.png){kind=logo}
Obsah:
- Dodržiavajte vyváženú stravu
- Zostaňte hydratovaní
- Vyhnite sa zraneniam
- Pravidelné kontroly
- Obmedzte opakujúce sa pohyby
- Udržujte správne držanie tela
- Mierna konzumácia alkoholu
- Dodržiavajte správnu ergonómiu
- Noste podpornú obuv
- Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu D
- Dodržiavajte stredomorskú diétu
- Zvážte niektoré doplnky stravy
- Udržujte si pozitívny prístup
Hoci artritída môže byť náročná na zvládnutie, existujú proaktívne kroky, ktoré možno podniknúť na zníženie jej výskytu a zmiernenie príznakov. V tomto obsiahlom článku sa budeme venovať kľúčovým stratégiám a životnému štýlu, ktoré môžu pomôcť predchádzať artritíde a zlepšiť zdravie kĺbov.
Cieľom tohto článku je poskytnúť praktický návod pre osoby, ktorým hrozí vznik artritídy, alebo pre tých, ktorí už s týmto ochorením žijú. Prijatím navrhovaných úprav životného štýlu môžu čitatelia aktívne minimalizovať svoje šance na vznik artritídy a lepšie zvládať jej vplyv na každodenný život.
Dodržiavajte vyváženú stravu
Dôraz na potraviny bohaté na živiny
Uprednostnite konzumáciu širokej škály ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Tieto nutrične bohaté potraviny poskytujú dôležité vitamíny, minerály, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie kĺbov.
Napríklad zaradenie potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, bobuľovité ovocie a paprika, môže pomôcť pri syntéze kolagénu a chrániť chrupavky pred poškodením.
Podobne, zaradenie zdrojov omega-3 mastných kyselín, ako sú tučné ryby (napr. losos, makrela), chia semienka a vlašské orechy, môže pomôcť znížiť zápal kĺbov.
Udržujte si zdravú hmotnosť
Snažte sa dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť, aby ste zmiernili nadmerné zaťaženie kĺbov, najmä kĺbov, ktoré nesú váhu, ako sú kolená a bedrá.
Na dosiahnutie cieľov v oblasti regulácie hmotnosti sa zamerajte na kontrolu porcií, vyvážené jedlá a zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity do každodenného režimu.
Obmedzte zápalové potraviny
Znížte spotrebu spracovaných potravín, sladkých pochutín, rafinovaných sacharidov a nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu prispievať k zápalom v tele a potenciálne zhoršovať príznaky artritídy. Namiesto toho sa rozhodnite pre protizápalové možnosti, ako sú listová zelenina, olivový olej, orechy a semená. Tieto potraviny môžu pomôcť znížiť systémový zápal a podporiť zdravie kĺbov.
Napríklad nahradenie rafinovaného bieleho chleba celozrnnými alternatívami, ako je quinoa alebo hnedá ryža, môže poskytnúť dodatočnú vlákninu a živiny a zároveň minimalizovať zápal.
Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom môže poskytnúť individuálne poradenstvo a podporu pri vypracovaní vhodného diétneho plánu prispôsobeného individuálnym potrebám a podmienkam.
Vyberajte si celé, nespracované potraviny
Zamerajte sa na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ktoré sa čo najviac približujú svojmu prirodzenému stavu. Patrí medzi ne ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, orechy a semená. Celé potraviny sú bohaté na základné živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal, podporiť zdravú hmotnosť a zlepšiť celkové zdravie kĺbov.
Napríklad namiesto spracovanej jablkovej šťavy si vyberte čerstvé jablko, namiesto balených mrazených jedál si vychutnajte domáce zeleninové vyprážanie a namiesto sladkých ochutených jogurtov si vyberte obyčajný jogurt s čerstvými bobuľovými plodmi.
Zostaňte hydratovaní
Pite dostatok vody
Dbajte na to, aby ste počas dňa skonzumovali dostatočné množstvo vody na udržanie hydratácie. Všeobecné odporúčanie je vypiť denne aspoň osem pohárov vody (približne 2 litre alebo pol galónu).
