.png){kind=logo}
Obsah:
- Odporúčaná denná dávka vitamínu D
- 7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D
- Vitamín D a vápnik
- Často kladené otázky
- Záver
Potraviny vrátane niektorých rýb, vaječných žĺtkov a húb obsahujú vitamín D. Zmena stravy môže pomôcť znížiť nedostatok vitamínu D alebo mu zabrániť.
Vitamín D ovplyvňuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia kostí. Výskum tiež naznačuje, že nízka hladina vitamínu D môže byť rizikovým faktorom autoimunitných ochorení.
Mnohí ľudia nemajú dostatok vitamínu D. Je ťažké zistiť, koľko ľudí ho má nedostatok, pretože odborníci nedospeli k dohode o tom, aké by mali byť cieľové hladiny.
Výskum naznačuje, že približne 35 % dospelých ľudí má nedostatok vitamínu D. V iných oblastiach sveta môže byť miera nedostatku vyššia. Odhaduje sa, že 80 % dospelých v Pakistane, Indii a Bangladéši má nedostatok vitamínu D.
Naše telo produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Existuje niekoľko dôvodov, prečo je ťažké získať dostatok vitamínu D týmto spôsobom.
Ak chcete znížiť riziko rakoviny kože, je rozumné sa zakrývať, používať opaľovací krém a vyhýbať sa pobytu vonku v čase najväčšieho slnenia. Ľudia s väčším množstvom melanínu môžu tiež prostredníctvom kože produkovať menejDôveryhodný zdroj vitamínu D, čo zvyšuje riziko jeho nedostatku. A v závislosti od toho, kde na svete žijete, sa môže stať, že sa jednoducho nebudete môcť celoročne dostatočne vystavovať slnku.
Preto je najlepšie získavať vitamín D z potravín alebo doplnkov stravy.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D
Denná hodnota (DV) vitamínu D jeod 200 IU do 2 000 IU, čo predstavuje 5 – 50 mikrogramov vitamínu D v zložení.
Najlepšie je získavať vitamín D z potravín alebo doplnkov stravy.
Na to, či okrem potravín a pobytu na slnku potrebujete aj doplnok vitamínu D, sa opýtajte svojho lekára. Ten vám tiež môže pomôcť zistiť, či máte jeho nedostatok.
7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D
1. Mastné ryby
Losos je obľúbená tučná ryba a skvelý zdroj vitamínu D.
Podľa databázy zloženia potravín Ministerstva poľnohospodárstva obsahuje (100-gramová) porcia chovaného atlantického lososa 526 IU vitamínu D, čo je 66 % DV .
Obsah vitamínu D môže byť výrazne ovplyvnený tým, či ide o divokého alebo chovaného lososa.
V priemere má viac vitamínu D losos ulovený vo voľnej prírode. Množstvo vitamínu D sa líši v závislosti od miesta ulovenia lososa a ročného obdobia.
Jedna štúdia ukázala, že obsah vitamínu D v lososoch ulovených v Baltskom mori sa pohyboval v rozmedzí 556-924 IU vitamínu D (100-gramovej) porcii, čo predstavuje 70-111 % DV.
Dobrým zdrojom vitamínu D sú aj iné druhy tučných rýb. Halibut a makrela poskytujú 190 IU a 643 IU v jednej 3,5-uncovej (100-gramovej) porcii.
Zhrnutie
Divoký losos zvyčajne obsahuje viac vitamínu D ako losos z farmových chovov, ale oba sú dobrým zdrojom vitamínu D. V (100-gramovej) porcii obsahuje losos z farmových chovov približne 66 % DV a divoký losos môže obsahovať až 160 % DV. Vitamín D poskytujú aj iné tučné ryby, ako napríklad halibut a makrela.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje na celom svete. Často sa údi alebo nakladá. Táto malá ryba je tiež skvelým zdrojom vitamínu D.
Čerstvý atlantický sleď poskytuje 214 IU na (100-gramovú) porciu, čo predstavuje 27 % DV.
Ak nemáte radi čerstvé ryby, dobrým zdrojom vitamínu D je aj nakladaný sleď, ktorý poskytuje 113 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, čo predstavuje 14 % DV. Nakladaný sleď obsahuje aj veľké množstvo sodíka, 870 mg na porciu. Ak sa snažíte znížiť príjem soli, nemusí to byť vhodná voľba.
Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Jedna 100-gramová porcia (3,5 unce) poskytuje 193 IU alebo 24 % dennej dávky.
Zhrnutie
Sleď obsahuje 214 IU vitamínu D na (100 gramov). Nakladaný sleď a sardinky sú tiež dobrým zdrojom.
3. Olej z treščej pečene
Olej z treščej pečene je obľúbeným doplnkom. Ak nemáte radi ryby, užívanie oleja z treščej pečene je ďalším spôsobom, ako získať živiny, ktoré sa inak ťažko získavajú.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Približne 450 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) predstavuje 56 % dennej dávky. Už mnoho rokov sa používa na liečbu nedostatku vitamínu D. V minulosti sa používal aj ako súčasť liečby krivice, psoriázy a tuberkulózy.
Olej z treščej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu A, pričom len v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml) sa nachádza 150 % DV. Vitamín A môže byť vo vysokých množstvách toxický. Bezpečná horná hranica (UL) pre vitamín A je 3 000 mcg. Jedna čajová lyžička (4,9 ml) oleja z treščej pečene obsahuje 1 350 mcg vitamínu A.
Uistite sa, že hornú hranicu neprekračujete olejom z treščej pečene ani inými doplnkami stravy s vitamínom A.
Olej z treščej pečene má navyše vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 môžu zohrávať úlohu pri zdraví srdca a môžu znižovať zápal v tele. Popri tučných rybách je olej z treščej pečene ďalším zdrojom týchto mastných kyselín. Ak nejete ryby, môže byť ťažké získať dostatok omega-3 v strave.
ZHRNUTIE
Olej z treščej pečene obsahuje 450 IU vitamínu D na čajovú lyžičku (4,9 ml) alebo 56 % DV. Má vysoký obsah aj ďalších živín, ako je vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.
4. Konzervovaný tuniak
Mnohí ľudia obľubujú konzervovaného tuniaka kvôli jeho chuti a jednoduchému spôsobu skladovania. Zvyčajne je lacnejší ako nákup čerstvých rýb.
Konzervovaný ľahký tuniak obsahuje až 269 IU vitamínu D v (100-gramovej) porcii, čo predstavuje 34 % DV.
Rtuť je ťažký kov, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Väčšie druhy rýb obsahujú viac ortuti ako menšie ryby. Množstvo ortuti v konzervovanom tuniakovi závisí od druhu tuniaka.
Ľahký tuniak v konzerve pochádza z menších rýb a obsahuje menej ortuti. Biely konzervovaný tuniak má vyšší obsah ortuti.
Časom sa metylortuť môže hromadiť vo vašom tele. V niektorých prípadoch môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Environmentálny obranný fond (EDF) odporúča len jednu (100-gramovú) porciu ľahkého tuniaka týždenne. Ak máte obavy z konzumácie ortuti, poraďte sa s lekárom o vhodnom množstve tuniaka, ktoré môžete zjesť týždenne.
ZHRNUTIE
Konzervovaný tuniak obsahuje 269 IU vitamínu D v jednej porcii. Zvážte výber ľahkého tuniaka a konzumáciu maximálne jednej porcie týždenne, aby ste zabránili hromadeniu metylortuti.
5. Vaječné žĺtky
Ryby nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Celé vajcia sú ďalším dobrým zdrojom, ako aj úžasne výživnou potravinou.
Väčšina bielkovín vo vajíčku sa nachádza v bielku a tuk, vitamíny a minerály sa nachádzajú najmä v žĺtku.
Žĺtok z jedného veľkého vajca obsahuje 37 IU vitamínu D, čo predstavuje 5 % DV .
Obsah vitamínu D vo vaječnom žĺtku ovplyvňuje niekoľko faktorov.
Slnečné žiarenie pre kurčatá, obsah vitamínu D v krmive pre kurčatá a vystavenie tekutého žĺtka UV žiareniu zvýši obsah vitamínu D vo vajci. Pri podávaní rovnakého krmiva kurčatá chované na pastve, ktoré sa pohybujú vonku na slnečnom svetle, produkujú vajcia s 3 až 4-násobne vyšším obsahom vitamínu D.
