9 spôsobov, ako posilniť imunitu vášho tela

Obsah:

• 9 tipov na prirodzené posilnenie imunity
• Záver

Uprednostňovanie spánku, hydratácia a konzumácia výživných potravín sú len niektoré spôsoby, ako podporiť svoj imunitný systém a znížiť riziko niektorých ochorení.

Ak chcete posilniť svoju imunitu, možno vás zaujíma, ako pomôcť svojmu telu bojovať proti chorobám.

Hoci posilniť imunitu je ľahšie povedať, ako urobiť, niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela a pomôcť vám bojovať so škodlivými patogénmi alebo organizmami spôsobujúcimi choroby.

9 tipov na prirodzené posilnenie imunity

1. Doprajte si dostatok spánku

Spánok a imunita sú úzko prepojené.

Nedostatočný alebo nekvalitný spánok totiž súvisí s vyššou náchylnosťou na choroby.

V štúdii na 164 zdravých dospelých ľuďoch bola u tých, ktorí spali menej ako 6 hodín každú noc, vyššia pravdepodobnosť prechladnutia ako u tých, ktorí spali 6 a viac hodín každú noc.

Dostatočný odpočinok môže posilniť vašu prirodzenú imunitu. Takisto môžete viac spať, keď ste chorí, aby váš imunitný systém mohol lepšie bojovať s chorobou.

Dospelí by sa mali snažiť spať 7 a viac hodín každú noc, tínedžeri potrebujú 8 až 10 hodín a mladšie deti a dojčatá až 14 hodín.

Ak máte problémy so spánkom, skúste na hodinu pred spaním obmedziť čas strávený pri obrazovke, pretože modré svetlo vyžarované telefónom, televízorom a počítačom môže narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo prirodzený cyklus bdenia a spánku.

Medzi ďalšie tipy týkajúce sa spánkovej hygieny patrí spanie v úplne tmavej miestnosti alebo používanie masky na spanie, chodenie spať každý večer v rovnakom čase a pravidelné cvičenie.

ZHRNUTIE
Nedostatočný spánok môže zvýšiť riziko ochorenia. Väčšina dospelých by mala spať aspoň 7 hodín denne.

2. Jedzte viac celozrnných rastlinných potravín

Celé rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny, sú bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré vám môžu poskytnúť výhodu proti škodlivým patogénom.

Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal tým, že bojujú proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, keď sa vo vašom tele nahromadia vo vysokom množstve.

Chronický zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.

Vláknina v rastlinných potravinách zároveň vyživuje váš črevný mikrobióm, teda spoločenstvo zdravých baktérií v črevách. Silný črevný mikrobióm môže zlepšiť vašu imunitu a pomôcť zabrániť škodlivým patogénom preniknúť do vášho tela cez tráviaci trakt .

Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na živiny, ako je vitamín C, ktorý môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia.

ZHRNUTIE
Niektoré celozrnné rastlinné potraviny obsahujú antioxidanty, vlákninu a vitamín C, ktoré môžu znížiť vašu náchylnosť na ochorenia.

3. Jedzte viac zdravých tukov

Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a lososovi, môžu zvýšiť imunitnú odpoveď vášho tela na patogény tým, že znižujú zápal.

Hoci nízka úroveň zápalu je normálnou reakciou na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém.

Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Navyše jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť vášmu telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom spôsobujúcim ochorenia .

Proti zápalom bojujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté napríklad v lososovi a chia semienkach.

ZHRNUTIE
Zdravé tuky, ako je olivový olej a omega-3 kyseliny, pôsobia vysoko protizápalovo. Keďže chronický zápal môže potlačiť imunitný systém, tieto tuky môžu prirodzene bojovať proti chorobám.

4. Jedzte viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotický doplnok

Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré osídľujú váš tráviaci trakt.

Medzi tieto potraviny patria jogurt, kyslá kapusta, kimči, kefír a natto.

