8 fermentovaných potravín na zlepšenie trávenia

Obsah:

• 8 fermentovaných potravín, ktoré preukázateľne zlepšujú zdravie a trávenie
• Aké potraviny sa považujú za fermentované?
• Môžu byť fermentované potraviny toxické?
• Ako často by ste mali konzumovať fermentované potraviny na trávenie?
• Záver

Fermentácia nielenže zlepšuje konzerváciu potravín, ale konzumácia fermentovaných potravín môže tiež zvýšiť počet prospešných baktérií alebo probiotík vo vašich črevách.

Kvasenie je proces, pri ktorom baktérie a kvasinky rozkladajú cukry.

Probiotiká sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane lepšieho trávenia a lepšej imunity, ako aj zvýšeného úbytku hmotnosti.

8 fermentovaných potravín, ktoré preukázateľne zlepšujú zdravie a trávenie

1. Kefír

Kefír je druh kultivovaného mliečneho výrobku.

Vyrába sa pridaním kefírových zŕn - ktoré sú kombináciou kvasiniek a baktérií - do mlieka. Výsledkom je hustý, štipľavý nápoj, ktorý chutí podobne ako jogurt.

Štúdie naznačujú, že kefír má mnohé zdravotné výhody. Predpokladá sa, že podporuje zdravie tráviaceho traktu a znižuje zápaly.

V štúdiách na zvieratách kefír zlepšil imunitné funkcie tým, že stimuloval telo k produkcii protizápalových látok. Zvieratá kŕmené kefírom boli tiež úspešnejšie pri odraze črevných infekcií.

Na pochopenie účinkov kefíru na ľudí je však potrebný ďalší výskum.

V jednej staršej štúdii sa zistilo, že konzumácia 200 mililitrov kefíru denne počas 6 týždňov znižuje markery zápalu, ktorý, ako je známe, prispieva k chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Kefír obsahuje menej laktózy ako mlieko. Pri kombinácii kefírových zŕn a mlieka pomáhajú baktérie v zrnách fermentovať a rozkladať laktózu v mlieku. Kefír však obsahuje určité množstvo laktózy, preto nemusí byť vhodný pre každého, kto trpí intoleranciou laktózy.

Tento pikantný nápoj môže tiež podporiť zdravie kostí.

V 6-mesačnej štúdii na 40 ľuďoch s osteoporózou - ochorením, ktoré sa vyznačuje slabými, poréznymi kosťami - sa u tých, ktorí pili kefír, zlepšila hustota kostných minerálov v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Kefír si môžete vychutnávať samostatne alebo si ho primiešať do smoothies a nápojov.

ZHRNUTIE

Kefír je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý môže zlepšiť trávenie laktózy, znížiť zápal a posilniť zdravie kostí.

2. Tempeh

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa lisujú do kompaktného koláča.

Táto náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín je pevná, ale žuvacia a pred pridaním do jedál sa môže piecť, variť v pare alebo dusiť.

Okrem pôsobivého obsahu probiotík je tempeh bohatý na mnohé živiny, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.

Napríklad sa ukázalo, že sójové bielkoviny pomáhajú znižovať niektoré rizikové faktory srdcových ochorení.

V jednom prehľade viac ako 40 štúdií sa uvádza, že konzumácia 25 gramov (g) sójových bielkovín každý deň počas 6 týždňov viedla k zníženiu LDL (zlého) cholesterolu o 3,2 % a celkového cholesterolu o 2,8 %.

Okrem toho sa v staršej štúdii na skúmavkách zistilo, že niektoré rastlinné zlúčeniny v tempehu môžu pôsobiť ako antioxidanty. Antioxidanty znižujú hromadenie voľných radikálov, čo sú škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu prispievať k chronickým ochoreniam.

Tempeh je skvelou voľbou pre vegetariánov aj všežravcov. Hodí sa najmä do jedál, ako sú sendviče a miešané jedlá.

ZHRNUTIE

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má vysoký obsah probiotík, môže podporiť zdravie srdca a dokonca ponúka antioxidanty.

3. Natto

Natto je základnou probiotickou potravinou v tradičnej japonskej kuchyni.

Podobne ako tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má výraznú chuť a slizkú štruktúru.

Obsahuje dostatočné množstvo vlákniny, 5,4 g na 100 g.

Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu tým, že prechádza telom nestrávená a dodáva stolici objem. To pomáha podporovať pravidelnosť a zmierňovať zápchu.

Natto má tiež vysoký obsah vitamínu K, dôležitej živiny, ktorá sa podieľa na metabolizme vápnika a zdraví kostí.

V štúdiách, ktorých sa zúčastnili stovky japonských žien, sa konzumácia natto spájala so zníženým úbytkom kostnej hmoty u žien po menopauze.

Pri fermentácii natto vzniká aj enzým nazývaný nattokináza. V štúdiách sa vysoké dávky tohto enzýmu použili na liečbu krvných zrazenín a zníženie krvného tlaku. Množstvo nattokinázy v porcii natto sa však môže líšiť a užívanie vysokej dávky doplnku nie je to isté ako konzumácia natto.

