8 zdravotných výhod spánku a čo je dobre pre spánok

Rovnako ako konzumácia výživných potravín, pitie vody a pravidelné cvičenie je aj kvalitný spánok dôležitou súčasťou celkového zdravia. Hoci presné dôvody, prečo ľudia potrebujú spať, nie sú známe, odborníci na spánok sa zhodujú, že dôsledný celonočný odpočinok prináša množstvo výhod. Väčšina dospelých by mala každú noc spať sedem až deväť hodín.

Počas spánku telo vykonáva množstvo opravných a udržiavacích procesov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky časti tela. Výsledkom je, že kvalitný spánok alebo jeho nedostatok môže ovplyvniť telo po psychickej aj fyzickej stránke.Pre rýchlejšie zaspávanie a kvalitný spánok existujú aj výživové doplnky s obsahom melatonínu.

Obsah článku:

• Zlepšenie nálady. Pre spánok je dôležitá aj teplota v izbe
• Zdravé srdce. 
• Regulovaný krvný cukor. 
• Zlepšenie mentálnych funkcií je dôležitých pre nornálne fungovanie a aj pre spánok.
• Obnovený imunitný systém
• Úľava od stresu
• Športový výkon je pre spánok taktiež dôležitý.
• Udržiavanie zdravej hmotnosti. Pre spánok nie je lepší argument.
• Tipy na lepší spánok

Zlepšenie nálady. Pre spánok je dôležitá aj teplota v izbe

Spánok obnovuje organizmus a zlepšuje hladinu energie, takže prebúdzanie sa dobre oddýchnutým môže mať pozitívny vplyv na náladu jednotlivca. Naopak, ľudia, ktorí majú nedostatočný spánok, sú vystavení vyššiemu riziku výskytu duševných ťažkostí. Chronický nedostatok spánku môže viesť k úzkosti, depresii a podráždenosti. Vytvorenie dôsledného spánkového režimu však tieto príznaky často vyrieši.

Zdravé srdce. 

Kvalitný spánok podporuje zdravie srdca. Počas spánku sa spomaľuje srdcová frekvencia a znižuje sa krvný tlak. To znamená, že počas spánku si srdce a cievny systém môžu oddýchnuť.Nedostatočný spánok je však rizikovým faktorom nežiaducich kardiovaskulárnych príhod. Nedostatok spánku spôsobuje, že krvný tlak zostáva dlhší čas vysoký, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení, infarktu a srdcového zlyhania.

Regulovaný krvný cukor. 

Spánok ovplyvňuje vzťah organizmu k hormónu inzulínu, ktorý pomáha cukru v krvi alebo glukóze dostať sa do buniek tela. Bunky potom využívajú glukózu ako energiu. Spánok sedem hodín alebo viac každú noc pomáha zabezpečiť reguláciu hladiny cukru v krvi v tele. Dospelí, ktorí v noci spia menej ako sedem hodín, sú vystavení zvýšenému riziku cukrovky 2. typu. Bez dostatočného spánku sa zvyšuje odolnosť organizmu voči inzulínu, pretože bunky nie sú schopné správne využívať inzulín, čo vedie k príliš veľkému množstvu cukru v krvi.

Zlepšenie mentálnych funkcií je dôležitých pre nornálne fungovanie a aj pre spánok.

