3 vitamíny a doplnky pre zdravie kostí

OBSAH:

• Ako vitamíny a doplnky ovplyvňujú zdravie kostí?
• Vitamíny a doplnky, ktoré podporujú zdravie kostí
• Komu môžu vitamíny a doplnky stravy prospieť na zdravie kostí?
• Ďalšie spôsoby podpory zdravia kostí

Kosti zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých funkciách celého tela. Silné kosti sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého základu - od poskytovania štrukturálnej podpory cez ochranu životne dôležitých orgánov až po podporu pohybu. S vekom však kosti strácajú minerály a hustotu, čo spôsobuje ich krehkosť a vedie k osteoporóze a/alebo iným ochoreniam kostí súvisiacim s vekom.

Našťastie správna výživa môže pomôcť zabezpečiť, aby kosti dostávali potrebné vitamíny a minerály na posilnenie. Strava bohatá na tieto živiny alebo v prípade potreby používanie doplnkov stravy môže byť nápomocné pri udržiavaní zdravia kostí v priebehu času.

Prečítajte si viac informácií o tom, ako vitamíny a výživové doplnky ovplyvňujú zdravie kostí a ktoré z nich pomáhajú celkovo podporovať zdravie kostí

Ako vitamíny a doplnky ovplyvňujú zdravie kostí?

Vitamíny a doplnky stravy zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe, ochrane a udržiavaní kostí.

Naše kosti sa neustále menia a stavy súvisiace s kosťami, ako napríklad osteopénia, osteoporóza a s nimi súvisiace zlomeniny, zlomeniny a zranenia [v dôsledku pádov], môžu viesť k bolesti, obmedzenej pohyblivosti alebo invalidite.

Pre mnohých zdravých jedincov sú potravinové zdroje vitamínov a minerálov dostatočné na podporu a udržanie zdravia kostí, ale ľudia s obmedzenou stravou, určitými zdravotnými stavmi a/alebo zvýšenou potrebou v dôsledku veku môžu mať prospech z doplnkovej výživy.

Niektoré vitamíny a výživové doplnky sa vyznačujú prínosom pre kosti, vrátane vápnika, vitamínu D a vitamínu K.

Vitamíny a doplnky, ktoré podporujú zdravie kostí

Hoci vyvážená strava poskytuje väčšinu základných vitamínov a minerálov potrebných pre zdravie kostí a celkové zdravie, niektoré vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví kostí a pomáhajú podporovať práve kosti.

Vápnik

Vápnik je najrozšírenejší minerál nachádzajúci sa v tele. Nie je to však minerál, ktorý si telo dokáže vytvoriť samo. Namiesto toho sa vápnik musí získavať prostredníctvom potravy alebo doplnkov stravy. Vápnik pomáha budovať, spevňovať a posilňovať kosti a zuby a zohráva úlohu pri fungovaní svalov, srdca a nervov.

Ak je vo vašej strave málo druhov potravín, ktoré obsahujú vyššie množstvo vápnika, ako sú napríklad zelené listy, strukoviny a obohatené potraviny, potom môže byť pri zlepšovaní zdravia kostí užitočný jeho prísun.

Niektoré výskumy však poukazujú na zvýšené riziko srdcového infarktu pri užívaní doplnkov vápnika, preto buďte opatrní, ak ste zdraví a chcete len zabrániť úbytku kostnej hmoty.

Ľudia s anamnézou ochorenia srdca alebo obličiek, ako aj s inými stavmi, ktoré ovplyvňujú hladinu vápnika v tele, by sa mali pred doplnením vápnika poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Medzi najlepšie potravinové zdroje vápnika patria mliečne výrobky, ako sú mlieko, syr a jogurt, ryby, napríklad losos, tuniak a sardinky, zelená listová zelenina a tofu.

V prípade potreby dodatočného vápnika sú k dispozícii aj doplnky vápnika, ktoré sú bežne dostupné vo forme uhličitanu vápenatého alebo citrátu vápenatého. Jednotlivé formy doplnkov vápnika sa líšia množstvom elementárneho vápnika, ktoré obsahujú, čo je množstvo vápnika, ktoré telo skutočne využíva.

Výživové doplnky s obsahom uhličitanu vápenatého obsahujú vo všeobecnosti viac elementárneho vápnika (40 % hmotnosti), čo je vápnik uvedený na paneli s doplnkovými informáciami na výrobku, v porovnaní s citrátom vápenatým (21 % hmotnosti vápnika).

Vitamín D

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a predchádzať osteoporóze, ochoreniu kostí, ktoré je dôsledkom zníženej minerálnej hustoty kostí a kostnej hmoty. Aj keď si telo dokáže vytvoriť určité množstvo vitamínu D prostredníctvom slnečného žiarenia, mnohí ľudia majú stále nedostatok tohto vitamínu.

Nízka hladina vitamínu D môže spôsobiť rachitídu (bolestivý stav, pri ktorom sú kosti mäkké, slabé a abnormálne tvarované), osteomaláciu (stav, ktorý spôsobuje slabosť kostí a svalov) a osteoporózu.

Kombinácia vápnika a doplnku vitamínu D môže znížiť riziko zlomeniny kostí a môže byť účinnou liečbou nízkej minerálnej hustoty kostí. Mnohým ľuďom môže na produkciu všetkého potrebného vitamínu D stačiť približne 15 minút slnečného žiarenia na odkrytej pokožke [pri väčšine odkrytej pokožky] každý deň. Často však môže byť potrebné doplnenie vitamínu D, najmä v oblastiach, kde môže byť vystavenie slnečnému žiareniu nižšie.

Pri konzumácii vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín D, buďte opatrní, pretože pri príliš vysokých dávkach môžete dosiahnuť toxické hladiny. Odporúča jednotlivcom, aby sa poradili so svojimi lekármi a skontrolovali hladinu vitamínu D prostredníctvom krvného testu a určili, či je suplementácia vhodná pre ich potreby.

Medzi potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, patria niektoré druhy rýb, napríklad pstruh, losos, tuniak a makrela. Mlieko, jogurt, raňajkové cereálie a pomarančový džús sú tiež často obohatené o vitamín D.

Vitamín K

Vitamín K je koenzým potrebný na tvorbu bielkovín, ktoré sa podieľajú na kostnom metabolizme [alebo remodelácii kostí] čo znamená, že pomáha uľahčiť resorpciu starých alebo poškodených kostí a následnú tvorbu nového kostného tkaniva. Niektoré výskumy naznačujú, že dostatočná konzumácia vitamínu K môže zlepšiť minerálnu hustotu kostí, spomaliť ich odbúravanie a znížiť riziko zlomeniny. Na overenie týchto prínosov je však potrebný ďalší výskum.

Vitamín K je dostupný v dvoch hlavných formách: vitamín K1 a vitamín K2. Nízky príjem vitamínu K1 alebo vitamínu K2 v potrave sa spája s nižšou minerálnou hustotou kostí a vyšším rizikom zlomeniny kostí. Niektoré typy vitamínu K2 (MK-7) však majú vyššiu biologickú dostupnosť a častejšie sa používajú na zdravie kostí, zatiaľ čo doplnky vitamínu K1 sa častejšie používajú na liečbu problémov so zrážanlivosťou krvi.

Niektorí jedinci, ako napríklad ľudia s cystickou fibrózou, celiakiou alebo ulceróznou kolitídou, sú vystavení zvýšenému riziku nedostatočného príjmu vitamínu K, čo môže spôsobiť zníženie pevnosti kostí a zvýšené riziko osteoporózy, ako aj problémy s tvorbou modrín a krvácaním. Niektoré lieky, ako sú lieky na riedenie krvi, antibiotiká, sekvestranty žlčových kyselín a lieky na chudnutie, však môžu interagovať s vitamínom K. Osoby užívajúce tieto alebo príbuzné lieky by sa mali pred zvažovaním doplnku vitamínu K poradiť so svojimi lekármi.

Medzi potravinové zdroje vitamínu K patrí zelená listová zelenina, ako je kel, repa, špenát a kapusta, ako aj brokolica a sója. Vitamín K je dostupný aj ako doplnok stravy a bežne sa predáva len ako vitamín K alebo vitamín K v kombinácii s inými živinami, ako je vápnik, horčík a/alebo vitamín D.

Komu môžu vitamíny a doplnky stravy prospieť na zdravie kostí?

O užívaní vitamínov a doplnkov na podporu zdravia kostí môžu uvažovať ľudia všetkých vekových skupín. Dospievajúci adolescenti často potrebujú dostatok živín pre svoju vyvíjajúcu sa kostnú štruktúru, niektorí dospelí sa obzvlášť zameriavajú na udržanie zdravia svojich kostí a starší dospelí (najmä ľudia po menopauze) sú často vystavení vyššiemu riziku osteoporózy. Jedinci s určitými zdravotnými problémami, ako je celiakia, hyperparatyreóza alebo cukrovka 1. typu, môžu mať tiež prospech z doplnkovej výživy kvôli zvýšenému riziku nedostatku.

K užívaniu vitamínov a výživových doplnkov by sa však malo pristupovať opatrne a pod dohľadom poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Napríklad osoby s kardiovaskulárnymi problémami by sa mali pred užívaním doplnkov vápnika poradiť so svojím lekárom z dôvodu možného zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení vrátane ischemickej choroby srdca a mozgovej príhody, hlavne u žien po menopauze. Hoci je potrebný ďalší výskum na potvrdenie mechanizmov a dôsledkov, vedci sa domnievajú, že tieto riziká môžu byť spôsobené zvýšenou hladinou vápnika v krvi a zvýšenou kalcifikáciou ciev, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Hoci vitamíny a doplnky stravy môžu byť cenným nástrojom na udržanie a zlepšenie zdravia kostí, Pendleton upozorňuje, že nie sú univerzálnym riešením. Potreby sa líšia v závislosti od veku, stravy, životného štýlu a celkového zdravotného stavu jednotlivca. "Pred začatím užívania nového doplnku je vždy dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom.

Ďalšie spôsoby podpory zdravia kostí

Veľmi dôležitým faktorom pre zdravie kostí je pravidelné cvičenie, konkrétne silový tréning.

Hustota kostí sa zvyšuje v reakcii na zaťaženie kostí pri aktivitách spojených s prenášaním hmotnosti a nárazmi. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť a udržať kostnú hmotu aj u starších ľudí, ktorí majú väčšinou sedavé zamestnanie.

Dr. Hankensonová dodáva, že k zlepšeniu zdravia kostí môžu prispieť aj ďalšie zmeny životného štýlu, ako napríklad zníženie príjmu sodíka, skoncovanie s fajčením a konzumácia rôznych potravín podporujúcich zdravie kostí vrátane listovej zeleniny, obohateného pomarančového džúsu, fíg, tofu a strukovín.