Hydratačné potreby sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je vek, úroveň aktivity, podnebie a individuálny zdravotný stav. Je dôležité počúvať signály svojho tela a podľa potreby zvýšiť príjem vody.
Nápoje ako káva a čaj môžu prispieť k hydratácii, ale ich nadmerná konzumácia môže mať diuretické účinky. Vyvážte ich obyčajnou vodou, aby ste splnili svoje hydratačné ciele.
Zahrňte hydratačné potraviny
Do svojho jedálnička zaraďte hydratačné potraviny s vysokým obsahom vody. Ovocie a zelenina, ako napríklad melón, uhorky, jahody, pomaranče a šalát, sú výbornou voľbou. Tieto potraviny nielenže zabezpečujú hydratáciu, ale ponúkajú aj ďalšie výhody, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a funkciu kĺbov.
Napríklad osviežujúci šalát s plátkami uhoriek a listami hlávkového šalátu môže poskytnúť hydratáciu a zároveň dodať jedlu chrumkavosť a výživné látky.
Sledujte rovnováhu elektrolytov
Udržujte zdravú rovnováhu elektrolytov v tele, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri hydratácii a funkcii svalov. Medzi elektrolyty patria minerály ako sodík, draslík, vápnik a horčík.
Konzumácia potravín bohatých na elektrolyty môže pomôcť podporiť hydratáciu. Príkladom sú banány, kokosová voda, jogurtový špenát a mandle.
V prípade nadmerného potenia v dôsledku fyzickej aktivity alebo horúceho počasia zvážte doplnenie elektrolytov prírodnými alebo komerčne dostupnými elektrolytovými nápojmi, aby ste zabezpečili optimálnu hydratáciu.
Počúvajte potreby hydratácie svojho tela, najmä počas horúceho počasia alebo intenzívnej fyzickej aktivity. Ak máte špecifické problémy alebo zdravotné ťažkosti, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám odporučí individuálnu hydratáciu.
Vyhnite sa zraneniam
Cvičte cvičenia šetrné ku kĺbom
Venujte sa cvičeniam s nízkou záťažou, ktoré minimalizujú zaťaženie kĺbov a zároveň poskytujú kardiovaskulárne a muskuloskeletálne výhody. Medzi tieto aktivity patrí plávanie, bicyklovanie, rýchla chôdza a tai chi.
Zaradiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na silu, stabilitu a flexibilitu kĺbov. Napríklad joga alebo pilates môžu zlepšiť silu jadra a rovnováhu, čím sa zníži riziko pádov a poranení kĺbov.
Je dôležité upraviť cvičenia podľa individuálnych schopností a obmedzení a poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo kvalifikovaným odborníkom na cvičenie, aby sa zabezpečil vhodný výber cvičenia a techniky.
Pri fyzických aktivitách dodržiavajte bezpečnostné opatrenia
Počas športových a rekreačných aktivít uprednostňujte bezpečnostné opatrenia, aby ste minimalizovali riziko poranenia kĺbov. Patrí sem nosenie vhodného ochranného vybavenia, ako sú prilby, chrániče kolien alebo zápästia, ako aj používanie správnej techniky a dodržiavanie pravidiel a predpisov.
Pred fyzickými aktivitami sa primerane zahrejte, aby ste svaly a kĺby pripravili na cvičenie. Venujte sa strečingovým cvičeniam na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu kĺbov, čím sa zníži pravdepodobnosť natiahnutia alebo vyvrtnutia.
Počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa nadmernej námahe. V prípade potreby odpočívajte, najmä ak pociťujete bolesť alebo únavu, aby ste zabránili nadmernému zaťaženiu kĺbov a minimalizovali riziko zranenia.
