.png){kind=logo}
Obsah:
- 8 ZÁKLADNÝCH POTRAVÍN NA ZLEPŠENIE TRÁVENIA
- Potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti
- Tráviaci proces: Ako sa potrava trávi v žalúdku?
- Záver
Zdravé črevá sú základom celkovej pohody a zaradenie potravín šetrných k črevám do vášho jedálnička môže zohrávať kľúčovú úlohu pri optimalizácii trávenia a podpore vyváženej črevnej mikroflóry. V tomto blogovom príspevku sa budeme venovať ôsmim základným potravinám, o ktorých je známe, že zlepšujú zdravie čriev. Zaradením týchto potravín plných živín do každodenného jedla môžete podporiť prosperujúci črevný ekosystém a využívať výhody lepšieho trávenia, zvýšeného vstrebávania živín a zlepšenia celkového zdravia.
8 ZÁKLADNÝCH POTRAVÍN NA ZLEPŠENIE TRÁVENIA
JOGURT A FERMENTOVANÉ POTRAVINY:
Jogurt a iné fermentované potraviny, ako napríklad jogurt z kokosového mlieka, tempeh, miso a fermentovaná zelenina, sú bohaté na probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Tieto vegánske produkty môžu pomôcť obnoviť a diverzifikovať dobré baktérie v črevách, čím podporujú optimálne trávenie a vstrebávanie živín. Pre dosiahnutie maximálneho prínosu si vyberajte nesladené a prirodzene fermentované rastlinné možnosti. Zaradiť alternatívy jogurtu alebo fermentované potraviny rastlinného pôvodu ako chuťovo výrazné prílohy alebo polevy.
Zelenina ako brokolica, artičoky, ružičkový kel a listová zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny. Vláknina pôsobí ako prebiotikum a vyživuje prospešné baktérie v črevách. Zaradením tejto zeleniny bohatej na vlákninu do jedál môžete podporiť rast rozmanitej črevnej mikroflóry. Vychutnajte si dusenú alebo pečenú zeleninu ako výživnú prílohu alebo pridajte listovú zeleninu do šalátov, miešaných jedál alebo kokteilov, aby ste získali extra dávku vlákniny.
CELOZRNNÉ ZELENINY:
Celozrnné obilniny, ako napríklad ovos, hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb, sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Tieto obilniny bohaté na živiny podporujú zdravé trávenie a pomáhajú udržiavať vyváženú črevnú mikroflóru. Vymeňte rafinované obilniny za celozrnné alternatívy, aby ste zvýšili príjem vlákniny a podporili zdravie čriev. Vychutnajte si na raňajky výdatnú misku ovsenej kaše, zakomponujte quinou do šalátov alebo hranolčekov alebo si pri príprave sendvičov vyberte celozrnný chlieb.
BOBUĽOVINY A INÉ OVOCIE:
Bobuľové ovocie vrátane čučoriedok, malín a jahôd je nielen chutné, ale má aj vysoký obsah antioxidantov a vlákniny. Toto ovocie sa spája so zlepšením zdravia čriev a znížením rizika porúch trávenia. Do svojho jedálnička zaraďte rôzne bobuľovité a iné ovocie, aby ste využili ich črevne priaznivé vlastnosti. Vychutnajte si ich ako osviežujúce občerstvenie, pridajte ich do smoothies alebo rastlinných alternatív jogurtov alebo nimi doplňte cereálie či ovsenú kašu, aby ste získali príval chuti a živín.
POTRAVINY BOHATÉ NA OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY:
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu prospieť zdraviu čriev. Medzi potraviny bohaté na omega-3 patria chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka, vlašské orechy a doplnky na báze rias. Tieto vegánske možnosti pomáhajú znižovať črevné zápaly a podporujú zdravú črevnú výstelku. Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na omega-3 tak, že si na cereálie alebo rastlinný jogurt nasypete chia alebo ľanové semienka, do smoothies alebo šalátov pridáte konopné semienka alebo si na desiatu dáte hrsť vlašských orechov.
ZÁZVOR A KURKUMA:
Zázvor a kurkuma sú silné koreniny známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a tráviacimi účinkami. Môžu pomôcť upokojiť črevá, znížiť zápal a zmierniť tráviace ťažkosti. Pridajte si nastrúhaný zázvor do čaju alebo ho zakomponujte do rastlinných miešaných jedál, omáčok alebo dresingov. Kurkumu používajte do kari, smoothies alebo zlatého mlieka. Tieto koreniny nielenže dodajú vašim jedlám chuť, ale poskytujú aj liečivé vlastnosti pre črevá.
FERMENTOVANÉ POTRAVINY NA RASTLINNEJ BÁZE:
Okrem tradičných fermentovaných potravín existujú aj vegánske alternatívy, ako napríklad fermentovaný kokosový jogurt, kimči vyrobené z rastlinných surovín a kombucha z fermentovaného čaju. Tieto rastlinné alternatívy sú bohaté na probiotiká a ponúkajú podobné výhody pre zdravie čriev ako ich nevegánske náprotivky. Tieto rastlinné fermentované potraviny zaraďte do svojho jedálnička ako chutný a črevám priateľský doplnok.
