Ako môžem zlepšiť zdravie kĺbov

Obsah:

• Ako zlepšiť stav vašich kĺbov
• Čo sú kĺby?
• Tipy ako môžem zlepšiť zdravie kĺbov

Ako zlepšiť stav vašich kĺbov

Zlepšite zdravie kĺbov a udržujte ich v dobrej kondícii pomocou niekoľkých úprav životného štýlu. Strava, cvičenie a správne nástroje môžu zlepšiť zdravie vašich kĺbov. Tým, že sa dnes aktívne zapojíte do zlepšovania zdravia svojich kĺbov, môžete svojim kĺbom pridať roky na dlhú životnosť a pohodlie.

Čo sú kĺby?

Kĺb je spojenie medzi dvoma kosťami. Kĺby a ich okolité štruktúry vám umožňujú ohýbať lakte a kolená, pohybovať bokmi, ohýbať chrbát, otáčať hlavou a mávať prstami. Hladké tkanivo nazývané chrupavka a synovia a mazivo nazývané synoviálna tekutina tlmia kĺby, aby sa kosti o seba netreli. Starnutie, zranenie alebo nadváha však môžu spôsobiť opotrebovanie chrupavky, čo môže viesť k poškodeniu kĺbov a artritíde. Najlepší spôsob starostlivosti o kĺby je udržiavať ich, svaly, väzy a kosti silné a stabilné. Nasledujúce tipy vám pomôžu chrániť vaše kĺby pred zraneniami a udržať ich zdravé počas nasledujúcich rokov.

Tipy ako môžem zlepšiť zdravie kĺbov

Udržujte si zdravú hmotnosť

Udržiavanie hmotnosti v zdravom rozmedzí je to najlepšie, čo môžete pre svoje kĺby urobiť. Váhonosné kĺby, ako sú kolená, boky a chrbát, podporujú hmotnosť vášho tela. Preto má veľa ľudí s nadváhou problémy s týmito oblasťami; tieto kĺby sú pod zvýšeným tlakom z dôvodu prenášania dodatočnej hmotnosti.

Zostaňte aktívni

Pravidelné cvičenie pomáha vašim kĺbom pracovať tak, ako majú, zmierňuje stuhnutosť a zmierňuje únavu. Posilňuje svaly, ktoré podporujú vaše kĺby. Ďalšia výhoda: znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení. Ďalšia dôležitá poznámka: „gaučoví“ ľudia, závislí od počítačov a ľudia, ktorí celý deň sedia na stoličke, majú vysoké riziko bolesti kĺbov. Menej pohybu znamená väčšiu stuhnutosť kĺbov. Takže vstaňte a hýbte sa. Často meňte polohy. V práci si robte časté prestávky. Pretiahnite sa alebo choďte na krátku prechádzku. Ak nemôžete opustiť kanceláriu, skúste prijímať telefonáty počas chôdze. Buďte však opatrní. Príliš veľa cvičenia alebo nesprávny typ cvičenia vám môže škodiť, ak máte zapálené alebo poškodené kĺby. Robte veci, ktoré čo najmenej zaťažujú vaše kĺby. Skúste plávanie, stacionárne bicyklovanie a ľahké posilňovanie. Váš lekár alebo fyzioterapeut vám pomôže navrhnúť program, ktorý je pre vás vhodný.

Budujte svaly

Silné svaly podporujú vaše kĺby. Ak nemáte dostatok svalov, vaše kĺby dostávajú zabrať, najmä chrbtica, boky a kolená. Posilňovacie cvičenia pomáhajú budovať svaly a udržiavať svaly a okolité väzy silné. Vďaka tomu nemusia všetky práce vykonávať vaše kĺby. Certifikovaný osobný tréner vám ukáže najlepšie cviky pre zdravé kĺby a ako ich správne vykonávať.

Posilnite si jadro tela

Uistite sa, že váš cvičebný režim zahŕňa aktivity, ktoré posilňujú vaše jadro. Patria sem sedacie svaly, chrbát, brušné svaly a šikmé svaly. Silnejšie brušné a chrbtové svaly vám pomôžu udržať rovnováhu a predchádzať pádom, ktoré môžu poškodiť vaše kĺby.

Prestaňte fajčiť

Zníženie bolesti kĺbov je len ďalším dôvodom, prečo prestať fajčiť. Nedávne štúdie zistili, že fajčiari majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku reumatoidnej artritídy a iných bolestí kĺbov. Preto si dajte za cieľ prestať fajčiť alebo aspoň znížiť množstvo fajčenia.