Pravidelné kontroly
Včasné odhalenie a intervencia
Pravidelné prehliadky umožňujú zdravotníckym pracovníkom posúdiť individuálne rizikové faktory, rodinnú anamnézu a včasné príznaky artritídy. Prostredníctvom fyzických vyšetrení, prehľadu anamnézy a príslušných diagnostických testov môžu identifikovať potenciálne červené vlajky alebo stavy pred artritídou.
Odhalením artritídy alebo súvisiacich ochorení v počiatočných štádiách môžu poskytovatelia zdravotnej starostlivosti zaviesť preventívne opatrenia, ako sú úpravy životného štýlu, cvičebné programy a vhodné lieky, ktoré môžu oddialiť alebo zabrániť progresii ochorenia.
Ak sa napríklad u jednotlivca vyskytne stuhnutosť alebo opuch kĺbov, včasné vyhľadanie lekárskej pomoci počas kontrolných vyšetrení môže pomôcť určiť príčinu a iniciovať vhodné zásahy, čím sa zabráni ďalšiemu poškodeniu kĺbov.
Individuálne plány liečby
Pravidelné kontrolné vyšetrenia umožňujú vypracovať individuálne liečebné plány na základe špecifických potrieb jednotlivca, jeho príznakov a vývoja ochorenia. Zdravotnícki pracovníci môžu vyhodnotiť účinnosť súčasnej liečby, upraviť dávkovanie liekov alebo podľa potreby odporučiť alternatívnu liečbu.
Pravidelným monitorovaním príznakov artritídy a zdravia kĺbov môžu poskytovatelia zdravotnej starostlivosti vykonať potrebné úpravy liečebných plánov, čím sa zabezpečí optimálne zvládanie bolesti a zlepšenie funkčnosti osôb žijúcich s artritídou.
Pravidelné kontroly napríklad umožňujú monitorovať aktivitu ochorenia u jedincov s reumatoidnou artritídou, čo umožňuje zdravotníckym pracovníkom predpísať vhodné chorobu modifikujúce antireumatiká (DMARD) alebo biologickú liečbu na kontrolu zápalu a prevenciu poškodenia kĺbov.
Priebežné vzdelávanie a podpora
Pravidelné kontroly poskytujú zdravotníckym pracovníkom príležitosť vzdelávať jednotlivcov o prevencii artritídy, stratégiách jej zvládania a technikách sebaobsluhy. Môžu ponúknuť usmernenia týkajúce sa cvičebných programov, techník ochrany kĺbov, regulácie hmotnosti a asistenčných pomôcok na zlepšenie každodenného fungovania.
Prostredníctvom týchto kontrol môžu jednotlivci získať emocionálnu podporu, stratégie zvládania a zdroje, ktoré im pomôžu zvládnuť problémy spojené so životom s artritídou. Môžu sa tiež informovať o najnovších pokrokoch v liečbe artritídy a prípadne sa zúčastniť na klinických skúškach alebo výskumných štúdiách.
Počas pravidelných kontrol môžu zdravotnícki pracovníci napríklad poskytovať rady týkajúce sa cvičení šetrných ku kĺbom, ktoré sú vhodné pre osoby s artritídou, ako je napríklad vodná terapia alebo cvičenia zamerané na rozsah pohybu.
Obmedzte opakujúce sa pohyby
Robte si pravidelné prestávky
Pri činnostiach, ktoré zahŕňajú opakujúce sa pohyby, ako je písanie na stroji, používanie ručných nástrojov alebo práca na montážnej linke, robte pravidelné prestávky, aby si vaše kĺby mohli oddýchnuť a zotaviť sa. Dlhé obdobia opakujúcich sa pohybov prerušte strečingovými cvičeniami alebo inými aktivitami, pri ktorých sa zapájajú rôzne svalové skupiny. Pomôže to zmierniť záťaž kĺbov a predchádzať nadmerným zraneniam.
Ak napríklad trávite veľa času písaním na počítači, každých 30 minút si urobte krátke prestávky na pretiahnutie prstov, zápästí a ramien. Zvážte zaradenie cvičení na ruky alebo používanie ergonomického vybavenia, aby ste minimalizovali záťaž.