Natto sa často kombinuje s ryžou a podáva sa ako súčasť raňajok podporujúcich trávenie.

ZHRNUTIE

Natto je fermentovaný sójový výrobok. Jeho vysoký obsah vlákniny môže podporovať pravidelnosť čriev a pomáhať predchádzať strate kostnej hmoty. Produkuje tiež enzým, ktorý môže znižovať krvný tlak a rozpúšťať krvné zrazeniny.

4. Kombucha

Kombucha je fermentovaný čaj, ktorý je perlivý, trpký a aromatický. Vyrába sa zo zeleného alebo čierneho čajua ponúka silné zdravie podporujúce vlastnosti týchto nápojov.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že pitie kombuchy môže pomôcť chrániť pečeň pred poškodením spôsobeným pôsobením škodlivých chemikálií.

Okrem toho sa v štúdiách na skúmavkách zistilo, že kombucha môže pomôcť vyvolať odumieranie rakovinových buniek a zabrániť ich šíreniu.

Niektoré štúdie na zvieratách dokonca zistili, že kombucha môže pomôcť znížiť hladinu cukru, triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu v krvi .

Predpokladá sa, že za mnohé z jej možných pozitívnych účinkov je zodpovedný obsah antioxidantov v kombuche.

Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Vďaka rastúcej popularite kombuchu nájdete vo väčšine veľkých obchodov s potravinami. Nezabudnite si však prečítať etiketu s výživovými údajmi a zložením, aby ste vedeli, čo sa vo fľaši nachádza.

Mnohé kombuchové nápoje majú vysoký obsah pridaného cukru a iné môžu obsahovať náhrady cukru, ako sú cukrové alkoholy, ktorým sa niektorí ľudia radšej vyhnú.

Kombuchu si môžete vyrobiť doma, ale treba ju pripravovať opatrne, aby nedošlo ku kontaminácii alebo prekvaseniu.

ZHRNUTIE

Kombucha je fermentovaný čaj. Hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie na zvieratách a pokusných skúmavkách naznačujú, že by mohol pomáhať chrániť pečeň, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov.

5. Miso

Miso je bežným korením v japonskej kuchyni. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov so soľou a koji, druhom huby.

Najčastejšie ho nájdete v miso polievke, aromatickom pokrme z miso pasty a vývaru. Polievka miso sa tradične podáva na raňajky.

Niekoľko štúdií zistilo, že miso je zdraviu prospešné.

Staršia štúdia na 21 852 japonských ženách naznačila, že konzumácia polievky miso súvisí s nižším rizikom rakoviny prsníka.

Iná staršia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 ľudí, spájala vyšší príjem polievky miso s nižším rizikom mŕtvice u japonských žien.

Miso môže tiež pomáhať znižovať krvný tlak a chrániť zdravie srdca. Štúdia na potkanoch z roku 2014 zistila, že dlhodobý príjem polievky miso pomáha normalizovať hladinu krvného tlaku.

Navyše štúdia na dospelých Japoncoch v strednom a staršom veku zistila, že časté požívanie polievky miso môže viesť k nižšej srdcovej frekvencii. Táto štúdia tiež dospela k záveru, že polievka miso nezvyšuje krvný tlak napriek svojej slanosti.

Vysoký obsah soli v miso však môže predstavovať ďalšie zdravotné riziká. Japonskí vedci spojili konzumáciu polievky miso s vyšším rizikom rakoviny žalúdka. Tento typ rakoviny sa spája so stravou s vysokým obsahom sodíka.

V jednej štúdii z roku 2016 sa zistilo, že konzumácia 3 - 4 šálok polievky miso denne zvyšuje riziko rakoviny žalúdka, a v prehľade z roku 2017 sa dospelo k záveru, že muži, ktorí denne zjedia 1 - 5 šálok, majú zvýšené riziko rakoviny žalúdka.

Celkovo je na zhodnotenie účinkov misa na zdravie potrebných viac štúdií.

Okrem miešania misa do polievky ho môžete skúsiť použiť aj na:

• na glazúrovanie varenej zeleniny
• na dochutenie šalátových dresingov
• marinovať mäso

ZHRNUTIE

Miso je korenie vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Spája sa s lepším zdravím srdca a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

6. Kimchi

Kimči je obľúbená kórejská príloha, ktorá sa zvyčajne vyrába z kvasenej kapusty alebo inej kvasenej zeleniny, napríklad reďkoviek.

Môže sa pochváliť rozsiahlou škálou zdravotných výhod a môže byť obzvlášť účinné pri znižovaní cholesterolu a znižovaní inzulínovej rezistencie.

Inzulín je zodpovedný za prenos glukózy z krvi do tkanív. Keď dlhodobo udržiavate vysoké hladiny inzulínu, vaše telo naň prestane reagovať ako zvyčajne, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii.

V jednej štúdii 21 ľudí s prediabetom jedlo buď čerstvé, alebo fermentované kimči počas 16 týždňov. Na konci štúdie sa u tých, ktorí jedli fermentované kimči, znížila inzulínová rezistencia, krvný tlak a telesná hmotnosť.