Predpokladá sa, že spánok pomáha pri pamäti a kognitívnom myslení. Teória plasticity mozgu, hlavná teória o tom, prečo ľudia spia, tvrdí, že spánok je potrebný na to, aby mozog mohol rásť, reorganizovať sa, reštrukturalizovať a vytvárať nové nervové spojenia.  Tieto spojenia v mozgu pomáhajú jednotlivcom učiť sa nové informácie a vytvárať si spomienky počas spánku. Inými slovami, dobrý spánok môže viesť k lepšiemu riešeniu problémov a schopnosti rozhodovať sa. Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na schopnosť jasne myslieť, vytvárať si spomienky, dobre sa učiť a optimálne fungovať počas dňa. Schopnosť rýchlo myslieť sa spomalí už po týždni nedostatočného spánku. Presnosť pri riešení úloh sa znižuje aj po týždni spánku, ktorý trvá päť hodín alebo menej každú noc. Ľudia s nedostatkom spánku dosahujú slabšie výsledky v činnostiach, ktoré si vyžadujú rýchle reakcie a pozornosť pri viacerých úlohách, ako je napríklad šoférovanie. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj úsudok. Menej ako päť hodín spánku v noci súvisí s rizikovejším správaním. Človek s nedostatkom spánku je vystavený vyššiemu riziku prijatia zlých rozhodnutí, pretože má schopnosť sústrediť sa len na želaný výsledok, nie na dôsledky.

Obnovený imunitný systém

Teórie regeneračného spánku naznačujú, že spánok obnovuje a regeneruje organizmus, vďaka čomu sa ľudia ráno cítia svieži. Počas spánku telo produkuje rastové hormóny potrebné pre vývoj detí a dospievajúcich. Tieto rastové hormóny tiež obnovujú tkanivá a bunky u ľudí všetkých vekových kategórií. Telo počas spánku produkuje aj cytokíny, ktoré podporujú imunitný systém v boji proti infekciám. Nedostatočný spánok môže ovplyvniť imunitnú odpoveď organizmu na infekciu. Chronická strata spánku môže spôsobiť, že jedinci budú náchylnejší na bežné infekcie, ako je napríklad prechladnutie, zatiaľ čo nedostatočný spánok v priebehu času môže viesť k väčšiemu riziku imunodeficiencie.

Úľava od stresu

Primeraný spánok každú noc môže pomôcť zvládnuť stres. Keď sa ľudia prebúdzajú oddýchnutí, vyhnú sa stresujúcim faktorom, ktoré sú spojené s fungovaním pri nedostatku spánku, ako je slabá výkonnosť, ťažkosti s jasným myslením a nedostatok energie. Kvalitný spánok môže tiež znížiť úzkosť, depresiu a iné psychické záťaže súvisiace so stresom.

Športový výkon je pre spánok taktiež dôležitý.

Spánok je kľúčovým prvkom športovej regenerácie a produkcia rastových hormónov v tele je najvyššia počas spánku. Tieto rastové hormóny sú potrebné na obnovu tkaniva a pravdepodobne prispievajú k rastu svalov. Väčšina športovcov potrebuje osem hodín spánku každú noc na regeneráciu a na to, aby sa vyhli pretrénovaniu a zlepšili svoj výkon.

Bez spánku sú športovci vystavení riziku zníženej výkonnosti, únavy a zmien nálady. Výkony s menším množstvom spánku tiež zvyšujú riziko zranenia. Potenciál zranenia sa ešte zvyšuje, keď sa znižuje čas spánku športovca a zvyšuje čas strávený tréningom.

Udržiavanie zdravej hmotnosti. Pre spánok nie je lepší argument.

Kvalitný spánok je okrem cvičenia, zvládania stresu a výberu zdravých potravín dôležitou súčasťou udržiavania zdravej hmotnosti. Počas spánku telo prirodzene produkuje viac látky potláčajúcej chuť do jedla, ktorá sa nazýva leptín, a zároveň znižuje produkciu látky stimulujúcej chuť do jedla - grelínu. Počas nocí s príliš malým množstvom spánku sa však produkcia grelínu zvyšuje a leptínu znižuje. V dôsledku toho môže nedostatok spánku viesť k väčšiemu pocitu hladu.

Tipy na lepší spánok

Ak chcete lepšie spať a získať mnohé zdravotné výhody, ktoré sú s tým spojené, pozrieme sa na zdravé postupy týkajúce sa spánku, známe ako spánková hygiena. Kvalitu spánku môže pomôcť zlepšiť niekoľko úprav životného štýlu.

Vytvorte si konzistentný spánkový režim, ktorý je pre spánok dôležitý.