Diverzifikujte činnosti
Vyhnite sa nadmernému opakovaniu tých istých pohybov tým, že svoje činnosti diverzifikujete a začleníte do nich rôzne pohyby. Venujte sa rôznym cvičeniam alebo úlohám, pri ktorých sa zapájajú rôzne svalové skupiny, aby ste rozložili záťaž na všetky kĺby a minimalizovali riziko vzniku nadmerných zranení.
Ak napríklad počas práce vykonávate opakované pohyby rukami, vyvažujte ich činnosťami, ktoré zahŕňajú pohyby nôh, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. To pomáha predchádzať preťaženiu kĺbov a podporuje celkové zdravie kĺbov.
Okrem toho zvážte striedanie činností počas dňa alebo delegovanie úloh na rôzne časti tela, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu konkrétnych kĺbov.
Udržujte správne držanie tela
Cvičte vyrovnanie chrbtice
Udržujte správne zarovnanie chrbtice, aby ste podporili správne držanie tela a minimalizovali zaťaženie kĺbov. Dbajte na to, aby sa prirodzené krivky chrbtice - krčná, hrudná a bedrová - udržiavali v optimálnej polohe.
Seďte a stojte vzpriamene s uvoľnenými ramenami, mierne podsadenou bradou a zapojenými brušnými svalmi, ktoré podporujú chrbticu. Vyhnite sa hrbeniu alebo prílišnému predsunutiu hlavy.
Predstavte si napríklad zvislú čiaru prechádzajúcu cez vaše ucho, rameno, bok a členok. Snažte sa vyrovnať telo pozdĺž tejto pomyselnej čiary a zachovať neutrálne a vyvážené držanie tela.
Podporte zdravie kĺbov
Udržiavajte správne držanie tela, aby ste podporili zdravie kĺbov a znížili riziko vzniku artritídy. Správne zarovnanie znižuje nadmerné zaťaženie kĺbov, najmä váhonosných kĺbov, ako sú kolená, boky a chrbtica.
Minimalizovaním zaťaženia kĺbov môže udržiavanie správneho držania tela pomôcť predchádzať opotrebovaniu kĺbov, degenerácii chrupaviek a vzniku artritídy.
Napríklad pri dlhšom sedení používajte opornú stoličku so správnou bedrovou oporou, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie dolnej časti chrbta a znížili tak zaťaženie chrbticových platničiek a fazetových kĺbov.
Zapojte svaly jadra tela
Posilňovanie svalov jadra vrátane brušných a chrbtových svalov môže pomôcť podporiť správne držanie tela. Silné jadro poskytuje stabilitu a zlepšuje kontrolu držania tela, čím znižuje riziko hrbenia sa alebo osvojenia si zlých posturálnych návykov.
Venujte sa cvičeniam zameraným na svaly jadra, napríklad pilatesu alebo špecifickým cvičeniam na posilnenie brucha a chrbta, ktoré vám odporučí zdravotnícky pracovník alebo kvalifikovaný odborník na cvičenie.
Mierna konzumácia alkoholu
Dodržiavajte zásady striedmeho pitia alkoholu
Dodržiavajte usmernenia o striedmej konzumácii alkoholu, ktoré odporúčajú obmedziť príjem alkoholu na miernu úroveň. V Spojenom kráľovstve to znamená maximálne 14 jednotiek týždenne rozložených na niekoľko dní pre mužov aj ženy.
Striedmosť je kľúčová, pretože nadmerná konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv na zdravie kĺbov, zvyšovať zápal a prispievať k iným zdravotným problémom. Je nevyhnutné konzumovať alkohol s mierou a vyhýbať sa nárazovému pitiu alebo nadmernému dennému príjmu.
Napríklad rozloženie konzumácie alkoholu na celý týždeň, dni bez alkoholu a sledovanie počtu jednotiek môžu jednotlivcom pomôcť zachovať striedmosť a minimalizovať potenciálne škody.
