.png){kind=logo}
Obsah:
- Čo je jogurt a ako sa vyrába?
- 6 vedecky podložených zdravotných výhod prírodného jogurtu
- Jogurt nemusí byť pre každého
- Ako si vybrať najlepší jogurt pre svoje zdravie
- Záver
Konzumáciou 1 šálky jogurtu si zabezpečíte takmer polovicu dennej potreby vápnika. Obsahuje aj ďalšie dôležité živiny.
Ľudia konzumujú jogurt už stovky rokov.
Je veľmi výživný a jeho pravidelná konzumácia môže posilniť viaceré aspekty vášho zdravia. Zistilo sa napríklad, že jogurt znižuje riziko srdcových ochorení a osteoporózy, ako aj pomáha pri regulácii hmotnosti.
Čo je jogurt a ako sa vyrába?
Jogurt je obľúbený mliečny výrobok, ktorý sa vyrába bakteriálnym kvasením mlieka.
Baktérie používané na výrobu jogurtu sa nazývajú "jogurtové kultúry", ktoré fermentujú laktózu, prirodzený cukor nachádzajúci sa v mlieku. Pri tomto procese vzniká kyselina mliečna, látka, ktorá spôsobuje zrážanie mliečnych bielkovín a dodáva jogurtu jeho jedinečnú chuť a štruktúru.
Jogurt sa môže vyrábať zo všetkých druhov mlieka. Odrody vyrobené z odstredeného mlieka sa považujú za odtučnené, zatiaľ čo plnotučné mlieka sa považujú za plnotučné.
Obyčajný jogurt bez pridaných farbív je biela, hustá tekutina s pikantnou chuťou. Väčšina komerčných značiek však obsahuje pridané zložky, ako je cukor a umelé príchute.
6 vedecky podložených zdravotných výhod prírodného jogurtu
1. Je bohatý na dôležité živiny
Jogurt obsahuje niektoré z takmer všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Je známy tým, že obsahuje veľa vápnika, minerálu potrebného pre zdravé zuby a kosti. Už jeden pohár poskytuje 49 % dennej potreby vápnika.
Má tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12 a riboflavínu, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými vrodenými chybami nervovej trubice.
Jedna šálka poskytuje aj 28 % denného množstva fosforu, 10 % horčíka a 12 % draslíka. Tieto minerály sú nevyhnutné pre viaceré biologické procesy, ako je regulácia krvného tlaku, metabolizmus a zdravie kostí.
Jednou z živín, ktorú jogurt prirodzene neobsahuje, je vitamín D, ale bežne sa ním obohacuje. Vitamín D podporuje zdravie kostí a imunitného systému a môže znižovať riziko niektorých ochorení vrátane srdcových ochorení a depresie.
ZHRNUTIE
Jogurt poskytuje takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Má obzvlášť vysoký obsah vápnika, vitamínov skupiny B a stopových minerálov.
2. Má vysoký obsah bielkovín
Jogurt poskytuje pôsobivé množstvo bielkovín, približne 12 gramov.
Je dokázané, že bielkoviny podporujú metabolizmus tým, že zvyšujú energetický výdaj, teda počet kalórií, ktoré spálite počas dňa .
Dostatok bielkovín je dôležitý aj pre reguláciu chuti do jedla, pretože zvyšuje produkciu hormónov, ktoré signalizujú pocit sýtosti. Môže pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré celkovo skonzumujete, čo je prospešné pre reguláciu hmotnosti.
V jednej štúdii z roku 2014 boli účastníci, ktorí si dali jogurtové občerstvenie, menej hladní a pri večeri skonzumovali o 100 kalórií menej ako tí, ktorí jedli občerstvenie s nižším obsahom bielkovín s rovnakým obsahom kalórií.
Účinky jogurtu na podporu sýtosti sú ešte výraznejšie, ak jete grécky jogurt, veľmi hustý druh, ktorý bol cedený. Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt, a to 20 gramov na 7 uncí (200 gramov).
Grécky jogurt môže potenciálne ovplyvniť reguláciu chuti do jedla a oddialiť pocit hladu viac ako iné mliečne výrobky, napríklad plnotučné alebo odstredené mlieko .
ZHRNUTIE
Jogurt, najmä grécky, má veľmi vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny sú užitočné pre reguláciu chuti do jedla a hmotnosti.
3. Niektoré odrody môžu prospievať zdraviu tráviaceho traktu
Niektoré druhy jogurtov obsahujú živé baktérie alebo probiotiká, ktoré boli buď súčasťou zákysovej kultúry, alebo boli pridané po pasterizácii. Tie môžu pri konzumácii prospievať zdraviu tráviaceho traktu.
Mnohé jogurty boli pasterizované, čo je tepelná úprava, pri ktorej sa zničia užitočné baktérie, ktoré obsahujú. Dokonca aj niektoré druhy jogurtov, ktoré sú označené ako jogurty obsahujúce "živé, aktívne kultúry", často vykazujú určitý úbytok probioTruststed Source v dôsledku rôznych teplôt skladovania a iných faktorov. Napriek tomu je stále najlepšou voľbou pre najúčinnejšie probiotiká skontrolovať etiketu a hľadať také, ktoré obsahujú živé, aktívne kultúry.
Ukázalo sa, že niektoré druhy probiotík, ktoré sa nachádzajú v jogurtoch, ako napríklad Bifidobaktérie a Lactobacillus, zmierňujú nepríjemné príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), bežnej poruchy, ktorá postihuje hrubé črevo.
Jeden systematický prehľad sa zaoberal viacerými štúdiami, v ktorých ľudia s IBS pravidelne konzumovali fermentované mlieko alebo jogurt, ktoré obsahovali bifidobaktérie. Po 2 až 8 týždňoch zistili, že 50 % štúdií na túto tému preukázalo významné zlepšenie symptomatických bolestí brucha spojených s IBS.
V inej štúdii sa zistilo, že jogurt s obsahom bifidobaktérií zlepšil tráviace príznaky a kvalitu života súvisiacu so zdravím u žien, ktoré mali menšie tráviace príznaky.
Okrem toho sa vo viacerých štúdiách zistilo, že probiotiká môžu chrániť pred hnačkou a zápchou spojenou s antibiotikami.
ZHRNUTIE
Niektoré druhy jogurtov obsahujú probiotiká, ktoré môžu podporiť zdravie tráviaceho traktu tým, že zmierňujú príznaky bežných gastrointestinálnych porúch, ako je nadúvanie, hnačka a zápcha.
4. Môže posilniť váš imunitný systém
Pravidelná konzumácia jogurtu - najmä ak obsahuje probiotiká - môže posilniť váš imunitný systém a znížiť pravdepodobnosť nákazy pôvodcami chorôb.
Je známe, že probiotiká potenciálne znižujú zápal, ktorý je spojený s viacerými zdravotnými stavmi od vírusových infekcií až po črevné poruchy.
Výskum ukazuje, že v niektorých prípadoch môžu probiotiká pomôcť znížiť aj výskyt, trvanie a závažnosť bežného prechladnutia.
Okrem toho sa na posilnení imunitného systému jogurtu čiastočne podieľajú horčík, selén a zinok, čo sú stopové minerály známe tým, že zohrávajú úlohu v zdraví imunitného systému.
Jogurty obohatené o vitamín D môžu ešte viac posilniť imunitný systém. Skúmal sa potenciál vitamínu D predchádzať ochoreniam, ako je bežné prechladnutie a chrípka.
ZHRNUTIE
Jogurt obsahuje probiotiká, vitamíny a minerály, ktoré môžu posilniť imunitný systém a zabrániť niektorým ochoreniam.
5. Môže byť prospešný pre zdravie srdca
Obsah tuku v jogurte je jedným z dôvodov, prečo je jeho zdravotná hodnota často kontroverzná. Obsahuje prevažne nasýtené tuky s malým množstvom mononenasýtených mastných kyselín.
Predtým sa predpokladalo, že nasýtený tuk spôsobuje srdcové ochorenia, ale súčasný výskum ukazuje, že je to zložitejšie. Napriek tomu sú v Spojených štátoch stále populárne beztukové a nízkotučné druhy jogurtov.
Pri diskusii o zdravosti nasýtených tukov je dôležité mať na pamäti, odkiaľ pochádzajú alebo aké druhy tukov ich nahrádzajú.
Strava obsahujúca nasýtené tuky z plnotučných mliečnych výrobkov, ako je napríklad jogurt, neprinesie rovnaké výsledky ako nasýtené tuky zo spracovaného rýchleho občerstvenia. Chýbajú jasné dôkazy o tom, že tuk v jogurte je zdraviu škodlivý. V skutočnosti môže v niektorých ohľadoch prospievať zdraviu srdca, hoci je potrebný ďalší výskum.
Niektoré výskumy ukazujú, že príjem nasýtených tukov z plnotučných mliečnych výrobkov zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol, čo môže chrániť zdravie srdca. Iné štúdie zistili, že príjem jogurtu znižuje celkový výskyt srdcových ochorení.
Okrem toho mliečne výrobky, ako je jogurt, môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Zdá sa, že účinky sú najvýraznejšie u tých, ktorí už majú diagnostikovaný vysoký krvný tlak.
ZHRNUTIE
Bez ohľadu na obsah tuku sa zdá, že jogurt prospieva zdraviu srdca tým, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje krvný tlak.
6. Môže podporovať reguláciu telesnej hmotnosti
Najmä grécky jogurt má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Na začiatok, má vysoký obsah bielkovín, ktoré spolu s vápnikom pôsobia na zvýšenie hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako sú peptid YY a GLP-1.
Okrem toho sa v niekoľkých štúdiách zistilo, že konzumácia jogurtu je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, percentom telesného tuku a obvodom pása.
V jednom z prehľadov sa zistilo, že konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov vrátane jogurtu môže znížiť výskyt obezity. To je v rozpore s tým, čo sa predtým predpokladalo o súvislosti medzi plnotučnými mliečnymi výrobkami a nárastom hmotnosti.
Iné štúdie zistili, že tí, ktorí jedia jogurty, majú celkovo tendenciu stravovať sa lepšie ako tí, ktorí ich nejedia. Čiastočne je to spôsobené vyšším obsahom živín v porovnaní s pomerne nízkym obsahom kalórií.
ZHRNUTIE
Jogurt má vysoký obsah bielkovín, ktoré sú veľmi sýte, a môže celkovo zlepšiť váš jedálniček. Oba tieto aspekty pomáhajú pri regulácii hmotnosti.
Jogurt nemusí byť pre každého
Niektorí ľudia musia byť pri konzumácii jogurtu opatrní, pretože môže mať nepriaznivé účinky, najmä u ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko.
Neznášanlivosť laktózy vzniká vtedy, keď v tele chýba laktáza, enzým potrebný na štiepenie laktózy, cukru, ktorý sa nachádza v mlieku. Po konzumácii mliečnych výrobkov to vedie k rôznym tráviacim príznakom, ako sú bolesti brucha a hnačka. Preto sa ľudia s intoleranciou laktózy musia vyhýbať jogurtom.
Niektorí ľudia s intoleranciou laktózy ho však môžu tolerovať. Časť laktózy sa počas výroby rozkladá a probiotiká môžu pomôcť pri jej trávení .
Ak trpíte intoleranciou laktózy, môže byť otázkou pokusu a omylu zistiť, či vám konzumácia jogurtu vyhovuje.
Alergia na mlieko
Mliečne výrobky obsahujú kazeín a srvátku, čo sú bielkoviny, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí. V týchto prípadoch mlieko vyvoláva reakciu od žihľavky a opuchu až po život ohrozujúcu anafylaxiu.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa jogurtu, ak máte alergiu na mlieko.
Pridaný cukor
Mnohé druhy jogurtov obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, najmä tie, ktoré sú označené ako nízkotučné. Nadmerný príjem cukru sa spája s viacerými zdravotnými problémami vrátane cukrovky a obezity.
Preto je dôležité čítať etikety potravín a všímať si, kedy je pridaný cukor uvedený v zložení.
ZHRNUTIE
Jogurt môže mať nepriaznivé účinky pre osoby s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko. Mnohé druhy obsahujú aj vysoké množstvo pridaného cukru, ktorý môže prispievať k niektorým zdravotným ťažkostiam.
Ako si vybrať najlepší jogurt pre svoje zdravie
Obyčajné, nesladené druhy sú dobrou voľbou, pretože obsahujú minimum zložiek bez pridaného cukru. Možno ich zmiešať s ďalšími výživnými prísadami, ako sú orechy, semienka a ovocie.
To, či si vyberiete nízkotučný alebo plnotučný jogurt, je na vašej osobnej voľbe. Plnotučné druhy síce obsahujú viac kalórií, ale sú bohaté na živiny a môžu viac zasýtiť chuť aj hlad.
Hľadajte tiež jogurty, ktoré obsahujú živé a aktívne kultúry, aby ste si zabezpečili prísun zdraviu prospešných probiotík.
ZHRNUTIE
Najlepšie jogurty pre vaše zdravie obsahujú menej pridaných zložiek a žiadny pridaný cukor. Zamerajte sa na značku, ktorá obsahuje živé a aktívne kultúry.
Záver
Jogurt je bohatý na živiny a pri pravidelnej konzumácii môže posilniť vaše zdravie. Môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých ochorení a zároveň prospieva zdraviu tráviaceho traktu a regulácii hmotnosti.
Dbajte však na to, aby ste si jogurt vyberali s rozumom. Ak chcete dosiahnuť maximálny prínos pre zdravie, vyberajte si obyčajné, nesladené druhy, ktoré obsahujú probiotiká.