7 najlepších potravín pre zdravé oči

Obsah:

• Prehľad
• Najlepšie potraviny pre vaše oči
• Záver
• Tipy pre zdravie očí

Prehľad

Udržiavanie vyváženej a zdravej stravy je kľúčom k udržaniu zdravých očí a môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných ochorení.

Závažným očným ochoreniam môžete predísť, ak do svojho jedálnička zaradíte potraviny, ktoré obsahujú celý rad vitamínov, živín a minerálov, známych ako antioxidanty. Medzi očné ochorenia, ktorým môžete predchádzať zdravou stravou, patria:

• šedý zákal, ktorý spôsobuje zakalené videnie
• vekom podmienená makulárna degenerácia, ktorá môže obmedziť váš zrak
• glaukóm
• suché oči
• zlé nočné videnie

Tieto antioxidanty chránia pred oxidantmi, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Vaše oči potrebujú mnoho druhov antioxidantov, aby zostali zdravé. Patria medzi ne:

• luteín
• zeaxantín
• vitamíny A, C, E
• betakarotén
• omega-3 mastné kyseliny
• zinok

Vyváženú stravu je najlepšie vytvoriť z rôznych bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny.

Snažte sa počas dňa jesť dúhu a zaraďte do jedálnička veľa druhov potravín rôznych farieb.

Mali by ste obmedziť konzumáciu nezdravých potravín, ktoré sú spracované, obsahujú nasýtené tuky alebo majú vysoký obsah cukru.

Najlepšie potraviny pre vaše oči

Tu je sedem najlepších potravín pre vaše oči. Väčšina z nich je bežne dostupná po celý rok a za rozumnú cenu. Môžete si ich vychutnať samostatne alebo v zložitejších receptoch.

1. Ryby

Ryby, najmä losos, môžu byť skvelou potravinou na konzumáciu pre zdravie očí. Losos a iné ryby majú omega-3 mastné kyseliny. Ide o "zdravé" tuky. Omega-3 mastné kyseliny môžu prispieť k rozvoju zraku a zdraviu sietnice v zadnej časti oka. Môžu tiež pomôcť predchádzať suchosti očí.

Zvážte zaradenie rýb do svojho jedálnička niekoľko dní v týždni. Pri kúpe lososa si namiesto lososa chovaného na farme vyberte jeho voľne žijúcu verziu. Losos chovaný na farmách má totiž viac nasýtených tukov a menej omega-3 ako losos chovaný vo voľnej prírode.

Lososa a väčšinu rýb môžete grilovať alebo piecť. Skúste ho ochutiť čerstvými bylinkami, citrónom, soľou a korením a pripravte si jednoduchú a chutnú večeru.

2. Vajcia

Vajcia sú skvelou potravinou pre zdravie očí.

Žĺtky obsahujú vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok, ktoré sú pre zdravie očí veľmi dôležité.

Vitamín A chráni rohovku. Rohovka je povrch oka. Luteín a zeaxantín znižujú pravdepodobnosť vzniku závažných očných ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a šedý zákal.

Zinok prispieva k zdraviu sietnice. Sietnica je zadná časť oka. Zinok tiež pomáha očiam vidieť v noci.

Vajcia sú mimoriadne všestranné a môžu sa hodiť na raňajky, obed aj večeru. Jednoduchý spôsob, ako si vychutnať vajcia, je uvariť ich natvrdo. Vyskúšajte ich v šalátoch a sendvičoch. Vajíčko uvarené natvrdo môžete zjesť aj na desiatu.

3. Mandle

Mandle, podobne ako iné orechy a semená, sú vo všeobecnosti dobré pre zdravie očí.

Mandle obsahujú vitamín E. Tento vitamín chráni pred nestabilnými molekulami, ktoré sú namierené proti zdravému tkanivu.

Pravidelná konzumácia vitamínu E môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii, ako aj šedému zákalu. Denne by ste mali prijať približne 22 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mg vitamínu E.

Jedna porcia mandlí obsahuje približne 23 orechov alebo ¼ šálky a obsahuje 11 IU. Medzi ďalšie orechy a semená, ktoré obsahujú vitamín E, patria slnečnicové semená, lieskové orechy a arašidy.

Mandle si môžete kedykoľvek vychutnať ako občerstvenie. Sú chutné aj v raňajkových cereáliách, jogurte alebo v šalátoch. Len si nezabudnite dávať pozor na veľkosť porcie. Mandle majú vysoký obsah kalórií, preto sa snažte obmedziť ich príjem na jednu až dve porcie denne.

4. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky, ako sú mlieko a jogurt, môžu byť pre oči prospešné.

Obsahujú vitamín A, ako aj minerál zinok. Vitamín A chráni rohovku, zatiaľ čo zinok pomáha privádzať tento vitamín do očí z pečene. Zinok sa nachádza v celom oku, najmä v sietnici a cievovke, čo je cievne tkanivo, ktoré sa nachádza pod sietnicou.

Tento dôležitý minerál pomáha pri nočnom videní, ako aj pri prevencii sivého zákalu. Mliečne výrobky od kráv kŕmených trávou prinášajú najviac výhod.

Mliečne výrobky môžete konzumovať počas celého dňa. Môžete vypiť pohár s jedlom alebo si ho vychutnať v káve a čaji či v raňajkových cereáliách. Jogurt je zdravou voľbou na raňajky alebo ako desiata.

5. Mrkva

Je známe, že mrkva je dobrá pre zdravie očí. Podobne ako vaječné žĺtky, aj mrkva obsahuje vitamín A a tiež betakarotén.

Vitamín A a betakarotén pomáhajú povrchu oka a môžu tiež pomôcť predchádzať očným infekciám a iným vážnym očným ochoreniam.

Mrkva sa dá ľahko jesť na cestách. Julianne celú mrkvu alebo majte po ruke vrecko baby mrkvy na popoludňajšie alebo večerné občerstvenie. Pridajte ju do šalátov a polievok, aby ste získali ďalšie výživné látky, alebo ju rozdrvte a pridajte do cesta na muffiny alebo palacinky.

6. Kapusta

Kapustu mnohí označujú za superpotravinu, pretože obsahuje veľa dôležitých vitamínov, živín a minerálov.

Je mimoriadne prospešná pre zdravie očí. Kapusta má antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú aj vo vajciach a iných potravinách.

Tieto živiny môžu pomôcť predchádzať vážnym očným ochoreniam, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a šedý zákal. Luteín a zeaxantín sa v tele nevytvárajú, preto ich musíte zaradiť do stravy. 100 gramová porcia kapusty, čo je približne 1 a pol šálky, obsahuje 11,4 mg luteínu a odporúča sa prijímať 10 mg denne.

Ďalšou zeleninou s vysokým obsahom luteínu sú červená paprika a špenát.

Z kapusty sa dajú pripraviť chipsy na občerstvenie. Listy najprv umyte, potom ich natrhajte na malé kúsky; hoďte ich do olivového oleja a pečte približne 20 minút, kým kapusta nebude chrumkavá. Môžete ich jemne posypať soľou. Kapustu môžete tiež podusiť ako prílohu alebo ju podávať v šaláte.

7. Pomaranče

Pomaranče a iné citrusové plody obsahujú vitamín C, ktorý je kľúčový pre zdravie očí.

Tento vitamín, ktorý sa nachádza najmä v čerstvom ovocí a zelenine, prispieva k zdravým cievam vo vašich očiach.

Dokáže bojovať proti vzniku šedého zákalu a v kombinácii s ďalšími vitamínmi a živinami aj proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii.

Ak si chcete vychutnať pomaranče, môžete piť pomarančový džús, olúpať si ich na desiatu alebo ich pridať do ovocného šalátu.

Záver

Zdravá strava je pre zdravie očí nevyhnutná.

Dodržiavaním stravy s vysokým obsahom antioxidantov predídete vzniku závažných očných ochorení a zabezpečíte, aby vaše oči fungovali čo najlepšie.

Snažte sa denne jesť rôzne celozrnné, nespracované potraviny. Ak máte problémy s očami, navštívte svojho lekára, pretože včasný zásah môže zabrániť vzniku vážnejších ochorení.

Tipy pre zdravie očí

Na udržanie zdravia očí je dôležité, aby ste sa o ne pravidelne starali. Jedenie zdravých potravín pre oči nie je jediným spôsobom, ako chrániť svoje oči. Medzi ďalšie spôsoby, ako si môžete udržať zdravé oči, patria:

• návšteva očného lekára každý jeden až dva roky
• nosenie slnečných okuliarov, keď ste vonku
• vyhýbanie sa fajčeniu
• udržiavanie zdravej hmotnosti
• nosenie ochranných očných pomôcok pri športe, koníčkoch, domácich projektoch alebo pracovných činnostiach
• kontrola hladiny cukru v krvi