Zvážte umiernené pitie červeného vína
Najmä striedma konzumácia červeného vína sa spája s potenciálnymi zdravotnými prínosmi vďaka obsahu polyfenolov vrátane resveratrolu. Resveratrol vykazuje protizápalové vlastnosti a môže mať ochranné účinky na zdravie kĺbov.
Je však dôležité poznamenať, že dôkazy týkajúce sa priamych účinkov červeného vína alebo resveratrolu na prevenciu artritídy sú stále obmedzené. Nemali by slúžiť ako dôvod na to, aby ste začali piť alkohol, ak ste nepijúci alkoholik alebo máte zdravotné ťažkosti, ktoré užívanie alkoholu kontraindikujú.
Ak sa rozhodnete konzumovať červené víno, robte to s mierou a poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to v súlade s vašimi celkovými zdravotnými cieľmi a zdravotným stavom.
Prispôsobte si konzumáciu alkoholu
Pri rozhodovaní o konzumácii alkoholu zvážte individuálne faktory, ako je celkový zdravotný stav, užívanie liekov a osobná tolerancia. Niektorí jedinci môžu byť citlivejší na účinky alkoholu alebo môžu mať špecifické zdravotné ťažkosti, ktoré kontraindikujú jeho užívanie.
Je dôležité si uvedomiť, že alkohol by sa nikdy nemal považovať za primárnu liečbu artritídy alebo náhradu za iné úpravy životného štýlu alebo lekárske zákroky.
Dodržiavajte správnu ergonómiu
Vytvorte si dobre navrhnutý pracovný priestor
Vytvorte si dobre navrhnutý pracovný priestor, ktorý podporuje správne držanie tela, vyrovnanie kĺbov a pohodlie. Usporiadajte si stôl, stoličku, počítač a ďalšie vybavenie tak, aby ste zabezpečili optimálnu ergonómiu.
Nastavte si výšku stoličky tak, aby vaše chodidlá spočívali rovno na podlahe a kolená zvierali uhol 90 stupňov. Monitor počítača umiestnite do výšky očí, aby ste zabránili namáhaniu krku, a používajte ergonomickú klávesnicu a myš, aby ste minimalizovali nepohodlie zápästia a rúk.
Ak napríklad trávite značnú časť času prácou na počítači, zvážte používanie stojana na monitor, ergonomickej stoličky s nastaviteľnými funkciami a podložky pod klávesnicu, aby ste si udržali neutrálne držanie tela a znížili zaťaženie kĺbov.
Robte si mikranástupy a pretiahnite sa
Do svojho pracovného režimu zaraďte pravidelné mikroprestávky, aby ste predišli dlhodobému statickému držaniu tela a svalovej únave. Každých približne 30 minút si urobte krátku prestávku, aby ste sa postavili, pretiahli a zmenili polohu tela.
Využite tento čas na vykonávanie jednoduchých strečingových cvičení na krk, ramená, zápästia a chrbát. Strečing zlepšuje krvný obeh, uvoľňuje svalové napätie a pomáha udržiavať pružnosť kĺbov.
Môžete napríklad jemne otáčať krkom zo strany na stranu, krútiť ramenami dopredu a dozadu alebo vykonávať strečing zápästia tak, že natiahnete ruku a jemne stiahnete prsty.
Používajte správnu mechaniku tela
Pri každodenných činnostiach praktizujte správnu mechaniku tela, aby ste minimalizovali zaťaženie kĺbov a znížili riziko nadmerných zranení. Či už zdvíhate, prenášate alebo vykonávate akúkoľvek fyzickú úlohu, používajte svoje telo správne, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu kĺbov.
Pri zdvíhaní ťažkých predmetov ohýbajte kolená a zdvíhajte ich nohami namiesto chrbta. Vyhnite sa krúteniu alebo nešikovnému naťahovaniu, pretože to môže namáhať vaše kĺby.
