5 potravín pre zdravú črevnú mikroflóru

Obsah:

• Ovocie a zelenina, kľúčové potraviny pre zdravú mikroflóru
• Potraviny bohaté na vlákninu
• Fermentované potraviny, spojenci mikrobioty
• Probiotiká
• Prebiotiká
• 5 tipov, ktoré môžete denne uplatňovať v praxi!

Zdravá strava je kľúčom k zdravému telu a začína sa vyváženou črevnou mikroflórou. Zdravá črevná mikroflóra môže pomôcť udržať účinné trávenie, optimálne vstrebávanie živín a silný imunitný systém. S ohľadom na to vám prinášame 5 druhov potravín, ktoré si treba vybrať, aby ste si udržali zdravú, vyváženú mikrobiotu a podporili dobré zdravie čriev.

Ovocie a zelenina, kľúčové potraviny pre zdravú mikroflóru

Zdravotné výhody pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny sú nepopierateľné. Sú prospešné aj pre zdravie čriev. Ovocie a zelenina sú bohaté na polyfenoly. Známe sú stovky polyfenolov: široká škála je užitočná pre mikrobiálnu rozmanitosť. Sú schopné interagovať s vláknami a lipidmi a modulovať aktivitu črevnej mikroflóry. Polyfenoly môžu ovplyvňovať zloženie a funkčnosť črevnej mikroflóry tým, že upravujú rovnováhu medzi rôznymi druhmi baktérií a zvyšujú produkciu prospešných metabolitov. Až 95 % polyfenolov, ktoré skonzumujeme, absolvuje cestu do hrubého čreva, kde sa metabolizujú.

Niekoľko črevných baktérií vrátane laktobacilov a bifidobaktérií bolo uznaných za kľúčových hráčov v metabolizme polyfenolov. Existuje mnoho zdrojov polyfenolov:

• ovocie (bobuľoviny, jablká, hrušky, hrozno, citrusové plody),
• zelenina (špenát, artičoky, cibuľa, ružičkový kel, brokolica),
• celozrnné výrobky,
• čaj,
• červené víno,
• tmavá čokoláda a
• korenie (najmä kurkuma, zázvor a škorica).

Okrem toho strava bohatá na ovocie a zeleninu zabraňuje množeniu niektorých patogénnych baktérií. Keďže ovocie a zelenina podporujú rast a rozmanitosť dobrých črevných baktérií, odporúča sa konzumovať 5 porcií denne, pričom treba striedať farby a druhy, aby sme získali celú škálu živín prospešných pre našu mikroflóru.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je definovaná ako „jedlé polyméry sacharidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a obilniny“. Baktérie mikrobioty sú schopné stráviť vlákniny, ktoré im poskytuje strava. Toto trávenie umožní produkciu prospešných zlúčenín, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), napríklad butyrát, acetát a propionát. Tieto SCFA zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia čriev tým, že poskytujú energiu epitelovým bunkám črevnej sliznice a regulujú zápal. Dobrý príjem vlákniny pomáha udržiavať dobrú rozmanitosť mikroflóry a podporuje rast prospešných črevných baktérií vrátane špecifických druhov, ako sú bifidobaktérie.

Pravidelná a rozmanitá konzumácia potravín bohatých na vlákninu má preto zásadný význam.

Medzi zdroje, ktoré možno ľahko zaradiť do receptov, patrí zelenina, strukoviny, orechy a semená:

• napríklad špenát, ružičkový kel, brokolica, mrkva, karfiol a zelená fazuľka.
• maliny, hrušky, jablká, jahody a banány
• strukoviny s vysokým obsahom vlákniny: šošovica, cícer a fazuľa
• celozrnné obilniny a potraviny (cestoviny, chlieb)

Fermentované potraviny, spojenci mikrobioty

Fermentované potraviny sú definované ako potraviny alebo nápoje vyrobené riadeným rastom mikroorganizmov a premenou zložiek potravín prostredníctvom enzymatického pôsobenia. Mikroorganizmy prítomné vo fermentovaných potravinách môžu mať probiotické účinky a môžu pomôcť obnoviť alebo udržať rovnováhu črevnej flóry stimuláciou rastu prospešných baktérií. Okrem toho často obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú polyfenoly a organické kyseliny, ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže tiež prispieť k rozmanitosti našej črevnej flóry dočasným zavedením nových mikroorganizmov do čreva.

