8 tipov pre zdravé stravovanie

Týchto 8 praktických tipov zahŕňa základy zdravého stravovania a môže vám pomôcť pri zdravšom výbere.

OBSAH: 

• Kľúčom k zdravému stravovaniu
• Základom pre zdravé stravovanie sú sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a škrobu
• Zdravé stravovanie má obsahovať veľa ovocia a zeleniny
• Jedzte viac rýb vrátane porcie mastných rýb pre zdravé stravovanie
• V zdravom stravovaní znížte množstvo nasýtených tukov a cukruň
• Zdravé stravovanie obsahuje menej soli: maximálne 6 g denne pre dospelých
• Pri zdravom stravovaní buďte viac aktívni 
• Zdravé stravovanie obsahuje aj väčší príjem tekutín
• V zdravom stravovaní nevynechávajte raňajky

Kľúčom k zdravému stravovaniu

je konzumovať správne množstvo kalórií vzhľadom na to, aká je vaša aktivita, aby ste vyvážili energiu, ktorú prijímate, s energiou, ktorú spotrebujete.
Ak zjete alebo vypijete viac, ako vaše telo potrebuje, priberiete, pretože energia, ktorú nevyužijete, sa uloží vo forme tuku. Ak budete jesť a piť príliš málo, budete chudnúť.
Mali by ste tiež jesť širokú škálu potravín, aby ste mali istotu, že sa stravujete vyvážene a vaše telo dostáva všetky živiny, ktoré potrebuje.
Mužom sa odporúča približne 2 500 kalórií denne (10 500 kilojoulov). Ženy by mali denne prijať približne 2 000 kalórií (8 400 kilojoulov).

1. Základom pre zdravé stravovanie sú sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a škrobu

Škrobové sacharidy by mali tvoriť niečo vyše tretiny jedla, ktoré zjete. Patria sem zemiaky, chlieb, ryža, cestoviny a obilniny.

Vyberajte si druhy s vyšším obsahom vlákniny alebo celozrnné druhy, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo zemiaky so šupkou.

Obsahujú viac vlákniny ako biele alebo rafinované škrobové sacharidy a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.

Snažte sa do každého hlavného jedla zaradiť aspoň 1 škrobovú potravinu. Niektorí ľudia si myslia, že škrobnaté potraviny sú tučné, ale gram na gram sacharidov, ktoré obsahujú, poskytuje menej ako polovicu kalórií ako tuk.

Dávajte pozor na tuky, ktoré pridávate pri varení alebo servírovaní týchto druhov potravín, pretože práve tie zvyšujú obsah kalórií - napríklad olej na čipsy, maslo na chlieb a krémové omáčky na cestoviny.

2. Zdravé stravovanie má obsahovať veľa ovocia a zeleniny

Odporúča sa, aby ste každý deň zjedli aspoň 5 porcií rôzneho ovocia a zeleniny. Môžu byť čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo odšťavené.

Získať svojich 5 jedál denne je jednoduchšie, ako sa zdá. Prečo si na raňajky nenakrájať banán na cereálie alebo nevymeniť zvyčajnú doobedňajšiu desiatu za kúsok čerstvého ovocia?

Porcia čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia a zeleniny je 80 g. Porcia sušeného ovocia (ktoré by sa malo konzumovať len počas jedla) je 30 g.

Za 1 porciu sa považuje aj 150 ml pohár ovocného džúsu, zeleninovej šťavy alebo smoothie, ale obmedzte ich množstvo na maximálne 1 pohár denne, pretože tieto nápoje obsahujú cukor a môžu poškodiť vaše zuby.

3. Jedzte viac rýb vrátane porcie mastných rýb pre zdravé stravovanie

Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov.

Snažte sa zjesť aspoň 2 porcie rýb týždenne vrátane aspoň 1 porcie mastných rýb.

Mastné ryby majú vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým ochoreniam.

Medzi mastné ryby patria:

• losos
• pstruh
• sleď
• sardinky
• makrely

Medzi nemastné ryby patria:

• treska jednoškvrnná
• platesa
• čerebľa
• treska
• tuniak
• raja
• merlúza európska

Môžete si vybrať z čerstvých, mrazených a konzervovaných rýb, ale nezabudnite, že konzervované a údené ryby môžu obsahovať veľa soli. Väčšina ľudí by mala jesť viac rýb, ale pre niektoré druhy rýb existujú odporúčané limity.

4. V zdravom stravovaní znížte množstvo nasýtených tukov a cukru

Nasýtené tuky
V strave potrebujete určité množstvo tuku, ale je dôležité venovať pozornosť množstvu a typu tuku, ktorý konzumujete.

Existujú 2 hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Muži by v priemere nemali mať viac ako 30 g nasýtených tukov denne. Ženy by v priemere nemali mať viac ako 20 g nasýtených tukov denne.

Deti do 11 rokov by mali mať menej nasýtených tukov ako dospelí, ale nízkotučná strava nie je vhodná pre deti do 5 rokov.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, napr:

• tučné kusy mäsa
• údeniny
• maslo
• tvrdý syr
• smotana
• koláče
• sušienky
• bravčová masť
• koláče

Snažte sa jesť menej nasýtených tukov a namiesto nich si vyberajte potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako sú rastlinné oleje a nátierky, mastné ryby a avokádo.

