9 najdôležitejších vitamínov pre zdravie očí

Obsah:

• 9 kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí
• Záver

Mnohé vitamíny a živiny pomáhajú podporovať funkciu očí. Ich nedostatok môže ovplyvniť váš zrak.

Vaše oči sú zložité orgány, ktoré na správne fungovanie potrebujú mnoho rôznych vitamínov a živín.

Bežné ochorenia, ako je diabetická retinopatia, vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD), glaukóm a šedý zákal, môžu mať vplyv na vaše oči.

Hoci tieto stavy spôsobuje množstvo rôznych faktorov, zdá sa, že výživa má vplyv na všetky z nich - aspoň čiastočne.

9 kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí

1. Vitamín A

Vitamín A zohráva kľúčovú úlohu pri videní tým, že udržiava čistú rohovku, čo je vonkajší obal oka.

Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, bielkoviny v očiach, ktorá umožňuje vidieť pri slabom osvetlení.

Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa nerieši, môže viesť k vážnemu stavu nazývanému xeroftalmia.

Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré sa začína nočnou slepotou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, slzné kanáliky a oči môžu vyschnúť. Nakoniec vám zmäkne rohovka, čo vedie k nezvratnej slepote.

Vitamín A môže pomôcť chrániť aj pred inými očnými ochoreniami. Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu A môže byť spojená so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu a AMD.

Pre celkové zdravie očí sa namiesto doplnkov stravy odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A. Výborným zdrojom sú sladké zemiaky, zelená listová zelenina, tekvica a paprik.

ZHRNUTIE
Závažný nedostatok vitamínu A môže viesť ku xeroftalmii, vážnemu ochoreniu, ktoré môže vyústiť do slepoty. V niektorých štúdiách bol vysoký príjem vitamínu A spojený so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu a AMD.

2. Vitamín E

Predpokladá sa, že mnohé očné ochorenia súvisia s oxidačným stresom, čo je nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi v tele.

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky - vrátane očných buniek - pred poškodením voľnými radikálmi, čo sú škodlivé, nestabilné molekuly.

Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD ukázala, že užívanie 400 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu E a niekoľkých ďalších živín v dennom doplnku nazvanom AREDS (Age-related eye disease studies) znížilo riziko prechodu do pokročilého štádia o 25 %.

Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu E môže pomôcť predchádzať sivému zákalu súvisiacemu s vekom. Je však potrebný ďalší výskum, pretože niektoré štúdie nepreukázali žiadnu súvislosť medzi vitamínom E a týmto ochorením.

Napriek tomu sa na udržanie správneho zdravia očí odporúča strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E. Medzi potraviny bohaté na vitamín E patria orechy, semená a oleje na varenie. Dobrými zdrojmi sú aj losos, avokádo a zelená listová zelenina.

ZHRNUTIE
Vitamín E, antioxidant, môže pomôcť chrániť oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Používa sa v dennom doplnku stravy s názvom AREDS ako potenciálny liek na AMD a jeho vysoké množstvo v strave môže byť spojené so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu.

3. Vitamín C

Podobne ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše oči pred škodlivými voľnými radikálmi 

Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používa v doplnku výživy AREDS, ktorý môže byť prospešný pre osoby s AMD. Podľa jednej štúdie môže AREDS pri každodennom užívaní znížiť riziko progresie tohto ochorenia o 25 %.

Okrem toho je vitamín C potrebný na tvorbu kolagénu, bielkoviny, ktorá zabezpečuje štruktúru oka, najmä rohovky a skléry.

Niekoľko pozorovaní naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku sivého zákalu, stavu, ktorý spôsobuje zakalenie oka a zhoršenie videnia .

Napríklad jedna pozorovacia štúdia preukázala 75 % zníženie rizika vzniku sivého zákalu pri dennom príjme vitamínu C nad 490 mg v porovnaní so 125 mg alebo menej .

Iná štúdia zistila, že pravidelné dopĺňanie vitamínu C môže znížiť riziko vzniku sivého zákalu o 45 % .

Citrusové a tropické ovocie, paprika, brokolica a kapusta obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, takže sú skvelou voľbou na zvýšenie denného príjmu .

ZHRNUTIE
Vitamín C tvorí kolagén, bielkovinu, ktorá zabezpečuje štruktúru očí. Pozorovacie štúdie naznačujú, že tento vitamín môže chrániť pred šedým zákalom a pomáhať predchádzať progresii AMD.

4. Vitamíny B6, B9 a B12

Vedci skúmali aj vplyv niekoľkých vitamínov skupiny B na zdravie očí, najmä vitamínov B6, B9 a B12.

Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladinu homocysteínu, bielkoviny v tele, ktorá môže byť spojená so zápalom a zvýšeným rizikom vzniku AMD .

Klinická štúdia u žien preukázala 34 % zníženie rizika vzniku AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9 .

Na potvrdenie prínosu týchto doplnkov je však potrebný ďalší výskum. Okrem toho nie je jasné, či by zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamín B malo podobné účinky.

ZHRNUTIE
Kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 môže pomôcť znížiť riziko vzniku AMD znížením hladiny homocysteínu.

5. Riboflavín

Ďalším vitamínom skupiny B skúmaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál znižovať oxidačný stres vo vašom tele vrátane očí .

Vedci skúmajú najmä potenciál riboflavínu predchádzať sivému zákalu, pretože dlhodobý nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto ochoreniu. Je zaujímavé, že mnohí jedinci so šedým zákalom majú nedostatok tohto antioxidantu.

V jednej štúdii sa zistilo, že riziko vzniku katarakty sa znížilo o 31-51 %, keď strava účastníkov obsahovala 1,6-2,2 mg riboflavínu denne v porovnaní s 0,08 mg denne .

Zdravotnícke orgány odporúčajú konzumovať 1,1-1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože mnohé potraviny majú vysoký obsah riboflavínu. Medzi príklady patria ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené obilniny.

ZHRNUTIE
Ako antioxidant môže riboflavín chrániť oči pred škodlivými voľnými radikálmi. Strava s vysokým obsahom riboflavínu sa spája so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu.

6. Niacín

Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) vo vašom tele je pomáhať pri premene potravy na energiu. Môže tiež pôsobiť ako antioxidant.

Nedávno štúdie naznačili, že niacín môže zohrávať úlohu v prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom dochádza k poškodeniu zrakového nervu vášho oka .

Napríklad pozorovacia štúdia o spotrebe živín u dospelých Kórejčanov a ich riziku glaukómu zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto ochorením .

Okrem toho štúdia na zvieratách ukázala, že vysoké dávky doplnkov niacínu boli účinné pri prevencii glaukómu.

Celkovo je potrebný ďalší výskum potenciálnej súvislosti medzi niacínom a glaukómom.

Doplnky stravy by sa mali používať s opatrnosťou. Pri konzumácii vysokého množstva 1,5 až 5 gramov denne môže niacín predstavovať nežiaduce účinky na oči vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky.

Neexistujú však žiadne dôkazy o tom, že by konzumácia potravín s prirodzeným vysokým obsahom niacínu mala nejaké nepriaznivé účinky. Medzi zdroje niektorých potravín patrí hovädzie mäso, hydina, ryby, huby, arašidy a strukoviny.

ZHRNUTIE
Štúdie naznačujú, že niacín môže zabrániť vzniku glaukómu, ale doplnky stravy by sa mali používať opatrne.

7. Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín patria do skupiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami.

Oba tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia tak oči pred poškodením .

Viaceré štúdie naznačujú, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť vzniku sivého zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD .

Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálny prínos luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov sa u osôb, ktoré užívali doplnky stravy obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zlepšil zrak .

Odporúčaný denný príjem a bezpečné doplnkové dávky týchto zlúčenín neboli stanovené. V štúdiách sa však používalo až 20 mg luteínu denne počas dvoch rokov bez nežiaducich účinkov .

Napriek tomu nemusia byť doplnky potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť úžitok a strava bohatá na ovocie a zeleninu toto množstvo prirodzene poskytuje. Varený špenát, kapusta a zelený šalát majú obzvlášť vysoký obsah týchto karotenoidov.

ZHRNUTIE
Luteín a zeaxantín sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať vzniku AMD a šedého zákalu. Odporúčaný denný príjem nebol stanovený, ale strava bohatá na ovocie a zeleninu môže poskytnúť dostatok týchto živín.

8. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány sietnice obsahujú vysokú koncentráciu kyseliny dokozahexaénovej (DHA), konkrétneho typu omega-3.

Okrem toho, že omega-3 tuky pomáhajú formovať bunky vášho oka, majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zohrávať úlohu v prevencii diabetickej retinopatie.

Prehľad 31 štúdií naznačil, že strava s vysokým obsahom mastných rýb - ako napríklad tradičná stredomorská strava - môže chrániť pred diabetickou retinopatiou. Hoci tieto zistenia treba potvrdiť ďalšími výskumami, naznačujú, že za ne môžu byť zodpovedné mastné kyseliny .

Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre osoby s ochorením suchých očí, pretože im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto ochorení spôsobuje nedostatok sĺz suchosť, nepohodlie a občasné rozmazané videnie.

Ak chcete zvýšiť obsah omega-3 mastných kyselín v strave, zaraďte do nej bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 sa nachádzajú aj v olejoch na varenie, ako je repkový a olivový olej.

ZHRNUTIE
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a pri zaradení do stravy môžu pomôcť predchádzať diabetickej retinopatii. Tieto tuky môžu pomôcť aj osobám s ochorením suchých očí.

9. Tiamín

Tiamín alebo vitamín B1 zohráva úlohu pri správnej funkcii buniek a premene potravy na energiu.

Je pravdepodobne účinný pri znižovaní rizika vzniku sivého zákalu.

Pozorovacia štúdia na 2 900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku sivého zákalu o 40 %. Táto štúdia tiež naznačuje, že bielkoviny, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred kataraktou.

Tiamín bol navyše navrhnutý ako potenciálny liek na skoré štádiá diabetickej retinopatie.

Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči, čo je ukazovateľ diabetickej retinopatie pri cukrovke 2. typu .

Medzi potravinové zdroje tiamínu patria celozrnné výrobky, mäso a ryby. Okrem toho sa tiamín často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny .

ZHRNUTIE
Strava s vysokým obsahom tiamínu sa spája so zníženým rizikom vzniku katarakty. Doplnky sa navrhli aj ako spôsob liečby diabetickej retinopatie.

Záver

Výskum naznačuje, že niektoré vitamíny a živiny môžu pomôcť predchádzať alebo spomaliť progresiu niekoľkých rôznych očných ochorení.

Ak máte podozrenie, že vám niektorý z týchto vitamínov v strave chýba, môžu byť doplnky prospešné.

Strava bohatá na živiny, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky vám však poskytne všetky živiny, ktoré vaše oči - a zvyšok vášho tela - potrebujú pre optimálne zdravie.