19 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Obsah:

• 9 jednoduchých tipov na zaspávanie a udržanie spánku
• 19 stratégií na rýchlejšie zaspávanie
• Prečo chcem spať, ale moje telo mi to nedovolí?
• Ako čo najskôr zaspať?
• Záver

Malé zmeny vo vašej rutine vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Medzi ne môže patriť napríklad ochladenie miestnosti, praktizovanie metódy dýchania 4-7-8 a vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním.

9 jednoduchých tipov na zaspávanie a udržanie spánku

Správny spánok je životne dôležitý pre fyzickú a duševnú pohodu. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko:

• kardiovaskulárnych ochorení
• cukrovky 2. typu
• obezity
• stresu, úzkosti a depresie.
• zhoršené učenie, pamäť a nálada

Dospelí potrebujú približne 7 hodín spánku za 24 hodín, hoci odporúčané hodiny spánku sa môžu s vekom meniť.

19 stratégií na rýchlejšie zaspávanie

Ak máte problémy so zaspávaním alebo udržaním sa v spánku, môžu vám pomôcť tieto stratégie.

Znížte teplotu v miestnosti

Horúce prostredie na spanie môže ovplyvniť termoreguláciu, čo je schopnosť vášho tela regulovať vnútornú teplotu. To môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku.

Keď si ľahnete a pripravíte sa na spánok, vaše telo sa začne zbavovať tepla prostredníctvom rozšírenia (dilatácie) ciev, čo vyšle vášmu telu signál o nástupe spánku. Postupne sa vaša telesná teplota znižuje až do opätovného prebudenia.

Udržiavanie izbovej teploty v rozmedzí 15,6 °C až 19,4 °C môže pomôcť udržať nízku telesnú teplotu a pomôcť vám zaspať a zostať v spánku.

Z prehľadu výskumu z roku 2019 vyplýva, že kúpeľ v teplej vode 1 až 2 hodiny pred spaním môže tiež urýchliť termoreguláciu a pomôcť vám rýchlejšie zaspať. Štúdia tiež zistila, že ľudia, ktorí sa kúpali vo vode s teplotou od 40,0 °C do 42,5 °C len 10 minút pred spaním, zaznamenali vyššiu kvalitu spánku.

Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8

Metóda 4-7-8 je technika cyklického dýchania, ktorá môže podporiť upokojenie a pomôcť vám uvoľniť sa pred spaním.

Vyvinul ju doktor Andrew Weil, lekár integratívnej medicíny. Táto technika vychádza z cvičení pránajámy v joge.

Kroky na absolvovanie jedného cyklu 4-7-8

1. Umiestnite špičku jazyka za horné predné zuby.
2. Úplne vydýchnite cez ústa a vytvorte zvuk „whoosh“.
3. Zatvorte ústa a vdychujte nosom, pričom v duchu počítajte do 4.
4. Zadržte dych a v duchu počítajte do 7.
5. Otvorte ústa a úplne vydýchnite, pričom vydávajte zvuk „whoosh“ a v duchu počítajte do 8.
6. Tento cyklus zopakujte ešte aspoň trikrát.

Nastavte si spánkový režim

Spánkový plán vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Vaše telo má vlastný takmer 24-hodinový regulačný systém nazývaný cirkadiánny rytmus. Tieto vnútorné hodiny dávajú vášmu telu signál, aby sa cez deň cítilo bdelé, ale v noci ospalé.

Rytmus má tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní fyziologických cyklov, ako je metabolizmus, termoregulácia a cykly spánku a bdenia.

Budenie a chodenie spať v rovnakom čase každý deň by mohlo pomôcť regulovať tieto vnútorné hodiny.

Keď sa vaše telo prispôsobí danému rozvrhu, bude ľahšie zaspávať a prebúdzať sa každý deň približne v rovnakom čase.

Výskum tiež odporúča, aby ste si večer pred ukladaním sa do postele dali 30 až 45 minút na to, aby ste sa vyvetrali. To môže umožniť vášmu telu a mysli uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.

Zažite denné svetlo aj tmu

Výskum publikovaný v roku 2022 naznačuje, že vystavenie sa svetlu môže ovplyvniť vnútorné hodiny vášho tela, ktoré regulujú spánok a bdelosť. Môže tiež pomôcť diktovať trvanie, načasovanie a kvalitu vášho spánku.

Každá ďalšia hodina, ktorú strávite vonku, môže viesť k tomu, že zaspíte o 30 minút skôr.

Vystavenie dennému svetlu môže tiež zvýšiť večernú únavu a dĺžku a kvalitu spánku. Dôležité je však načasovanie, pretože prílišné vystavenie večernému svetlu vám môže brániť v zaspávaní a brzdiť tvorbu melatonínu. Melatonín je pre spánok nevyhnutný hormón, ktorý sa produkuje v tme.

Preto je dôležité nájsť rovnováhu medzi časom stráveným pri prirodzenom svetle a v tme. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vystavovať svoje telo dennému svetlu počas celého dňa a v noci používať zatemňovacie závesy.

Cvičenie jogy, meditácie a všímavosti

Výskum naznačuje, že joga môže pozitívne ovplyvniť kvalitu, účinnosť a dĺžku spánku.

Joga zahŕňa cvičenie dychových vzorcov a pohybov tela, ktoré by mohli uvoľniť stres a napätie v tele.

Mindfulness môže mať tiež pozitívny vplyv na úroveň stresu, kvalitu spánku a kognitívne funkcie. Mohlo by vám pomôcť sústrediť sa na prítomnosť namiesto obáv o zaspávanie.

Vyhnite sa pozeraniu na hodiny

Prebudenie uprostred noci je prirodzený jav, ale nemožnosť znovu zaspať môže byť frustrujúca.

U ľudí s nespavosťou je bežné, že sa pri každom prebudení pozerajú na hodiny. Ide o tzv. sledovanie hodín alebo správanie pri sledovaní času, ktoré podľa výskumu môže zvyšovať stimuláciu mozgu a zhoršovať úzkostné pocity nespavosti.

Odstránenie hodín z vašej izby môže pomôcť znížiť pocity úzkosti súvisiace so spánkom. Prípadne, ak potrebujete mať v izbe budík, môžete hodiny otočiť, aby ste sa na ne nemuseli pozerať, keď sa v noci zobudíte.

Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa

Nedostatok spánku v noci môže viesť k zdriemnutiu počas dňa. Krátke zdriemnutia môžu zlepšiť bdelosť a pohodu, výskumy o vplyve zdriemnutia na nočný spánok sa však rôznia.

Staršia štúdia z roku 2016 do ktorej sa zapojilo 236 zdravých stredoškolákov, naznačila, že denné zdriemnutie vedie ku kratšiemu trvaniu nočného spánku a nižšej kvalite a efektivite spánku.

To znamená, že prehľad literatúry z roku 2022 zistil, že denné zdriemnutie nemá vždy negatívny vplyv na nočný spánok dospelých.

Ak chcete zistiť, či zdriemnutie ovplyvňuje váš spánok, skúste ho úplne vylúčiť alebo sa obmedzte na 30-minútové zdriemnutie na začiatku dňa.

Dávajte si pozor, kedy jete

Výsledky amerického prieskumu využívania času naznačujú, že jedenie v priebehu 1 hodiny pred spaním zvyšuje pravdepodobnosť, že sa prebudíte krátko po zaspaní.

Pokúste sa rozdeliť si jedlá a posledné jedlo dňa zjedzte aspoň 2 hodiny alebo viac pred spaním. Ak to pre vás nie je možné, zvážte možnosť ľahšieho jedla na noc.

Počúvajte relaxačnú hudbu

Výskum chronických duševných ochorení vrátane nespavosti naznačuje, že počúvanie relaxačnej hudby môže pomôcť zlepšiť nástup spánku, jeho kvalitu a trvanie. Môže tiež poskytnúť pohodlie a uvoľnenie pred spaním, čo môže na druhej strane znížiť úzkosť.

Zo systematického prehľadu uverejneného v roku 2023, ktorého sa zúčastnili hospitalizované osoby, vyplýva, že počúvanie 30 minút relaxačnej hudby večer významne zvýšilo kvalitu spánku.

