.png){kind=logo}
Obsah:
- Čo sú omega-3 kyseliny v rybom oleji?
- Ako omega-3 ovplyvňujú mozog?
- Omega-3 môže prospieť miernej strate pamäti
- Omega-3 môže zlepšiť depresiu
- Mali by ste užívať omega-3 pre váš mozog?
- Záver
Omega-3 je zdravá mastná kyselina, ktorá môže zlepšiť funkciu a vývoj mozgu vo všetkých fázach života. Doplnky stravy s omega-3 rybím olejom môžu zlepšiť pamäť u ľudí s kognitívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba.
Rybí olej je obľúbený voľnopredajný výživový doplnok získavaný z tučných rýb, ako sú sardinky, ančovičky, makrely a losos.
Rybí olej obsahuje predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín - kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA), ktoré sú známe svojimi účinkami na zdravie srdca a pokožky.
Rybí olej má však aj neuveriteľný vplyv na mozog, najmä pokiaľ ide o miernu stratu pamäti a depresiu.
V tomto článku nájdete prehľad výskumov o tom, ako môžu omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji ovplyvniť váš mozog a duševné zdravie.
Čo sú omega-3 kyseliny v rybom oleji?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky zodpovedné za väčšinu prínosov rybieho oleja pre mozog a duševné zdravie.
Rybí olej obsahuje predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín - EPA a DHA.
Tieto dve mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a majú v tele silné protizápalové funkcie. Sú tiež dobre známe pre svoju rozhodujúcu úlohu pri vývoji človeka a zdraví srdca.
V ľudskej strave sa EPA a DHA nachádzajú takmer výlučne v tučných rybách a rybom oleji. Keďže väčšina ľudí nekonzumuje odporúčané množstvo rýb, mnohí ľudia pravdepodobne nemajú dostatok EPA a DHA v strave.
Telo si môže vytvoriť EPA a DHA z ďalšej omega-3 kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová (ALA). ALA sa nachádza v mnohých potravinových zdrojoch, ako sú vlašské orechy, ľanové semená, chia semená, repkový olej, sója a sójový olej.
Ľudia však nedokážu veľmi účinne premeniť ALA na EPA a DHA, pričom podľa odhadov sa na EPA alebo DHA premení menej ako 10 % z množstva skonzumovanej ALA.
Preto môže byť užívanie rybieho oleja dobrou voľbou najmä pre tých, ktorí nejedia veľa rýb, ale napriek tomu chcú získať niektoré zdravotné výhody omega-3 mastných kyselín.
Ako omega-3 ovplyvňujú mozog?
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú rozhodujúce pre normálnu funkciu a vývoj mozgu vo všetkých fázach života.
Zdá sa, že EPA a DHA majú dôležitú úlohu vo vyvíjajúcom sa mozgu dieťaťa. Viaceré štúdie totiž dávali do súvislosti príjem rýb alebo užívanie rybieho oleja tehotnými ženami s vyššími výsledkami ich detí v testoch inteligencie a funkcie mozgu v ranom detstve.
Tieto mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie mozgu počas celého života. Sú hojne zastúpené v bunkových membránach mozgových buniek, zachovávajú zdravie bunkových membrán a uľahčujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami.
Keď sú zvieratá kŕmené stravou bez omega-3 mastných kyselín, množstvo DHA v ich mozgu sa znižuje a majú tendenciu pociťovať nedostatky v učení a pamäti.
U starších dospelých sa nižšie hladiny DHA v krvi spájajú s menšou veľkosťou mozgu, čo je znakom zrýchleného starnutia mozgu.
Je zrejmé, že je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, aby ste sa vyhli niektorým z týchto škodlivých účinkov na funkciu a vývoj mozgu.
Omega-3 môže prospieť miernej strate pamäti
Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybom oleji zohrávajú dôležitú úlohu pri fungovaní a vývoji mozgu. Existujú aj tvrdenia, že rybí olej môže zlepšiť funkciu mozgu u ľudí s problémami s pamäťou, napríklad u ľudí s Alzheimerovou chorobou alebo inými kognitívnymi poruchami.
Alzheimerova choroba je najčastejším typom demencie a ovplyvňuje funkciu mozgu a kvalitu života miliónov starších dospelých ľudí. Nájdenie doplnku, ktorý by mohol zlepšiť funkciu mozgu u tejto populácie, by bolo významným objavom, ktorý by zmenil život.
Bohužiaľ, pri preskúmaní výskumu sa nenašli žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že doplnky stravy s obsahom omega-3, ako je rybí olej, zlepšujú funkciu mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Na druhej strane, niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie doplnkov s rybím olejom môže zlepšiť funkciu mozgu u ľudí s miernejšími typmi mozgových ochorení, ako je napríklad mierna kognitívna porucha (MCI) alebo kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Tieto typy ochorení nie sú také závažné ako Alzheimerova choroba, ale stále majú za následok stratu pamäti a niekedy aj iné typy zhoršených funkcií mozgu.
