8 prekvapivých potravín, ktoré môžu pomôcť posilniť kosti

Obsah:

• Potreby vápnika
• Sušené figy
• Brokolica
• Mandle
• Pomaranče
• Sušené slivky
• Fazuľa
• Sladké zemiaky
• Tofu

Zdravé kosti nie sú len mlieko bohaté na vápnik, hoci všetci vieme, že mlieko aj potraviny bohaté na vitamín D sú pre kosti prospešné.

Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa neustále obnovuje a opravuje. Žiaľ, po 50. roku života kosti začínajú strácať hustotu a pevnosť a stávajú sa poréznymi, čo vedie k ochoreniu kostí nazývanému osteoporóza, ktoré zvyšuje riziko zlomenín kostí. Pravdepodobnosť vzniku osteoporózy je vyššia, ak ste žena; riziko jej vzniku však hrozí aj mužom, najmä po 70. roku života.

Na udržanie pevných kostí potrebujeme najmä dve živiny - vápnik a vitamín D. Naše telo si nedokáže vápnik vytvoriť, preto je konzumácia potravín bohatých na vápnik nevyhnutná. Vitamín D zasa pomáha telu vstrebávať vápnik z potravy a zdá sa, že pomáha chrániť starších ľudí pred osteoporózou.

Potreby vápnika

Množstvo vápnika, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Národný inštitút zdravia odporúča 1 000 mg denne pre mužov vo veku 51 až 70 rokov a 1 200 mg denne pre ženy v tejto vekovej skupine. Po 70. roku života by muži aj ženy mali počítať s 1 200 mg vápnika denne.

Niektorí ľudia nemajú chuť alebo toleranciu na mliečne výrobky, ale zdravie kostí môžu podporiť rôzne potraviny. Hoci len málo potravín má také množstvo vápnika ako mliečne výrobky, ak skombinujete niekoľko z nižšie uvedených potravín, môžete získať celodennú dávku. Ako vysvetľujeme nižšie, pre udržanie pevných kostí sú dôležité aj ďalšie živiny, ako napríklad draslík a vitamín C. Tu je osem potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička a ktoré vám pomôžu udržať zdravé kosti.

Sušené figy

Tieto žuvacie pochúťky sú dobrým zdrojom vápnika aj draslíka, minerálov, ktoré spoločne pomáhajú predchádzať osteoporóze. Sušené figy obsahujú zdravé rastlinné živiny (fytochemikálie), ako aj chemické látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať poškodeniu buniek (antioxidanty). Podľa Christophera Gardnera, profesora medicíny na Stanfordskej univerzite, je ďalším plusom to, že sušené figy sú lahodne sladké a predstavujú veľmi jednoduchú desiatu. Môžete ich skladovať vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote šesť až 12 mesiacov.

Brokolica

Podľa nedávneho prieskumu spoločnosti Green Giant sa brokolica umiestnila na prvom mieste ako najobľúbenejšia americká zelenina, nasledovaná mrkvou a kukuricou. Je to múdra voľba, keďže brokolica obsahuje ľahko vstrebateľný vápnik a ďalšie zdraviu prospešné živiny, vrátane tých, ktoré sú dôležité pre tvorbu kostí a prevenciu straty ich hustoty. Brokolica je tiež bohatá na vitamín C, ktorý tiež zohráva úlohu pri ochrane pred úbytkom kostnej hmoty. Brokolicu môžete jesť buď surovú, alebo varenú. Hoci niektorí ľudia nemajú radi chuť surovej brokolice, jej konzumácia je úplne bezpečná.

Rýchly tip: Ak dávate prednosť varenej brokolici pred surovou, nezabudnite využiť čo najviac vápnika tým, že ju namiesto varenia uvaríte v pare alebo na soté.

Mandle

Napriek tomu, že väčšina z nás mandle nazýva orieškami, nie sú to skutočné orechy, ale semienka; ale bez ohľadu na to, ako ich nazývate, mandle sú naozaj druh superoriešku. Nielenže poskytujú vápnik, ktorý je základom pevných kostí, ale ponúkajú aj fosfor, druhý najrozšírenejší minerál v tele, ktorý je dôležitý pre tvorbu kostí. Viac ako 85 % fosforu v tele dospelého človeka sa nachádza v kostiach. Jednou z jeho kľúčových funkcií je spolupráca s vápnikom pri tvorbe a udržiavaní zdravých zubov a kostí, ako aj pri udržiavaní hladiny energie. Fosfor zohráva kľúčovú úlohu aj pri fungovaní našich nervových buniek a mozgu.

Rýchly tip: Vložte si do malej tašky niekoľko desiatok mandlí, ktoré si môžete vziať so sebou ako občerstvenie na cesty. Posypte šaláty nasekanými mandľami, aby ste im dodali chuť a chrumkavosť.

