.png){kind=logo}
Obsah:
- 20 potravín, ktoré môžu pomôcť pri nadúvaní
- Nápoje, ktoré sa pijú pri nadúvaní
- Ktoré potraviny a nápoje zhoršujú nadúvanie?
- Ďalšie spôsoby prevencie nadúvania
- Záver
Bolo preukázané, že mnohé potraviny pomáhajú pri nadúvaní tým, že podporujú pravidelnosť, zabraňujú zadržiavaniu tekutín a zlepšujú zdravie čriev.
Nadúvanie je často spôsobené zápchou alebo nadbytkom plynov.
To, čo jete a pijete, môže významne ovplyvniť nadúvanie a iné tráviace problémy.
20 potravín, ktoré môžu pomôcť pri nadúvaní
Čo by som mal jesť, ak som nafúknutý?
Široká škála ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Avokádo
Avokádo je veľmi výživné, v každej porcii obsahuje dostatočné množstvo kyseliny listovej a vitamínov C a K.
Sú tiež bohaté na draslík. Tento minerál pomáha regulovať rovnováhu tekutín a hladinu sodíka, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody, ktoré môže prispievať k nadúvaniu.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, čím podporuje pravidelnosť a pomáha predchádzať zápche a nadúvaniu.
- Uhorka
Uhorky sa skladajú z približne 95 % vody. Konzumácia potravín bohatých na vodu vám môže pomôcť udržať si hydratáciu. Mohlo by to zabrániť zadržiavaniu vody a prípadne pomôcť zmierniť nadúvanie spôsobené dehydratáciou.
Niektoré výskumy naznačujú, že uhorky môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) , ako sú nadúvanie, bolesti brucha a hnačka.
- Jogurt
Jogurt je plný probiotík, prospešných baktérií, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví čriev.
Ukázalo sa, že probiotiká znižujú nadúvanie a rozťahovanie brucha spôsobené IBS, bežným ochorením, ktoré postihuje hrubé črevo.
Výskum tiež naznačuje, že probiotikámôžu pomôcť zlepšiť frekvenciu a konzistenciu stolice, čo by mohlo pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Bobule
Bobuľové ovocie, ako sú jahody, čučoriedky a černice, obsahuje rôzne antioxidanty, polyfenoly, vitamíny a minerály, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod.
Podľa prehľadu z roku 2023, polyfenoly nachádzajúce sa v ovocí, ako sú bobule, môžu pomôcť zmierniť príznaky IBS, ako je nadúvanie, vďaka ich účinkom na zdravie čriev a zápal.
Bobuľové ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť zmierniť nadúvanie tým, že znižuje črevné plyny a odstraňuje prebytočnú vodu z tela.
- Zeler
Zeler je výživná zelenina obsahujúca približne 95 % vody.
Zeler obsahuje aj manitol, druh cukrového alkoholu, ktorý zmäkčuje stolicu a podporuje pravidelnosť tým, že vťahuje vodu do tráviaceho traktu. To môže pomôcť zmierniť nadúvanie a zápchu.
Okrem toho sa koreň zeleniny považuje za prírodné diuretikum. To znamená, že zvyšuje tvorbu moču, aby sa z tela odstránila prebytočná voda a sodík, čo môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Zázvor
Zázvor je bylina známa svojou schopnosťou zmierňovať tráviace ťažkosti.
Napríklad výskum ukazuje, že zázvor by mohol urýchliť vyprázdňovanie žalúdka, aby sa zabránilo nadúvaniu a pocitu plnosti.
- Banány
Banány sú obľúbené pre svoju chuť, prenosnosť a pohodlnosť.
Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, pričom 3 g vlákniny sa nachádzajú v 1 strednom (118 g) banáne.
Okrem toho sú bohaté na draslík, živinu, ktorá podporuje zdravú rovnováhu tekutín. To môže pomôcť predchádzať zadržiavaniu vody, ktoré môže prispievať k nadúvaniu.
- Papája
Papája je druh tropického ovocia, ktoré je známe svojou sladkou chuťou a hladkou, krémovou textúrou.
Obsahuje enzým papaín, ktorý pomáha telu rozkladať aminokyseliny. To podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť udržať nadúvanie na uzde.