Ak relaxačnú hudbu nemáte k dispozícii, môže vám rýchlejšie zaspať pomôcť zablokovanie všetkého hluku pomocou štupľov do uší.

Cvičenie na začiatku dňa

Dôležité je udržiavať stredne intenzívny pohybový režim a dbať na to, kedy cvičíte.

Cvičenie skoro ráno môže pomôcť nastaviť váš cirkadiánny rytmus a viesť k lepšiemu spánku večer. Naopak, cvičenie v priebehu 2 hodín pred spaním môže znížiť kvalitu spánku, najmä ak ste v telocvični s jasným svetlom.

Mierne a intenzívne cvičenieZdroj dôvery, najmä na čerstvom vzduchu, môže tiež pozitívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Medzi aktivity, ktoré by ste mohli vykonávať počas dňa, patria napr:

• beh
• pešia turistika
• bicyklovanie
• zdvíhanie činiek

Urobte si pohodlie

Pohodlný matrac a posteľná bielizeň môžu mať výrazný vplyv na nástup, hĺbku a kvalitu spánku.

Bolo preukázané, že stredne tvrdý matrac pozitívne ovplyvňuje kvalitu spánku u ľudí s bolesťami chrbta a zabraňuje poruchám spánku a svalovým ťažkostiam.

Váš vankúš môže tiež ovplyvniť váš spánok tým, že má vplyv na:

• zakrivenie krku a chrbtice
• vankúš a telesná teplota
• pohodlie

Spánok so záťažovou prikrývkou môže mať tiež množstvo výhod, ako napr:

• lepšia kvalita a dĺžka spánku
• viac energie na denné aktivity
• zníženie príznakov úzkosti, stresu a depresie

A napokon, látka oblečenia ktoré nosíte do postele, môže ovplyvniť to, ako rýchlo zaspíte. Je veľmi dôležité, aby ste si vybrali pohodlné oblečenie z látky, ktorá vám pomôže udržať príjemnú teplotu počas celej noci.

Vypnite všetku elektroniku

Sledovanie televízie, hranie videohier a používanie smartfónu môže výrazne sťažovať zaspávanie a udržanie sa v spánku. Je to čiastočne preto, že elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže potláčať melatonín.

Používanie týchto zariadení tiež udržiava vašu myseľ v aktívnom a zamestnanom stave.

Ak potrebujete používať svoje zariadenia neskoro večer, zvážte použitie okuliarov proti modrému svetlu, ktoré ho blokujú.

Napriek tomu môže pomôcť jednoducho odpojiť a odložiť všetku elektroniku aspoň 1 hodinu pred spaním. Mohlo by to pomôcť zabezpečiť pokojné miesto bez rozptyľovania.

Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia zahŕňa používanie esenciálnych olejov a môže pomôcť ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním.

Systematický prehľad 30 štúdií naznačuje, že aromaterapia môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť:

• stres
• bolesti
• úzkosti
• depresie

Rôzne vône, napríklad mäta pieporná a levanduľa, môžu pomôcť zlepšiť spánok.

Existuje tiež celý rad spôsobov, ako používať esenciálne oleje. Difuzér esenciálnych olejov by mohol byť užitočný pri naplnení miestnosti relaxačnými vôňami, ktoré podporujú spánok.

Píšte pred spaním

Niektorí ľudia môžu mať problémy so zaspávaním, pretože ich myšlienky sa neustále točia v kruhu.

Písanie denníka a sústredenie sa na pozitívne myšlienky môže pomôcť upokojiť myseľ a pomôcť vám rýchlejšie zaspať.

Istá štúdia zistila, že písanie zoznamu úloh, hoci len na 5 minút, bolo účinnejšie ako písanie denníka, pretože pomáhalo mladým dospelým rýchlejšie zaspať.

Môže pomôcť vyhradiť si každý večer 15 minút na písanie o svojom dni. Môžete sa zamerať na pozitívne udalosti, nadchádzajúce udalosti a na to, ako sa v danom čase cítite. Ak vás zajtrajšie udalosti udržiavajú v strehu, skúste si vypracovať zoznam úloh.

Obmedzte príjem kofeínu

Hoci účinky kofeínu vrcholia do 30 minút, môže zostať vo vašom tele až 10 hodín po konzumácii.

