše črevné baktérie dokážu stráviť rozpustnú vlákninu. Pri tomto procese vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú spojené s nižším rizikom vzniku brušného tuku.

Rozpustná vláknina pomáha znižovať chuť do jedla

Jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť brušného tuku, je schudnúť.

A vzhľadom na to, že rozpustná vláknina je silný prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla, môže vám v tom pomôcť.

Tým, že potlačíte chuť do jedla, je pravdepodobnejšie, že znížite príjem kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť.

Existuje niekoľko teórií o tom, ako rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla.

Po prvé, rozpustná vláknina pomáha regulovať hormóny podieľajúce sa na kontrole chuti do jedla.

Niektoré štúdie zistili, že konzumácia rozpustnej vlákniny znižuje hladinu hormónov hladu produkovaných v tele, vrátane grelínu.

Iné preukázali, že rozpustná vláknina zvyšuje produkciu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti, ako sú cholecystokinín, GLP-1 a peptid YY.

Po druhé, vláknina môže znižovať chuť do jedla tým, že spomaľuje pohyb potravy v črevách.

Keď sa živiny, ako je glukóza, uvoľňujú do čreva pomaly, vaše telo uvoľňuje inzulín pomalšie. To súvisí so zníženým pocitom hladu.

ZHRNUTIE
Chudnutie vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť tým, že obmedzí vašu chuť do jedla, čím sa zníži príjem kalórií.

Zdroje rozpustnej vlákniny

Rozpustnú vlákninu môžete ľahko pridať do svojho jedálnička a nachádza sa v rôznych potravinách rastlinného pôvodu.

Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria ľanové semienka, sladké zemiaky, ovocie, ako sú marhule a pomaranče, ružičkový kel, strukoviny a obilniny, ako sú ovsené vločky.

Hoci vám rozpustná vláknina môže pomôcť pri odbúravaní brušného tuku, nie je však dobrý nápad jesť hneď veľa rozpustnej vlákniny.

Môže to spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné kŕče, hnačka a nadúvanie. Najlepšie je zvyšovať jej príjem pomaly, v priebehu času, aby sa zlepšila tolerancia vášho tela.

Pokiaľ ide o odporúčaný denný príjem, americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby sa muži snažili skonzumovať 30-38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy by sa mali zamerať na 21-25 gramov denne.

ZHRNUTIE
Medzi skvelé zdroje rozpustnej vlákniny patria ľanové semienka, strukoviny, obilniny, ovocie a zelenina. Príjem vlákniny sa snažte postupne pomaly zvyšovať.

Môžu doplnky stravy s vlákninou pomôcť znížiť množstvo brušného tuku?

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny, je konzumácia celých potravín.

Ak to však pre vás nie je reálne, možnosťou by mohlo byť užívanie doplnkov rozpustnej vlákniny.

K dispozícii sú rôzne druhy, vrátane psyllium husk, glukomanánu a inulínu, a niektoré dôkazy ukazujú, že môžu pomôcť pri odbúravaní brušného tuku.

Napríklad jedna šesťtýždňová štúdia na dospievajúcich chlapcoch ukázala, že užívanie doplnku psyllium husk znížilo množstvo brušného tuku.

Aj viskózna vláknina glukomannan ukázala zmiešané výsledky pri odbúravaní brušného tuku. Jedna štúdia na myšiach zistila, že doplnky glukomannanu znižujú množstvo brušného tuku, zatiaľ čo štúdia na ľuďoch preukázala rovnaký účinok, ale len u mužov.

Napriek týmto zmiešaným výsledkom môže glukomanán podporovať odbúravanie brušného tuku aj tým, že spomaľuje trávenie a znižuje chuť do jedla.

Inulín je ďalší typ rozpustnej vlákniny. Aj keď nie je veľmi viskózna, spája sa s odbúravaním brušného tuku.

V jednej 18-týždňovej štúdii chudnutia u ľudí s rizikom cukrovky 2. typu dostávali účastníci buď inulín, alebo celulózu (nerozpustnú vlákninu) ako doplnok stravy. Obe skupiny dostávali počas prvých deviatich týždňov výživové poradenstvo a dodržiavali diétu na odbúravanie tukov.

Hoci obe skupiny schudli, inulínová skupina stratila výrazne viac brušného tuku, celkového telesného tuku a celkovej hmotnosti. Taktiež zjedli menej jedla ako skupina užívajúca celulózu.

Celkovo sa zdá, že užívanie doplnkov s vlákninou je účinnou stratégiou na odbúravanie brušného tuku, aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa mohli vysloviť silné tvrdenia.

ZHRNUTIE
Psyllium, glukomannan a inulín sú sľubné pre odbúravanie brušného tuku, hoci na vydanie odporúčaní na doplnenie je potrebný ďalší výskum.

Záver

Konzumácia potravín bohatých na rozpustnú vlákninu vám môže pomôcť odbúrať brušný tuk.

Rozpustná vláknina pomáha udržiavať zdravé črevné baktérie a podporuje celkové odbúravanie tukov tým, že znižuje chuť do jedla.

Ak chcete ešte viac podporiť odbúravanie brušného tuku, skombinujte príjem rozpustnej vlákniny s ďalšími zmenami životného štýlu, ako je výber zdravších potravín a viac pohybu.