20 najzdravších potravín

Obsah:

• Čo sú zdravé potraviny?
• Ktorých je 20 najzdravších potravín?

Čo sú zdravé potraviny?

Zdravé potraviny poskytujú živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste sa cítili dobre a boli plní energie. Keďže však neexistuje jediná potravina, ktorá by vám poskytla všetky potrebné živiny, najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že sa stravujete zdravo, je jesť širokú škálu rôznych potravín. Patrí sem ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny a bielkovinové potraviny vrátane rýb, mliečnych výrobkov a chudého mäsa.

Ktorých je 20 najzdravších potravín?

• Avokádo

Avokádo je bohaté na živiny a len polovica plodu sa počíta ako jedna porcia z vašich piatich denných dávok, preto je užitočným doplnkom stravy. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, vitamínu E a dobrým zdrojom kyseliny listovej - všetky tieto látky prospievajú srdcu. Avokádo tiež dodáva viac rozpustnej vlákniny ako väčšina ostatných druhov ovocia a obsahuje množstvo užitočných minerálov vrátane železa, medi a draslíka.

• Čierne ríbezle

Tieto trpké malé plody patria k najbohatším na obsah zdraviu prospešných fytonutrientov. S 30-krát väčším množstvom vitamínu C a 40 % viac ochranných polyfenolov ako čučoriedky sú neohlásenými hviezdami ovocnej záhrady. Početné štúdienaznačujú, že priaznivo ovplyvňujú vysoký krvný tlak a iné kardiovaskulárne ochorenia.

Pridajte čierne ríbezle do našej bezvaječnej zmrzliny a kompótu z čiernych ríbezlí.

• Ružičkový kel

Okrem toho, že poskytuje viac základných živín na jednu kalóriu ako väčšina inej zeleniny, je ružičkový kel mimoriadne bohatý na rastlinnú zlúčeninu kaempferol. Tento antioxidant bol skúmaný pre svoje mnohé zdraviu prospešné vlastnosti.

Aby ste zachovali až dvojnásobok nutričných hodnôt, ideálne je variť v mikrovlnnej rúre alebo v pare, a nie variť.

• Pohánka

Pohánka má závideniahodný antioxidačný profil, lepší ako mnohé obilniny vrátane ovsa a pšenice. Okrem toho, že obsahuje rastlinné zlúčeniny, ako je rutín, je jedným z najbohatších potravinových zdrojov d-chiro inozitolu, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Keďže pohánka nie je obilnina, ale semeno, napriek svojmu názvu prirodzene neobsahuje lepok.

• Chia semienka

Tieto drobné čierne semienka sú bohatým zdrojom minerálov vrátane vápnika, horčíka a fosforu, ktoré sú známe ako prospešné pre zdravie kostí. Porcia 25 g semienok chia obsahuje približne 158 mg vápnika, čo je v porovnaní s rovnakým množstvom mlieka významný prínos.

• Vajíčko

Celé vajcia sú nutrične bohaté, dodávajú takmer všetky potrebné živiny. Sú tiež užitočným zdrojom niektorých ťažko dostupných živín, ako sú vitamíny D a B12, ako aj minerál jód. Vajcia sú „kompletné“ bielkoviny - obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme.

Ak si vyberiete značku obohatenú o omega-3 mastné kyseliny, vďaka strave, ktorou sú kurčatá kŕmené, získate vyšší príjem týchto esenciálnych tukov, ako aj vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A a E.

• Cesnak

Za väčšinu zdravotných chvál cesnaku vďačíme účinnej zlúčenine s názvom alicín. Táto zlúčenina obsahujúca síru dodáva cesnaku charakteristickú vôňu a výraznú chuť. Našťastie pre nadšených kuchárov, sekanie alebo drveniestimuluje produkciu alicínu, ale, bohužiaľ, pôsobenie tepla ho potláča - aby sa optimalizovali účinky, pridávajte cesnak až na konci procesu varenia.

Mnohé štúdie sa zameriavajú na potenciál cesnaku znižovať riziko srdcových ochorení a pomáhať regulovať hladinu cholesterolu. Cesnak môže tiež znižovať krvný tlak vďaka svojej schopnosti rozširovať cievy, čo umožňuje voľnejší prietok krvi.

• Gouda

Keďže ide o polotvrdý syr, gouda je bohatá na minerál vápnik a je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K2, potrebného pre zdravé kosti a zuby. Je zdrojom zlúčenín, ktoré inhibujú angiotenzín konvertujúci enzým (ACE), v dôsledku čoho môže mať účinok na zníženie krvného tlaku.

Gouda obsahuje aj antioxidanty, ktoré zrejme chránia kardiovaskulárny systém pred účinkami vysokého množstva soli; to má najväčší význam pre osoby citlivé na soľ.

• Kefír

Vďaka pestrejšiemu zloženiu prospešných baktérií a kvasiniek ako jogurt sa kefír oplatí pridať do vášho jedálnička. Tieto mikróby sú zodpovedné za produkciu bioaktívnych zlúčenín, ktoré majú početné výhody pre zdravie, od zlepšenia trávenia až po zníženie hladiny cholesterolu.

• Kiwi

V porovnaní s iným bežne konzumovaným ovocím je kivi bezkonkurenčne najhustejšie z hľadiska obsahu živín, zdraviu prospešných látok a schopnosti podporovať srdce. Zdá sa, že pravidelná konzumácia kivi zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) - takzvaného „dobrého“ cholesterolu, znižuje hladinu ostatných triglyceridov (tukov) v krvi a minimalizuje agregáciu krvných doštičiek, čo môže časom viesť k ateroskleróze. Kiwi tiež pomáha regulovať krvný tlak vďaka svojim účinkom na angiotenzín konvertujúci enzým (ACE).

• Šošovica

Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia šošovice znižuje riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka, obezita, rakovina a srdcové choroby. Je to vďaka ochranným rastlinným zlúčeninám nazývaným fenoly - šošovica totiž patrí medzi strukoviny s najvyšším obsahom fenolov. Nie je teda prekvapením, že šošovica má antioxidačné, antibakteriálne, antivírusové a protizápalové účinky a chráni srdce.

• Pečeň

Pečeň je bohatá na bielkoviny, má nízky obsah kalórií a je plná dôležitých vitamínov a minerálov, je jednou z najvýživnejších potravín. Ešte viac z nej robí „superpotravinu“ to, že živiny, ktoré poskytuje, telo ľahko vstrebáva.

Je napríklad mimoriadne dobrým zdrojom vitamínu A vo forme retinolu, „aktívnej“ formy vitamínu A (svalové mäso nie je takým pôsobivým zdrojom a typ dostupný z rastlín sa musí v čreve premeniť, aby ho telo mohlo využiť). Pečeň je tiež zdrojom vitamínu D, opäť v „aktívnejšej“ forme - vitamínu D3.

• Olivy a ich olej

Olivy a ich olej bohaté na polyfenoly, môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je ateroskleróza, srdcové choroby a rakovina. Oleokantal je jedným z takýchto polyfenolov a zdá sa, že má rovnakú farmakologickú aktivitu ako ibuprofén, pôsobí ako silný prírodný protizápalový.

Olivový olej sa vyrába zo šťavy olivových plodov a patrí medzi mononenasýtené tuky (MUFA), čo znamená, že má len jednu dvojitú väzbu, vďaka čomu je odolnejší voči zmenám, ktoré vznikajú pri varení. Ak sa rozhodnete pre panenský olivový olej, využijete aj ochranné antioxidačné vlastnosti mnohých polyfenolov a živín vr

• Cibuľa

Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov a je jedným z najbohatších zdrojov v našej strave. Pri pravidelnej konzumácii a dostatočnom množstve môžu tieto zlúčeniny pomôcť chrániť pred chronickými ochoreniami, ako je rakovina a cukrovka.

Jedným z flavonoidov v cibuli je kvercetín, ktorý má antivírusové a antihistamínové vlastnosti - nelúpte ho však príliš, pretože veľká časť kvercetínu sa nachádza vo vonkajších vrstvách cibule.

• Pistácie

V porovnaní s väčšinou ostatných orechov majú pistácie nižší obsah tuku a kalórií a obsahujú najvyššie množstvo draslíka. Sú obzvlášť bohaté na fytosteroly, ktoré podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému. Sú tiež jedinými orechmi, ktoré poskytujú primerané množstvo luteínu a zeaxantínu, dvoch karotenoidov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ochrane očí.

• Granátové jablko

Štúdie naznačujú, že šťava z granátového jablka má trikrát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako červené víno a zelený čaj, preto by bolo spravodlivé očakávať celkom pôsobivé zdravotné účinky. Súčasné štúdie nesklamali a prebieha výskum, ktorý skúma účinky šťavy z granátového jablka na zápalové markery pacientov hospitalizovaných s covidom-19.

• Losos

Obľúbený mastný druh ryby, losos, je bohatý na najprínosnejšie omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny, známe ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom, sa prirodzene vyskytujú v tučných rybách vo forme kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA).

Tieto esenciálne tuky prispievajú k zdravému srdcu a pomáhajú udržiavať pokožku, kĺby a hormonálnu rovnováhu. Losos je tiež zdrojom vitamínu D rozpustného v tukoch.

Vedci v súčasnosti skúmajú aj úlohu, ktorú môžu tukové druhy rýb zohrávať pri ochrane pred niektorými druhmi rakoviny a ochoreniami, ako sú astma, makulárna degenerácia a reumatoidná artritída.

• Tempeh

Tempeh je obľúbená rastlinná bielkovina, tradičný sójový výrobok, ktorý sa vyrába z varených fermentovaných sójových bôbov. Je bohatý na minerály vhodné pre kosti vrátane vápnika, horčíka a fosforu.

Navyše, proces fermentácie odbúrava zlúčeniny známe ako antinutrienty, ktoré môžu brániť príjmu niektorých z týchto životne dôležitých minerálov. Vďaka tomu sú fermentované potraviny, ako je tempeh, ľahšie stráviteľné a živiny, ktoré poskytujú, sa ľahšie vstrebávajú.

• Vlašské orechy

Ako všetky orechy, aj vlašské orechy poskytujú „dobré“ tuky, ktoré sú prevažne polynenasýtené. V skutočnosti majú vlašské orechy spomedzi všetkých jedlých rastlín najvyšší obsah esenciálnej mastnej kyseliny omega-3 s krátkym reťazcom, kyseliny alfa-lipoovej (ALA). To z nich robí neuveriteľne cennú súčasť stravy zameranej na rastlinnú stravu.

• Žerucha

Žerucha je vodná listová zelená rastlina z čeľade krížovitých a vďaka zlúčeninám nazývaným izotiokyanáty je plná pôsobivej ochrany proti rakovine. Účinok týchto zlúčenín sa zdá byť účinný proti rakovine hrubého čreva, prostaty a kožea môže potláčať rast rakoviny prsníka.

Žerucha je plná antioxidačných polyfenolových rastlinných zlúčenín, ktoré môžu byť užitočné v boji proti chronickým chorobám spojeným so starnutím.