V inej štúdii ľudia konzumovali buď 210 g kimči, alebo 15 g kimči denne počas 7 dní. Vedci zistili, že vyšší príjem kimči viedol k väčšiemu zníženiu hladiny cukru, cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu v krvi.

Kimči sa ľahko pripravuje a možno ho pridávať do všetkých jedál od rezancových mís až po sendviče.

ZHRNUTIE

Kimči sa vyrába z fermentovanej zeleniny, ako je kapusta a reďkovky. Štúdie zistili, že môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a hladinu cholesterolu.

7. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je obľúbené korenie pozostávajúce z nakrájanej kapusty, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Má málo kalórií, ale obsahuje veľa vlákniny a vitamínov C a K.

Podobne ako iné potraviny vyrobené z listovej zelenej zeleniny obsahuje dobré množstvo luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie očí a znížiť riziko očných ochorení.

Kyslá kapusta môže tiež podporiť zdravie tráviaceho traktu. V malej nórskej štúdii na 34 ľuďoch so syndrómom dráždivého čreva (IBS), ktorí do svojho jedálnička pridali kyslú kapustu, sa výrazne zlepšili príznaky IBS.

Kyslú kapustu môžete použiť do nespočetného množstva jedál vrátane nákypov, polievok a sendvičov.

Ak chcete získať čo najviac zdravotných výhod, zvážte výber nepasterizovanej kyslej kapusty. Pasterizácia ničí prospešné baktérie.

ZHRNUTIE

Kyslá kapusta sa vyrába z fermentovanej nakrájanej kapusty. Má vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí, a môže podporovať zdravie tráviaceho traktu.

8. Probiotický jogurt

Jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré bolo fermentované, najčastejšie baktériami mliečneho kvasenia.

Má vysoký obsah mnohých dôležitých živín vrátane vápnika, draslíka, fosforu, riboflavínu a vitamínu B12.

Jogurt sa spája aj so širokou škálou zdraviu prospešných látok.

Jeden prehľad 14 štúdií dospel k záveru, že fermentované mliečne výrobky vrátane probiotického jogurtu môžu pomôcť znížiť krvný tlak - najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Iná štúdia spája vyšší príjem jogurtu so zlepšením minerálnej hustoty kostí a fyzických funkcií u starších dospelých.

Tento krémový mliečny výrobok môže tiež pomôcť predchádzať priberaniu na váhe. Prehľad financovaný Danone Institute International spájal konzumáciu jogurtu s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a menším obvodom pása.

Nezabúdajte, že nie všetky jogurty obsahujú probiotiká, pretože tieto prospešné baktérie sú často počas spracovania zničené. Hľadajte jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry, aby ste mali istotu, že dostávate svoju dávku probiotík. Okrem toho si vyberajte výrobky s minimálnym obsahom cukru.

ZHRNUTIE

Probiotický jogurt sa vyrába z fermentovaného mlieka. Má vysoký obsah živín a môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie kostí.

Aké potraviny sa považujú za fermentované?

Pojem „fermentované potraviny“ sa vzťahuje na všetky potraviny, ktoré prešli fermentáciou, chemickým rozkladom cukru kvasinkami a baktériami.

Do tejto kategórie patria všetky vyššie uvedené potraviny:

• kefír
• tempeh
• natto
• kombucha
• miso
• kimchi
• kyslá kapusta
• probiotický jogurt

Môžu byť fermentované potraviny toxické?

Hoci sa väčšina fermentovaných potravín všeobecne považuje za bezpečnú, niektoré druhy - vrátane fermentovaných mliečnych výrobkov, ako je kefír - sú náchylnejšie na kontamináciu toxínmi a baktériami.

Našťastie sa vďaka pokroku v metódach spracovania a kontrole kvality znížilo riziko kontaminácie a kazenia komerčne dostupných fermentovaných potravín. Dodržiavanie správnej bezpečnosti potravín pri skladovaní a manipulácii s fermentovanými potravinami môže ďalej znížiť riziká.

Ako často by ste mali konzumovať fermentované potraviny na trávenie?

Hoci v súčasnosti neexistujú žiadne oficiálne usmernenia týkajúce sa toho, ako často by ste mali konzumovať fermentované potraviny, pridanie niekoľkých porcií do vášho denného jedálnička môže byť prospešné.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak začnete jesť jednu alebo dve porcie denne a potom pomaly zvyšujete počet porcií.

Získavanie probiotík z celých potravín je jednoduchý spôsob, ako využiť zdravotné výhody fermentovaných potravín a zároveň znížiť riziko vedľajších účinkov spojených s užívaním probiotík, ako sú napríklad tráviace problémy.

Záver

Fermentácia môže pomôcť predĺžiť trvanlivosť aj zdravotné účinky mnohých potravín.

Probiotiká vo fermentovaných potravinách sa spájajú so zlepšením trávenia a imunity, úbytkom hmotnosti a ďalšími faktormi.

Okrem toho, že fermentované potraviny obsahujú tieto prospešné probiotiká, pomáhajú v mnohých ďalších aspektoch zdravia a sú vynikajúcim doplnkom vášho jedálnička.