Pravidelný režim spánku a bdenia pomáha telu udržiavať konzistentné vnútorné hodiny. Odborníci na spánok odporúčajú chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase vrátane víkendov.

Niektorí dospelí si počas dňa radi zdriemnu, aby sa vyhli ospalosti. Obmedzenie zdriemnutia na približne 20 minút znižuje únavu bez toho, aby ovplyvnilo spánkový režim. Príliš dlhé zdriemnutie môže znížiť bdelosť a zmariť účel zdriemnutia. Osoby, ktoré sa rozhodnú zdriemnuť si, by sa mali vyhnúť zdriemnutiu príliš neskoro popoludní, aby mohli zaspať aj v obvyklom čase spánku.

Vytvorte kvalitné prostredie pre spánok

Hoci sa individuálne preferencie môžu líšiť, väčšina ľudí spí najlepšie v tmavej, tichej a chladnej spálni. Príliš veľa svetla alebo hluku v noci môže ľudí udržať v bdelom stave alebo prerušiť spánok. Maska na oči alebo zatemňovacie závesy môžu eliminovať nežiaduce svetlo a štuple do uší a prístroje proti hluku môžu znížiť rušivé zvuky. Okrem toho môže ventilátor ochladzovať miestnosť a slúžiť ako stroj proti hluku.

Výmena starých, opotrebovaných alebo nepohodlných matracov a vankúšov za nové a podporné môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Najlepšie matrace a vankúše na spanie závisia od preferovaných spánkových polôh a fyzických potrieb jednotlivca.

Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním. Tieto látky nie sú pre spánok vhodné.

Kofeín je stimulant, ktorý dodáva energiu a bdelosť. Ak sa kofeín užíva popoludní alebo večer, môže sťažovať zaspávanie v noci. Užívanie nikotínu, ktorý sa nachádza v cigaretách, vo večerných hodinách sa spája s dlhším časom stráveným v noci v bdelom stave. Hoci niektorí ľudia pijú pred spaním alkohol s úmyslom rýchlejšie zaspať, alkohol sa spája s ľahším a menej kvalitným spánkom.

Cvičenie počas dňa, je pre spánok dôležité

Cvičenie počas dňa môže uľahčiť zaspávanie a každodenné cvičenie je spojené s lepšou kvalitou spánku. Cvičenie môže tiež pomôcť jednotlivcom rýchlejšie zaspať a predĺžiť celkový čas strávený spánkom. Prospešné môže byť cvičenie vonku, pretože vystavenie slnečnému žiareniu počas dňa tiež zlepšuje spánok. Ľudia by sa mali vyhýbať cvičeniu príliš neskoro počas dňa, aby si ich telo mohlo pred spaním oddýchnuť.

Vyhýbajte sa obrazovkám pred spaním, tie pre spánok nie sú dobré.

Odloženie elektronických zariadení aspoň 30 minút pred spaním môže uľahčiť zaspávanie. Telefóny, tablety, počítače a iná elektronika s obrazovkami vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť prirodzenú produkciu spánkového hormónu melatonínu v tele a sťažiť zaspávanie.

Odborníci na spánok radia, aby ste si namiesto toho hodinu pred spaním vytvorili relaxačný režim. Počas tohto obdobia si vyberte odpočinkovú činnosť, napríklad čítanie alebo teplý kúpeľ.

Poraďte sa o spánku s lekárom

Tí, ktorí majú obavy o kvalitu svojho spánku, by sa mali poradiť s lekárom. Môže byť užitočné viesť si spánkový denník na zaznamenávanie zážitkov zo spánku a iných príznakov. Diskusia o týchto príznakoch s lekárom môže identifikovať potenciálne príčiny nedostatočného alebo prerušovaného spánku. Lekári môžu tiež prediskutovať individuálne stratégie na zlepšenie spánku a v prípade potreby odporučiť jednotlivcov na ďalšie vyšetrenia.