6 potravín pre zdravé kĺby

Obsah:

• Ako to, čo jete, ovplyvňuje zdravie kĺbov
• Potraviny, ktoré pomáhajú pri bolestiach kĺbov
• Stredomorská diéta a bolesti kĺbov
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ďalšie kroky

Ryby, krížovité zeleniny, kurkuma, jogurt, zázvor a zelený čaj znižujú zápal.

Možno už užívate lieky - na predpis alebo voľnopredajné - na zmiernenie stuhnutosti, zápalu a bolesti kĺbov. Dlhodobé užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) však môže poškodiť váš organizmus - najmä pečeň a obličky. NSAID môžu mať aj nepríjemné vedľajšie účinky na tráviaci trakt.

Nebolo by skvelé, keby ste tieto lieky proti bolesti nemuseli užívať tak často alebo vôbec? Je možné, že úprava vašich stravovacích návykov by vám k tomu mohla pomôcť.

Počuli ste už niekedy frázu „jedlo je liek“? Nuž, existuje množstvo vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že - pokiaľ ide o problémy s kĺbmi - je to tak! Pridanie určitých potravín, korenín a doplnkov stravy (a obmedzenie potravín, ktoré podporujú zápaly) môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života.

Registrovaná dietologička Maxine Smithová, RD, LD, sa s vami podelí o šesť zdravých potravín, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesti kĺbov, upozorní na potraviny, ktorým sa treba vyhýbať, a odporučí vám stravovací plán šetrný ku kĺbom.

Ako to, čo jete, ovplyvňuje zdravie kĺbov

Smithová teraz netvrdí, že jedlo dokáže zvrátiť účinky osteoartrózy alebo že zmena stravy môže úplne odstrániť vašu bolesť. Väčšina bolestí kĺbov si vyžaduje kombináciu rôznych liečebných prístupov vrátane liekov, cvičenia, fyzikálnej terapie a iných zmien životného štýlu.

Smith však tvrdí , že starostlivo upravená strava je dôležitým - a často prehliadaným - prvkom v zložitej skladačke, ktorou je starostlivosť o kĺby. Stravovací plán zameraný na zníženie zápalu môže zmierniť bolesť podobne ako voľnopredajné NSAID.

Poznámka na okraj: Ak ešte nepociťujete bolesť kĺbov, Smith hovorí, že správny výber potravín vám môže pomôcť, aby to tak zostalo.

Čo je zápal?

Zápal vzniká, keď sa imunitný systém vášho tela... príliš rozruší. Ak sa porežete, vaše telo reaguje tak, že do rany vyšle hordu bielych krviniek, aby ju ochránilo pred infekciou. To je dobré: je to kľúčová súčasť procesu hojenia.

Zápal sa stáva problémom, keď je chronický - keď sa rozhodne zostať dlho po tom, čo je to potrebné. Nemá dostatok práce, a tak sa zamestnáva tým, že obťažuje zdravé časti vášho tela. Ak máte ochorenie kĺbov, ako je napríklad artritída, nie je to len dôsledok opotrebovania, ktoré je dôsledkom starnutia. V hre je aj zápal.

„Naším cieľom nie je odstrániť zápal,“ vysvetľuje Smith. „Zápal slúži na dôležitý účel. Chceme ho len znížiť, aby bol lepšie zvládnuteľný a menej rozšírený v celom tele.“

Potraviny, ktoré pomáhajú pri bolestiach kĺbov

Existuje veľa potravín, ktoré majú protizápalové alebo bolesť zmierňujúce vlastnosti. Smith na začiatok vyberá šesť z nich:

1. Ryby.
2. Krížovitá zelenina.
3. Kurkuma.
4. Jogurt.
5. Zázvor.
6. Zelený čaj.

Všetkých týchto šesť potravín môžete skombinovať a pripraviť si celkom chutné jedlo! Teraz si však rozoberieme jednotlivé zložky a zistíme, ako vám môžu pomôcť zvládnuť bolesť kĺbov.

1. Ryby

Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové vlastnosti. V ideálnom prípade chcete jesť ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 a zároveň nízky obsah ortuti. Niekoľko rýb, ktoré spĺňajú tieto kritériá, je:

• Losos.
• Pstruh.
• Makrela.
• Sleď.
• Síh.
• Európske sardely.

Ryby nie sú zvyčajne každodennou potravinou mimo pobrežných obcí, takže vás možno napadne, či by ste namiesto toho nemohli jednoducho užívať doplnok s rybím tukom. Mohla by to byť možnosť, ale určite by ste sa o tom mali najprv poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Smith tiež upozorňuje, že sa môžete ochudobniť o ďalšie dôležité živiny, ktoré ryby ponúkajú. Namiesto pichania tabletiek zvážte, či by ste nemali siahnuť po mrazených alebo konzervovaných rybách. Je to pohodlné, zdravé a chutné a môže to pomôcť udržať zápal pod kontrolou!

2. Zelenina z krížovitých rastlín

„Okrem inej zeleniny si nezabudnite dopriať množstvo krížovitej zeleniny,ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel alebo kapusta,“ odporúča Smith. „Všetky tieto druhy sú výživovými zdrojmi plnými fytochemikálií, ako je sulforafán, ktorý má silné protizápalové vlastnosti.“

Tmavozelená listová zelenina a oranžová zelenina sú ďalšími dôležitými skupinami zeleniny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho denného jedálnička. Šaláty, polievky, misy a miešané jedlá sú vynikajúcim spôsobom, ako ich získať v jednom pokrme.

3. Kurkuma

Kurkuma - žiarivo žlté korenie, ktoré nájdete v mnohých obľúbených karí jedlách a ktoré robí horčicu žltou - sa už tisícročia používa na upokojenie bolestivých, opuchnutých kĺbov. Za schopnosť zmierňovať bolesť vďačí kurkuma kurkumínu. Bohužiaľ, kurkumín nie je v tele dobre využiteľný, hoci jeho konzumácia s čiernym korením, zdravými tukmi, ako je olivový olej, a v zohriatom pokrme môže zlepšiť vstrebávanie. Koncentrovaný doplnok môže byť vhodnou voľbou, ak sa zameriavate na zmiernenie bolesti. Typy a dávkovanie sa líšia, preto sa pred užívaním akýchkoľvek doplnkov nezabudnite poradiť s lekárom.

4. Jogurt

Zdravé črevá majú prvoradý význam, pokiaľ ide o zvládanie zápalov. Podľa Smitha pravidelná konzumácia fermentovaných potravín - napríklad jogurtu - poskytuje baktérie, ktoré pomáhajú vytvárať zdravý črevný mikrobióm.

Keď nakupujete jogurt, odporúča skontrolovať etiketu s výživovými údajmi na obale, aby ste sa uistili, že obsahuje živé a aktívne jogurtové kultúry. Obyčajné a nesladené jogurty sú najzdravšou voľbou, ale nemusíte sa obávať, že by vás nudili. „Vždy si môžete vylepšiť chuť radom ovocia, ktoré jogurtu dodá protizápalové účinky!“ navrhuje.

5. Zázvor

Niekedy v živote vám pravdepodobne niekto dal niečo so zázvorom, aby ste si upokojili podráždený žalúdok. Ale vedeli ste, že zázvor je skvelý aj na viac ako len na boľavé bruško?

„Zázvor má antioxidačné vlastnosti a znižuje zápalové enzýmy,“ vysvetľuje Smithová. „Čiastočne je to vďaka zlúčenine v zázvore, ktorá sa nazýva gingerol.“ Názov znie vymyslený, ale na vplyve gingerolu nie je nič falošné. Klinické štúdie preukázali, že zázvor pomáha pri riešení širokého spektra zápalových ochorení, od osteoartritídy až po lupus.

Smith upozorňuje, že pri zázvore je dôležitá príprava. „Keď sa zázvor zahrieva, napríklad v kari a polievkach, gingerol sa mení na shogaoly, ktoré majú silnejší protizápalový potenciál.“

6. Zelený čaj

Zelený čaj je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete. Je to tiež výživová sila. Je bohatý na polyfenolické zlúčeniny,ktoré pomáhajú znižovať zápal v celom rozsahu, nielen v kĺboch.

Pri čaji záleží na kvalite - a to nielen preto, že ovplyvňuje jeho chuť. Aby sa minimalizovala možnosť konzumácie pesticídov a herbicídov, Smith odporúča kupovať sypaný čaj a pred lúhovaním ho opláchnuť vo vode. Prípadne zvážte kúpu čaju s certifikátom USDA alebo Euro-leaf organic.

Stredomorská diéta a bolesti kĺbov

Mať po ruke niekoľko potravín, ktoré vám pomôžu, keď sa cítite stuhnutejší a opuchnutejší ako zvyčajne, je skvelé. Ale čo ak chcete dosiahnuť trvalú zmenu?

Zdravotné prínosy stredomorskej stravy sú v tomto bode dobre známe. Možno ju považujete za stravovací plán pre zdravie srdca - a je to tak. Ale to je len jeden z dlhého, dlhého zoznamu dôvodov, prečo ju vyskúšať. Stredomorská strava je tiež skvelá v boji proti zápalom. Dokonca tak skvelo, že niektorí ľudia po krátkom čase dodržiavania tohto stravovacieho plánu už nepotrebujú na liečbu bolesti NSAID.

Stravovanie podľa stredomorskej diéty znamená jesť:

• veľa ovocia, zeleniny a strukovín.
• nenasýtené tuky rastlinného pôvodu (na rozdiel od nasýtených tukov živočíšneho pôvodu).
• Celozrnné obilniny, orechy a semená.
• Ryby a morské plody.
• Bylinky a koreniny.

Všimli ste si, že v tomto zozname nevidíte veľa spracovaných potravín, červeného mäsa, alkoholu, rafinovaných obilnín, cukrov alebo mliečnych výrobkov? Má to dobrý dôvod: Tieto kategórie potravín sú známe tým, že stimulujú zápaly.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Okrem konzumácie potravín s protizápalovými vlastnosťami môžete bolesť a stuhnutosť kĺbov zlepšiť aj tým, že sabudete vyhýbať potravinám, ktoré vyvolávajú opuchy.

„Cukry a rafinované obilniny vrátane bielej ryže, cestovín a bieleho chleba sú jednými z najhorších vinníkov, pokiaľ ide o zápal,“ uvádza Smith.

Skúste obmedziť denné množstvo pridaného cukru na šesť čajových lyžičiek pre ženy a ľudí, ktorým bola pri narodení priradená ženská pohlavná kategória. Muži a osoby, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavie, by mali obmedziť jeho príjem na maximálne deväť čajových lyžičiek. Cukor sa skrýva v mnohých potravinách od kečupu po cereálie, preto nezabudnite byť detektívom na etikete!

Ďalšia oblasť, ktorej sa treba vyhýbať: Nezdravé tuky. „Vyberajte si zdravé rastlinné tuky, ako sú olivový olej, avokádo, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka,“ radí Smithová. „Ponúkajú živiny, ako sú vitamíny a minerály, antioxidanty a vláknina. Majú tiež protizápalový potenciál.“ Odporúča tiež konzumáciu tučných rýb, ako je losos, a hovorí: „Sú to zďaleka najlepšie zdroje omega-3 tukov.“

Smithová tiež odporúča obmedziť omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách. Hoci sú omega-6 mastné kyseliny zdravé, máme tendenciu jesť ich oveľa viac, ako potrebujeme. Medzi ich zdroje patrí kukuričný olej, svetlicový olej, slnečnicový olej, arašidový olej, olej z hroznových semien a rastlinný olej. Tieto oleje sa bežne používajú v majonézach a šalátových dresingoch, takže si opäť budete musieť prečítať etikety.

Tuk v niektorých mliečnych výrobkoch, mastnom mäse a kuracej koži môže tiež prispievať k bolesti kĺbov a opuchom - ďalší dôvod, prečo rastlinné stravovacie plány, ako je stredomorská diéta, majú tendenciu znižovať úroveň zápalu.

Ďalšie kroky

Je pravda, že „jedlo je liek“. Ak však máte pocit, že ste si vyčistili stravu a stále pociťujete zápaly a bolesti kĺbov, je čas vyhľadať ďalšiu zdravotnú podporu.

Po prvé: Poraďte sa so svojím primárnym lekárom alebo - ak ho máte - s reumatológom. Preveria, či vaše problémy s kĺbmi nie sú príznakom základného ochorenia. Ak už máte stanovenú diagnózu, zvýšená bolesť a zápal môžu byť znakom toho, že je potrebné zmeniť plán liečby.

Ak ešte nespolupracujete so špecialistom na liečbu bolesti, poskytovateľ môže zvážiť, či vás k nemu odporučí pre ďalšiu podporu.

Po vylúčení akýchkoľvek problémov so samotnými kĺbmi sa spojte s registrovaným dietológom. Môže vám pomôcť určiť, či máte nejaké potravinové citlivosti alebo neznášanlivosti, ktoré by mohli ovplyvňovať úroveň vášho zápalu. Môžu tiež prispôsobiť váš stravovací plán tak, aby lepšie vyhovoval vašim potrebám.