Zároveň poskytuje dostatok vlákniny v každej porcii.
- Špargľa
Špargľa je skvelým zdrojom vlákniny, pretože v každej porcii šálky (134 g) obsahuje takmer 3 gTruststed Source.
Obsahuje tiež veľké množstvo inulínu, prebiotickej vlákniny, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách.
Štúdie ukazujú, že inulín môže podporiť zdravie čriev a zvýšiť pravidelnosť, čo môže pomôcť predchádzať nadúvaniu a zápche.
- Ovos
Vychutnať si ráno misku ovsených vločiek môže pomôcť v boji proti nadúvaniu.
Porcia 1/2 šálky obsahuje 4 g vlákniny . Ovos je typom rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť zmierniť nadúvanie tým, že znižuje produkciu črevných plynov a reguluje pohyb čriev.
Namiesto ovsa s pridanými cukrami zvážte výber obyčajného, oceľového ovsa.
- Ananás
Ananás je tropické ovocie s množstvom vitamínu C, mangánu, a vitamínov skupiny B v každej porcii.
Ananás obsahuje aj enzým nazývaný bromelaín. Ten sa už dlho používa v tradičnej medicíne na liečbu porúch trávenia a zmiernenie príznakov, ako je nadúvanie, pálenie záhy a poruchy trávenia.
- Kurkuma
Kurkuma sa často používa na rozjasnenie kari, polievok a príloh.
Obsahuje zlúčeninu nazývanú kurkumín, ktorá bola podrobne skúmaná pre svoje protizápalové účinky.
Niektoré výskumy naznačujú, že kurkumín môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev a znížiť príznaky IBS vrátane plynatosti, nadúvania a zápchy.
- Quinoa
Ak pociťujete nadúvanie po konzumácii potravín, ako sú cestoviny, sušienky a chlieb, možno stojí za to vyskúšať prechod na bezlepkové obilniny, ako je quinoa.
Konzumácia potravín obsahujúcich lepok môže u ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom, ako je celiakia a neceliakálna citlivosť na lepok, spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie .
Quinoa je bohatá aj na ďalšie prospešné zlúčeniny, ako je vláknina a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti nadúvaniu - aj keď nie ste na bezlepkovej diéte.
- Rebarbora
Rebarbora je zelenina známa svojimi živými jedlými stonkami.
Obsahuje zlúčeninu nazývanú sennozid, ktorá bráni transportu vody z luminálnej do vaskulárnej strany hrubého čreva, čím pôsobí ako prírodné preháňadlo na stimuláciu pohybu čriev.
Môže tiež prispieť k zvýšeniu príjmu vlákniny, keďže v každej šálke (122 g) rebarborových stoniek sa nachádzajú viac ako 2 gTruststed Source vlákniny.
- Kiwi
Kiwi je obľúbené ovocie bohaté na niekoľko kľúčových živín vrátane vlákniny a draslíka.
Obsahuje aj aktinidín, enzým, ktorý môže pomôcť zlepšiť trávenie a urýchliť vyprázdňovanie žalúdka.
Ako také môže kiwi pomôcť znížiť tráviace príznaky, ako je nadúvanie, bolesť žalúdka a zápcha.
- Fenikel
Fenikel je známy svojou charakteristickou chuťou podobnou sladkému drievku. Jeho semená sú bežným podporným prostriedkom na trávenie, ktorý môže pomôcť zmierniť tráviace príznaky, ako je nadúvanie, plynatosť a poruchy trávenia.
Semená feniklu môžu mať protikŕčové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť uvoľniť svaly v črevnom trakte a poskytnúť úľavu od plynatosti a nadúvania.
Nápoje, ktoré sa pijú pri nadúvaní
Niektoré nápoje môžu pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Zelený čaj
Zelený čaj je plný antioxidantov, ako je epigalokatechín galát (EGCG), ktoré môžu neutralizovať škodlivé voľné radikály a znižovať zápaly.
Výskum naznačuje, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti zeleného čaju môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky zápalového ochorenia čriev (IBD), ako je nadúvanie.
Obsahuje aj kofeín, ktorý stimuluje pohyb tráviaceho traktu a pôsobí ako prírodné preháňadlo na podporu pravidelnosti.
- Mätový čaj
Mätový čaj je bylinný čaj široko používaný na liečbu rôznych tráviacich ťažkostí.
Ukázalo sa, že najmämätový olej, znižuje zápal a lieči príznaky IBS, ako je bolesť žalúdka, zápcha a nadúvanie.
Okrem toho môže pomôcť zabrániť svalovým kŕčom v žalúdku a črevách, čo by tiež mohlo pomôcť predchádzať nadúvaniu.
Na potvrdenie toho, či sa výhody mätového oleja vzťahujú aj na mätový čaj, je však potrebný ďalší výskum.
- Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj, ktorý sa zvyčajne vyrába z čierneho alebo zeleného čaju.
Podobne ako iné fermentované potraviny, je bohatá na probiotiká a môže podporovať zdravie čriev a pravidelnosť.
Štúdia z roku 2023 na 40 ženách zistila, že u účastníčok, ktoré vypili 220 mililitrov (ml) nápoja na báze kombuchy, došlo po 10 dňoch k zlepšeniu zápchy a nadúvania v porovnaní s účastníčkami, ktoré pili len vodu.
Kombucha je však sýtený nápoj, takže jej nadmerné pitie môže spôsobiť tráviace ťažkosti, napríklad nadúvanie.
Mnohé kombuchy majú aj vysoký obsah cukru, ktorý môže vo vysokých množstvách pôsobiť proti probiotickým účinkom. Zvážte kúpu kombuchy bez pridaných cukrov alebo si vyrobte vlastnú, aby ste mali pod kontrolou množstvo cukru.
- Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny výrobok známy vysokým obsahom probiotík a prínosom pre zdravie čriev a imunitný systém.
Štúdia z roku 2018 u ľudí s IBD zistila, že pitie 400 ml kefíru denne počas 4 týždňov pomohlo výrazne znížiť nadúvanie a zároveň zvýšiť kvalitu.
Ktoré potraviny a nápoje zhoršujú nadúvanie?
Niektoré potraviny a nápoje môžu prispievať k nadúvaniu, najmä u osôb s potravinovou citlivosťou.
Zvážte obmedzenie nasledujúcich potravín a nápojov, aby ste pomohli znížiť príznaky plynatosti a brušných ťažkostí:
- sýtené nápoje, ako sú limonády a pivo
- strukoviny a fazuľa
- krížovité zeleniny, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta
- cibuľa a cesnak
- orechy, napríklad kešu a pistácie
- celozrnné výrobky
- mliečne výrobky, najmä ak trpíte intoleranciou laktózy
Ďalšie spôsoby prevencie nadúvania
Okrem zaradenia niektorých z týchto potravín a nápojov do každodenného jedálnička zvážte nasledujúce stratégie, ktoré vám pomôžu predchádzať nadúvaniu:
- pravidelne cvičte
- jedzte a žujte pomaly
- obmedzte pitie zo slamky
- častejšie jedzte menšie jedlá
- masírujte si žalúdok
Zvážte používanie potravinového denníka, do ktorého si budete zapisovať potraviny a nápoje, ktoré konzumujete, a prípady nadúvania. Mohlo by vám to pomôcť identifikovať všetky spúšťače.
Nakoniec sa možno budete chcieť poradiť s lekárom, aby zistil, či nemáte nejakú citlivosť na potraviny alebo iné základné ochorenia, ktoré by mohli prispievať k nadúvaniu, napríklad IBS.
Záver
Mnohé potraviny a nápoje môžu pomôcť znížiť nadúvanie tým, že znižujú črevné plyny, zmierňujú zápchu, zmierňujú zápal a podporujú zdravú rovnováhu tekutín.
Dôkladné prežúvanie potravy, užívanie niektorých doplnkov a zistenie, či niektoré zložky prispievajú k vašim tráviacim problémom, môžu tiež pomôcť zmierniť nadúvanie.
Ak sú vaše príznaky závažné alebo pretrvávajú, zvážte konzultáciu s lekárom, ktorý vám poskytne individuálne odporúčania a liečbu.