Ak napríklad nesiete potraviny, rozložte váhu rovnomerne medzi obe ruky a používajte batoh alebo vozík, aby ste minimalizovali zaťaženie kĺbov.
Konzultácie s odborníkmi na ergonómiu, ergoterapeutmi alebo zdravotníckymi pracovníkmi môžu poskytnúť individuálne odporúčania a usmernenia týkajúce sa optimalizácie ergonómie pre konkrétne pracovné prostredie a činnosti.
Noste podpornú obuv
Vyberte si obuv s primeranou podporou
Vyberajte si obuv, ktorá poskytuje dostatočnú oporu, odpruženie a stabilitu pre vaše nohy. Hľadajte obuv s prvkami, ako je podpora klenby, tlmenie nárazov a pevný pätový pult.
Správna podpora klenby pomáha rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť na chodidlá, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov. Vlastnosti tlmiace nárazy pomáhajú absorbovať nárazové sily počas chôdze alebo iných aktivít, čím sa minimalizuje zaťaženie kĺbov.
Zvážte napríklad obuv so zabudovanou podporou klenby alebo používajte ortopedické vložky, ktoré poskytujú dodatočnú podporu a odpruženie, podporujú správne nastavenie chodidla a znižujú riziko poškodenia kĺbov.
Zabezpečte správne prispôsobenie a pohodlie
Uistite sa, že vám obuv správne sedí a pohodlne sa nosí. Zle padnúca obuv môže viesť k deformáciám chodidla, abnormálnym vzorcom chôdze a zvýšenému zaťaženiu kĺbov.
Vyberte si obuv s dostatočným priestorom na prsty, aby ste predišli tlaku na prsty a možným deformáciám. Uistite sa, že obuv dobre prilieha k päte a strednej časti chodidla, aby bola stabilná.
Pri skúšaní topánok sa napríklad uistite, že medzi koncom najdlhšieho prsta a špičkou topánky je priestor široký ako palec. Prechádzajte sa a uistite sa, že obuv nespôsobuje nepohodlie alebo odieranie.
Zvážte špecifickú obuv pri artritíde
V niektorých prípadoch môžu mať osoby s artritídou prospech zo špecifických typov obuvi navrhnutých tak, aby vyhovovali ich potrebám. Obuv s vlastnosťami, ako je napríklad väčšia hĺbka, široké boxy na prsty alebo nastaviteľné zapínanie, sa môže prispôsobiť opuchnutým kĺbom alebo deformitám nohy spojeným s artritídou.
Okrem toho môžu jedincom s artritídou chodidiel alebo členkov pomôcť stabilizačné topánky alebo topánky s kolísavou podrážkou, ktoré zlepšujú mechaniku chôdze a znižujú bolesť kĺbov počas chôdze.
Napríklad jedinci s reumatoidnou artritídou môžu mať prospech z obuvi s pružným zvrškom alebo zapínaním na háčiky, ktoré sa prispôsobí opuchu kĺbov a zabezpečí prispôsobenie.
Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu D
Dostatočné vystavovanie sa slnečnému žiareniu
Slnečné svetlo je prirodzeným zdrojom vitamínu D a vystavenie pokožky slnečnému žiareniu môže pomôcť vášmu telu produkovať vitamín D. Snažte sa tráviť čas vonku na slnečnom svetle, najmä počas poludnia, keď sú slnečné lúče najsilnejšie.
Vystavujte veľké plochy pokožky, ako sú ruky, nohy a tvár, slnečnému žiareniu približne 10 až 30 minút v závislosti od typu pokožky, ročného obdobia a zemepisnej polohy. Dbajte na opatrenia na ochranu pred slnkom, aby ste sa vyhli nadmernému vystaveniu a spáleniu.
Napríklad prechádzka na čerstvom vzduchu počas obedňajšej prestávky alebo pobyt na slnečnej záhrade môžu poskytnúť príležitosť na prijímanie prirodzeného vitamínu D zo slnka.
