Ako rýchlo a bezpečne znížiť krvný tlak

Obsah:

• Ako dlho trvá zníženie krvného tlaku?
• Ako znížiť krvný tlak pomocou liekov
• Výživové zmeny na zníženie krvného tlaku
• Ako prirodzene znížiť krvný tlak
• Záver
• Často kladené otázky o rýchlom znížení krvného tlaku

Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, vzniká vtedy, keď je na pretlačenie krvi cez tepny potrebná príliš veľká sila, čo spôsobuje, že vaše srdce pracuje príliš ťažko. Vysoký krvný tlak má viac ako 1,2 miliardy dospelých ľudí na celom svete a takmer polovica z nich nevie, že trpí týmto ochorením.

Vysoký krvný tlak zvyšuje pravdepodobnosť srdcového infarktu a mŕtvice. Je dôležité poznať svoje čísla, pretože ak máte vysoký krvný tlak, budete chcieť tieto čísla znížiť. Krvný tlak si môžete merať doma pomocou manžety alebo si ho môžete nechať zmerať v ordinácii lekára. Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuti (mm Hg). Americká asociácia srdca rozdeľuje vysoký krvný tlak do štyroch kategórií:

Normálny: Nižší ako 120/80 mm Hg

Zvýšený: Horné číslo (systolický - aká veľká sila pôsobí na vaše cievy, keď srdce bije) je 120-129 mm Hg a dolné číslo (diastolický - sila pôsobiaca na cievy medzi údermi) je menej ako 80 mm Hg

Stupeň 1 hypertenzie: Horné číslo je 130-139 mm Hg a dolné číslo je 80-89 mm Hg.

Stupeň 2 hypertenzie: Horná hodnota je 140-179 mm Hg a dolná hodnota je 90-119 mm Hg.

Ak je váš krvný tlak niekedy vyšší ako 180/120 mm Hg, považuje sa to za lekársku pohotovosť a mali by ste okamžite vyhľadať starostlivosť.

Ako dlho trvá zníženie krvného tlaku?

Môže trvať 1-3 mesiace pravidelného cvičenia, kým sa váš krvný tlak začne znižovať. Ak zmeníte stravu (napríklad budete jesť menej sodíka a vyskúšate diétu DASH), môžete vidieť, že vaše hodnoty klesnú za niekoľko týždňov. Užívanie liekov vám pomôže znížiť krvný tlak približne za 4-6 týždňov.

Ako znížiť krvný tlak pomocou liekov

Zmeny životného štýlu môžu stačiť na to, aby ste dostali a udržali svoj krvný tlak pod kontrolou. Ak nie, možno budete potrebovať aj lieky. Je dôležité, aby ste ich užívali presne tak, ako vám predpísal lekár, takže neznižujte dávky ani nevynechávajte dni. Ak máte problémy so zapamätaním, pomôžte si elektronickými pripomienkovačmi alebo dennými schránkami na tabletky. Medzi lieky používané na liečbu krvného tlaku patria:

Diuretiká, ako je chlortalidón (Hygroton), pomáhajú telu zbaviť sa soli (sodíka) a vody.

Beta-blokátory, vrátane metoprolol tartrátu (Lopressor), znižujú srdcovú frekvenciu a množstvo krvi, ktoré srdce prečerpáva.

Alfa-blokátory, ako napríklad oxazosín (Cardura), uvoľňujú steny malých žíl a tepien.

Inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE) vrátane benazeprilu (Lotensin) pomáhajú telu vytvárať menej angiotenzínu (chemická látka, ktorá zužuje cievy).

Blokátory receptorov angiotenzínu II (ARB), ako je irbesartan (Avapro), znižujú účinky angiotenzínu.

Vazodilatanciá, vrátaneminoxidilu (Loniten), uvoľňujú steny ciev a umožňujú ich ľahšie otvorenie.

Blokátory vápnikových kanálov, ako je amlodipín (Lotrel), zabraňujú prenikaniu vápnika do buniek srdcového a cievneho svalu.

Agonisty alfa-2 receptorov, vrátaneklonidínu (Catapres), znižujú aktivitu tej časti nervového systému, ktorá produkuje adrenalín.

Kombinované alfa- a beta-blokátory sa zvyčajne používajú len v prípade hypertenznej pohotovosti (podávajú sa intravenózne) alebo pri vysokom riziku srdcového infarktu.

Výživové zmeny na zníženie krvného tlaku

Ak nechcete užívať lieky alebo je váš krvný tlak len mierne vysoký a chceli by ste ho znížiť, existuje množstvo vecí, ktoré môžete jesť a piť, aby ste ho znížili prirodzene.

Potraviny na zníženie krvného tlaku

Váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste vyskúšali program s názvom DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Je to známy, flexibilný stravovací plán, ktorý vám má pomôcť pri kontrole a znižovaní krvného tlaku. Dodržiavanie programu DASH vám môže pomôcť znížiť krvný tlak o 8-14 bodov.

Namiesto presného predpisu, čo jesť, plán odporúča jesť veľa potravín s obsahom vitamínov, ako je draslík a horčík, napríklad listovú zeleninu alebo fazuľu. Odporúča sa tiež, aby ste mali:

• ovocie a zeleninu - 4-5 porcií denne, najmä bobuľovité ovocie, ktoré má vysoký obsah antioxidantov
• celozrnné výrobky - 6-8 porcií denne
• bielkoviny - až 6 porcií denne z nízkotučných potravín, ako sú ryby a hydina
• Mliečne výrobky - 2-3 porcie denne nízkotučných výrobkov s nízkym obsahom cukru, ako je napríklad jogurt bez tuku
• Orechy, semená a fazuľa - odporúča sa 4-5 porcií denne (uistite sa, že orechy nie sú solené)

V rámci DASH by ste nemali mať viac ako 2 300 miligramov sodíka denne, ale lepšie výsledky môžete dosiahnuť, ak nebudete mať viac ako 1 500 miligramov denne.

DASH diéta odporúča vyhýbať sa alebo obmedziť:

• potraviny s vysokým obsahom transmastných a nasýtených tukov (vrátane plnotučných mliečnych výrobkov)
• spracované potraviny
• Cukor
• Soľ
• sacharidov
• Kofeín

Diéta DASH je zdravou voľbou pre väčšinu ľudí, ktorí chcú znížiť krvný tlak, ale pred jej začatím sa poraďte so svojím lekárom, ak máte chronické ochorenie obličiek, chronické ochorenie pečene alebo užívate lieky na hypertenziu vrátane inhibítorov ACE, ARB a betablokátorov. Diétny plán môže byť potrebné upraviť aj v prípade, že máte srdcové zlyhanie, cukrovku, ktorá nie je dobre kontrolovaná, celiakiu alebo neznášate laktózu.

Znížte príjem sodíka

Je hlavným vinníkom pri zvyšovaní krvného tlaku. Asociácia srdca odporúča ľuďom s hypertenziou, aby ho udržiavali pod 1 500 miligramov denne. Skontrolujte si etikety na potravinách, aby ste zistili, koľko ho prijímate. Ak ho budete znižovať postupne, je menej pravdepodobné, že si všimnete rozdiel. Obmedzením sodíka len na 2 400 miligramov denne môžete znížiť svoje číslo o 2-8 bodov.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť množstvo, je pripravovať si jedlo doma. Sedemdesiatpäť percent príjmu sodíka pochádza z jedla mimo domu a balených potravín. Namiesto soli používajte viac korenia na dochutenie. Konzumácia väčšieho množstva draslíka (nachádza sa v potravinách, ako sú banány, hrozienka, tuniak a mlieko) pomáha odvádzať sodík z tela.

Tu sú spôsoby, ako znížiť množstvo soli a pridať zdravú chuť:

• Skontrolujte etikety, či na nich nie je uvedené "soľ", "sodík", "morská soľ" a "kóšer soľ".
• Pred konzumáciou opláchnite slané konzervované potraviny, napríklad fazuľu alebo tuniaka.
• Pri varení nahraďte soľ bylinkami a korením.
• Vyhnite sa hotovým a krabicovým prílohám, ktoré zvyčajne obsahujú veľa pridaného sodíka. Namiesto toho skúste variť obyčajnú ryžu, cestoviny alebo obilniny bez pridania soli. Pri ich podávaní môžete pridať iné dochucovadlá alebo trochu soli.
• Na etiketách potravín hľadajte označenie "s nízkym obsahom sodíka".

Nápoje, ktoré znižujú krvný tlak

Niektoré šťavy - napríklad šťava z červenej repy (obsahuje dusičnany, ktoré uvoľňujú cievy) a šťavy s vysokým obsahom draslíka (ktorý vám pomôže zbaviť sa sodíka), ako sú slivková, mrkvová a z granátového jablka - môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Len sa uistite, že ste obmedzili množstvo vypitého džúsu, pretože väčšina džúsov (dokonca aj 100% džús) obsahuje veľa kalórií.

Odtučnené mlieko má veľa živín vrátane draslíka, ktorý vám pomáha zbaviť sa sodíka.

Čaj má zdravé zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že znižujú zápal, uvoľňujú a znižujú oxidačný stres v cievach a pomáhajú vášmu telu využívať oxid dusnatý.

Svoj systolický krvný tlak môžete znížiť o 2-4 body, keď obmedzíte pitie jedného alkoholického nápoja denne - pre ženy alebo osoby priradené pri narodení k ženskej pohlavnej skupine (AFAB) - alebo dvoch nápojov denne - pre mužov alebo osoby priradené pri narodení k mužskej pohlavnej skupine (AMAB). Jeden nápoj je 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce 80-stupňového alkoholu.

Je tiež dobré obmedziť príjem kofeínu (maximálne jedna šálka kávy alebo sódy denne, ak máte vysoký krvný tlak), nápojov s obsahom cukru a energetických nápojov (ktoré často obsahujú veľa cukru aj kofeínu).

Doplnky stravy na zníženie krvného tlaku

Výskum ukazuje, že niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Predtým, ako začnete čokoľvek užívať, poraďte sa so svojím lekárom a uistite sa, že vie o všetkých liekoch a doplnkoch, ktoré užívate, aby ste sa vyhli akýmkoľvek interakciám.

Doplnky stravy

• Koenzým Q10 (coQ10) je antioxidant, ktorý môže znížiť oxidačný stres (keď je v tele príliš veľa nestabilných molekúl - tzv. voľných radikálov - spôsobujúcich poškodenie buniek).
• Šťava z koreňa červenej repy pomáha zvyšovať obsah oxidov dusíka v krvi, o ktorých sa predpokladá, že rozširujú (otvárajú) tepny a znižujú ich tuhosť.
• L-arginín je aminokyselina, ktorá produkuje oxid dusnatý.
• Kakaové flavonoidy sú antioxidanty a protizápalové látky a pomáhajú telu spracovať oxid dusnatý.
• Melatonín (s riadeným uvoľňovaním) jehormón, ktorý chráni cievy a zlepšuje využívanie oxidu dusnatého v tele.
• Predpokladá sa, že extrakt zo starého cesnaku pomáha uvoľňovať cievy a znižovať ich stuhnutosť.

Vitamíny

• Vitamín C: Tento vitamín má antioxidanty, ktoré chránia výstelky ciev. Dobrým zdrojom je pomarančová šťava, ovocie ako kivi a jahody a zelenina ako brokolica, kel, paradajky a sladká červená paprika. Dospelí by mali denne prijať 400 miligramov.
• Draslík: Pomáha telu zbaviť sa sodíka prostredníctvom moču. Muži a ľudia AMAB by sa mali zamerať na 3 400 miligramov denne a ženy a ľudia AFAB približne 2 600 miligramov. Draslík sa nachádza v ovocí, ako sú banány a sušené slivky, a v zelenine, ako sú zemiaky, paradajky a artičoky.
• Vitamín D: Pomáha vytvárať enzým renín, ktorý súvisí so zdravím krvného tlaku. Vitamín D môžete získať z tučných rýb, ako je losos alebo makrela, alebo z mlieka. Môžete ho tiež užívať vo forme doplnkov stravy alebo prijímať vitamín D zo slnečného žiarenia (pričom väčšine dospelých by malo stačiť 5-30 minút slnečného žiarenia denne bez použitia opaľovacieho krému).

Ako prirodzene znížiť krvný tlak

Znížte krvný tlak cvičením

Keď cvičíte, posilňujete svoje srdce. Čím silnejšie je vaše srdce, tým menšiu silu potrebuje na pumpovanie krvi, čím sa znižuje tlak na vaše tepny.

Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni alebo celkovo 150 hodín miernej fyzickej aktivity týždenne. A nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste zaznamenali výhody. Medzi vaše aktivity môže patriť práca v záhrade, umývanie auta alebo domáce práce. Aeróbne aktivity, ako sú chôdza, tanec, beh, jazda na bicykli a plávanie, sú obzvlášť prospešné pre vaše srdce. Pravidelná fyzická aktivita môže znížiť váš krvný tlak o 6-12 systolických bodov a 3-7 diastolických bodov.

Cvičenie vám tiež môže pomôcť schudnúť, čo môže prospieť vášmu krvnému tlaku. Výskum ukazuje, že každých 20 kilogramov, ktoré schudnete, môže znížiť váš systolický krvný tlak o 5 až 20 bodov. Ak máte nadváhu, zníženie už o 10 kilogramov môže pomôcť znížiť krvný tlak. Jedným z cieľov môže byť dosiahnutie indexu telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 24,9.