Na základe tohto výskumu sa zdá, že doplnky stravy s rybím olejom môžu byť najprínosnejšie, ak ich ľudia začnú užívať v počiatočných štádiách zhoršovania mozgových funkcií. Ak sa čaká príliš dlho, rybí olej môže byť pre mozog málo prospešný.
Zhrnutie Štúdie ukazujú, že ryby:
- rybí olej nezlepšuje funkciu mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
- Výskum však naznačuje, že ľudia s MCI alebo miernym poklesom mozgovej činnosti
- funkcie môžu mať z užívania rybieho oleja najväčší úžitok.
Omega-3 môže zlepšiť depresiu
Hľadanie liečby depresie a iných duševných porúch je naďalej prioritou verejného zdravotníctva a snaha o nemedikamentózne zásahy na zlepšenie symptómov bude pravdepodobne narastať.
Ľudia si už dlho myslia, že rybí olej súvisí so zlepšením duševného zdravia, ale potvrdzuje výskum skutočne toto tvrdenie?
Nedávny prehľad klinických štúdií dospel k záveru, že užívanie doplnkov stravy s rybím olejom zlepšuje depresívne príznaky u ľudí s depresiou, pričom ich účinok je porovnateľný s účinkami antidepresív.
Zdá sa však, že k najväčšiemu zlepšeniu depresívnych symptómov došlo u ľudí, ktorí užívali aj antidepresíva. Okrem toho mali ľudia tendenciu pozorovať väčšie účinky, keď doplnok rybieho oleja obsahoval vyššie dávky EPA.
Zatiaľ nie je jasné, ako EPA a omega-3 zlepšujú depresívne príznaky.
Vedci naznačili, že to môže súvisieť s ich účinkom na serotonín a serotonínové receptory v mozgu. Iní navrhli, že omega-3 z rybieho oleja by mohli zlepšiť depresívne príznaky prostredníctvom protizápalových účinkov.
Ďalšie dôkazy naznačujú, že rybí olej môže zlepšiť iné duševné stavy, ako je hraničná porucha osobnosti a bipolárna porucha.
Predtým, ako bude môcť lekárska komunita vydať definitívne odporúčania, je však potrebný kvalitnejší výskum.
Zhrnutie Doplnky stravy s rybím olejom,
najmä tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo EPA, môžu zlepšiť depresívne
príznaky u ľudí s depresiou. Zdá sa, že najväčší účinok majú pri
tých, ktorí už užívajú antidepresíva.
Mali by ste užívať omega-3 pre váš mozog?
Na základe najlepších dostupných výskumov môžete zvážiť užívanie rybieho oleja, ak ste zaznamenali mierne zhoršenie funkcie mozgu alebo vám bola diagnostikovaná depresia.
Môžu existovať aj iné zdravotné dôvody, prečo by ste mali užívať doplnky stravy s rybím olejom, ale tieto dve skupiny ľudí pravdepodobne zaznamenajú najväčší prínos, pokiaľ ide o mozog a duševné zdravie.
Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania týkajúce sa množstva omega-3 z rybieho oleja, ktoré musíte užívať, aby ste zaznamenali prínosy pre funkciu mozgu a duševné zdravie. Množstvá použité vo výskume sa v jednotlivých štúdiách líšili.
Vo všeobecnosti sa doplnky s rybím olejom považujú za bezpečné pri dávkach nižších, ako boli uvedené predtým.
Avšak ako vždy, pred začatím užívania doplnkov s rybím olejom by ste sa mali informovať u svojho lekára. Vzhľadom na ich možný vplyv na zrážanlivosť krvi je to dôležité najmä vtedy, ak v súčasnosti užívate lieky na zrážanie krvi alebo vás čaká operácia.
Záver
EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu funkciu a vývoj mozgu.
Ľudia s depresiou alebo miernym poklesom mozgových funkcií by mali zvážiť užívanie omega-3 z rybieho oleja, pretože môžu zaznamenať zlepšenie svojich príznakov a mozgových funkcií.
Bohužiaľ, výskum ukázal, že rybí olej nemá žiadne účinky u ľudí s normálnou funkciou mozgu alebo u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Dobrým začiatkom môže byť užívanie 1 000 až 2 000 mg omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja denne. Denná dávka by nemala presiahnuť 3 000 mg.
Hoci sa rybí olej zvyčajne chváli pre jeho prínos pre zdravie srdca, má aj neuveriteľné účinky na mozog a duševné zdravie, ktoré si zaslúžia určitú pozornosť.