Okrem toho vajcia kurčiat, ktoré dostávajú krmivo obohatené o vitamín D, môžu mať až 34 815 IU vitamínu D na 100 gramov žĺtka. Ak má teda jeden žĺtok približne 17 gramov, v jednom vajci získate približne 2,5-násobok DV vitamínu D.
Výber vajec od sliepok chovaných vonku alebo predávaných ako vajcia s vysokým obsahom vitamínu D môže byť skvelým spôsobom, ako splniť svoje denné požiadavky.
Zhrnutie
Vajcia od komerčne chovaných sliepok obsahujú približne 37 IU vitamínu D v jednom žĺtku. Vajíčka od sliepok chovaných vonku alebo kŕmených krmivom obohateným o vitamín D však obsahujú oveľa viac.
6. Huby
Okrem obohatených potravín sú huby jediným dostatočným neživočíšnym zdrojom vitamínu D.
Podobne ako ľudia, aj huby dokážu syntetizovať vitamín D, keď sú vystavené UV žiareniu.
Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3.
Hoci vitamín D2 pomáha zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3.
Niektoré voľne rastúce huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D2, pretože sú vystavené UV žiareniu. Smrž je druh huby, ktorá rastie vo voľnej prírode. Jedna šálka týchto húb obsahuje 136 IU vitamínu D, čo je 17 % DV.
Mnohé komerčne pestované huby sa pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2. Niektoré huby sú ošetrené ultrafialovým (UV) svetlom, aby sa zvýšil obsah vitamínu D. Jedna šálka húb cremini vystavených UV žiareniu obsahuje 1 110 IU vitamínu D, čo je 139 % DV.
Zhrnutie
Huby dokážu syntetizovať vitamín D2, ak sú vystavené UV žiareniu. Dobrým zdrojom vitamínu D sú len voľne rastúce huby alebo huby ošetrené UV svetlom.
7. Potraviny obohatené o vitamín D
Prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä ak ste vegetarián alebo nemáte radi ryby.
Našťastie niektoré potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú vitamín D, sú obohatené o túto živinu.
Kravské mlieko
Kravské mlieko je prirodzene dobrým zdrojom mnohých živín vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu .
Vo viacerých krajinách je kravské mlieko obohatené vitamínom D. Mlieko obsahuje 1 šálka obohateného kravského mlieka 115 IU vitamínu D na šálku (237 ml), čo je približne 15 % DV.
Sójové mlieko
Keďže vitamín D sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, pre vegetariánov a vegánov môže byť zložitejšie získať jeho dostatok.
Z tohto dôvodu sú rastlinné náhrady mlieka, ako napríklad sójové mlieko, často obohatené o vitamín D spolu s ďalšími živinami, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v kravskom mlieku.
Množstvo sa môže líšiť v závislosti od značky. Jedna šálka (237 ml) obsahuje približne 100-119 IU vitamínu D alebo 13-15 % DV.
Pomarančový džús
Približne 65 % ľudí na svete trpí intoleranciou laktózy a približne 2 % ľudí majú alergiu na mlieko .
Z tohto dôvodu niektoré spoločnosti obohacujú pomarančový džús vitamínom D a ďalšími živinami, napríklad vápnikom. Jedna šálka (237 ml) obohateného pomarančového džúsu s raňajkami môže naštartovať deň až so 100 IU vitamínu D, čo predstavuje 12 % DV .
Pomarančový džús však nie je vhodnou voľbou pre každého. U ľudí náchylných na reflux môže zhoršiť príznaky.
Ak žijete s cukrovkou, môžete si všimnúť, že džús spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Napriek tomu je to skvelá voľba, ak sa snažíte liečiť nízku hladinu cukru v krvi.
Obilniny a ovsené vločky
Obilniny sú ďalšou potravinou, ktorá môže byť obohatená o vitamín D.
Jedna šálka obohatených pšeničných otrúb obsahuje 145 IU vitamínu D, čo sa rovná 18 % DV. Jedna šálka obohatených chrumkavých ryžových vločiek obsahuje 85 IU vitamínu D, čo predstavuje 11 % DV.
Nezabudnite, že nie všetky obilniny obsahujú vitamín D. Je rozumné skontrolovať si etiketu s výživovými údajmi, aby ste zistili, koľko vitamínu D výrobok obsahuje. Hoci obohatené obilniny a ovsené vločky poskytujú menej vitamínu D ako mnohé prírodné zdroje, stále môžu byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť jeho príjem.