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín D
Do svojho jedálnička zaraďte potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D alebo obohatené o vitamín D. Vynikajúcim zdrojom vitamínu D sú tučné ryby, ako napríklad losos, makrela a sardinky. Medzi ďalšie zdroje vitamínu D patria obohatené mliečne výrobky, vaječné žĺtky a obohatené obilniny.
Zvážte zaradenie týchto potravín bohatých na vitamín D do jedálnička, aby ste podporili celkový príjem vitamínu D. Ak máte špecifické stravovacie obmedzenia alebo obavy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, ktorý vám poskytne individuálne stravovacie odporúčania.
K príjmu vitamínu D môže prispieť napríklad konzumácia grilovaného lososa ako hlavného jedla alebo pridanie obohateného mlieka do ranných cereálií.
Zvážte doplnky vitamínu D
Ak sa vám nedarí získať dostatočné množstvo vitamínu D zo slnečného žiarenia alebo z potravinových zdrojov, zvážte doplnky vitamínu D. Doplnky vitamínu D sú dostupné bez lekárskeho predpisu a môžu pomôcť preklenúť rozdiel medzi príjmom zo stravy a optimálnou hladinou vitamínu D.
O vhodnom dávkovaní a dĺžke užívania doplnkov vitamínu D sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom na základe vašich individuálnych potrieb, existujúceho zdravotného stavu a aktuálnej hladiny vitamínu D.
Doplnky vitamínu D môžu byť prospešné napríklad pre osoby, ktoré sa obmedzene vystavujú slnečnému žiareniu, pre osoby s tmavšou pokožkou alebo pre osoby žijúce v oblastiach s nižším výskytom slnečného žiarenia.
Dodržiavajte stredomorskú diétu
Dôraz na potraviny rastlinného pôvodu
Do jedál zaraďte rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Tieto potraviny sú bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a podporiť celkové zdravie. Snažte sa denne zjesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny, vyberajte si celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža a celozrnný chlieb, a zaraďte do svojho jedálnička strukoviny, ako je šošovica a cícer.
Ako prílohu si vychutnajte napríklad pestrý šalát so zelenou zmesou, paradajkami, uhorkami a olivami alebo do hlavného jedla zaraďte rôzne druhy pečenej zeleniny.
Zaradiť zdravé tuky
Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, ako sú olivový olej, orechy, semená a tučné ryby, napríklad losos. Tieto potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť znížiť príznaky artritídy.
Ako hlavný olej na varenie používajte olivový olej, na desiatu si dajte hrsť orechov alebo semienok a aspoň dvakrát týždenne konzumujte tučné ryby.
Olivovým olejom si napríklad pokvapkajte šaláty alebo ho použite na varenie, na desiatu si dajte hrsť mandlí alebo vlašských orechov alebo si pripravte grilovaný filet z lososa s prílohou zeleniny pripravenej na pare.
Obmedzte spracované potraviny a červené mäso
Znížte spotrebu spracovaných potravín, sladkých nápojov a potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny sa často spájajú so zvýšeným zápalom a môžu prispievať k rozvoju alebo progresii artritídy. Obmedzte príjem červeného mäsa a vyberajte si chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, strukoviny a tofu. Zníženie spotreby červeného mäsa môže pomôcť znížiť príjem nasýtených tukov a potenciálne znížiť riziko vzniku artritídy.
Nahraďte napríklad spracované občerstvenie čerstvým ovocím, namiesto sladkých nápojov si vyberte vodu alebo bylinkový čaj a namiesto spracovaného mäsa si vyberte rastlinné zdroje bielkovín, ako je šošovica alebo cícer.
Zvážte niektoré doplnky stravy
Omega-3 mastné kyseliny
Zvážte užívanie doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami, ako je rybí olej alebo olej z rias. Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA, majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť kĺbov súvisiacu s artritídou. Doplnky omega-3 sú k dispozícii vo forme kapsúl alebo v tekutej forme. Hľadajte doplnky, ktoré pochádzajú z vysokokvalitných zdrojov a boli testované na čistotu a účinnosť.