Zdokonaľte si držanie tela

Chúlenie nie je pre vaše kĺby dobré. Státie a rovné sedenie chráni vaše kĺby od krku až po kolená. Správne držanie tela pomáha chrániť aj bedrové kĺby a chrbtové svaly. Držanie tela je dôležité aj pri zdvíhaní a prenášaní. Ak napríklad používate batoh, nezabudnite si ho prevesiť cez obe ramená, a nie cez jedno. Ak ste naklonení, viac zaťažujete svoje kĺby. Pri zdvíhaní majte rovný chrbát a nohy široko od seba, aby ste si chránili ramenné, bedrové a kolenné kĺby. Vždy sa ohýbajte z kolien a bokov, nie z chrbta. Snažte sa používať najväčšie svaly v tele, ako sú nohy a sedacie svaly, aby ste predišli namáhaniu menších svalových skupín.

Vyhnite sa nadmernému zaťažovaniu menších kĺbov

Používajte veľké, silné kĺby, aby ste ušetrili menšie, krehké kĺby. Vyskúšajte tieto tipy:

Používajte tašku cez rameno namiesto spojky alebo kabelky. Tašky s potravinami držte v rukách alebo používajte ramenné popruhy zelených tašiek. Malé predmety držte v dlaniach namiesto prstov. Na otváranie ťažkých dverí používajte obe ruky alebo rameno. Držte predmety oboma rukami namiesto jednej.

Chráňte svoje telo a predchádzajte zraneniam

Pri rizikových činnostiach vrátane pracovných činností, ako je napríklad opakované kľačanie alebo drepovanie, sa vždy uistite, že nosíte prilbu, chrániče kolien a chrániče lakťov a zápästí. Aj keď si myslíte, že ste profesionál na bicykli alebo kolieskových korčuliach, nikdy by ste sa nemali pohybovať bez bezpečnostného vybavenia. Ak narazíte na nesprávnu nerovnosť na ceste, môžu vás čakať celoživotné problémy. Vážne zranenia alebo niekoľko menších úrazov môže poškodiť chrupavky, čo vedie k dlhodobým problémom s kĺbmi. Lakťové a zápästné ortézy alebo chrániče tiež pomáhajú znížiť záťaž na kĺby počas aktivít.

Ľad

Ľad je skvelým prostriedkom proti bolesti bez použitia liekov. Pomáha tiež zmierniť opuch kĺbov. Ak máte boľavý kĺb, priložte si na bolestivé miesto ľad zabalený v uteráku alebo studený obklad na maximálne 20 minút. Nemáte ľad alebo studený obklad? Skúste zabaliť vrecko mrazenej zeleniny (najlepšie funguje hrášok!) do ľahkého uteráka. Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku.

Jedzte správne potraviny

Zdravá strava je pre vaše kĺby prospešná, pretože znižuje zápal a pomáha budovať silné kosti a svaly. Pre vaše svaly potrebujete dostatok bielkovín. Presné množstvo závisí od vášho veku, pohlavia a od toho, ako ste aktívni. Medzi dobré zdroje patrí chudé mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, fazuľa, strukoviny a orechy. Potrebujete aj vitamín D a vápnik, aby ste si udržali kosti a kĺby v dobrom stave. Mnoho ľudí nemá dostatok týchto živín. Oba sú dôležité pre silné kosti a zdravé kĺby a pomáhajú predchádzať osteoporóze. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik z potravín, ktoré konzumujete. Mliečne výrobky, mnohé obilniny, sójové mlieko a mandľové mlieko sú obohatené o vitamín D. O správnom množstve vitamínu D, ktoré by ste mali mať, a o spôsoboch, ako ho môžete získať, sa môžete informovať u svojho lekára. Väčšina dospelých potrebuje každý deň 1 000 až 1 200 miligramov vápnika a 2 000 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Skúste do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na živiny, ako sú listová zelenina, losos a sardinky. Vitamín C: Pomaranče môžu tiež dodať vašim kĺbom zdravú energiu. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C a ďalšie antioxidanty môžu pomôcť udržať vaše kĺby zdravé. Omega-3 mastné kyseliny. Štúdie ukazujú, že môžu pomôcť znížiť zápal. Ich dobrým zdrojom sú tučné ryby ako losos, sleď, tuniak a sardinky. Môžete tiež vyskúšať doplnky stravy s rybím olejom, ale najprv sa poraďte so svojím lekárom.

Vynechajte potraviny, ktoré môžu spôsobiť zápal kĺbov

Medzi bežné potraviny, ktoré spôsobujú najviac zápalov, patria cukor, mliečne výrobky, pšenica/lepok, alkohol a vyprážané jedlá. Odstráňte tieto potraviny zo svojho jedálnička, aby ste znížili opuchy a zápaly.

Pite veľa vody

Keď ste dehydrovaní, znižujete množstvo tekutiny, ktorá tlmí všetky vaše kĺby. Keďže kĺby sú tvorené synoviálnou tekutinou, je nevyhnutné piť veľa vody, aby sme tieto kĺby udržali hydratované a pohyblivé. Dodržiavaním týchto tipov môžete udržať svoje kĺby v najlepšej kondícii pre dlhý zdravý život!