Namiesto toho môže pitie nekofeínového čaju pred spaním pomôcť podporiť spánok a relaxáciu.

Upravte si polohu na spanie

Kvalitný spánok môže závisieť od polohy vášho tela počas noci.

Existujú tri hlavné spánkové polohy:

• chrbát
• brucho
• na boku

Tradične sa verilo, že spiaci na chrbte (na chrbte) majú kvalitnejší spánok.

Nemusí to však byť najlepšia poloha na spanie, pretože by mohla viesť k zablokovaniu dýchacích ciest, spánkovému apnoe, a chrápaniu.

Hoci pri výbere polohy na spanie zohrávajú dôležitú úlohu individuálne preferencie, poloha na boku môže poskytovať najkvalitnejší spánok.

Prečítajte si knihu

Čítanie fyzickej knihy môže mať mnoho výhod vrátane pomoci pri relaxácii pred spaním.

Jedna štúdia naznačuje, že čítanie papierovej knihy počas hodiny pred spaním môže pomôcť zvýšiť kvalitu, trvanie a účinnosť spánku. Naopak, čítanie z elektronickej knihy môže tieto faktory spánku ovplyvniť.

Zamerajte sa na snahu ostať bdelý

Paradoxný zámer (PI) je technika spánku, ktorá zahŕňa zámerné udržiavanie bdelosti namiesto toho, aby ste sa nútili spať. Jej cieľom je znížiť úzkosť z výkonu a stres vyvolaný núteným zaspávaním.

Hoci výskumy nie sú jednotné, niektoré štúdie naznačujú, že PI môže pomôcť zlepšiťDôveryhodný zdrojnástup spánku, jeho trvanie a kvalitu.

Vyskúšajte doplnky na zlepšenie spánku

Niektoré doplnky stravy vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, zvýšiť produkciu hormónov podporujúcich spánok alebo pomôcť upokojiť mozgovú aktivitu.

Medzi tieto doplnky patria napr:

• horčík
• 5-HTP (5-hydroxytryptofán)
• melatonín
• L-theanín
• GABA (kyselina gama-aminomaslová)

Pred vyskúšaním ktoréhokoľvek z týchto doplnkov je dôležité poradiť sa s lekárom. Mnohé z nich môžu mať vedľajšie účinky alebo negatívne interakcie s liekmi.

Prečo chcem spať, ale moje telo mi to nedovolí?

Medzi bežné faktory, ktoré vám môžu brániť v zaspávaní, patria:

• konzumácia kofeínu v priebehu 6 hodín pred spaním
• cvičenie s vysokou intenzitou počas popoludnia alebo večera
• používanie elektroniky pred spaním
• konzumácia určitých potravín pred spaním
• vysoká teplota v miestnosti
• nepohodlie
• úzkosť

Ako čo najskôr zaspať?

Niektoré počiatočné kroky vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a môžu zahŕňať:

• zdravé spánkové návyky, napríklad vypnutie elektroniky
• pohodlné, chladné, tiché a tmavé prostredie na spanie
• zdravé návyky počas dňa, ako napríklad cvičenie a dostatok slnečného svetla

Ak tieto postupy nezaberajú, môže vám pomôcť zmena každodenných návykov alebo vyskúšanie niektorých relaxačných metód.

Niektoré z nich môžu zahŕňať:

• čítanie knihy pred spaním
• nejesť veľa sacharidov 4 hodiny pred spaním
• vyhýbanie sa kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním
• písanie denníka na noc
• vyskúšanie jogy, meditácie alebo metódy dýchania 4-7-8
• používanie esenciálnych olejov

Záver

Problémy so zaspávaním a udržaním sa v spánku sú nielen frustrujúce, ale môžu mať vplyv aj na vaše duševné a fyzické zdravie.

Niektoré techniky vám môžu pomôcť uvoľniť a upokojiť myseľ pred spaním, čo by vám mohlo pomôcť lepšie spať a mať viac energie na ďalší deň. Patrí medzi ne cvičenie na začiatku dňa, čítanie tlačenej knihy, udržiavanie chladu v miestnosti, teplý kúpeľ a vyhýbanie sa obrazovkám hodinu pred spaním.