Glukosamín a chondroitín
Glukozamín a chondroitín sú bežne používané doplnky na liečbu artritídy. Glukozamín sa podieľa na tvorbe a obnove chrupavky, zatiaľ čo chondroitín pomáha udržiavať štruktúru a pružnosť chrupavky.
Tieto doplnky sa často užívajú spoločne a u niektorých osôb môžu pomôcť zmierniť príznaky artritídy, zlepšiť funkciu kĺbov a spomaliť progresiu ochorenia.
Je dôležité si uvedomiť, že účinnosť glukozamínu a chondroitínu sa môže u jednotlivých osôb líšiť a môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov dôsledného užívania, aby sa prejavili potenciálne prínosy.
Vitamín C a vitamín E
Zvážte doplnenie vitamínu C a vitamínu E, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápal v tele.
Vitamín C sa podieľa na syntéze kolagénu, ktorý je kľúčovou zložkou kĺbových tkanív, zatiaľ čo vitamín E pôsobí ako vychytávač voľných radikálov a chráni bunky pred poškodením.
Tieto vitamíny možno získať prostredníctvom vyváženej stravy, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu a orechy, ale doplnky stravy môžu byť užitočné pre osoby s nízkym príjmom stravy alebo špecifickými výživovými potrebami.
Udržujte si pozitívny prístup
Praktizujte súcit so sebou samým a prijatie
Buďte k sebe láskaví a praktizujte súcit so sebou samým. Prijmite obmedzenia a výzvy, ktoré môže artritída priniesť, a sústreďte sa na to, čo môžete urobiť, namiesto toho, aby ste sa zaoberali tým, čo nemôžete. Uznajte a ctite svoje emócie, dovoľte si ich cítiť a vyjadriť. Vyhľadajte podporu priateľov, rodiny alebo podporných skupín, aby ste sa podelili o skúsenosti a získali povzbudenie.
Napríklad namiesto pocitu frustrácie z toho, že nemôžete vykonávať určité činnosti, oslavujte malé víťazstvá a úspechy na svojej ceste.
Pestujte si podpornú sieť
Obklopte sa pozitívnou a podpornou sieťou priateľov, rodiny alebo jednotlivcov, ktorí chápu a súcitia s vašou situáciou. Podeľte sa o svoje skúsenosti, výzvy a víťazstvá so svojou podpornou sieťou. V prípade potreby vyhľadajte povzbudenie, radu a uistenie.
Zapojte sa do aktivít alebo sa pridajte k podporným skupinám, kde sa môžete spojiť s inými ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti. Budovanie pocitu spolupatričnosti a podpory môže pozitívne ovplyvniť vašu emocionálnu pohodu.
Zapojte sa do techník znižovania stresu
Do svojej každodennej rutiny začleňte techniky na znižovanie stresu. Nájdite si činnosti, ktoré vám prinášajú radosť, pokoj a uvoľnenie. Preskúmajte praktiky všímavosti, cvičenia hlbokého dýchania, meditáciu alebo sa venujte koníčkom a činnostiam, ktoré vám pozdvihnú náladu. Zapájanie sa do techník znižovania stresu môže pomôcť znížiť hladinu stresových hormónov, podporiť pocit pokoja a zlepšiť celkovú emocionálnu pohodu.
K pozitívnemu naladeniu môže prispieť napríklad pobyt v prírode, cvičenie jogy alebo tai-či, počúvanie upokojujúcej hudby alebo tvorivé aktivity.
Pamätajte, že je normálne prežívať pri artritíde rôzne emócie a udržiavať si pozitívny postoj neznamená popierať alebo potláčať negatívne emócie. Znamená to pristupovať k výzvam s odolnosťou, hľadať podporu, keď je to potrebné, a sústrediť sa na možnosti a radosti, ktoré život stále prináša.