Pomaranče

Tieto krásne guľôčky sú plné vitamínu C, známeho aj ako kyselina askorbová, ktorý môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí, najmä v oblasti chrbtice. Jedna štúdia naznačuje, že vitamín C znižuje riziko osteoporózy u ľudí s nižšou úrovňou fyzickej aktivity. Okrem toho je vitamín C dôležitý pre tvorbu kolagénu, najrozšírenejšej bielkoviny v tele a hlavnej zložky kostí. Pomaranče obsahujú aj vápnik, hoci v malom množstve. Dobrá správa: Vitamín C obsiahnutý v pomarančoch zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy a môže urýchliť hojenie kostí po zlomenine.

Rýchly tip: Pomarančová kôra obsahuje prírodné oleje. Niekoľko potretí šupky môže vyleštiť vodou znečistené kovové spotrebiče a vodovodné batérie.

Sušené slivky

Sušené slivky, bežne nazývané slivky, sú najznámejšie vďaka svojej schopnosti predchádzať zápche a možno aj rakovine hrubého čreva. Sušené slivky však majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Jedna štúdia dospela k záveru, že konzumácia piatich alebo šiestich sušených sliviek denne počas šiestich mesiacov viedla k zachovaniu kostí v bedrovej oblasti. Zlomeniny sa môžu vyskytnúť v ktorejkoľvek kosti, ale najčastejšie v kostiach bedrového kĺbu, chrbtice a zápästia. Začnite s jednou alebo dvoma slivkami denne počas jedného týždňa, aby ste zistili, či nespôsobujú hnačku. Ak nie, potom postupne prejdite na päť alebo šesť sušených sliviek rozložených počas dňa.

Rýchly tip: Sušené slivky môžu vďaka svojej prirodzenej sladkosti spestriť všedné jedlá. Nakrájajte ich na drobné kúsky a rozsypte na zelený šalát alebo ich roztlačte na ostrý syr a namažte na krekery ako občerstvenie medzi jedlami.

Fazuľa

Fazuľa všetkých druhov je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý telo potrebuje na budovanie a udržiavanie silných kostí. Vápnik pochádza z potravy, ktorú konzumujete; vaše telo si ho nedokáže vyrobiť. Bez dostatočného množstva vápnika v strave si ho telo berie z kostí, ktoré sa časom stávajú slabšími a náchylnejšími na lámanie. Fazuľa dodáva aj horčík, minerál, ktorý podporuje zdravé kosti. Fazuľa je bohatá aj na minerál fosfor, ktorý telo potrebuje na tvorbu energie.

Rýchly tip: Ak chcete pripraviť sušenú fazuľu na varenie, na každé dve šálky fazule pridajte šesť šálok vody. Zahrejte na teplotu varu a varte tri minúty. Odstavte z ohňa, prikryte a namočte na noc. Ak používate konzervovanú fazuľu, jednoducho ju opláchnite a sceďte.

Sladké zemiaky

Prekvapenie! Nie sú to zemiaky. Táto hľuza, špecializovaný zásobný koreň, ktorý rastie pod povrchom pôdy, patrí do čeľade ranostajovité, nie do čeľade nočovité. Táto farebná zelenina je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný na udržanie zdravých kostí a chrupaviek, pevného spojivového tkaniva, ktoré chráni kĺby a kosti. Podľa Clevelandskej kliniky chrupavka obklopuje konce kostí a tlmí priestory v kĺboch, kde sa kosti stretávajú. Sladké zemiaky obsahujú aj horčík, minerál, ktorý znižuje riziko zlomenín kostí a osteoporózy.

Rýchla rada: Sladké zemiaky neskladujte v chladničke - chladenie môže spôsobiť tvrdý stred a nepríjemnú chuť. Namiesto toho ich skladujte v chladnom a suchom priestore s dobrým vetraním.

Tofu

Tofu vyrobené zo sójových bôbov je plné vápnika a horčíka, dvoch minerálov, ktoré pomáhajú telu budovať a udržiavať silné kosti. Väčšina vápnika sa ukladá v kostiach, zvyšok v krvi, svaloch a iných tkanivách. Horčík znižuje riziko zlomenín a pomáha predchádzať vzniku osteoporózy. Okrem toho je táto sójová potravina bohatá na bielkoviny, ktoré sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Bielkoviny sa skladajú z chemických stavebných prvkov nazývaných aminokyseliny. Vaše telo využíva aminokyseliny na stavbu a obnovu kostí a svalov.

Rýchly tip: Blok zvyšného tofu nakrájajte na plátky alebo kocky a cez noc ich zmrazte na plechu; len sa uistite, že sa navzájom nedotýkajú. Uchovávajte v zakrytej nádobe. Zmrazené tofu vydrží niekoľko mesiacov. Ak chcete kocky rozmraziť, odkryte ich a položte na niekoľko hodín na tanier do chladničky.