15 najlepších probiotických potravín na podporu zdravia čriev

Obsah:

• Čo sú to probiotiká?
• Prečo sú probiotiká dobré pre zdravie čriev? 
• Aké potraviny pre zdravie čriev by ste mali pridať do svojho jedálnička?
• Ako dostať do stravy viac probiotík

Pridanie probiotík do stravy môže mať mnoho zdravotných výhod. Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Medzi ďalšie zdroje probiotík patrí kyslá kapusta, miso, tempeh a ďalšie.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii priaznivé účinky na zdravie. Tieto prospešné baktérie poskytujú telu a mozgu najrôznejšie silné benefity. Môžu:

• zlepšiť zdravie tráviaceho traktu
• znížiť depresiu
• podporovať zdravie srdca
• posilňujú imunitu
• Niektoré dôkazy naznačujú, že vám dokonca môžu zlepšiť vzhľad pokožky.

Konzumácia probiotík vo forme doplnkov je jedným z populárnych spôsobov ich získavania, ale môžete ich získať aj z fermentovaných potravín.

Čo sú to probiotiká?

Ak vás zaujíma, ako zlepšiť zdravie svojich čriev, probiotiká sú dobrým začiatkom. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré by sa mali konzumovať v primeranom množstve. Mnohé z týchto mikroorganizmov sa prirodzene vyskytujú v kultivovaných alebo fermentovaných potravinách, ako sú jogurt, kefír a kyslá kapusta. Keďže sa však tieto potraviny líšia svojím prínosom a rozmanitosťou, nie vždy je možné vyhodnotiť ich prínos pre naše zdravie. Z tohto dôvodu nemožno tieto potraviny striktne označiť za „probiotické“, ale často sa tak označujú. Tento termín sme použili na označenie potravín, ktoré oplývajú týmito črevne priateľskými mikróbmi.

Prečo sú probiotiká dobré pre zdravie čriev?

Probiotické baktérie plnia niektoré dôležité funkcie vrátane podpory zdravého imunitného systému, metabolizmu a trávenia. Výskum naznačuje, že nerovnováha v črevnej mikroflóre môže súvisieť s mnohými ochoreniami, vrátane rakoviny a cukrovky 2. typu.

Na črevnú mikroflóru má veľký vplyv aj výber potravín, ktorý môžete ľahko podporiť zaradením väčšieho množstva potravín bohatých na probiotiká aj prebiotiká do svojho každodenného jedálnička.

Aké potraviny pre zdravie čriev by ste mali pridať do svojho jedálnička?

1. Jogurt

Jogurt vyrobený z mlieka fermentovaného priateľskými baktériami (najmä baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami) je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Jogurt je široko dostupný v obchodoch a je veľmi jednoduché si ho vyrobiť aj doma.

Jogurt môžete pridať do jedál a využiť jeho blahodarné účinky s našimi ovsenými vločkami na noc, pečeným baklažánom s jogurtom a harissou a polievkou z červenej repy, rasce a koriandra s jogurtom a lieskovými orieškami dukkah.

2. Maslo

Vyrába sa z tekutiny, ktorá zostáva po stláčaní masla, a len nepasterizovaná, kultivovaná verzia obsahuje prospešné baktérie, takže musíte pozorne kontrolovať etikety.

3. Kefír

Kefír, ktorý sa vyrába pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka, obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek, čo z neho robí rozmanité a silné probiotikum. V skutočnosti kefír ťaží z rozmanitejšieho zloženia prospešných baktérií a kvasiniek než dokonca jogurt.

4. Vodný kefír

Táto verzia kefíru, vyrobená pridaním kefírových zŕn do sladkého vodného roztoku, je bez mlieka a vegánska, vytvára mierne perlivý nápoj, ktorý je zvyčajne ochutený ovocím a koreninami.

Prečítajte si viac o zdravotných prínosoch kefíru.

5. Tempeh

Tempeh, vyrobený zo sójových bôbov, ktoré boli uvarené a fermentované, preukázateľne zvyšuje koncentráciu dobrých baktérií.

