Aké sú najlepšie vitamíny pre zdravie očí?

Obsah:

• Vitamín A a beta-karotén pre oči
• Vitamín E pre oči
• Vitamín C pre oči
• Vitamíny skupiny B  pre vaše oči
• Ďalšie živiny pre zdravie očí
• Zhrnutie

Vitamíny A, C a E sú nevyhnutné na udržanie dobrého zdravia očí. Očiam prospievajú aj vitamíny skupiny B a ďalšie živiny.

Nedostatok jednotlivých vitamínov môže zvyšovať riziko niektorých očných ochorení, ako je šedý zákal, glaukóm a vekom podmienená makulárna degenerácia. Výskum naznačuje, že niektoré vitamínové a minerálne doplnky môžu pomôcť chrániť pred týmito ochoreniami alebo spomaliť ich rozvoj.

V tomto článku sú uvedené vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie očí, a spôsoby, ako ich môžu ľudia pridať do svojej stravy.

Vitamín A a beta-karotén pre oči 

Vitamín A je nevyhnutn pre dobrý zrak. Je súčasťou bielkoviny rodopsín, ktorá umožňuje oku vidieť pri slabom osvetlení. Podľa oftalmologickej akadémie, nedostatok vitamínu A môže viesť k nočnej slepote.

Vitamín A podporuje aj funkciu rohovky, čo je ochranná vonkajšia vrstva oka. Osoba, ktorá má nedostatok vitamínu A, môže zistiť, že jej oči produkujú príliš málo vlhkosti na to, aby zostali lubrikované.

Betakarotén je hlavným zdrojom vitamínu A v ľudskej strave. Betakarotén je typ rastlinného pigmentu nazývaného karotenoid, ktorý sa nachádza v mnohých farebných druhoch ovocia a zeleniny. Keď človek konzumuje karotenoidy, jeho telo premieňa pigmenty na vitamín A.

Potraviny obsahujúce vitamín A

Vitamín A si ľudia môžu do svojho jedálnička pridať konzumáciou nasledujúcich potravín:

• sladké zemiaky
• mrkva
• červená paprika
• tekvica
• tekvica

Vitamín E pre oči

Alfa-tokoferol je forma vitamínu E, ktorá má mimoriadne silné antioxidačné vlastnosti.

Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú tkanivá v celom tele. Niekedy môžu voľné radikály poškodiť proteíny v oku. Toto poškodenie môže mať za následok vznik zakalených oblastí - katarakty - na očnej šošovke.

Metaanalýza z roku 2015 dospela k záveru, že vysoký príjem vitamínu E, či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy, môže znížiť riziko vzniku katarakty.

Potraviny obsahujúce vitamín E

Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu E patria napr:

• mandle
• slnečnicové semienka
• arašidy
• svetlicový olej
• sójový, kukuričný a olej z pšeničných klíčkov
• špargľa

Vitamín C pre oči

Vitamín C zohráva dôležitú úlohu v samotnom oku a chráni ho pred poškodením UV žiarením. Hoci sa koncentrácia vitamínu C v očiach vekom znižuje, strava a doplnky výživy tomu môžu zabrániť.

Vitamín C tiež pomáha chrániť pred oxidačným poškodením. Oxidačné poškodenie je kľúčovým faktorompri dvoch najčastejších sivých zákaloch súvisiacich s vekom: kortikálnej a jadrovej katarakty. Kortikálna katarakta vzniká na okrajoch šošovky, zatiaľ čo jadrová katarakta sa vyskytuje hlboko v jej strede.

V 10-ročnej longitudinálnej štúdii sa skúmali rôzne faktory, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku jadrovej katarakty. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 1 000 párov ženských dvojčiat. Na konci obdobia štúdie sa u účastníčok, ktoré konzumovali viac vitamínu C, znížilo riziko progresie katarakty o 33 %. Mali tiež celkovo jasnejšie šošovky.

V roku 2020 však prehľad dospel k záveru, že je potrebný ďalší výskum, aby sa úplne identifikovala úloha vitamínu C ako liečby proti katarakte.

Potraviny obsahujúce vitamín C

Nasledujúce potraviny obsahujú vysoké množstvo vitamínu C:

• pomaranče a pomarančový džús
• brokolica
• ružičkový kel
• ostružiny
• grapefruitová šťava

Vitamíny skupiny B  pre vaše oči

Prehľad z roku 2015 zistil, že ľudia s tendenciou mať nižšiu hladinu B12 v krvi. Výskumníci však konštatovali nedostatočné dôkazy na potvrdenie priamej súvislosti.

Táto konkrétna štúdia však zahŕňala len ženy. Je preto potrebný ďalší výskum, ktorý by podporil používanie vitamínov skupiny B pri prevencii AMD u mužov aj žien.

Celonárodná štúdia z roku 2018 v Južnej Kórei zistila súvislosť medzi zníženým príjmom vitamínu B3 (niacín ) a glaukómom. U ľudí s glaukómom, nahromadenie tekutiny v oku vytvára tlak na zrakový nerv. Časom môže dôjsť k poškodeniu nervu, čo vedie k strate zraku.

V malej štúdii z roku 2020 sa tiež zistilo, že doplnenie vitamínu B1 a mekobalamínu môže zmierniť príznaky ochorenia suchého oka.

Potraviny obsahujúce vitamíny skupiny B

• Vitamín B1 (tiamín)fazuľa, šošovica, bravčové mäso, ryby, zelený hrášok, jogurt
• Vitamín B2 (riboflavín) hovädzie mäso, ovos, jogurt, mlieko, mušle, huby, mandle
• Vitamín B3 (niacín) hovädzia pečeň, kuracie mäso, losos a tuniak, hnedá a biela ryža, arašidy
• Vitamín B6 (pyridoxín)cícer, tmavá listová zelenina, hydina, hovädzia pečeň, losos a tuniak
• Vitamín B9 (kyselina listová) tmavá listová zelenina, arašidy, fazuľa, morské plody, slnečnicové semená, vajcia
• Vitamín B12 (kobalamín) ryby, pečeň, červené mäso, hydina, vajcia

Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, môžu ľahko prijímať dostatok vitamínu B12 prostredníctvom doplnkov a obohatených potravín.

Ďalšie živiny pre zdravie očí

Výskum naznačuje, že pre oči sú prospešné aj nasledujúce živiny.

Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v zelenej listovej zelenine. Nachádzajú sa aj v očnej šošovke a sietnici.

Ako antioxidanty môžu luteín a zeaxantín pomáhať znižovať oxidačné poškodenie sietnice. Výskum v roku 2017 naznačuje, že užívanie približne 6 miligramov (mg) luteínu a zeaxantínu denne môže znížiť riziko vzniku AMD. Príjem 0,5 - 1 mg denne môže tiež znížiť riziko vzniku glaukómu.

Medzi zdroje luteínu a zeaxantínu patria:

• vaječné žĺtky
• kukurica
• špargľa
• brokolica
• hlávkový šalát
• hrášok
• kapusta
• špenát

Zinok

Zinok je minerál, ktorý pomáha udržiavať zdravie sietnice, bunkových membrán a bielkovinovej štruktúry oka.

Vďaka zinku sa vitamín A dostáva z pečene do sietnice a produkuje melanín. Melanín je pigment, ktorý chráni oči pred UV žiarením.

Doplnenie zinku môže pomôcť ľuďom, ktorí majú AMD alebo sú ohrození vznikom tohto ochorenia. Podľa optometrickej asociácie by užívanie 40 - 80 mg zinku každý deň spolu s určitými antioxidantmi mohlo spomaliť progresiu pokročilého AMD o 25 %. Mohlo by tiež znížiť stratu zrakovej ostrosti o 19 %.

Medzi zdroje zinku patria:

• morské plody, ako sú ustrice, kraby a homáre
• morčacie mäso
• fazuľa
• cícer
• orechy
• tekvicové semienka
• celozrnné výrobky
• mlieko
• obohatené obilniny

Omega-3 mastné kyseliny

Očná sietnica obsahuje vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením a degeneráciou. Malé štúdie na zvieratách ukázali, že suplementácia omega-3 môže spomaliť degradáciu sietnice súvisiacu s vekom. Na úplné posúdenie tejto súvislosti sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

Mnohí lekári odporúčajú omega-3 mastné kyseliny na liečbu syndrómu suchého oka. Človek so syndrómom suchého oka neprodukuje dostatok sĺz, ktoré by udržiavali oči lubrikované. Veľká randomizovaná kontrolná štúdia však nezistila žiadne významné zlepšenie príznakov suchého oka v porovnaní s placebom.

Medzi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria:

• tučné ryby, ako sú sardinky, tuniak a sleď
• ľanové semienka
• vlašské orechy
• semienka chia

Vitamíny a strava

Zdravá, vyvážená strava môže pomôcť podporiť dobré zdravie očí a chrániť zrak. Pestrá strava bohatá na nutrične bohaté potraviny môže často poskytnúť dostatočné množstvo všetkých vitamínov a minerálov.

Niektorí ľudia však môžu potrebovať ďalšie doplnky na dosiahnutie určitých nutričných cieľov, ak ich strava nedokáže zabezpečiť.

V niektorých prípadoch môže užívanie doplnkov viesť k vedľajším účinkom, preto je dôležité, aby sa ľudia pred veľkými zmenami v stravovaní poradili s lekárom. Napríklad vysoké dávky zinku môžu ovplyvniť spôsob, akým telo absorbuje meď.

Zhrnutie

Na udržanie dobrého zdravia očí sú nevyhnutné určité vitamíny a živiny. Niektoré z nich môžu dokonca pomôcť zabrániť vzniku alebo progresii niektorých očných ochorení.

Zdravá, vyvážená strava poskytne ľuďom potrebný rozsah živín. Strava by mala obsahovať celozrnné výrobky, strukoviny a veľa farebného ovocia a zeleniny.