PROBIOTICKÉ DOPLNKY:
Ak sa stravujete vegánsky a chcete ešte viac podporiť zdravie svojich čriev, zvážte užívanie probiotických doplnkov stravy vhodných pre vegánov. Tieto doplnky obsahujú živé kmene baktérií, ktoré môžu zvýšiť rozmanitosť a rovnováhu vašej črevnej mikroflóry. Hľadajte vegánske probiotické prípravky, ktoré neobsahujú žiadne zložky živočíšneho pôvodu. Ako vždy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili najvhodnejší probiotický doplnok pre vaše špecifické potreby.
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti
Niektoré potraviny a zložky môžu u rôznych ľudí vyvolať tráviace ťažkosti.
Patria medzi ne:
- pikantné jedlá a štipľavé papričky
- tučné potraviny vrátane červeného mäsa
- vyprážané jedlá, ako sú hranolky a cibuľové krúžky
- kyslé potraviny vrátane pomarančov, paradajok a grapefruitov
- umelé sladidlá a cukrové alkoholy
Prejedanie sa môže tiež viesť k poruchám trávenia, nadúvaniu a bolestiam brucha.
Tráviaci proces: Ako sa potrava trávi v žalúdku?
Len málo činností v živote sa zdá byť tak prirodzených ako jedenie a pitie. Robíte ich každý deň bez toho, aby ste o nich veľmi premýšľali. To, čo sa deje vo vašom tele po jedle, je však zložité. Tráviaci proces vyťahuje energiu, ktorú potrebujete na fungovanie, a potom sa zbavuje toho, čo zostalo.
Keď žujete a prehĺtate, vo vašom tele sa odohráva dobre zorchestrovaný reťazec udalostí, o ktorých neviete. Peristaltika je mimovoľná svalová činnosť, ktorá posúva potravu cez váš tráviaci systém. Je to dôležitá súčasť tráviaceho procesu. Keby ste tento proces sledovali na röntgenovom snímku, vyzeral by takmer ako oceánska vlna, ktorá tlačí potravu od jedného orgánu k druhému. V prvom kroku tejto cesty sa potrava pohybuje po vašej potravnej rúre (pažeráku). Tým sa dostáva z hrdla do žalúdka.
Čo sa deje v žalúdku
Brána do vášho žalúdka sa nazýva dolný pažerákový zvierač. Tento prstencovitý sval podľa potreby otvára a zatvára priechod medzi pažerákom a žalúdkom. Počas tráviaceho procesu sa zvierač uvoľňuje a prepúšťa potravu do žalúdka.
Potrava prechádza podstatnou časťou tráviaceho procesu vo vnútri vášho žalúdka. Svoj žalúdok si môžete predstaviť ako jednoduchý vak. V skutočnosti je však oveľa pevnejší ako iné orgány vo vašom tele. Napríklad tráviace šťavy a enzýmy, ktoré váš žalúdok vytvára na rozklad potravy, by mohli rozpustiť väčšinu ostatných orgánov vo vašom tele. Váš žalúdok obsahuje hrubú sliznicu, ktorá zabraňuje tomu, aby sa tieto silné šťavy prežrali cez jeho steny.
Žalúdok je tiež veľmi pružný. Keď sa vaše posledné jedlo prvýkrát dostane do žalúdka, jeho horná časť sa uvoľní a rozšíri. To umožňuje žalúdku udržať a spracovať veľké množstvo potravy a tekutiny.
Počas trávenia svaly posúvajú potravu z hornej časti žalúdka do dolnej časti. Tu sa začína skutočná činnosť. Tu tráviace šťavy a enzýmy rozkladajú potravu, ktorú ste prežúvali a prehltli. Pripravuje ju na to, aby vášmu telu dodala energiu.
Žalúdok vytvára niekoľko tráviacich štiav a enzýmov, ktoré sa miešajú s potravou. Ďalej silné svaly žalúdka pôsobia ako mixér, aby premenili potravu na využiteľnú formu.
Tento proces trvá pri niektorých druhoch potravín dlhšie ako pri iných. Napríklad sacharidy sa rozkladajú najrýchlejšie. To vysvetľuje, prečo mnohí odporúčajú potraviny s vysokým obsahom sacharidov na rýchle dodanie energie. Bielkoviny sa trávia a opúšťajú žalúdok dlhšie. Tuky sa trávia najdlhšie zo všetkých. Nulovo kalorické tekutiny, ako napríklad voda, sa zo žalúdka vyprázdňujú najrýchlejšie.
Odchod zo žalúdka
Keď žalúdok dokončí svoju úlohu v procese trávenia, jeho obsah pomaly prechádza do krátkej trubice na dne žalúdka. Tá sa nazýva dvanástnik. Je to prvá časť tenkého čreva. Tu prebieha ďalšia fáza trávenia. Tráviace šťavy produkované v orgánoch, ako sú pečeň a pankreas, pokračujú v procese premeny potravy na energiu.
Záver
Tráviace problémy môžu byť dôsledkom chronických zdravotných ťažkostí, ako je GERD alebo syndróm dráždivého čreva, dočasných zdravotných problémov, ako je infekcia tráviaceho traktu, alebo citlivosti na určité potraviny.
Ľudia, ktorí často pociťujú tráviace ťažkosti bez jasnej príčiny, by mali navštíviť zdravotníckeho pracovníka, ktorý im pomôže problém vyriešiť. Môže ísť o skrytý zdravotný problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť.