15 potravín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie

Obsah:

• Čo spôsobuje nadúvanie žalúdka?
• Spôsobujú niektoré potraviny nadúvanie?
• Tipy, ako sa vyhnúť nadúvaniu

Pomaly stráviteľné potraviny môžu viesť k hromadeniu plynov.

Z večere vám na tanieri zostane len pár omrviniek... a vtedy sa dostaví ten pocit. Vaše náhle nafúknuté brucho vyzerá, akoby malo každú chvíľu explodovať. Nepríjemný pocit sotva vystihuje váš stav.

Ako ste sa teda dostali do tohto bodu? Považujte tieto omrvinky za záchytné body, hovorí registrovaná dietologička Beth Czerwonyová, RD. „Všetko sa začína tým, čo jete,“ hovorí.

Čo spôsobuje nadúvanie žalúdka?

Posledné jedlo, ktoré ste zjedli, sa práve nachádza hlboko vo vašom bruchu, kde sa miesi a rozkladá v polievke kyselín a enzýmov. Je to tráviaci proces,ktorý zvyčajne prebieha celkom efektívne.

Niektoré potraviny však majú tendenciu zdržiavať sa v kľukatej črevnej dráhe dlhšie, ako by mali. Potraviny, ktoré zostanú ležať, sa začnú rozkladať a kvasiť.

Výsledok? „Dostaví sa plynatosť,“ hovorí Czerwony.

Ten pocit nafúknutia, ktorý máte po konzumácii určitých potravín, je v podstate nahromadenie týchto plynov vo vnútri. V podstate sa nafukujete ako balón... čo môže spôsobiť, že sa zrazu budete cítiť, akoby ste mali prasknúť.

Spôsobujú niektoré potraviny nadúvanie?

Určite, hovorí Czerwonyová - a je ochotná ich pomenovať. Tu je 15 potravín, ktoré vám môžu spôsobiť pocit nafúknutia, a spôsoby, ako sa bolesti vyhnúť.

• Fazuľa

Sotva niekoho prekvapí, že na vrchole zoznamu potravín spôsobujúcich nadúvanie je fazuľa. Koniec koncov, legendárna sila tejto strukoviny zaujala dokonca aj textárov: Fazuľa, fazuľa, hudobné ovocie...

Za touto melódiou stojí veda, vysvetľuje Červený. Mnohé druhy fazule bohatej na vlákninu sú plné sacharidov a - presnejšie - cukrov nazývaných oligosacharidy. Tieto cukry sa nestrávia ľahko.

V konečnom dôsledku tento proces vedie ku kvaseniu a množstvu plynov, ktoré sa občas uvoľňujú ako trúbka.

Tipy na vyskúšanie: Namáčanie fazule pred jedlom vo vode môže zbaviť oligosacharidy niektorých ich účinkov a uľahčiť ich trávenie. Niektoré druhy fazule (napr. čiernooký hrášok) sú tiež menej náročné na organizmus.

• Šošovica

Šošovica je tiež strukovina, takže je to v podstate rovnaký príbeh ako fazuľa (ale bez hudobného podkladu).

Tipy na vyskúšanie: Namáčanie šošovice dokáže zázraky. Šošovica, ktorá je zdravá pre srdce, má dúhové odtiene. Svetlejšie sfarbená šošovica má zvyčajne menej vlákniny ako jej tmavšie náprotivky, vďaka čomu je ľahšie stráviteľná.

• Mliečne výrobky

Vedeli ste, že 3 zo 4 ľudí časom stratia schopnosť tráviť laktózu, hlavný sacharid v mliečnych výrobkoch? Neznášanlivosť laktózy môže spôsobiť nadúvanie a ďalšie dosť výrazné tráviace problémy.

Na zoznam zakázaných potravín by mali patriť mliečne výrobky, ako sú mlieko, maslo, syr, zmrzlina, jogurt a ďalšie.

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Preskúmajte rastúci výber mliečnych alternatív, ktoré sú k dispozícii v obchodoch a ktoré ponúkajú mnohé rovnaké výživové a zdravotné výhody.

• Sýtené nápoje

Pri hltaní šumivého nápoja sa vám všetky bublinky dostanú do brucha. „Zamyslite sa nad tým, čo sa stane, ak zatrasiete plechovkou s minerálkou,“ hovorí Červený. „Presne to sa deje vo vašom vnútri po jej vypití. Bublinky nemajú kam ísť - a vy sa budete cítiť nafúknutí.“

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Do svojho denného režimu zaraďte o niekoľko pohárov vody viac a snažte sa obmedziť konzumáciu sýtených nápojov na minimum.

• Pšenica/ryža/jačmeň

Tieto nepolievané obilniny sú plné vlákniny. Treba však poznamenať, že majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny - ktorá sa počas tráviaceho procesu dobre nerozkladá. (Nerozpustná vláknina pridáva „objem“ vašim výkalom.)

Ako už bolo spomenuté, potraviny, ktoré sa zle trávia, často zostávajú v črevách dlhšie. „Budú tam len sedieť a kvasiť, čo vytvára tieto plyny,“ poznamenáva Červený.

Bielkoviny lepku v pšenici, raži a jačmeni môžu tiež viesť k tráviacim problémom a nadúvaniu, najmä ak máte celiakiu. Okrem toho približne 6 % Američanov môže mať neceliakálnu citlivosť na lepok, ktorá vedie k podobným problémom.

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Vyskúšajte obilniny z iných častí farmy, napríklad ovos, ktoré môžu byť pre váš organizmus ľahšie. Ak vám lepok spôsobuje problémy, tu nájdete, čo si môžete vložiť do nákupného košíka, aby ste sa vyhli problematickým bielkovinám.

• Krížovitá zelenina

Tieto vitamínmi nabité produkty, ktoré patria do čeľade kapustovitých, môžu byť náročné na žalúdok. Zoznam zahŕňa brokolicu, ružičkový kel, karfiol a ďalšie. „Cukry v nich obsiahnuté ich robia trochu silnejšími,“ hovorí Červený.

Tipy na vyskúšanie: Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Možno budete chcieť vyskúšať aj inú zeleninu, napríklad špenát, cuketu, uhorky a špargľu.

• Cibuľa

Zdá sa, že táto zelenina vás môže rozplakať na mnoho spôsobov.

Cibuľa obsahuje rozpustnú vlákninu známu ako fruktán, ktorá môže spôsobiť chaos vo vašom tráviacom trakte. Táto silná koreňová zelenina tiež môže byť pre niektoré citlivé žalúdky väčšou záťažou, než akú zvládnu.

Tipy na vyskúšanie: Cibuľa na soté, chce niekto? Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Možnosťou je aj cibuľový prášok.

• Cesnak

V podstate rovnaký príbeh ako cibuľa, pričom hlavným zdrojom problémov sú opäť fruktány.

Tipy na vyskúšanie: Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka. Nebojte sa preskúmať aj ostatné koreniny!

• Jablká/hrušky

Cukry alebo fruktóza, ktoré robia toto ľahko dostupné ovocie takým chutným, môžu komplikovať trávenie a viesť k nadúvaniu. Jablká a hrušky môžu mať tiež vysoký obsah ťažko spracovateľnej vlákniny, ak zjete šupku.

(Na okraj treba dodať, že jablká môžu tiež podporiť trávenie tým, že obmedzia zápchu. Kľúčom k úspechu je striedmosť.)

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava. Ovocie, ako sú banány, bobuľovité ovocie a citrusové plody, je tiež menej náchylné na nadúvanie.

• Umelé sladidlá

Prvé slovo vo vyššie uvedenom popise signalizuje problém: „Vaše telo najlepšie reaguje na potraviny, ktoré sú prirodzené,“ hovorí Červený. „Ak je niečo umelo vyrobené, vaše telo má väčšie problémy so spracovaním.“

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Pridajte sa k prírodným sladidlám, ako je med, agávový nektár, mních alebo javorový sirup. Ak máte cukrovku a chcete sa vyhnúť prírodným cukrom, vyskúšajte rastlinné sladidlo stévia.

• Mastné potraviny

Kto by nemal rád dokonale ugrilovaný steak? Alebo hrubý, šťavnatý hamburger? Alebo klobásu? No váš gastrointestinálny trakt (GI) nemusí byť jeho najväčším fanúšikom.

Potraviny s vyšším obsahom tuku, ako je hovädzie, bravčové mäso a takmer všetko, čo bolo vyprážané, sa môže v bruchu dlho rozkladať. Preto sa po konzumácii mastného jedla často cítite dlho, dlho prejedení.

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Skúste obmedziť jedlá z rýchleho občerstvenia a konzumáciu mäsa.

• Pivo

Pivo je sýtený nápoj, ktorý - ako už bolo spomenuté - môže viesť k nadúvaniu. Vyrába sa tiež z ťažko stráviteľných obilnín, ako je pšenica a jačmeň (tiež už spomenuté). Okrem toho je to alkohol, ktorý má svoje vlastné tráviace problémy.

Ak to všetko zrátame, pravdepodobnosť opuchnutého brucha sa zdá byť dosť vysoká.

Tipy, ktoré môžete vyskúšať: Víno alebo liehoviny sú menej náchylné spôsobiť nadúvanie, ak cítite potrebu na nápoj pre dospelých.

Tipy, ako sa vyhnúť nadúvaniu

Nadúvanie môže spôsobiť nielen to, čo zjete. Svoju úlohu zohráva aj to, ako jete a koľko toho zjete. Aby ste nemali pocit nafúknutého brucha, Červený ponúka túto radu:

• Viac žujte. Menšie kúsky jedla sa trávia ľahšie ako veľké kusy, takže je menej pravdepodobné, že sa večera bude v črevách zdržiavať príliš dlho.
• Zostaňte hydratovaní. Pitie väčšieho množstva tekutín pomáha udržiavať veci v tráviacom trakte v pohybe. 
• Nevracajte sa po druhé jedlo. Príliš veľké množstvo jedla preťažuje tráviaci systém. „Len si spomeňte, ako sa niekedy cítite po večeri na Deň vďakyvzdania,“ radí Červený.
• Dbajte na zmeny v stravovaní. Vaše telo sa do určitej miery prispôsobí tomu, čo jete. Ak však zrazu začnete jesť iné potraviny, váš tráviaci systém môže mať problém zvládnuť túto zmenu. (To vysvetľuje, prečo môžete mať počas cestovania pocit nadúvania.)

Ak ste už urobili nejaké rozhodnutie, ktoré vám spôsobilo nadúvanie, nebojte sa: tento pocit prejde. „Možno by však bolo dobré ísť na prechádzku,“ odporúča Červený. „Ak sa začnete hýbať, začne sa hýbať aj jedlo.“

Možno by ste tiež mali zvážiť zmenu nákupného zoznamu a zaradiť doň niektoré z týchto potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť nadúvanie.