8 prírodných pomôcok na spanie

Obsah:

• Prečo by som mal používať prírodnú pomôcku na spanie?
• Sú prírodné lieky na spanie prospešnejšie ako tradičné lieky na spanie?
• 8 prírodných pomôcok na spanie
• Riziká a upozornenia
• Čo môžem urobiť teraz?

Prečo by som mal používať prírodnú pomôcku na spanie?

Ťažkosti so zaspávaním sú bežným javom. Pre mnohých ľudí to znamená problémy so spánkom z času na čas alebo na krátky čas.

V mnohých prípadoch sa to dá napraviť zlepšením spánkovej hygieny. Patrí sem napr:

• obmedzenie denného spánku na 30 minút alebo menej
• cvičenie aspoň 10 minút denne
• vyhýbanie sa kofeínu a iným stimulantom pred spaním
• vynechanie ťažkých jedál, ako sú mastné alebo vyprážané jedlá, pred spaním

Ak sú vaše problémy so spánkom zriedkavé, môžete použiť voľnopredajný alebo domáci liek, ktorý vám pomôže zaspať. Niektorí ľudia sa chcú vyhnúť používaniu liekov v prospech prirodzenejšej alternatívy.

Prostriedky na spanie bez lekárskeho predpisu sa zvyčajne považujú za prírodné. Podporujú relaxáciu, zmierňujú úzkosť a podporujú spánok. Mnohé prírodné pomôcky na spanie sú spojené aj s inými zdraviu prospešnými správaniami, ako je zlepšenie trávenia a zmiernenie bolesti.

Získať dostatok spánku môže byť také jednoduché, ako zmena rutiny, stravy alebo návykov. Vždy najskôr vyskúšajte nemedikamentózne, nerastlinné prístupy.

Sú prírodné lieky na spanie prospešnejšie ako tradičné lieky na spanie?

Prírodné lieky na spanie sa vo všeobecnosti považujú za bezpečnejšie ako voľnopredajné lieky a lieky na predpis. Je to preto, že majú zvyčajne menej vedľajších účinkov ako ich náprotivky na lekársky predpis.

Niektorí ľudia sa obávajú, že užívanie liekov na predpis môže spôsobiť, že sa stanú na liekoch závislí. Ak sa tak stane, môžu pociťovať abstinenčné príznaky, ak sa rozhodnú prestať ich používať. Po ukončení užívania môžu mať tiež ešte väčšie problémy so zaspávaním.

Krátkodobé používanie prírodných liekov na spanie zvyčajne nevedie k závislosti. Prírodné lieky na spanie majú pri krátkodobom používaní nízke riziko vedľajších účinkov alebo komplikácií.

Bylinky, ktoré sa často používajú ako prírodné lieky na spanie, nie sú regulované  Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), preto by ste ich mali používať opatrne.

O prípadných interakciách medzi bylinkou, ktorú chcete používať, a akýmikoľvek zdravotnými ťažkosťami, ktoré máte, alebo liekmi, ktoré užívate, sa poraďte so svojím lekárom.

8 prírodných pomôcok na spanie

1. Harmanček

Harmanček je jemná bylinka, ktorá má upokojujúci účinok. Podporuje uvoľnenie a spánok. Štúdia z roku 2016Trusted Source zistila, že harmančekový čaj je užitočný pri zlepšovaní kvality spánku u žien po pôrode. Zmierňoval tiež príznaky depresie.

Hoci pre harmanček neexistuje typická dávka, môžete ho používať niekoľkými spôsobmi:

• použite sušené kvety harmančeka na prípravu čaju
• namáčať pripravené čajové vrecúška predávané v miestnom obchode s potravinami
• inhalovať alebo si na pokožku nanášať zriedený harmančekový esenciálny olej
• použiť ako lokálnu rastlinnú tinktúru
• užívať vo forme tabliet alebo kapsúl

Možno tiež zistíte, že harmanček:

• pomáha pri trávení
• upokojuje a lieči pokožku
• uvoľňuje svaly
• zmierňuje bolesti hlavy

Harmanček by ste nemali používať, ak ste alergickí na ambróziu alebo čokoľvek iné z čeľade sedmokrások, pretože by ste mohli byť alergickí aj na harmanček. Pred použitím sa preto poraďte so svojím lekárom alebo alergológom.

