.png){kind=logo}
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a pohodu, môžete si vybrať z množstva prírodných a domácich prostriedkov, od vyhýbania sa spálenému mäsu a pridaným cukrom až po meditáciu.
Pokiaľ ide o poznanie toho, čo je zdravé, zdá sa, že aj kvalifikovaní odborníci majú často protichodné názory. Môže byť preto ťažké zistiť, čo by ste vlastne mali robiť, aby ste optimalizovali svoje zdravie.
Napriek všetkým nezhodám je však niekoľko wellness tipov podložených výskumom.
Tu je 27 tipov pre zdravie a výživu, ktoré sú založené na vedeckých dôkazoch.
1. Obmedzte sladké nápoje
2. Jedzte orechy a semienka
3. Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám
4. Nebojte sa kávy
5. Jedzte tučné ryby
6. Doprajte si dostatok spánku
7. Nakŕmte svoje črevné baktérie
8. Zostaňte hydratovaní
9. Nejedzte silne spálené mäso
10. Vyhýbajte sa jasnému svetlu pred spaním
11. Ak máte nedostatok vitamínu D, užívajte ho
12. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
13. Jedzte dostatok bielkovín
14. Hýbte sa
15. Nefajčite ani neužívajte drogy a pite len s mierou
16. Používajte extra panenský olivový olej
17. Minimalizujte príjem cukru
18. Obmedzte rafinované sacharidy
19. Zdvíhajte závažia
20. Vyhýbajte sa umelým trans tukom
21. Používajte veľa byliniek a korenín
22. Pestujte svoje sociálne vzťahy
23. Príležitostne sledujte svoj príjem potravy
24. Zbavte sa prebytočného brušného tuku
25. Vyhnite sa reštriktívnym diétam
26. Jedzte celé vajcia
27. Meditujte
Záver
1. Obmedzte sladké nápoje
Sladké nápoje, ako sú limonády, ovocné šťavy a sladené čaje, sú hlavným zdrojom pridaného cukru v strave.
Výsledky viacerých štúdií, žiaľ, poukazujú na to, že nápoje sladené cukrom zvyšujú riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu, a to aj u ľudí, ktorí nemajú nadbytok telesného tuku.
Nápoje sladené cukrom sú jedinečne škodlivé aj pre deti, pretože môžu prispieť nielen k obezite u detí, ale aj k ochoreniam, ktoré sa zvyčajne rozvinú až v dospelosti, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a nealkoholové ochorenie tukovej pečene.
Medzi zdravšie alternatívy patria:
- voda
- nesladené čaje
- perlivá voda
- káva
2. Jedzte orechy a semienka
Niektorí ľudia sa vyhýbajú orechom, pretože obsahujú veľa tuku. Orechy a semená sú však neuveriteľne výživné. Sú plné bielkovín, vlákniny a množstva vitamínov a minerálov.
Orechy vám môžu pomôcť schudnúť a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových ochorení.
Okrem toho jedna rozsiahla pozorovacia štúdia zaznamenala, že nízky príjem orechov a semien potenciálne súvisí so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové ochorenia, mozgovú príhodu alebo cukrovku 2. typu.
3. Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám
Ultra-spracované potraviny sú potraviny obsahujúce zložky, ktoré sú výrazne upravené oproti ich pôvodnej forme. Často obsahujú aj prídavné látky, ako je pridaný cukor, vysoko rafinovaný olej, soľ, konzervačné látky, umelé sladidlá, farbivá a arómy.
Medzi príklady patria napr:
- koláčiky
- rýchle občerstvenie
- mrazené jedlá
- balené sušienky
- čipsy
Ultra-spracované potraviny sú veľmi chutné, čo znamená, že sa ľahko prejedajú a aktivujú oblasti mozgu súvisiace s odmenou, čo môže viesť k nadmernej spotrebe kalórií a nárastu hmotnosti. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín môže prispievať k obezite, cukrovke 2. typu, srdcovým ochoreniam a ďalším chronickým ochoreniam.
Okrem nekvalitných zložiek, ako sú rafinované oleje, pridaný cukor a rafinované obilniny, majú zvyčajne nízky obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín. Poskytujú teda prevažne prázdne kalórie.
4. Nebojte sa kávy
Napriek niektorým kontroverziám, ktoré sa okolo nej vedú, je káva nabitá zdraviu prospešnými látkami.
Je bohatá na antioxidanty a niektoré štúdie spájajú konzumáciu kávy s dlhovekosťou a zníženým rizikom cukrovky 2. typu, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby a mnohých ďalších ochorení.
Zdá sa, že najpriaznivejšie množstvo príjmu sú 3 - 4 šálky denne, hoci tehotné osoby by ho mali obmedziť alebo sa mu úplne vyhnúť, pretože sa spája s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Najlepšie je však konzumovať kávu a všetky výrobky obsahujúce kofeín s mierou. Nadmerný príjem kofeínu môže viesť k zdravotným problémom, ako je nespavosť a búšenie srdca. Ak si chcete vychutnať kávu bezpečným a zdravým spôsobom, obmedzte jej príjem na menej ako 4 šálky denne a vyhýbajte sa vysokokalorickým prísadám s vysokým obsahom cukru, ako je sladená smotana.
5. Jedzte tučné ryby
Ryby sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Platí to najmä o tučných rybách, ako je losos, ktorý je plný protizápalových omega-3 mastných kyselín a rôznych ďalších živín.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, majú nižšie riziko viacerých ochorení vrátane srdcových ochorení, demencie a zápalových črevných ochorení.
6. Doprajte si dostatok spánku
Dôležitosť dostatku kvalitného spánku nemožno preceňovať.
Nedostatočný spánok môže viesť k inzulínovej rezistencii, môže narušiť chuť k jedlu hormónmi a znížiť vašu fyzickú a duševnú výkonnosť.
Navyše, nedostatočný spánok je jedným z najsilnejších individuálnych rizikových faktorov nárastu hmotnosti a obezity. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu vyberať si potraviny s vyšším obsahom tuku, cukru a kalórií, čo môže viesť k neželanému nárastu hmotnosti.
7. Nakŕmte svoje črevné baktérie
Baktérie vo vašich črevách, súhrnne nazývané črevná mikroflóra, sú pre celkové zdravie neuveriteľne dôležité.
Narušenie stavu črevných baktérií je spojené s niektorými chronickými ochoreniami vrátane obezity a nespočetného množstva tráviacich problémov.
Medzi dobré spôsoby, ako zlepšiť zdravie čriev, patrí konzumácia fermentovaných potravín, ako je jogurt a kyslá kapusta, užívanie probiotík a konzumácia veľkého množstva vlákniny. Vláknina slúži ako prebiotikum alebo zdroj potravy pre črevné baktérie.
8. Zostaňte hydratovaní
Hydratácia je dôležitým a často prehliadaným ukazovateľom zdravia. Hydratácia pomáha zabezpečiť optimálne fungovanie vášho organizmu a dostatočný objem krvi.
Pitie vody je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný, pretože neobsahuje kalórie, cukor a prídavné látky.
Hoci nie je stanovené množstvo, ktoré každý potrebuje na deň, snažte sa piť toľko, aby ste dostatočne uhasili smäd.
9. Nejedzte silne spálené mäso
Mäso môže byť výživnou a zdravou súčasťou vášho jedálnička. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a je bohatým zdrojom živín.
Problémy však nastávajú, keď je mäso zuhoľnatené alebo spálené. Toto zuhoľnatenie môže viesť k tvorbe škodlivých zlúčenín, ktoré môžu zvýšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny .
Keď varíte mäso, snažte sa ho nespáliť ani nepripáliť. Okrem toho obmedzte konzumáciu červeného a spracovaného mäsa, ako sú mäsové výrobky a slanina, pretože tieto druhy mäsa sú spojené s celkovým rizikom vzniku rakoviny a rakoviny hrubého čreva.
10. Vyhýbajte sa jasnému svetlu pred spaním
Keď ste večer vystavení jasným svetlám - ktoré obsahujú vlnové dĺžky modrého svetla - môže to narušiť tvorbu spánkového hormónu melatonínu.
Niektoré spôsoby, ktoré vám pomôžu znížiť vystavenie modrému svetlu, sú nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo - najmä ak dlhodobo používate počítač alebo inú digitálnu obrazovku - a vyhýbanie sa digitálnym obrazovkám 30 minút až hodinu pred spaním.
To môže pomôcť vášmu telu lepšie produkovať melatonín prirodzenou cestou s postupujúcim večerom, čo vám pomôže lepšie spať.
11. Ak máte nedostatok vitamínu D, užívajte ho
Väčšina ľudí nemá dostatok vitamínu D. Hoci tento rozšírený nedostatok vitamínu D nie je bezprostredne škodlivý, udržiavanie primeranej hladiny vitamínu D môže pomôcť optimalizovať vaše zdravie tým, že zlepšuje pevnosť kostí, znižuje príznaky depresie, posilňuje imunitný systém a znižuje riziko vzniku rakoviny.
Ak netrávite veľa času na slnku, vaša hladina vitamínu D môže byť nízka.
Ak máte k nemu prístup, je výborný nápad nechať si vyšetriť hladinu, aby ste ju v prípade potreby mohli upraviť prostredníctvom doplnkov vitamínu D.
12. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Zelenina a ovocie sú plné prebiotickej vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, z ktorých mnohé majú silné zdravotné účinky.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny a ovocia, majú tendenciu žiť dlhšie a majú nižšie riziko srdcových ochorení, obezity a iných chorôb.
13. Jedzte dostatok bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre optimálne zdravie, pretože poskytujú telu suroviny potrebné na tvorbu nových buniek a tkanív.
Navyše je táto živina mimoriadne dôležitá pre udržanie primeranej telesnej hmotnosti.
Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu - alebo spaľovanie kalórií - a zároveň vám dodá pocit sýtosti. Môže tiež znížiť chuť na jedlo a vašu túžbu občerstviť sa neskoro večer.
14. Hýbte sa
Aeróbne cvičenie alebo kardio je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné a fyzické zdravie.
Je obzvlášť účinné pri redukcii brušného tuku, škodlivého typu tuku, ktorý sa hromadí okolo vašich orgánov. Zníženie množstva brušného tuku môže viesť k výraznému zlepšeniu vášho metabolického zdravia .
Podľa odporúčaní pre fyzickú aktivitu by sme sa mali snažiť o aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity každý týždeň.
15. Nefajčite ani neužívajte drogy a pite len s mierou
Fajčenie, škodlivé užívanie drog a užívanie alkoholu môžu vážne negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Ak vykonávate niektorú z týchto činností, zvážte jej obmedzenie alebo ukončenie, aby ste znížili riziko chronických ochorení.
Na internete - a pravdepodobne aj vo vašej miestnej komunite - sú k dispozícii zdroje, ktoré vám s tým pomôžu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o prístupe k zdrojom.
16. Používajte extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov, ktoré môžete používať. Je plný srdcu prospešných mononenasýtených tukov a silných antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
Extra panenský olivový olej môže byť prospešný pre zdravie srdca, pretože ľudia, ktorí ho konzumujú, majú podľa niektorých dôkazov nižšie riziko úmrtia na infarkt a mŕtvicu .
17. Minimalizujte príjem cukru
Pridaný cukor je v moderných potravinách a nápojoch mimoriadne rozšírený. Vysoký príjem súvisí s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovými ochoreniami.
Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča znížiť pridaný cukor na 5 % alebo menej denných kalórií pre optimálne zdravie.
18. Obmedzte rafinované sacharidy
Nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Rafinované sacharidy boli vysoko spracované, aby sa z nich odstránila vláknina. Majú relatívne nízky obsah živín a pri nadmernej konzumácii môžu poškodiť vaše zdravie. Väčšina ultra spracovaných potravín je vyrobená z rafinovaných sacharidov, ako je spracovaná kukurica, biela múka a pridané cukry.
Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže byť spojená s prejedaním sa, priberaním na váhe a chronickými ochoreniami, ako je cukrovka 2. typu a srdcové ochorenia.
19. Zdvíhajte závažia
Silový a odporový tréning sú jedny z najlepších foriem cvičenia, ktoré môžete vykonávať na posilnenie svalov a zlepšenie zloženia tela.
Môže tiež viesť k dôležitému zlepšeniu metabolického zdravia vrátane zlepšenia citlivosti na inzulín - čo znamená, že hladina cukru v krvi sa ľahšie reguluje - a zvýšenia rýchlosti metabolizmu alebo toho, koľko kalórií spálite v pokoji.
Ak nemáte k dispozícii činky, môžete použiť vlastnú telesnú hmotnosť alebo odporové pásy na vytvorenie odporu a získať porovnateľné cvičenie s mnohými rovnakými výhodami.
Tréning s odporom je odporúčaný dvakrát týždenne.
20. Vyhýbajte sa umelým trans tukom
Umelé trans-tuky sú škodlivé, umelo vyrobené tuky, ktoré sú silne spojené so zápalmi a srdcovými ochoreniami .
Vyhýbať sa im by teraz malo byť oveľa jednoduchšie, keďže boli v Spojených štátoch a mnohých ďalších krajinách úplne zakázané. Všimnite si, že stále sa môžete stretnúť s niektorými potravinami, ktoré obsahujú malé množstvo prirodzene sa vyskytujúcich transmastných kyselín, ale tie nie sú spojené s rovnakými negatívnymi účinkami ako umelé transmastné kyseliny.
21. Používajte veľa byliniek a korenín
V súčasnosti máme k dispozícii množstvo byliniek a korenín, viac ako kedykoľvek predtým. Poskytujú nielen chuť, ale môžu mať aj niekoľko zdravotných výhod .
Napríklad zázvor a kurkuma majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.
Vzhľadom na ich silné potenciálne zdravotné prínosy by ste sa mali snažiť zaradiť do svojho jedálnička širokú škálu byliniek a korenín.
22. Pestujte svoje sociálne vzťahy
Sociálne vzťahy - s priateľmi, rodinou a blízkymi, na ktorých vám záleží - sú dôležité nielen pre vašu duševnú pohodu, ale aj pre vaše fyzické zdravie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú blízkych priateľov a rodinu, sú zdravší a žijú oveľa dlhšie ako tí, ktorí ich nemajú.
23. Príležitostne sledujte svoj príjem potravy
Niektorým ľuďom môže byť prospešné zistiť, koľko kalórií zjedia, je váženie potravín a používanie sledovača výživy. Sledovanie môže tiež poskytnúť prehľad o príjme bielkovín, vlákniny a mikroživín.
Avšak hoci sledovanie, môže niektorým ľuďom pomôcť pri regulácii ich hmotnosti, existujú aj dôkazy, že môže viesť k tendenciám k neusporiadanému stravovaniu.
Pred použitím tejto stratégie sa vždy poraďte s lekárom.
24. Zbavte sa prebytočného brušného tuku
Nadmerné množstvo brušného tuku alebo viscerálneho tuku je jedinečný škodlivý typ rozloženia tuku, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom kardiometabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Z tohto dôvodu môžu byť veľkosť vášho pásu a pomer pásu k bokom oveľa silnejšími ukazovateľmi zdravia ako vaša hmotnosť.
Obmedzenie rafinovaných sacharidov, konzumácia väčšieho množstva bielkovín a vlákniny a zníženie stresu (čo môže znížiť kortizol, stresový hormón, ktorý spúšťa ukladanie brušného tuku) sú stratégie, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
25. Vyhnite sa reštriktívnym diétam
Diéty sú vo všeobecnosti neúčinné a málokedy fungujú dobre dlhodobo. V skutočnosti sú diéty držané v minulosti jedným z najsilnejších prediktorov budúceho priberania.
Je to preto, že príliš obmedzujúce diéty v skutočnosti znižujú rýchlosť metabolizmu alebo množstvo spálených kalórií, čo sťažuje chudnutie. Zároveň spôsobujú aj zmeny hormónov hladu a sýtosti, ktoré spôsobujú, že ste hladnejší a môžete mať silnú chuť na jedlo s vysokým obsahom tuku, kalórií a cukru.
To všetko je recept na opätovné priberanie na váhe alebo "jojo" diétu.
Namiesto diéty si skúste osvojiť zdravší životný štýl. Zamerajte sa na výživu svojho tela namiesto toho, aby ste ho zbavovali.
Úbytok hmotnosti by mal nasledovať po prechode na celozrnné, výživné potraviny, ktoré sú prirodzene sýte a zároveň obsahujú menej kalórií ako spracované potraviny.
26. Jedzte celé vajcia
Napriek neustálym rečiam o vajciach a zdraví je mýtus, že vajcia sú pre vás škodlivé kvôli obsahu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že u väčšiny ľudí majú minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a sú skvelým zdrojom bielkovín a živín.
Okrem toho sa v prehľade, ktorého sa zúčastnilo 263 938 ľudí, zistilo, že príjem vajec nemá žiadnu súvislosť s rizikom srdcových ochorení.
27. Meditujte
Stres má negatívny vplyv na vaše zdravie. Môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, výber potravín, náchylnosť na choroby, hmotnosť, rozloženie tuku a ďalšie. Z tohto dôvodu je dôležité nájsť zdravé spôsoby, ako zvládať stres .
Jedným z takýchto spôsobov je meditácia, ktorá má určité vedecké dôkazy podporujúce jej použitie na zvládanie stresu a zlepšenie zdravia .
V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 48 ľudí s vysokým krvným tlakom, cukrovkou 2. typu alebo oboma týmito ochoreniami, vedci zistili, že meditácia pomohla znížiť LDL (zlý) cholesterol a zápal v porovnaní s kontrolnou skupinou. Okrem toho účastníci v meditačnej skupine uvádzali zlepšenie duševnej a fyzickej pohody.
Záver
Napriek tomu, ak sa snažíte žiť zdravšie, nesústreďte sa len na potraviny, ktoré jete. Dôležité je aj cvičenie, spánok a sociálne vzťahy.
Vďaka uvedeným tipom založeným na dôkazoch je ľahké zaviesť malé zmeny, ktoré môžu mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie.