5 spôsobov, ako zabrániť negatívnym myšlienkam

Obsah:

• Jeden postupný návyk sa môže stať mocným mentálnym nástrojom.
• Odstráňte myšlienky typu "mal by som"
• Aká situácia spôsobuje vašu úzkosť?
• Aká je vaša nálada v tejto situácii?
• Aké automatické myšlienky sa vám preháňajú hlavou?
• Ako môžete zmeniť svoje negatívne myslenie?
• Priznajte si emocionálnu horskú dráhu alebo záťaž, keď ju zažívate
• Vyzvite sa na malé kroky namiesto toho, aby ste si vynucovali pozitívne myšlienky.

Jeden postupný návyk sa môže stať mocným mentálnym nástrojom.

Pri väčšine vonkajších zranení je liečba zvyčajne celkom jednoduchá. Keď sa napríklad porežete do prsta, môžete použiť antibakteriálny krém a obväz a po určitom čase sa rana uzavrie. V podstate môžete pokračovať.

Liečba vašich myšlienkových procesov nie je taká jednoduchá ani predpisová. Najmä ak pramenia zo všeobecnej úzkosti, depresie alebo iného duševného ochorenia.

Negatívne myšlienkové vzorce sú ako rana od papiera, ktorá sa vám stále opakuje, keď máte len hmlistú predstavu o tom, čo ju spôsobuje. Alebo si možno ranu vôbec nevšimnete... až kým nezačne páliť.

Každý človek si v závislosti od svojho stavu a spúšťačov bude vyžadovať iný prístup k liekom, psychoterapii a zmene životného štýlu. A keď je terapia mimo dosahu, môže byť ťažké získať rýchlu liečbu.

Jedným z postupných návykov, ktorý by mohol pomôcť, je vykonávanie mentálnych zmien.

Zmena spôsobu myslenia znamená, že vedome zastavíte zaužívaný myšlienkový vzorec. Prehodnotíte spôsob, akým uvažujete o situácii, alebo dokonca o čom premýšľate, aby ste sa zamerali na niečo iné.

Je to ako prepínanie rýchlostných stupňov v mozgu, takže váš myšlienkový tok sa len nezablúdi a nezopakuje.

V mnohých ohľadoch ide o zrušenie mnohých negatívnych spôsobov správania a mentálneho programovania, ktoré ste sa možno naučili od iných. Ak ste napríklad vyrastali v presvedčení, že musíte byť najlepší v škole a v živote, pravdepodobne ste naprogramovaní na stresujúci perfekcionizmus.

Vykonanie mentálnej zmeny je spôsob, ako bojovať proti úzkosti a stresu alebo sa vymaniť z navíjajúcich sa myšlienok.

Naučte sa najčastejšie myšlienkové vzorce, ako rozpoznať automatické negatívne myslenie a spôsoby, ako sa preorientovať a venovať si láskavú a konštruktívnu pozornosť, ktorú potrebujete.

Ak vaše myšlienky obsahujú "mal by som", zastavte sa

"Mal by som robiť, konať alebo cítiť sa lepšie."

"Mal by som chodiť do posilňovne každý deň."

"Mal by som sa zdravšie stravovať."

"Mal by som prestať takto rozmýšľať."

Nejde o to, že by zámery, ktoré stoja za týmito myšlienkami, boli zlé. V závislosti od vašej situácie môže byť zdravšie jesť viac plnohodnotných potravín a chodiť do posilňovne. Čo je potenciálne škodlivé, je slovo "mal by som". To môže vyvolať pocit viny a poslať vás na frustrujúcu cestu špirály negatívnych myšlienok.

Prestaňte viesť svoje myšlienky slovom "mal by som"

Výroky typu "mal by som" môžu prispievať k úzkostným myšlienkovým vzorcom, pretože na vás kladú požiadavku, ktorú je niekedy nemožné splniť.

Každý robí chyby.

Namiesto... Skúste...

Mal by som chodiť do posilňovne každý deň.           Budem sa snažiť, aby som každý deň chodil do posilňovne. Takto...

Mal by som sa zdravšie stravovať.    Dnes sa môžem stravovať zdravšie tak, že budem robiť tieto veci...

Mal by som prestať takto rozmýšľať. Vidím, že práve teraz mám úzkostné myšlienky. Aké sú dôveryhodnejšie myšlienky? Čo by som povedal svojmu najlepšiemu priateľovi?

Mal by som byť schopný nastúpiť do lietadla bez úzkosti.   Priala by som si, aby som sa lietania tak nebála, ale akceptujem, že pracujem na riešení. Čo môžem v tejto chvíli urobiť?

A niekedy pocit, že by ste mali robiť, konať alebo cítiť určitým spôsobom, pridáva práve toľko tlaku, že nakoniec odkladáte alebo sa úplne vyhýbate zodpovednosti či činnosti. U niektorých to vedie len k ďalšiemu úzkostnému mysleniu.

Počúvajte teda svoje myšlienky. Hovoríte si, že by ste mali niečo urobiť? Aký je láskavejší spôsob, ako si udržať motiváciu, aby ste zostali na správnej ceste bez toho, aby ste sa dostali do špirály negatívnych myšlienok?

Pripomíname: Neexistuje jediný správny spôsob, ako niečo urobiť. Chyby sú súčasťou rastu.

Aká situácia spôsobuje vašu úzkosť?

Vytvorenie myšlienkového záznamu je v podstate podrobenie vašich myšlienok skúške. Začnite tým, že si položíte otázku kto, čo, kde a kedy. To vám pomôže opísať, čo sa stalo, pričom sa budete držať faktov namiesto svojich pocitov.

S kým ste boli?

Čo ste robili?

Kde ste boli?

Kedy to bolo?

Aká je vaša nálada v tejto situácii?

Opíšte svoje nálady jedným slovom a potom ohodnoťte intenzitu týchto nálad na percentuálnej stupnici, ktorá sa rovná 100. Ak napríklad odovzdávate pracovný projekt, vaše nálady môžu zahŕňať:

• podráždené
• nervozita
• pocit viny, možno ak sa odovzdáva neskoro

V tomto prípade, ak je nervozita - ktorá spadá do úzkosti - vašou prevládajúcou náladou, ohodnotili by ste ju približne na 80 percent. Podráždenosť a pocit viny by potom vyplnili zvyšných 20 percent.

Percentuálny podiel nemusí byť dokonalý - riaďte sa svojím pocitom. Hlavným zmyslom hodnotenia je zistiť, akú časť vašich myšlienok ovplyvnil konkrétny typ nálady - napríklad úzkostná nálada v porovnaní s pocitom viny.

Aké automatické myšlienky sa vám preháňajú hlavou?

Toto je najdôležitejší krok vo vašom zázname myšlienok: Vymenujte si myšlienky a obrazy, ktoré sa vám vynorili v mysli v súvislosti s danou situáciou. Pokúste sa spomenúť si, na čo ste v tom čase mysleli.

Medzi automatické myšlienky môžu patriť napr:

Som taký hlúpy.

Ja to pokazím.

Nikto ma nemá rád.

Svet je hrozné miesto.

Nedokážem to zvládnuť.

Skončím sama.

Ak sa pristihnete pri takýchto ANT, rozdelenie situácie na "úlohy" vám môže pomôcť posunúť vaše myslenie od prevládajúcej nálady, ktorá ovláda vaše myšlienky.

Predtým, ako začnete, napríklad zhodnoťte, prečo vo vás daná situácia vyvoláva myšlienky typu "pokazím to".

Ak ide o pracovnú situáciu, spýtajte sa, či sa bojíte kvôli minulým projektom, ktoré sa nepodarili? V čom sa táto situácia líši od minulých projektov?

Prehrajte si najhorší možný scenár a zistite, ako sa pri ňom cítite. Rozoberte si svoje emócie a nálady, aby ste zistili, či má vaša úzkosť alebo automatické myšlienky nejaké opory.

Keď preniknete do detailov, možno zistíte, že táto pracovná situácia je nezávislá od vašej minulosti a budúcnosti.

Identifikácia vašich automatických myšlienok je prvým krokom k získaniu kontroly nad vašimi emóciami. Čo si hovoríte? Ako to teraz môžete zmeniť?

Ako môžete zmeniť svoje negatívne myslenie?

Keď ste objavili svoje automatické myšlienky, je čas podrobiť ich skúške.

Existujú dôkazy na podporu tejto myšlienky? Ak je tento dôkaz založený na minulosti, prečo sa vzťahuje na túto novú skúsenosť?

Chcete sa zamerať na dôveryhodné dôkazy - nie na pocity alebo myšlienky. Potom je čas zamerať sa na dôkazy, ktoré vašu myšlienku nepodporujú.

Prejdime si jeden, aby sme vám ukázali, ako to funguje.

Myšlienka: Toto všetko pokazím.

Dôveryhodný dôkaz pre moju myšlienku:

Urobil som chybu hneď na začiatku, ktorá tento projekt vrátila o niekoľko týždňov späť.

Nemám silné prezentačné schopnosti.

Nikdy predtým som nerobil taký veľký projekt sám.

Dôveryhodné dôkazy proti mojej myšlienke:

S mojím nadriadeným sme diskutovali o časovom harmonograme projektu a dohodli sme sa.

Prezentáciu som si precvičoval viac ako dva týždne a cvičil som pred spolupracovníkom, ktorý mi dal užitočnú spätnú väzbu.

Tému poznám, takže by som mal byť schopný odpovedať na všetky otázky, ktoré sa vyskytnú.

Teraz je čas nájsť alternatívu k svojej pôvodnej myšlienke

Máte svoje dôkazy pre obe strany, takže teraz je čas stať sa sudcom. Užitočnou radou je správať sa tak, akoby ste posudzovali myšlienku priateľa, a nie svoju vlastnú myšlienku.

Teraz môžete nájsť alternatívnu, vyváženejšiu myšlienku. Táto nová myšlienka zváži všetky dôkazy pre vás a proti vám a dá vašej múdrejšej mysli šancu riadiť predstavenie.

Napríklad:

"Urobil som chyby, ale vo všeobecnosti pracujem veľmi tvrdo."

"Skutočne sa snažím robiť všetko, čo je v mojich silách."

"Doteraz som dostal dobrú spätnú väzbu a môj nadriadený mi dôveruje, že to zvládnem."

Pripomíname: Všetko sa dá rozdeliť na menšie, ľahšie zvládnuteľné úlohy. Nájdite si miesto, kde sa môžete zastaviť a skontrolovať svoje myšlienky, aby ste zistili, kde si v procese môžete dať prestávku.

Priznajte si emocionálnu horskú dráhu alebo záťaž, keď ju zažívate

Podobne ako v rozpoznávaní ANT, aj v jednoduchom priznaní toho, že sa cítite preťažení, je sila. Neprepínajte sa automaticky do obranného módu a nevírite sa do úzkostného chvosta. Či už ide o stres, úzkosť alebo iný stav, prvým krokom v boji proti psychickej záťaži je jej prijatie.

Viem, čo si myslíte: Prečo by som mal vôbec vítať všetky tie otrasy a triašku, ktoré ovládnu môj mozog a telo?

Pretože prijať ho môže zabrať oveľa menej energie ako sa ho obávať.

Namiesto toho, aby ste spotrebovali extra energiu na násilný boj, uvedomte si, že táto reakcia znamená, že sa stretávate s niečím, čo je pre vás dôležité. Znamená to tiež, že sa nemusíte nútiť neustále fungovať na 100 percent. To je vyčerpávajúce.

Pochopiť svoju úzkosť a jej význam je jedným z prvých krokov k zvládnutiu stresu, ktorý ju sprevádza. Možno zistíte, že existuje nejaký spúšťač. Keď ho nájdete, môžete konať tak, aby ste sa mu vyhli, alebo môžete zistiť, že trávite menej času strachom.

Strávte viac času tým, že sa budete pýtať sami seba: "Ahoj, úzkosť, čo musíme dnes urobiť, aby sme spolu fungovali?" a možno nakoniec budete menej bojovať sami so sebou prostredníctvom stresujúcej udalosti.

Pripomíname: Vždy existuje iná možnosť - aj keď to znamená odmietnuť alebo povedať nie. Ak vaša úzkosť alebo stres vychádzajú z nejakej situácie, spýtajte sa sami seba, či sa môžete rozhodnúť pre odmietnutie. Je pravdepodobné, že môžete!

Vyzvite sa na malé kroky namiesto toho, aby ste si vynucovali pozitívne myšlienky.

Urobiť mentálne posuny neznamená zmeniť "cítim sa smutný" na "cítim sa šťastný".

Po prvé, ak by to fungovalo, všeobecná úzkosť by sa liečila oveľa ľahšie a mohla by sa vylúčiť z existencie.

Budú chvíle, keď bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte zmeniť svoj myšlienkový vzorec, sa vám to nepodarí. A v týchto chvíľach je dôležité si uvedomiť, že stačí myšlienku jednoducho rozpoznať alebo si ju priznať - ako bolo uvedené vyššie.

Je v poriadku cítiť sa smutne. Je v poriadku cítiť úzkosť. Urobte si prestávku a doprajte si ďalší deň.

Keď budete mať energiu, môžete sa pomaly prepracovať k tomu, aby ste prešli od počiatočných myšlienok "cítim sa smutný" k uznaniu, že môže ísť o problém, a k zváženiu riešenia.

Čím viac si budete tieto veci pripomínať, tým viac sa vaše myšlienky rozpletú, aby ste mohli dosiahnuť ďalšiu fázu rastu a sily.

Pripomeňte si: Je v poriadku požiadať o odbornú pomoc. Vynútenie pozitívnych myšlienok nie je autentické ani užitočné, najmä ak žijete s úzkosťou, depresiou alebo inými duševnými poruchami. Ak sa ocitnete v myšlienkovom vzorci, z ktorého sa nedokážete vymaniť, poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie.