.png){kind=logo}
Obsah:
- 14 prírodných spôsobov na zlepšenie pamäte
- Záver
Pamäť si môžete posilniť pomocou stravy, cvičenia a určitých postupov vrátane meditácie.
Každý z nás má z času na čas chvíle zabúdania, najmä keď je život rušný.
Hoci to môže byť úplne normálny jav, mať slabú pamäť môže byť frustrujúce.
Pri strate pamäti zohráva úlohu genetika, najmä pri závažných neurologických ochoreniach, ako je Alzheimerova choroba. Výskum však ukázal, že na pamäť má veľký vplyv aj strava a životný štýl.
Tu je 14 dôkazmi podložených spôsobov, ako si prirodzene zlepšiť pamäť.
14 prírodných spôsobov na zlepšenie pamäte
1. Jedzte menej pridaného cukru
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru je spojená s mnohými zdravotnými problémami a chronickými ochoreniami vrátane úbytku kognitívnych funkcií.
Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom cukru môže viesť k zhoršeniu pamäti a zníženiu objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, ktorá uchováva krátkodobú pamäť.
Napríklad jedna štúdia na viac ako 4 000 ľuďoch zistila, že osoby s vyšším príjmom sladkých nápojov, ako sú limonády, mali v priemere nižší celkový objem mozgu a horšiu pamäť v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali menej cukru.
Obmedzenie cukru pomáha nielen vašej pamäti, ale zlepšuje aj vaše celkové zdravie.
Zhrnutie Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľa pridaného cukru, môžu mať horšiu pamäť a menší objem mozgu
ako tí, ktorí cukor obmedzujú.
2. Vyskúšajte doplnok stravy s rybím olejom
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Tieto tuky sú dôležité pre celkové zdravie a preukázalo sa, že znižujú riziko srdcových ochorení, zmierňujú zápaly, zmierňujú stres a úzkosť a spomaľujú mentálny úpadok.
Mnohé štúdie preukázali, že konzumácia rýb a doplnkov s rybím olejom môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí.
Prehľad 28 štúdií z roku 2015 ukázal, že keď dospelí s miernymi príznakmi straty pamäti užívali doplnky bohaté na DHA a EPA, ako je rybí olej, došlo u nich k zlepšeniu epizodickej pamäte .
DHA aj EPA sú životne dôležité pre zdravie a fungovanie mozgu a pomáhajú tiež znižovať zápal v tele, ktorý súvisí s poklesom kognitívnych funkcií .
Zhrnutie Ryby a doplnky stravy s rybím olejom sú bohaté na omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Ich konzumácia môže pomôcť zlepšiť krátkodobé, pracovnú a epizodickú pamäť, najmä u starších ľudí.
3. Nájdite si čas na meditáciu
Praktizovanie meditácie môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie mnohými spôsobmi.
Je relaxačná a upokojujúca a zistilo sa, že znižuje stres a bolesť, znižuje krvný tlak a dokonca zlepšuje pamäť .
V skutočnosti sa ukázalo, že meditácia zvyšuje množstvo sivej hmoty v mozgu. Šedá hmota obsahuje telá neurónov.
S pribúdajúcim vekom šedej hmoty ubúda, čo má negatívny vplyv na pamäť a poznávanie.
Ukázalo sa, že meditácia a relaxačné techniky zlepšujú krátkodobú pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, od dvadsiatnikov až po starších ľudí.
Jedna štúdia napríklad ukázala, že taiwanskí vysokoškolskí študenti, ktorí sa venovali meditačným praktikám, ako je mindfulness, mali výrazne lepšiu priestorovú pracovnú pamäť ako študenti, ktorí meditáciu nepraktizovali .
Priestorová pracovná pamäť je schopnosť udržať a spracovať v mysli informácie o polohe objektov v priestore.
Zhrnutie Meditácia nie je dobrá len pre vaše telo - je dobrá aj pre váš mozog. Výskum naznačuje, že meditácia môže zvýšiť sivú
šedej hmoty v mozgu a zlepšiť priestorovú pracovnú pamäť.
4. Udržujte si miernu hmotnosť
Udržiavanie miernej telesnej hmotnosti je nevyhnutné pre dobrú kondíciu a je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať telo a myseľ v najlepšej kondícii.
Viaceré štúdie preukázali, že obezita je rizikovým faktorom pre zhoršenie kognitívnych funkcií.
Obezita môže skutočne spôsobiť zmeny génov súvisiacich s pamäťou v mozgu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť .
Obezita môže viesť aj k inzulínovej rezistencii a zápalom, ktoré môžu mať negatívny vplyv na mozog.
Štúdia na 50 osobách vo veku od 18 do 35 rokov zistila, že vyšší index telesnej hmotnosti bol spojený s výrazne horším výkonom v pamäťových testoch.
Obezita sa spája aj s vyšším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, progresívneho ochorenia, ktoré ničí pamäť a kognitívne funkcie.
Zhrnutie Obezita je rizikovým faktorom pre kognitívne úpadku kognitívnych funkcií. Udržiavanie indexu telesnej hmotnosti v normálnom rozmedzí vám môže pomôcť vyhnúť mnohým problémom spojeným s obezitou vrátane horšej pamäti.
Nedostatok spánku sa už dlhší čas spája so slabou pamäťou.
Spánok zohráva dôležitú úlohu pri konsolidácii pamäte, procese, pri ktorom sa krátkodobé spomienky posilňujú a menia na dlhodobé spomienky.
Výskum ukazuje, že ak máte nedostatok spánku, môže to mať negatívny vplyv na vašu pamäť.
V jednej štúdii sa napríklad skúmal vplyv spánku u 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov.
Jedna skupina detí bola večer trénovaná na pamäťové testy a potom testovaná nasledujúce ráno po nočnom spánku. Druhá skupina bola trénovaná a testovaná v ten istý deň bez spánku medzi tréningom a testovaním.
Skupina, ktorá medzi tréningom a testovaním spala, dosiahla o 20 % lepšie výsledky v pamäťových testoch.
V inej štúdii sa zistilo, že sestry pracujúce na nočnú zmenu robili viac matematických chýb a 68 % z nich dosiahlo v pamäťových testoch nižšie skóre v porovnaní so sestrami pracujúcimi na dennú zmenu .
Odborníci na zdravie odporúčajú dospelým, aby pre optimálne zdravie spali 7 až 9 hodín každú noc .
Zhrnutie Štúdie neustále spájajú dostatočný spánok s lepším výkonom pamäte. Spánok pomáha konsolidovať. spomienky. Je tiež pravdepodobné, že v pamäťových testoch dosiahnete lepšie výsledky, ak ste dobre oddýchnutí, ako keď ste nevyspatí.
6. Cvičte si všímavosť
Všímavosť je duševný stav, pri ktorom sa sústredíte na svoju súčasnú situáciu a udržiavate si povedomie o svojom okolí a pocitoch.
Mindfulness sa používa pri meditácii, ale tieto dva stavy nie sú jedno a to isté. Meditácia je formálnejšia prax, zatiaľ čo všímavosť je mentálny návyk, ktorý môžete používať v každej situácii.
Štúdie ukázali, že mindfulness je účinná pri znižovaní stresu a zlepšovaní koncentrácie a pamäti.
Jedna štúdia na 293 študentoch psychológie ukázala, že tí, ktorí absolvovali tréning všímavosti, mali lepší výkon v rozpoznávaní a zapamätávaní si predmetov v porovnaní so študentmi, ktorí tréning všímavosti neabsolvovali .
Mindfulness sa spája aj s nižším rizikom zhoršenia kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom a celkovým zlepšením psychickej pohody.
Techniky mindfulness začleňte do svojej každodennej rutiny tak, že budete venovať viac pozornosti svojej súčasnej situácii, sústredíte sa na dýchanie a jemne obnovíte svoju pozornosť, keď sa vaša myseľ zatúla.
Zhrnutie Praktizovanie techník všímavosti bolo spojené so zvýšeným výkonom pamäte. Všímavosť je tiež spojená s znížením kognitívneho úpadku súvisiaceho s vekom.
Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholických nápojov môže byť v mnohých ohľadoch škodlivá pre vaše zdravie a môže negatívne ovplyvniť vašu pamäť.
Nadmerné pitie alkoholu je spôsob pitia, ktorý zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramu na ml alebo viac. Štúdie preukázali, že mení mozog a má za následok poruchy pamäti.
Štúdia na 155 študentoch prvého ročníka vysokej školy zistila, že študenti, ktorí v krátkom časovom období skonzumovali šesť alebo viac nápojov, a to týždenne alebo mesačne, mali ťažkosti v testoch okamžitého a oneskoreného zapamätania si v porovnaní so študentmi, ktorí nikdy nepili.
Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozog. Opakované epizódy nárazového pitia môžu poškodiť hipokampus, časť mozgu, ktorá zohráva dôležitú úlohu v pamäti.
Aj keď si z času na čas dáte jeden alebo dva poháriky, je to pravdepodobne v poriadku, vyhýbanie sa nadmernej konzumácii alkoholu je rozumný spôsob, ako si chrániť pamäť.
Zhrnutie Alkohol má neurotoxické účinky na mozog, vrátane zníženia výkonnosti pamäte. Príležitostné mierne pitie zvyčajne nie je
ale nadmerné pitie môže poškodiť hipokampus, kľúčovú oblasť mozgu súvisiacu s pamäťou.
8. Trénujte svoj mozog
Precvičovanie kognitívnych schopností hraním mozgových hier je zábavný a účinný spôsob, ako si posilniť pamäť.
Krížovky, hry na zapamätanie slov, Tetris a dokonca aj mobilné aplikácie venované tréningu pamäti sú vynikajúcimi spôsobmi, ako posilniť pamäť.
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 42 dospelých osôb s miernou kognitívnou poruchou, zistila, že hranie hier na aplikácii na trénovanie mozgu počas 8 hodín v priebehu 4 týždňov zlepšilo výkon v pamäťových testoch .
Ďalšia štúdia na 4 715 ľuďoch ukázala, že keď sa aspoň 5 dní v týždni venovali 15 minút online programu na trénovanie mozgu, ich krátkodobá pamäť, pracovná pamäť, koncentrácia a riešenie problémov sa v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne zlepšili.
Navyše sa ukázalo, že hry na trénovanie mozgu pomáhajú znižovať riziko demencie u starších dospelých.
Zhrnutie Hry, ktoré sú výzvou pre váš mozog, vám môžu pomôcť posilniť vašu pamäť a môžu dokonca znížiť riziko demencie.
9. Obmedzte rafinované sacharidy
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako sú koláče, cereálie, sušienky, biela ryža a biele pečivo, môže byť škodlivá pre vašu pamäť.
Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo znamená, že telo tieto sacharidy rýchlo strávi, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Štúdie ukázali, že západná strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov sa spája s demenciou, poklesom kognitívnych funkcií a znížením kognitívnych funkcií.
Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 317 zdravých kórejských detí, zistila, že tí, ktorí konzumovali viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie, mali zníženú kognitívnu kapacitu vrátane horšej krátkodobej a pracovnej pamäte.
Iná štúdia preukázala, že dospelí, ktorí denne konzumovali hotové raňajkové cereálie, mali horšie kognitívne funkcie ako tí, ktorí konzumovali cereálie menej často.
Zhrnutie Podobne ako pridaný cukor, aj rafinované sacharidy vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže časom poškodiť mozog. Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov sa spájajú s demenciou, poklesom kognitívnych funkcií a zníženou funkčnosťou mozgu.
10. Nechajte si vyšetriť hladinu vitamínu D
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá zohráva v tele mnoho dôležitých úloh.
Nízke hladiny vitamínu D sú spojené s množstvom zdravotných problémov vrátane zníženia kognitívnych funkcií.
Štúdia, ktorá sledovala 318 starších dospelých počas 5 rokov, zistila, že tí, ktorí mali hladinu vitamínu D v krvi nižšiu ako 20 nanogramov (ng) na mililiter (ml), strácali pamäť a iné kognitívne schopnosti rýchlejšie ako tí s normálnou hladinou vitamínu D.
Nízke hladiny vitamínu D sa spájajú aj s vyšším rizikom vzniku demencie.
Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejšom podnebí a u ľudí s tmavšou pokožkou. Poraďte sa so svojím lekárom a nechajte si urobiť krvný test, aby ste zistili, či potrebujete doplnok vitamínu D.
Zhrnutie Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejšom podnebí a je spojený s vekom súvisiacim kognitívnym zhoršením a demenciou. Ak si myslíte, že máte nízku hladinu vitamínu D, požiadajte svojho lekára o krvný test.
11. Cvičenie
Cvičenie je dôležité pre celkové fyzické a duševné zdravie.
Výskumom sa zistilo, že je prospešné pre mozog a môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, od detí až po starších dospelých.
Napríklad štúdia na 144 osobách vo veku 19 až 93 rokov ukázala, že jeden 15-minútový tréning na stacionárnom bicykli so stredne ťažkou záťažou viedol k zlepšeniu kognitívnych schopností vrátane pamäti vo všetkých vekových kategóriách.
Mnohé štúdie ukázali, že cvičenie môže zvýšiť vylučovanie neuroprotektívnych proteínov a zlepšiť rast a vývoj neurónov, čo vedie k zlepšeniu zdravia mozgu .
Pravidelné cvičenie v strednom veku sa spája aj so zníženým rizikom vzniku demencie v neskoršom veku.
Zhrnutie Cvičenie prináša neuveriteľné výhody pre vaše pre celé telo vrátane mozgu. Dokonca aj mierne cvičenie počas krátkej doby má preukázalo, že zlepšuje kognitívne schopnosti vrátane pamäti vo všetkých vekových kategóriách.
skupín.
12. Vyberajte si protizápalové potraviny
Konzumácia stravy bohatej na protizápalové potraviny môže pomôcť zlepšiť vašu pamäť.
Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal v tele tým, že znižujú oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi. Antioxidanty môžete konzumovať v potravinách, ako je ovocie, zelenina a čaje.
Nedávny prehľad deviatich štúdií s viac ako 31 000 ľuďmi ukázal, že tí, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali nižšie riziko poklesu kognitívnych funkcií a demencie v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej týchto výživných potravín.
Bobuľové ovocie má obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, ako sú flavonoidy a antokyány. Ich konzumácia môže byť vynikajúcim spôsobom prevencie straty pamäti.
Zhrnutie Protizápalové potraviny sú skvelé pre vaše mozog, najmä bobuľovité ovocie a iné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Na zaradiť do svojho jedálnička viac protizápalových potravín, nemôžete urobiť chybu, ak konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Kurkumín je zlúčenina, ktorá sa vo vysokých koncentráciách nachádza v koreni kurkumy. Patrí do kategórie zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Je silným antioxidantom a v tele pôsobí silne protizápalovo.
Štúdie zistili, že kurkumín znižuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidných plakov. Tie sa hromadia na neurónoch a spôsobujú odumieranie buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäti .
Nahromadenie amyloidných plakov môže v skutočnosti zohrávať úlohu pri progresii Alzheimerovej choroby.
Hoci je potrebných viac štúdií o účinkoch kurkumínu na pamäť, niektoré štúdie naznačujú, že môže byť účinný pri posilňovaní pamäti a prevencii kognitívneho úpadku .
Zhrnutie Kurkumín je silný antioxidant. Na zvieratách štúdie ukázali, že znižuje zápal a amyloidné plaky v mozgu.
Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
14. Pridajte do svojho jedálnička trochu kakaa
Kakao je nielen chutné, ale aj výživné, pretože poskytuje silnú dávku antioxidantov nazývaných flavonoidy. Výskum naznačuje, že flavonoidy sú obzvlášť prospešné pre mozog.
Môžu pomáhať stimulovať rast ciev a neurónov a zvyšovať prietok krvi v častiach mozgu, ktoré sa podieľajú na pamäti.
Štúdia na 30 zdravých ľuďoch ukázala, že tí, ktorí konzumovali tmavú čokoládu obsahujúcu 720 mg kakaových flavonoidov, preukázali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielu čokoládu bez kakaových flavonoidov.
Ak chcete z čokolády vyťažiť čo najviac, vyberajte si tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70 % alebo viac. To pomôže zabezpečiť, aby obsahovala väčšie množstvo antioxidantov, ako sú flavonoidy.
Kakao má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť pamäte. Uistite sa, že si vyberáte tmavú čokoládu so 70 % kakaa alebo vyššiu, aby ste získali koncentrovanú dávku antioxidantov.
Záver
Existuje mnoho zábavných, jednoduchých a dokonca aj chutných spôsobov, ako si zlepšiť pamäť.
Cvičenie mysle a tela, vychutnávanie kvalitnej čokolády a zníženie množstva pridaného cukru v strave sú vynikajúce techniky.
Skúste do svojej každodennej rutiny pridať niekoľko z týchto vedecky podložených tipov, aby ste zlepšili zdravie svojho mozgu a udržali si pamäť v najlepšej kondícii.