Ak si chcete vybrať zdravšie jedlo, namiesto masla, bravčovej masti alebo ghí používajte malé množstvo rastlinného alebo olivového oleja alebo nátierky so zníženým obsahom tuku.

Keď si dáte mäso, vyberajte si chudé kusy a odrežte z nich viditeľný tuk.

Všetky druhy tukov majú vysoký obsah energie, preto by sa mali konzumovať len v malých množstvách.

Cukor
Pravidelná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru zvyšuje riziko obezity a zubného kazu.

Potraviny a nápoje s obsahom cukru majú často vysoký obsah energie (meraný v kilojouloch alebo kalóriách), a ak sa konzumujú príliš často, môžu prispieť k nárastu hmotnosti. Môžu tiež spôsobiť zubný kaz, najmä ak sa konzumujú medzi jedlami.

Voľné cukry sú všetky cukry pridané do potravín alebo nápojov alebo prirodzene obsiahnuté v mede, sirupoch a nesladených ovocných šťavách a smoothies.

Tento typ cukru by ste mali obmedziť skôr ako cukor obsiahnutý v ovocí a mlieku.

Mnohé balené potraviny a nápoje obsahujú prekvapivo vysoké množstvo voľných cukrov.

Voľné cukry sa nachádzajú v mnohých potravinách, napr:

• sladké perlivé nápoje
• sladké raňajkové cereálie
• koláče
• sušienky
• pečivo a pudingy
• sladkosti a čokoláda
• alkoholické nápoje

Etikety na potravinách môžu pomôcť. Pomocou nich môžete skontrolovať, koľko cukru potraviny obsahujú.

Viac ako 22,5 g celkového cukru na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatiaľ čo 5 g celkového cukru alebo menej na 100 g znamená, že potravina má nízky obsah cukru.

5. Zdravé stravovanie obsahuje menej soli: maximálne 6 g denne pre dospelých

Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže zvýšiť váš krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinú srdcové ochorenia alebo dostanú mŕtvicu.

Aj keď do jedla nepridávate soľ, stále jej môžete jesť priveľa.

Približne tri štvrtiny soli, ktorú zjete, sa nachádzajú v potravinách už pri ich kúpe, napríklad v raňajkových cereáliách, polievkach, chlebe a omáčkach.

Používajte etikety na potravinách, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo soli. Viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že potravina obsahuje veľa soli.

Dospelí a deti vo veku 11 rokov a viac by nemali denne zjesť viac ako 6 g soli (približne jednu čajovú lyžičku). Mladšie deti by mali konzumovať ešte menej.

6. Pri zdravom stravovaní buďte viac aktívni

Okrem zdravého stravovania môže pravidelné cvičenie pomôcť znížiť riziko vzniku vážnych zdravotných ťažkostí. Je tiež dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu.

Prečítajte si viac o výhodách cvičenia a usmerneniach pre fyzickú aktivitu dospelých.

Nadváha alebo obezita môžu viesť k zdravotným ťažkostiam, ako je cukrovka 2. typu, niektoré druhy rakoviny, srdcové ochorenia a mŕtvica. Podváha môže tiež ovplyvniť vaše zdravie.

Väčšina dospelých potrebuje schudnúť tak, že bude jesť menej kalórií.

Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa jesť menej a byť aktívnejší. Konzumácia zdravej, vyváženej stravy vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť.

Pomocou kalkulačky zdravej hmotnosti BMI si overte, či máte zdravú hmotnosť.

7. Zdravé stravovanie obsahuje aj väčší príjem tekutín

Musíte piť veľa tekutín, aby ste neboli dehydrovaní. Vláda odporúča vypiť každý deň 6 až 8 pohárov. Je to navyše k tekutinám, ktoré získate z jedla, ktoré jete.

Počítajú sa všetky nealkoholické nápoje, ale voda, mlieko s nižším obsahom tuku a nápoje s nižším obsahom cukru vrátane čaju a kávy sú zdravšou voľbou.

Snažte sa vyhýbať sladkým nealkoholickým a šumivým nápojom, pretože obsahujú veľa kalórií. Sú tiež škodlivé pre vaše zuby.

Dokonca aj nesladené ovocné šťavy a smoothies majú vysoký obsah voľného cukru.

Váš celkový súčet nápojov z ovocných džúsov, zeleninových štiav a smoothies by nemal byť väčší ako 150 ml denne, čo je malý pohár.

Nezabudnite piť viac tekutín počas horúceho počasia alebo pri cvičení.

8. V zdravom stravovaní nevynechávajte raňajky

Niektorí ľudia vynechávajú raňajky, pretože si myslia, že im to pomôže schudnúť.

Zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tuku, cukru a soli však môžu tvoriť súčasť vyváženej stravy a môžu vám pomôcť získať živiny potrebné pre dobré zdravie.

Celozrnné cereálie s nižším obsahom cukru s polotučným mliekom a nakrájaným ovocím sú chutné a zdravšie raňajky.