.png){kind=logo}
Obsah:
- Význam zdravia kostí
- 14 potravín na zníženie bolesti kĺbov
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bolesti kĺbov
Význam zdravia kostí
Silné a zdravé kosti sú dôležité pre vašu celkovú pohodu a kvalitu života. Kosti poskytujú kostru nášho tela, podporujú pohyb, chránia životne dôležité orgány a ukotvujú naše svaly.
Detstvo a dospievanie sú kritickými obdobiami pre vývoj kostí. V týchto fázach kosti získavajú najväčšiu hustotu. V dospelosti je nevyhnutné udržiavať túto hustotu prostredníctvom vyváženej výživy a cvičenia s vlastnou váhou.
U starších ľudí je dôležitosť zdravia kostí ešte výraznejšia. Osteoporóza môže byť veľkým problémom, pretože spôsobuje náchylnosť kostí na zlomeniny aj po menšom páde.
Budovanie pevných kostí sa začína správnym výberom stravy. Vyberajte si potraviny, ktoré budujú hustotu kostí, posilňujú spojivové tkanivo a zmierňujú zápaly. Pomôžete tak predchádzať zraneniam a zachováte si kĺby na dlhý aktívny život.
Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička na podporu pevných kostí a prevenciu ortopedických ochorení, ako je osteoporóza.
14 potravín na zníženie bolesti kĺbov
Mliečne výrobky bohaté na vápnik
Vápnik je základným minerálom na posilnenie zdravia kostí, pretože poskytuje základ kostí a zubov. Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr sú klasickými zdrojmi vápnika. Obsahujú aj vitamín B12, ktorý je kľúčový pri budovaní kostnej hmoty.
Ak neznášate laktózu alebo ste vegán, vyskúšajte obohatené rastlinné alternatívy mlieka, napríklad mandľové, sójové alebo ovsené. Stále získate živiny bez toho, aby ste ohrozili svoje potreby.
Potraviny bohaté na vápnik, ako sú tofu, mandle a listová zelenina, sú dobrým zdrojom tejto základnej živiny. Zaradením týchto potravín do svojho jedálnička si zabezpečíte prísun vápnika, ktorý vaše kosti potrebujú, bez pravidelného konzumovania mliečnych výrobkov.
Zelená a listová zelenina
Jedzte tmavú listovú zeleninu, ako je kapusta, špenát, zelený šalát a repa. Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu K a horčíka, ktoré zvyšujú minerálnu hustotu kostí. Na zozname je aj niekoľko ďalších obľúbených (a chutných!) druhov zeleniny vrátane brokolice, karfiolu a ružičkového kelu.
Zelená a listová zelenina môže blokovať enzým, ktorý spôsobuje opuchy kĺbov. Okrem toho je plná vlákniny, vitamínov a živín pre celkové zdravie a pohodu.
Mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky, sú potraviny bohaté na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. Vitamín D je kľúčový pre vstrebávanie vápnika v črevách a je nevyhnutný na udržanie hustoty kostí. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v rybom oleji majú protizápalové vlastnosti. To prospieva zdraviu kostí tým, že znižuje riziko straty kostnej hmoty a zlomenín.
Orechy a semená
Mandle, chia semienka a ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vápnika, horčíka a fosforu - všetky sú nevyhnutné pre zdravie kostí.
Poskytujú tiež zdravé tuky, ktoré podporujú celkové zdravie a pomáhajú pri vstrebávaní živín. Dobrou alternatívou orechov alebo semienok je lyžica mandľového masla.
Chudé bielkoviny
Bielkoviny sú stavebným prvkom kostí, svalov a iných tkanív a pomáhajú pri vstrebávaní vápnika. Do svojho jedálnička zaraďte chudé zdroje bielkovín. Chudé červené mäso, hydina, fazuľa, šošovica a tofu môžu prispieť k zdraviu kostí.
Ovocie a bobuľoviny
Vitamín C posilňuje váš imunitný systém a zohráva úlohu pri tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitým faktorom kostného tkaniva. Výskum ukázal, že vitamín C môže pomôcť predchádzať osteoporóze. Mnohé druhy ovocia sú plné vitamínov a minerálov vrátane citrusov, melónov, kivi, ananásu a bobuľovitého ovocia.