Výskum naznačuje, že prosperujúca sieť črevných baktérií môže pomôcť imunitným bunkám rozlišovať medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými votrelcami.

V trojmesačnej štúdii na 126 deťoch, ktoré denne vypili len 70 ml fermentovaného mlieka, mali približne o 20 % menej detských infekčných ochorení v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Ak pravidelne nejete fermentované potraviny, ďalšou možnosťou sú probiotické doplnky.

V 28-dňovej štúdii na 152 ľuďoch infikovaných rinovírusom mali tí, ktorí dopĺňali probiotiká Bifidobacterium animalis, silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny vírusu v nosovom hliene ako kontrolná skupina .

ZHRNUTIE
Zdravie čriev a imunita sú hlboko prepojené. Fermentované potraviny a probiotiká môžu posilniť váš imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať a zamerať sa na škodlivé patogény.

5. Obmedzte pridané cukry

Nové výskumy naznačujú, že pridané cukry a rafinované sacharidy môžu neúmerne prispievať k nadváhe a obezite.

Obezita môže rovnako zvýšiť riziko ochorenia.

Podľa observačnej štúdie na približne 1 000 osobách bola u ľudí s obezitou, ktorým bola podaná vakcína proti chrípke, dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že ešte dostanú chrípku, ako u osôb bez obezity, ktoré vakcínu dostali.

Obmedzenie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť pri chudnutí, čím sa zníži riziko chronických zdravotných ťažkostí, ako je cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia .

Vzhľadom na to, že obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia môžu oslabovať váš imunitný systém, je obmedzenie pridaných cukrov dôležitou súčasťou stravy na posilnenie imunity .

Mali by ste sa snažiť obmedziť príjem cukru na menej ako 5 % denných kalórií. To predstavuje približne 2 polievkové lyžice (25 gramov) cukru pre osobu s diétou s obsahom 2 000 kalórií.

ZHRNUTIE
Pridané cukry významne prispievajú k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým ochoreniam, ktoré môžu potlačiť váš imunitný systém. Zníženie príjmu cukru môže znížiť zápal a riziko týchto ochorení.

6. Venujte sa miernemu cvičeniu

Hoci dlhodobé intenzívne cvičenie môže potlačiť váš imunitný systém, mierne cvičenie ho môže podporiť.

Štúdie naznačujú, že aj jediné mierne cvičenie môže zvýšiť účinnosť vakcín u ľudí s oslabeným imunitným systémom.

Navyše pravidelné mierne cvičenie môže znížiť zápal a pomôcť vašim imunitným bunkám pravidelne sa regenerovať.

Medzi príklady mierneho cvičenia patrí rýchla chôdza, rovnomerná jazda na bicykli, jogging, plávanie a ľahká turistika. Väčšina ľudí by sa mala zamerať na aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne.

ZHRNUTIE
Mierne cvičenie môže znížiť zápal a podporiť zdravú výmenu imunitných buniek. Jogging, bicyklovanie, chôdza, plávanie a turistika sú skvelými možnosťami.

7. Zostaňte hydratovaní

Hydratácia vás nemusí nevyhnutne chrániť pred choroboplodnými zárodkami a vírusmi, ale prevencia dehydratácie je dôležitá pre vaše celkové zdravie.

Dehydratácia môže spôsobovať bolesti hlavy a obmedzovať vašu fyzickú výkonnosť, sústredenie, náladu, trávenie a činnosť srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenia .

Aby ste predišli dehydratácii, mali by ste denne vypiť toľko tekutín, aby bol váš moč bledožltý. Odporúča sa voda, pretože neobsahuje kalórie, prídavné látky a cukor.

Aj keď čaj a džús tiež hydratujú, je lepšie obmedziť príjem ovocných džúsov a sladeného čaju kvôli vysokému obsahu cukru .

Vo všeobecnosti platí, že by ste mali piť, keď ste smädní, a prestať, keď už smäd nemáte. Ak intenzívne cvičíte, pracujete vonku alebo žijete v horúcom podnebí, môžete potrebovať viac tekutín .

Je dôležité si uvedomiť, že starší ľudia začínajú strácať chuť piť, pretože ich telo nedostatočne signalizuje smäd. Starší dospelí musia pravidelne piť, aj keď nepociťujú smäd.

ZHRNUTIE
Vzhľadom na to, že dehydratácia môže zvýšiť náchylnosť na ochorenia, dbajte na to, aby ste každý deň pili dostatok vody.

8. Zvládnite svoju hladinu stresu

Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčom k zdraviu imunitného systému.

Dlhodobý stres podporuje zápaly, ako aj nerovnováhu vo funkcii imunitných buniek.

Najmä dlhodobý psychický stres môže potlačiť imunitnú odpoveď u detí.

Medzi aktivity, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť stres, patrí meditácia, cvičenie, písanie denníkov, joga a iné praktiky zamerané na uvedomelosť. Prínosom pre vás môže byť aj návšteva licencovaného poradcu alebo terapeuta, či už virtuálne alebo osobne.

ZHRNUTIE
Zníženie hladiny stresu prostredníctvom meditácie, jogy, cvičenia a ďalších postupov môže pomôcť udržať správne fungovanie vášho imunitného systému.

9. Múdro dopĺňajte výživové doplnky

Je ľahké siahnuť po doplnkoch stravy, ak počujete tvrdenia o ich schopnosti liečiť alebo predchádzať COVID-19.

Tieto tvrdenia sú však nepodložené a nepravdivé.

Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by podporovali používanie akéhokoľvek doplnku na prevenciu alebo liečbu COVID-19.

Niektoré štúdie však naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu posilniť celkovú imunitnú odpoveď vášho organizmu:

• Podľa prehľadu na viac ako 11 000 ľuďoch sa užívaním 1 000 - 2 000 mg vitamínu C denne skrátilo trvanie prechladnutia o 8 % u dospelých a o 14 % u detí. Napriek tomu sa doplnením nezabránilo prechladnutiu na začiatku.
• Vitamín D. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť pravdepodobnosť ochorenia, takže jeho dopĺňanie môže tento účinok potlačiť. Napriek tomu sa zdá, že užívanie vitamínu D, keď už máte jeho dostatočnú hladinu, neprináša ďalšie výhody.
• Zinok. V prieskume u 575 ľudí s bežným prechladnutím sa doplnením viac ako 75 mg zinku denne skrátilo trvanie prechladnutia o 33 %.
• Baza čierna. V jednom malom prehľade sa zistilo, že baza čierna by mohla zmierniť príznaky vírusových infekcií horných dýchacích ciest, ale je potrebný ďalší výskum.
• Echinacea. Štúdia na viac ako 700 ľuďoch zistila, že tí, ktorí užívali echinaceu, sa z prechladnutia zotavili o niečo rýchlejšie ako tí, ktorí dostávali placebo alebo žiadnu liečbu, ale rozdiel bol nevýznamný .
• Cesnak. Kvalitná 12-týždňová štúdia na 146 ľuďoch zistila, že užívanie cesnaku znížilo výskyt prechladnutia približne o 30 %. Je však potrebný ďalší výskum .
• Hoci tieto doplnky preukázali potenciál v uvedených štúdiách, neznamená to, že sú účinné proti COVID-19.

 ZHRNUTIE
Hoci niektoré doplnky stravy môžu bojovať proti vírusovým infekciám, v prípade žiadneho z nich nebola preukázaná účinnosť proti COVID-19.

Záver

Už dnes môžete urobiť niekoľko zmien v životnom štýle a stravovaní, aby ste posilnili svoj imunitný systém.

Patrí medzi ne zníženie príjmu cukru, udržiavanie hydratácie, pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a zvládanie úrovne stresu.

Hoci žiadny z týchto návrhov nemôže zabrániť vzniku COVID-19, môže posilniť obranyschopnosť vášho tela proti škodlivým patogénom.