Ak užívate kapsuly alebo tablety s harmančekom, neužívajte viac, ako je odporúčaná dávka. Môže to spôsobiť nevoľnosť a vracanie. Harmanček by ste tiež nemali používať, ak máte ochorenie citlivé na hormóny.

Esenciálny olej z harmančeka by ste mali vždy riediť nosným olejom, napríklad olivovým olejom. Pred použitím zriedených esenciálnych olejov na pokožku si určite urobte náplasťový test.

Na tento účel si do vnútornej strany predlaktia votrite množstvo zriedeného esenciálneho oleja veľkosti desatiny. Ak do 24 hodín nezaznamenáte žiadne podráždenie, malo by byť bezpečné použiť ho aj inde.

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, používanie prerušte. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.

Esenciálne oleje by sa nikdy nemali užívať vnútorne.

2. Valeriána lekárska

Valeriána lekárska je rastlinný liek vyrobený z koreňa rastliny. Zistilo sa, že pôsobí ako sedatívum, ale je potrebný ešte ďalší výskum tejto byliny. Valeriána lekárska sa môže vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi, preto by ste sa mali pred použitím poradiť so svojím lekárom.

Podľa štúdie z roku 2011 môže byť valeriána užitočná pri liečbe nespavosti a zlepšení kvality spánku u žien po menopauze. Účastníčky štúdie užívali 530 miligramov valeriánskeho extraktu dvakrát denne počas štyroch týždňov.

Valeriána sa môže kombinovať s chmeľom, medovkou a inými bylinami. Najlepšie je postupne zvyšovať dávku počas určitého obdobia. Keď sa váš spánok zlepší, mali by ste v užívaní valeriány pokračovať dva až šesť týždňov.

Ak ju pijete ako čaj, môžete užívať 1/4 až 1 čajovú lyžičku až trikrát denne. Ak ju radšej užívate vo forme kapsúl, mali by ste dodržiavať dávkovanie odporúčané na etikete.

Keď chcete užívanie ukončiť, mali by ste dávku pomaly znižovať. Náhle ukončenie užívania môže spôsobiť abstinenčné príznaky alebo úzkosť.

Valeriána lekárska môže tiež pomôcť zmierniť:

• menštruačné a žalúdočné kŕče
• bolesti svalov a kĺbov
• depresie
• bolesti hlavy

Valeriána lekárska môže spôsobiť:

• bolesti hlavy
• poruchy myslenia
• žalúdočné ťažkosti
• závraty
• podráždenosť

Valeriánu by ste nemali používať, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nezvyčajné príznaky. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.

3. Chmeľ

Chmeľ sú samičie kvety rastliny chmeľu. Používajú sa na ochutenie nápojov, ako je pivo, a ako liečivá rastlina.

Bolo preukázané, že chmeľ zlepšuje spánok. Štúdia z roku 2014 zistila, že vysokoškolskí študenti, ktorí pili nealkoholické pivo s obsahom chmeľu, zlepšili kvalitu svojho spánku.

Chmeľ sa niekedy kombinuje s inými bylinami, ako je valeriána. Môžete užívať tekutý extrakt v množstve 0,5 až 2 mililitre denne. Trikrát denne môžete užívať až 1 gram práškového extraktu. Môžete tiež piť nealkoholické pivo, ktoré obsahuje chmeľ.

Chmeľ môže tiež:

• znížiť hladinu cholesterolu
• zmierniť podráždenosť
• pomáha pri tráviacich problémoch
• má antibakteriálne vlastnosti

Chmeľ môže zhoršovať niektoré typy depresií. Chmeľ by ste nemali užívať, ak máte ochorenie citlivé na hormóny. Tento liek by ste mali prestať používať, ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky. Ak tieto príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.

4. Melatonín

Melatonín je hormón tvorený v epifýze. Riadi vaše cirkadiánne rytmy. Doplnkový melatonín vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zvýšiť kvalitu vášho spánku.

Výsledky štúdie z roku 2016 ukázali, že doplnkový melatonín je užitočný ako pomoc pri spánku. Pracovníci pracujúci na zmeny, ktorí užívali 3 miligramy melatonínu, dokázali rýchlejšie zaspať a stráviť spánkom viac času v každom cykle.

Odporúčaná dávka je 1 až 5 miligramov pred spaním. Užívanie by ste mali prerušiť po dvoch týždňoch. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú aj po dvoch týždňoch užívania, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Melatonín môže tiež:

• pomáhať zmierniť príznaky oneskoreného letu
• posilniť imunitu
• bojovať proti zápalom

Melatonín môže spôsobiť:

• bdelosť v noci
• depresiu
• ospalosť
• podráždenosť
• žalúdočné kŕče

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, mali by ste užívanie lieku prerušiť. Ak tieto príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.

5. Mučenka

Mučenka je rastlina obsahujúca chemické látky, ktoré majú upokojujúci účinok. Navodzuje pocity uvoľnenia a ospalosti a niekedy sa kombinuje s inými rastlinami v bylinnej zmesi.

Štúdia z roku 2016 ukázala, že mučenka pri štvortýždňovom užívaní zmierňuje poruchy spánku. U účastníkov štúdie sa tiež znížila hladina úzkosti.

Z bylinky si môžete pripraviť čaj, ktorý budete piť pred spaním, alebo ju môžete užívať vo forme kapsúl. Odporúčaná tekutá dávka je 10 až 30 kvapiek extraktu z mučenky pred spaním.

Ak dávate prednosť užívaniu kapsúl, dávka je 90 miligramov. Mučenku by ste nemali užívať dlhšie ako dva mesiace v kuse.

Mučenka môže tiež pomôcť zmierniť:

• bolesti
• úzkosti
• svalové kŕče
• zápal
• príznaky menopauzy

Mučenka môže spôsobiť:

• závraty
• zmätenosť
• nepravidelnú činnosť svalov
• stratu koordinácie
• zmenené vedomie
• zapálené cievy

Neužívajte passionflower, ak dojčíte alebo ste tehotná. Je tiež známe, že táto bylina sa vzájomne ovplyvňuje s mnohými liekmi a môže spôsobiť, že sedatíva a lieky na riedenie krvi budú príliš silné. Ľudia užívajúci niektoré druhy antidepresív nemôžu užívať mučenku.

Užívanie prerušte, ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky. Ak vaše príznaky nezmiznú, poraďte sa so svojím lekárom.

6. Levanduľa

Levanduľa je voňavá rastlina, ktorá sa používa na výrobu liekov, parfumov a oleja. Predpokladá sa, že posilňuje zdravie a pohodu. Jej upokojujúci účinok môže pomôcť navodiť spánok.

Štúdia z roku 2015 zistila, že levanduľa je účinná pri zlepšovaní kvality spánku u žien po pôrode. Účastníčky inhalovali levanduľovú vôňu pred spaním po dobu ôsmich týždňov.

Levanduľu môžete používať nasledujúcimi spôsobmi:

• pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do difuzéra v blízkosti postele
• rozotrite si zriedený esenciálny olej na čelo a okolo nosa
• niekoľko kvapiek esenciálneho oleja si môžete dať na vankúš
• použite sušenú levanduľu na prípravu čaju alebo vonných vrecúšok

Levanduľa môže pomôcť pri:

• zmierniť bolesť
• zlepšiť krvný obeh
• dezinfikovať pokožku hlavy a pokožku
• zmierniť brušné ťažkosti
• zmierniť bolesti hlavy
• zmierniť dýchacie problémy

Levanduľový esenciálny olej vždy riedite vodou alebo nosným olejom, napríklad olivovým olejom. Pred použitím zriedených esenciálnych olejov na pokožku by ste mali vykonať aj náplasťový test.

Náplasťový test vykonáte tak, že si na vnútornú stranu predlaktia votriete množstvo zriedeného esenciálneho oleja veľkosti desatiny. Ak do 24 hodín nezaznamenáte žiadne podráždenie, malo by byť jeho používanie bezpečné.

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, prestaňte ho používať. Ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa so svojím lekárom.

Esenciálne oleje by sa nikdy nemali užívať vnútorne.

7. Ženšen

Ženšen je bylina používaná v bylinnej medicíne. Predpokladá sa, že podporuje spánok a zlepšuje imunitu. Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) bylinky nesleduje ani nereguluje, preto by ste ich mali používať opatrne. Pred použitím sa poraďte aj so svojím lekárom, aby vám pomohol posúdiť riziko vedľajších účinkov alebo komplikácií.

Podľa štúdie z roku 2013 mal extrakt z červeného ženšenu pozitívne účinky na ľudí s problémami so spánkom. Účastníci po týždennom užívaní extraktu zaznamenali lepšiu kvalitu spánku.

Odporúčaná dávka je 800 miligramov až 2 gramy práškového ženšenu denne. Alebo môžete užívať 10 kvapiek tinktúry trikrát denne.

Ženšen môžete užívať až tri mesiace v kuse. Potom by ste mali počkať aspoň jeden týždeň, kým ženšen opäť začnete užívať.

O ženšene sa tiež hovorí, že:

• zvyšuje hladinu energie
• bojuje proti stresu
• lieči impotenciu

Ženšen môže spôsobiť:

• bolesť hlavy
• rozrušenie
• žalúdočnú nevoľnosť
• závraty
• problémy so srdcom
• menštruačné problémy

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, mali by ste užívanie lieku prerušiť. Ak sa u vás príznaky vyskytnú aj po prerušení užívania, poraďte sa so svojím lekárom.

8. 5-hydroxytryptofán (5-HTP)

5-HTP je derivát tryptofánu, čo je aminokyselina. Používa sa na zvýšenie hladiny serotonínu.

Štúdia z roku 2016 ukázala, že 5-HTP môže podporiť spánok, ak sa užíva s iným doplnkom nazývaným kyselina gama-aminomaslová. Predpokladá sa, že táto kombinácia predlžuje trvanie spánku.

5-HTP je k dispozícii je vo forme kapsúl. Odporúčaná dávka je 150 až 400 miligramov denne, mali by ste však dodržiavať všetky pokyny uvedené na etikete výrobku. Neužívajte 5-HTP dlhšie ako šesť týždňov.

5-HTP môže tiež zlepšiť:

• depresiu
• úzkosti
• bolesti hlavy

5-HTP môže spôsobiť:

• nepríjemné pocity v bruchu
• pálenie záhy
• stratu chuti do jedla
• plynatosť alebo nadúvanie

Ak začnete pociťovať akékoľvek nezvyčajné príznaky, prerušte užívanie. Ak sa u vás príznaky vyskytnú aj po ukončení užívania, poraďte sa so svojím lekárom.

Riziká a upozornenia

Prírodné lieky na spanie by ste nemali používať, ak:

• ste tehotná alebo dojčíte
• užívate sedatíva, antidepresíva alebo iné lieky na predpis
• vás čaká operácia

Ak máte existujúce zdravotné ťažkosti, pred použitím prírodného prostriedku na spanie sa poraďte so svojím lekárom. Prírodné lieky na spanie môžu byť nebezpečné, ak ich používajú deti a starší dospelí.

Váš lekár vám tiež môže potvrdiť odporúčanú dávku pre vás a poradiť vám o prípadných rizikách.

Čo môžem urobiť teraz?

Keď začnete liečiť svoje problémy so spánkom, pokúste sa nájsť príčinu. Uvedomte si, čo vyvoláva zlý spánok, napríklad stres, hluk alebo nepohodlie. Vedenie spánkového denníka vám môže pomôcť zhodnotiť vaše spánkové návyky a pozrieť sa na oblasti, ktoré by sa dali zlepšiť.

Prírodné prostriedky na podporu spánku by sa mali používať len ako krátkodobé riešenie. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, môžu byť znakom skrytého zdravotného problému.

Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú alebo sa stupňujú, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Nezabudnite si so sebou vziať spánkový denník. Lekár môže vaše pozorovania použiť na stanovenie diagnózy.

Nezabudnite, že vedľajšie účinky a riziká sú možné aj pri prírodných produktoch. Vždy používajte renomovanú značku. Ak máte akékoľvek obavy alebo otázky, poraďte sa aj so svojím lekárom.

Ak ste tak ešte neurobili, dovoľte si zvyknúť si každý večer sa ponaťahovať a relaxovať. Užívanie vybraného prostriedku na spanie v určitom čase vám môže pripomenúť, aby ste spomalili tempo, uvoľnili sa a pripravili sa na plnohodnotný nočný odpočinok.