Úbytok hmotnosti môže pomôcť aj pri spánkovej apnoe - keď sa vám počas spánku viackrát nakrátko zastaví dýchanie. Spánkové apnoe môže zvýšiť váš krvný tlak a spôsobiť nepravidelný srdcový tep.

Plánujte pomalé zhadzovanie kilogramov pomocou stabilnej kombinácie zdravého stravovania a cvičenia. Ak sa budete snažiť schudnúť 1 - 2 kg týždenne, je pravdepodobnejšie, že sa vám podarí dlhodobo udržať si váhu, ako keď budete chudnúť príliš rýchlo.

Zmiernite stres

Zníženie stresu pomáha udržiavať krvný tlak v norme. Vyskúšajte cvičenia na podporu mysle a tela, ako je joga a tai-či. Pri strese môže pomôcť aj meditácia, počúvanie upokojujúcej hudby alebo tvorba hudby. Sedenie na slnku môže zvýšiť príjemné chemické látky nazývané endorfíny a znížiť krvný tlak. Nezabúdajte ani na svoju podpornú sieť. Návštevy s priateľmi a rodinou vám môžu pomôcť zlepšiť náladu.

Ďalšie veci, ktoré môžete vyskúšať na zvládnutie stresu, zahŕňajú:

• Stanovenie realistických denných cieľov: Určite si svoje priority a netlačte na seba, aby ste sa snažili urobiť príliš veľa.
• Kontrola toho, čo môžete: Zistite, či môžete urobiť niečo s vecami, ktoré vám spôsobujú najväčší stres. Niekedy môže pomôcť, ak sa s nápadmi poradíte so spolupracovníkom alebo členom rodiny a nájdete riešenie. Tiež si uvedomte, kedy veci nemáte pod kontrolou, a snažte sa nimi netrápiť, ak je to možné.
• Držte sa ďalej od stresorov: Ak viete, že vám niečo alebo niekto spôsobuje stres, snažte sa im vyhnúť.
• Nájdite si čas pre seba: Urobte si počas dňa prestávku a robte niečo, čo vás baví. Prejdite sa alebo si nájdite pokojné miesto na meditáciu či hlboké dýchanie.
• Vyhľadajte terapiu: Terapeut alebo poradca vám môže pomôcť vymyslieť tipy na zníženie úrovne stresu. Niekedy môže byť pre duševné zdravie prospešné už len rozprávanie sa o veciach.

Prestaňte fajčiť

Odvyknúť si od cigariet je pravdepodobne to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje srdce. Je to dobré aj pre vaše zdravie vo všeobecnosti. Nielenže vám fajčenie dlhodobo škodí, ale pri každej cigarete sa vám zvyšuje krvný tlak. Znížte si krvný tlak a predĺžte si život tým, že prestanete fajčiť. Ak potrebujete pomoc pri začatí, poraďte sa so svojím lekárom.

Doprajte si kvalitný spánok

Keď spíte, váš tep, frekvencia dýchania a krvný tlak sa zvyčajne znížia. Ak nemáte dostatok spánku, znamená to, že váš krvný tlak zostáva vyšší, dlhšie a nedopraje vášmu telu túto prestávku. Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj schopnosť vášho tela kontrolovať stresové hormóny, ktoré môžu zvýšiť váš krvný tlak.

Aby ste sa dobre vyspali, je najlepšie dodržiavať pravidelný režim, cvičiť na začiatku dňa, nejesť a nepiť príliš blízko pred spaním a vyhýbať sa kofeínu v neskorých hodinách.

Záver

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Svoj krvný tlak však môžete znížiť pravidelným cvičením a stravou plnou ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Ak je váš krvný tlak trvalo vysoký, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám odporučiť lieky na jeho udržanie pod kontrolou.

Často kladené otázky o rýchlom znížení krvného tlaku

Ako si môžem rýchlo znížiť krvný tlak?

Zmeny životného štýlu a lieky môžu znížiť krvný tlak, ale môže trvať približne mesiac, kým sa prejavia výraznejšie zmeny.

Môžem znížiť krvný tlak zo 140 mm Hg na 120 mm Hg?

Áno. Schudnutím 20 kilogramov môžete znížiť krvný tlak až o 20 bodov. Zníženie množstva sodíka na 1 500 miligramov denne a dodržiavanie diéty DASH (opýtajte sa svojho lekára, či je pre vás vhodná) môže tiež znížiť vaše hodnoty o 20 bodov.