Ako zistiť, či stres ovplyvňuje váš spánok

Stres často ovplyvňuje kvalitu a dĺžku spánku. Stres a nedostatok spánku môžu mať závažný vplyv na fyzické a duševné zdravie. Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia snažili spať 7 až 9 hodín denne v závislosti od ich veku a ďalších faktorov.

V tomto článku sa dozviete:

• Stres a účinky nedostatku spánku
• Stres a súvislosť medzi stresom a spánkom
• Čo stres spôsobuje telu z dlhodobého hľadiska
• Nižšie uvedené zmeny životného štýlu môžu pomôcť znížiť stres

Stres a účinky nedostatku spánku

• Nedostatok spánku môže spôsobiť negatívnu náladu, nízku energiu, ťažkosti so sústredením a celkovú neschopnosť fungovať ako zvyčajne.

• Nedostatok spánku môže mať za určitých okolností vážne následky, napríklad ak človek unavený riadi auto alebo obsluhuje ťažké stroje.

• Príležitostná noc s nedostatočným spánkom pravdepodobne nespôsobí škodu, ale pretrvávajúci nedostatok spánku môže zvýšiť riziko viacerých chronických zdravotných stavov.

Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín za noc, zvýšené riziko nasledujúcich ochorení:

• obezita
• srdcové ochorenia
• cukrovka
• mŕtvica
• depresia
• artritída
• ochorenie obličiek

Hoci tieto ochorenia môže spôsobiť celý rad faktorov, nedostatok spánku môže prispieť k ich vzniku.

Stres a súvislosť medzi stresom a spánkom

Stres má mnoho negatívnych konotácií, ale je to reakcia, ktorá sa vyvinula u ľudí a zvierat, aby im umožnila riešiť dôležité alebo nebezpečné situácie.

U ľudí môže stres spôsobiť, že autonómny nervový systém (ANS) uvoľňuje hormóny, ako sú adrenalín a kortizol. Tieto hormóny zvyšujú srdcovú frekvenciu, aby efektívnejšie cirkulovala krv do životne dôležitých orgánov a svalov, a pripravujú telo na okamžitú akciu v prípade potreby.

Táto reakcia je známa ako reakcia "bojuj alebo uteč" a bola nevyhnutná pre prežitie človeka v skorších štádiách evolúcie.

V súčasnosti môžu reakciu bojuj alebo uteč spustiť aj problémy, ktoré neohrozujú prežitie. Napríklad problémy v práci alebo problémy vo vzťahu.

Produkt SleepTrip pomáha rýchlešie zaspať a mať kvalitnejší spánok.

Čo stres spôsobuje telu z dlhodobého hľadiska

• Je normálne, že sa občas cítime vystresovaní, ale chronické pocity stresu môžu spôsobiť, že nervový systém udržiava zvýšený stav vzrušenia dlhší čas. Tento stav môže z dlhodobého hľadiska vážne ovplyvniť fyzické a duševné zdravie.

• Jedným z účinkov stresu je, že môže spôsobiť nedostatok spánku. Časté nachádzanie sa v stave zvýšenej bdelosti môže oddialiť nástup spánku a spôsobiť, že sa v noci objavia rýchle, úzkostné myšlienky. Nedostatočný spánok potom môže spôsobiť ďalší stres.

• Podľa prieskumu Národnej spánkovej nadácie 43 % ľudí vo veku 13 až 64 rokov uviedlo, že v poslednom mesiaci aspoň raz ležali v noci hore kvôli stresu.

Zníženie úrovne stresu na zlepšenie spánku

Znížením hladiny stresu večer pred spaním by mnohí ľudia mohli zlepšiť dĺžku a kvalitu svojho spánku.

Nižšie uvedené zmeny životného štýlu môžu pomôcť znížiť stres:

 Meditácia všímavosti

• Mindfulness meditácia je relaxačná technika, ktorej cieľom je, aby si ľudia lepšie uvedomovali prítomný okamih. Cieľom je uvedomiť si všetky myšlienky, pocity a vnemy, ktoré sa odohrávajú v tele aj mimo neho, bez toho, aby sme na ne reagovali.
•  Výskum ukázal, že táto technika prináša niekoľko výhod pre duševnú pohodu. PrehľadDôveryhodný zdroj 47 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 3 515 účastníkov, zistil, že meditácia všímavosti vedie k malému až miernemu zlepšeniu úzkosti, depresie a stresu.
•  Na určenie toho, či mindfulness funguje ako klinická liečba, je potrebný kvalitnejší výskum, ale pre ľudí môže byť užitočnou metódou na domáce použitie.
•  Cvičenie mindfulness počas 10 - 30 minút pred spaním by mohlo byť účinnou metódou na zníženie stresu a zlepšenie spánku.

 Cvičenie

• Fyzické cvičenie je užitočným nástrojom na zlepšenie duševného zdravia a pohody, ako aj na zabezpečenie fyzických výhod.

• Výskum naznačuje, že účinky fyzického cvičenia na psychickú pohodu by z neho mohli urobiť vhodnú liečbu úzkosti a porúch súvisiacich so stresom, čím by sa znížila potreba pokračovať v inej liečbe.

• V prehľade uverejnenom v roku 2017 sa zistilo, že fyzická aktivita je účinná pri znižovaní príznakov úzkosti a stresu.

• Ďalšie dôkazy tiež naznačujú, že cvičenie má priamy vplyv na zlepšenie kvality spánku u ľudí nad 40 rokov s ťažkosťami so spánkom.

• Zapojenie sa do fyzického cvičenia strednej alebo vysokej intenzity, ako je napríklad 30-minútový beh, by mohlo pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť kvalitu spánku.

Ďalšie zmeny životného štýlu

Niektorým ľuďom môžu pomôcť znížiť úroveň stresu aj nasledujúce zmeny životného štýlu:

• prispôsobenie sa zdravšej strave
• zníženie príjmu kofeínu a alkoholu
• vyhýbanie sa tomu, aby ste si večer brali prácu domov alebo kontrolovali pracovné e-maily
• hľadanie podpory u priateľov a rodiny

Zníženie stresu môže byť veľmi náročné. Je nevyhnutné identifikovať zdroj stresu, ktorý často súvisí s prácou alebo vzťahom. Aj keď sa tieto problémy môžu riešiť ťažko a pomaly, odstránenie zdroja stresu je nevyhnutné na zlepšenie stavu.