Zhrnutie
Potraviny, ako sú kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky, sú niekedy obohatené vitamínom D. Obsah vitamínu D je potrebné zistiť na etikete, pretože sa môže veľmi líšiť. Ak výrobok nie je obohatený, nebude zdrojom vitamínu D.
Vitamín D a vápnik
Vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele. Ten zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostí a integrity kostry.
Dostatočný príjem vitamínu D a vápnika je rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí a ochranu pred poruchami, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje slabými a krehkými kosťami .
Hoci denná hodnota (DV) vitamínu D je 800 IU denne, odporúčaná výživová dávka (RDA) sa mierne líši v závislosti od vášho veku.
Deti a dospelí vo veku 1 - 70 rokov potrebujú približne 600 IU vitamínu D denne. Tento vitamín môže pochádzať z kombinácie potravinových zdrojov a slnečného žiarenia. Dospelí nad 70 rokov by sa mali usilovať o príjem aspoň 800 IU (20 mcg) vitamínu D denne .
RDA pre vápnik sa tiež líši podľa veku. Deti vo veku 4-8 rokov potrebujú približne 1 000 mg vápnika denne. Deti vo veku 9-18 rokov potrebujú približne 1 300 mg denne. Dospelí vo veku 19-50 rokov potrebujú približne 1 000 mg denne. Po 50. roku života väčšina ľudí potrebuje 1 200 mg denne .
Zhrnutie
Vaše telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. Preto je dostatok vitamínu D aj vápnika rozhodujúci pre udržanie zdravia kostí a prevenciu osteoporózy.
Často kladené otázky
Nasledujúci text obsahuje časté otázky týkajúce sa potravinových zdrojov vitamínu D.
Ako môžem rýchlo zvýšiť množstvo vitamínu D?
Hladinu vitamínu D si môžete zvýšiť vystavovaním sa slnečnému žiareniu alebo konzumáciou potravín bohatých na vitamín D vrátane tučných rýb, vaječných žĺtkov a mlieka a obilnín obohatených o vitamín D. V niektorých prípadoch nedostatku môže lekár odporučiť doplnky stravy s vitamínom D.
Ktorá zelenina má vysoký obsah vitamínu D?
Vitamín D zvyčajne získavate zo živočíšnych zdrojov. Huby, ako sú divoké huby a huby vystavené UV žiareniu, tiež obsahujú vitamín D. Medzi ďalšie vegetariánske zdroje patrí sójové a kravské mlieko obohatené vitamínom D, obohatený pomarančový džús a obohatené obilniny.
Ktoré ovocie a zelenina obsahujú vitamín D?
Ovocie a zelenina zvyčajne neobsahujú dostatočné množstvo vitamínu D, aby podporili odporúčaný príjem v strave. Vitamín D nájdete v hubách, vaječných žĺtkoch, tučných rybách a výrobkoch obohatených vitamínom D vrátane sójového mlieka a obilnín.
Aký nápoj obsahuje najviac vitamínu D?
Vitamín D môžete získať z nápojov obohatených o vitamín D vrátane kravského mlieka, sójového mlieka a pomarančového džúsu. Nezabudnite skontrolovať etiketu s výživovými údajmi, pretože vitamín D obsahujú len nápoje obohatené vitamínom D.
Záver
Hoci si naše telo dokáže vytvoriť vitamín D z UV žiarenia zo slnka, nemusí to byť nevyhnutne najlepší spôsob, ako uspokojiť svoje potreby.
Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča niekoľko krokov na obmedzenie vystavenia UV žiareniu, aby sa znížilo riziko rakoviny kože. Patrí medzi ne tráviť viac času v tieni, používať opaľovací krém a pri pobyte na slnku sa zakrývať .
Z tohto dôvodu sú potravinové zdroje vitamínu D alebo doplnky vitamínu D zvyčajne najlepším spôsobom, ako dôsledne a bezpečne pokryť potrebu vitamínu D.
Získať dostatok vitamínu D len zo stravy môže byť ťažké, ale nie nemožné. Potraviny uvedené v tomto článku patria medzi najlepšie dostupné zdroje vitamínu D.
Konzumácia veľkého množstva týchto potravín bohatých na vitamín D je skvelým spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok tejto životne dôležitej živiny.