6. Kimchi

Obľúbené kórejské kimči sa vyrába predovšetkým z fermentovanej kapusty a obsahuje veľké množstvo baktérií Lactobacillus, ktoré sú priateľské k črevám.

7. Kombucha

Sladený fermentovaný čierny čaj z Číny, kombucha, je známy tým, že obsahuje množstvo črevám prospešných baktérií a druhov kvasiniek.

8. Kvas

Kvas je fermentovaný nápoj z východnej Európy, ktorý sa tradične vyrába zo zatuchnutého ražného alebo sladového kvásku. V posledných rokoch sa kvas vytvára z ovocia a repy v kombinácii s inou koreňovou zeleninou.

9. Miso

Miso, ktoré sa používa v japonských a ázijských potravinách, je pasta vyrobená z fermentovanej sóje a obsahuje veľké množstvo baktérií Aspergillus oryzae, ktoré sú priateľské k črevám .

10. Natto

Tradičné japonské jedlo pozostávajúce z fermentovaných sójových bôbov natto má vysoký obsah baktérií podporujúcich črevá.

11. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je druh kvasenej kapusty plný dobrých baktérií a je veľmi jednoduchá a lacná na domácu prípravu.

12. Mäkké a vyzreté syry

Niektoré syry (ako napríklad čedar, parmezán a švajčiarske syry, najmä gouda) sú lepšie ako jogurt na dodávanie neporušených probiotík do tráviaceho traktu.

13. Zelené olivy

Vďaka prirodzenému procesu fermentácie v slanej vode sú zelené olivy bohaté na črevné baktérie Lactobacillus.

14. Jablčný ocot

Jablčný ocot sa vyrába rozdrvením jabĺk a kvasinkami, ktoré nechajú prírodné cukry skvasiť na kyselinu octovú. Práve nefiltrovaný ocot si zachováva blahodarné účinky, pretože obsahuje „matku“, súbor bielkovín, enzýmov a priateľských baktérií - nefiltrovaný výrobok spoznáte podľa toho, že sa vo fľaši bude javiť zakalený.

Zaradenie jablčného octu do stravy môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi nalačno a znížiť HbA1c, čo je ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

15. Kvások

Kvások sa zvyčajne vyrába len zo štyroch zložiek - múky, vody, soli a zákvasovej kultúry - je ľahko stráviteľný a vysoko výživný. Kľúčom k chuti, štruktúre a zdraviu prospešným vlastnostiam kvásku je práve zákvas v kombinácii s dlhou fermentáciou .

Hoci sa prospešné mikroorganizmy v kvásku počas pečenia strácajú, zlúčeniny nazývané polyfenoly sa stávajú biologicky dostupnejšími. Tie sú dôležitým zdrojom paliva pre naše črevné mikróby a na rozdiel od mnohých komerčne vyrábaných chlebov je kvások prospešný pre hladinu cukru v krvi.

Ako dostať do stravy viac probiotík

Pridanie niekoľkých porcií potravín bohatých na probiotiká do vašej každodennej stravy môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako posilniť váš črevný mikrobióm a zároveň zlepšiť celkové zdravie - a zistíte, že sa po konzumácii týchto potravín aj lepšie cítite.

Ak chcete začať, skúste urobiť niekoľko jednoduchých zmien v potravinách, ktoré konzumujete. Môžete napríklad vymeniť sódu, džús alebo energetické nápoje za fermentované nápoje, ako je kombucha.

Môžete tiež vymeniť bežný jogurt za probiotický jogurt a nahradiť surové mlieko alebo syr namiesto bežného syra alebo mliečnych výrobkov.

Prípadne skúste použiť niekoľko najlepších probiotických potravín vo svojich obľúbených receptoch, aby ste svoj týždenný kolobeh obohatili o trochu extra chuti a rozmanitosti. Tempeh sa dobre hodí ako bezmäsité hlavné jedlo, kyslá kapusta sa môže podávať ako slaná nátierka a jablčný ocot je skvelým doplnkom šalátových dresingov a záliviek.

Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete prijímať dennú dávku týchto prírodných probiotických potravín, trik spočíva v kreativite a nebojte sa experimentovať s novými prísadami, aby ste pripravili zdravé a chutné jedlá.