Medzi zdravé fermentované potraviny obsahujúce živé baktérie patria napr:

• jogurt a grécky jogurt
• kefír,
• skyr,
• syr
• kyslá kapusta
• kimchi
• tempeh, ...

Jogurt sa ľahko konzumuje: samotný, s ovocím alebo obilninami alebo ako prísada do rôznych varených jedál, môže sa používať na rôzne spôsoby raňajok a desiat.

Probiotiká

Probiotikum je definované ako „ živý mikroorganizmus, ktorý pri podávaní v primeranom množstve prináša hostiteľovi zdravotný prospech (Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus) “. Probiotiká prispievajú k udržiavaniu epitelovej bariéry, zvyšujú jej pevnosť a znižujú priepustnosť. Okrem toho sa zistilo, že modulujú imunitné a zápalové reakcie, zlepšujú trávenie a regulujú chuť do jedla a telesnú hmotnosť.

Medzi potraviny bohaté na probiotiká patrí jogurt alebo fermentované mlieko. Jogurt je pravdepodobne najznámejším a najrozšírenejším probiotikom. Obsahuje špecifické kmene baktérií mliečneho kvasenia, Lactobacillus delbrueckii subsp, bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vydal oficiálne vedecké stanovisko (2020), v ktorom tvrdí, že konzumácia živých kultúr v jogurte zlepšuje trávenie laktózy u osôb s poruchou trávenia laktózy.

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká podporuje rozmanitosť a rovnováhu črevnej mikroflóry, čím prispieva k udržaniu optimálnej funkcie tráviaceho traktu a celkového zdravia.

Prebiotiká

Prebiotiká sú „substráty, ktoré sú selektívne využívané hostiteľskými mikroorganizmami a poskytujú zdravotný prospech“. Patria medzi ne napríklad mastné kyseliny, ako je konjugovaná kyselina linolová alebo omega-3, rôzne druhy polyfenolov, ako aj oligosacharidy, ako sú fruktooligosacharidy (FOS), inulín, lakto-oligosacharidy (GOS), xylooligosacharidy (XOS) a oligosacharidy obsiahnuté v materskom mlieku (HMOS).

Prebiotiká majú silné prepojenie s črevnou mikroflórou. Slúžia ako výživa a stimulujú rast prospešných baktérií v hrubom čreve, vrátane bifidobaktérií a laktobacilov, pričom inhibujú rast potenciálne škodlivých baktérií. Prebiotické potraviny sú fermentované týmito prospešnými baktériami, čo vedie k produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA).

Tie sú prirodzene prítomné v potravinách, ako sú obilniny; zelenina; ovocie a strukoviny; tu je niekoľko príkladov zdrojov potravín:

• Obilniny: ovos, raž a jačmeň
• Zelenina: artičoky, špargľa, cibuľa, pór, paradajky, špenát a ružičkový kel
• Ovocie: banány, jablká, hrušky, kivi, nektárinky, broskyne a bobuľovité ovocie
• Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa a biela fazuľa
• orechy a semená: mandle, lieskové orechy, pistácie, ľanové semená a chia semená

5 tipov, ktoré môžete denne uplatňovať v praxi!

• Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať zdravú mikroflóru
• Vyhýbajte sa antibiotikám, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné, pretože môžu narušiť rovnováhu mikrobioty
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukru a soli, ktoré môžu poškodiť mikrobiotu. Môžu totiž znížiť bakteriálnu diverzitu v črevách a zvýšiť rast potenciálne škodlivých baktérií 
• Obmedzte konzumáciu alkoholu: Alkohol môže poškodiť črevnú sliznicu a narušiť rovnováhu mikrobioty
• Odporúča sa piť dostatok vody počas celého dňa (1,5 až 2 l denne), aby sme si udržali dobrú hydratáciu a podporili zdravie našej mikrobioty. Vyberajte si radšej čistú vodu ako sladké alebo alkoholické nápoje

Jedno heslo: rozmanitosť! Spestrite si jedlá konzumáciou rôznych, navzájom sa dopĺňajúcich potravín: chlieb a obilniny, ovocie a zelenina, strukoviny, semená, mäso, ryby a/alebo vajcia, mliečne výrobky, tuky.