Ako rýchlo zaspať

Kľúčové poznatky

• Rýchlejšie zaspávanie vďaka zníženiu stresu a podpore relaxácie pred spaním.
• Medzi užitočné postupy patrí počúvanie pokojnej hudby, používanie progresívnej svalovej relaxácie a meditácia.
• Pravidelné zaspávanie dlhšie ako 45 minút je znakom nespavosti a môže naznačovať problémy so spánkom.

Kľúčom k rýchlemu zaspávaniu je uvoľnenie. Uvoľnenie pripraví vaše telo a myseľ na zaspávanie. Spánok môže podporiť najmä niekoľko aktivít vrátane meditácie, dychových cvičení a riadených predstáv.

Hoci vaše špecifické vlastnosti a potreby môžu ovplyvniť váš spánok, praktizovanie niekoľkých z týchto osvedčených metód vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť pokojný spánok.

Sleep Trip s melatoním podporuje rýchlejšie zaspávanie

Obsah článku:

• Ako dlho by malo trvať zaspávanie a ako rýchlo zaspať.
• Tipy ako rýchlo zaspať.
• Čas potrebný na zaspanie a celkové zdravie spánku.
• Tipy pre lepší spánok a ako rýchlo zaspať.

Ako dlho by malo trvať zaspávanie a ako rýchlo zaspať.

Latencia spánku alebo latencia nástupu spánku sa vzťahuje na čas, ktorý je potrebný na zaspanie. Zdravá doba latencie spánku sa zvyčajne pohybuje od 15 do 20 minút. Do tohto obdobia sa nezapočítavajú návyky pred spaním, ako je sprchovanie, čistenie zubov alebo meditácia, ale skôr čas strávený snahou zaspať, keď už ste v posteli.

Nadmerne dlhé alebo krátke obdobia latencie spánku môžu naznačovať problémy so zdravím spánku. Ak sa vaša spánková latencia vymyká typickému rozsahu, môže byť užitočné prediskutovať vaše obavy s lekárom.

Tipy ako rýchlo zaspať.

• Techniky na rýchlejšie zaspávanie sa zvyčajne zameriavajú na zníženie stresu pred spaním a navodenie pokojnejšieho stavu známeho ako relaxačná reakcia. Niektoré štúdie naznačujú, že tieto techniky môžu pomôcť zmierniť bolesť, stres, úzkosť a iné stavy, ktoré môžu narúšať spánok.
• V rámci svojho režimu pred spaním si vyhraďte čas na relaxačné techniky, ktoré vyhovujú vám a vašim spánkovým návykom. Nezabudnite začať s rutinným spánkom dostatočne skoro, aby vám zostal čas na dosiahnutie odporúčaného množstva spánku pre vašu vekovú skupinu.
• Sleep Trip pomáha rýchlejšie zaspať a spať kvalitnejšie.

Vojenská metóda ako rýchlo zaspať.

Príslušníci armády majú často nekonzistentné rozvrhy a menej ako optimálne podmienky na spánok, čo môže ovplyvniť ich spánkový režim. Vojenská metóda je technika vyvinutá s cieľom pomôcť vojakom dosiahnuť spánok za dve minúty. Tento postup zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite každú časť tváre, napríklad očné viečka, čeľusť, pery a obočie.
2. Nechajte ruky odpočívať po stranách, pričom najprv spustite ramená.
3. Začnite zhlboka dýchať, aby ste uvoľnili hrudník.
4. Začnite uvoľňovať dolnú polovicu tela a postupujte od bokov cez každú časť nohy až k chodidlám.
5. Vizualizujte si pokojné prostredie, ktoré vás upokojí, napríklad krásnu prírodu, tiché jazero alebo útulnú izbu vo vašom dome. Ak sa u vás objavia nejaké dotieravé myšlienky, rozpoznajte ich a pokúste sa tieto predstavy prekonať. Vizualizácia môže byť trochu náročná - ak máte problém vyvolať si uvoľňujúce obrazy, opakujte si jednoduchú frázu, napríklad "nemysli".

Pokojná hudba

Hlučné prostredie môže sťažiť rýchle dosiahnutie pokojného spánku. Okrem redukcie všetkých zbytočných alebo rušivých zvukov môžete zistiť, že počúvanie upokojujúcej hudby vám pomôže uvoľniť sa a zablokovať vonkajšie zvuky.

Zvážte prípravu zoznamu skladieb, ktorý sa zhoduje s ideálnym 15 až 20-minútovým oknom latencie spánku, a počúvajte ho každý večer, aby ste si vytvorili rutinu. Ak sa vám zdá, že vás hudba príliš rozptyľuje, niektorí ľudia vyzdvihujú aj výhody bieleho šumu pre spánok.

Progresívna svalová relaxácia - metóda ako rýchlo zaspať.

Progresívna svalová relaxácia využíva dýchacie techniky v kombinácii so svalovou kontrakciou a uvoľnením na zmiernenie telesného stresu. Progresívna svalová relaxácia sa zameriava na postupné uvoľnenie všetkých hlavných svalových skupín. Tento proces zahŕňa nasledujúce kroky:

• Ľahnite si do postele, zatvorte oči a začnite pomaly vdychovať a vydychovať.
• Napnite svaly tváre na 10 sekúnd. Uvoľnite napätie a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
• Potom na 10 sekúnd napnite ramenné svaly a potom ich uvoľnite. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.

Tieto kroky zopakujte pre ostatné svalové skupiny na celom tele, počnúc ramenami a pokračujúc chodidlami. Vynechajte všetky oblasti, v ktorých pociťujete bolesť.

Riadená imaginácia

Vyvolanie pokojnej spomienky alebo predstava pokojného prostredia môže pomôcť znížiť stresové faktory dňa a pripraviť vašu myseľ a telo na spánok. Pomaly, zhlboka dýchajte a sústreďte sa na zmyslové detaily vrátane pohľadov, zvukov a vôní, aby ste sa ponorili do predstavovaného priestoru. Na usmernenie myšlienok vám môže pomôcť vopred nahratá zvuková stopa. Zvukové stopy pre riadené predstavy sú bežne dostupné na internete.

Meditácia je jedna z metód ako rýchlo zaspať.

• Praktizovanie meditačných techník na dosiahnutie pokojného spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Najmä meditácia všímavosti ukázala sľubné výsledky. na zlepšenie spánku.

• Medzi základné princípy meditácie všímavosti patrí navodenie uvoľnenia sústredením sa na prítomnosť a zbavenie sa hodnotenia. Pri praktizovaní pred spaním môže mindfulness pomôcť znížiť prežívanie a uľahčiť zbavenie sa negatívnych emócií v rámci prípravy na spánok.

• Meditácia všímavosti môže pomôcť upokojiť úzkosť súvisiacu so spánkom a skrátiť čas bdenia v posteli u ľudí s chronickou nespavosťou. Na začiatku meditačných metód môžete zistiť, že dosiahnutie stavu uvoľnenia trvá dlhšie. Keď sa s týmto procesom lepšie zoznámite, môžete sa začať rýchlejšie uvoľňovať a zaspávať. Ak ste v minulosti prežili traumu alebo ak zistíte, že meditácia vo vás vyvoláva bolestivé alebo ťažké myšlienky, pred začatím meditácie sa poraďte so svojím lekárom.

• Popri týchto relaxačných technikách môžu metódy na zlepšenie latencie nástupu spánku zahŕňať pravidelné cvičenie, teplý kúpeľ pred spaním, aromaterapiu esenciálnymi olejmi alebo zapisovanie myšlienok a starostí.

Čas potrebný na zaspanie a celkové zdravie spánku

• Ak vám trvá zaspať menej ako 10 minút, môže to znamenať, že máte nedostatok spánku. Na druhej strane, príliš dlhé zaspávanie sa považuje za príznak nespavosti a môže byť znakom nezdravého spánku.

• Latencia spánku ovplyvňuje aj efektivitu spánku, ukazovateľ kvality spánku, ktorý opisuje množstvo času stráveného spánkom v porovnaní s ležaním v posteli. Podľa definície majú jedinci s dlhšou dobou latencie spánku menej efektívny spánok.

• Spoločným znakom mnohých ľudí s nespavosťou sú ťažkosti s vypnutím starostí pri pokuse o spánok. Osoba, ktorá dobre spí, môže v čase spánku rýchlo prejsť z bežného bdelého myslenia do pokojnejšieho stavu, ktorý je viac orientovaný na predstavy. Naopak, niekto s nespavosťou môže ležať v bdelom stave a plánovať alebo riešiť problémy, čo mu bráni v úplnom uvoľnení. Podobne ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním, môžu vykazovať zvýšené fyzické príznaky stresu, ako sú napäté svaly, vyššia teplota a rýchlejší tep srdca.

Tipy pre lepší spánok a ako rýchlo zaspať.

Dosiahnutie lepšieho spánku si môže vyžadovať zmenu celkového životného štýlu a spánkového režimu, čo je koncept známy ako spánková hygiena. Medzi príklady správnej spánkovej hygieny patria:

• dodržiavanie konzistentného rozvrhu spánku a bdenia
• zníženie príjmu kofeínu, nikotínu a alkoholu
• vyhýbanie sa elektronickým zariadeniam pred spaním
• zabezpečenie tichého, tmavého a príjemne chladného prostredia na spanie bez rušivých vplyvov
• spanie maximálne 30 minút a nie príliš blízko času spánku
• používanie spálne len na spánok a sex
• odchod do inej miestnosti, ak nemôžete spať po 20 minútach, a návrat do postele až po tom, ako sa budete cítiť ospalí
• výber vhodného občerstvenia pred spaním

Ak máte po týchto zmenách stále problémy so zaspávaním, zvážte konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom. Možno máte poruchu spánku alebo iné základné ochorenie, ktoré narúša váš spánok. Lekár vám môže pomôcť identifikovať problém a spolu s vami vypracovať plán liečby.