Obzvlášť si potrpíme na čučoriedky, ktoré majú vysoký obsah antokyánov - jedných z najsilnejších flavonoidov. Tie pomáhajú „vypnúť“ zápalové reakcie v tele. Jablká sú ďalším protizápalovým ovocím bohatým na vlákninu, ktoré prináša ďalšie výhody pre zdravie čriev.
Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a vitamínu D. Vitamín D potrebujeme na pomoc pri vstrebávaní vápnika.
Celozrnné obilniny
Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v rafinovaných obilninách - napríklad v bielom chlebe, bielej ryži a bežných cestovinách - môžu v tele vyvolať zápalovú reakciu. Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny však pomáhajú produkovať mastné kyseliny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom. Preto sa držte celozrnných výrobkov.
Celozrnné výrobky v hnedej ryži, quinoi a celozrnnom chlebe obsahujú fosfor. Tento minerál pôsobí spolu s vápnikom na budovanie silných kostí a znižuje bolesť kĺbov.
Bylinky a korenie
Niektoré bylinky a koreniny, ako napríklad cesnak, kurkuma, zázvor a oregano, majú potenciálne protizápalové a kosti posilňujúce vlastnosti. Používajte bylinky a koreniny bez pridanej soli, pretože jej nadmerné množstvo môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Obohatené potraviny
Vo väčšine obchodov s potravinami nájdete rôzne potraviny obohatené o živiny podporujúce kosti, ako je vápnik a vitamín D.
Obohatený pomarančový džús a cereálie vám môžu pomôcť splniť odporúčania pre denný príjem, ak máte diétne obmedzenia.
Olivový olej
Vyhoďte rastlinný olej, slnečnicový olej a arašidový olej - všetky môžu zvyšovať zápal. Namiesto toho používajte niekoľko polievkových lyžíc olivového oleja na varenie a šalátové zálievky. Ešte lepšie je vybrať si extra panenskú odrodu, ktorá je menej spracovaná.
Olivový olej je nenasýtený „zdravý“ tuk, ktorý sa často spája so stredomorskou stravou. Je ďalším zdrojom omega-3 a zdravou voľbou pre srdce!
Šošovica a fazuľa
Fazuľa a šošovica sú známe svojimi zdraviu prospešnými účinkami. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov. Majú tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Čierna fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa pinto a sója sú skvelými zdrojmi antokyánov - tohto magického flavonoidu, ktorý znižuje chronické zápaly.
Vývar z kostí
Glukosamín, chondroitín a aminokyseliny sú dobre zdokumentované, že pomáhajú udržiavať zdravé kĺby, zatiaľ čo vápnik je nevyhnutný pre hustotu kostí. Kostný vývar obsahuje všetky tieto látky. Látka podobná želatíne, ktorá pochádza z varenia kostí, napodobňuje kolagén, ktorý sa prirodzene vyskytuje v našich kĺboch, šľachách a väzoch.
O tom, či vývar z kostí skutočne dokáže stimulovať opätovný rast chrupaviek, sa v medicíne vedú vášnivé diskusie. Je však známe, že jeho pravidelné užívanie ako orálneho doplnku znižuje bolesť kĺbov a zvyšuje funkčnosť ľudí s artritídou.
Kostný vývar sa môže používať ako horúci vývar alebo ako základ na varenie či omáčka v receptoch. Získajte tipy na prípravu vývaru z kostí od týchto dietológov.
Tmavá čokoláda
Teraz sa rozprávame! Čokoláda je skutočne súčasťou protizápalovej diéty. Kakao, hlavná zložka čokolády, obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pôsobiť proti genetickej predispozícii k inzulínovej rezistencii a zápalom. Čím vyšší je podiel kakaa v čokoláde, tým vyšší je jej protizápalový účinok.
Nezabudnite však, že čokoláda môže obsahovať veľa cukru a tuku, preto si ju vychutnávajte s mierou. Ak si ju chcete dopriať, vyberte si čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri bolesti kĺbov
Tak a máme to - našich 14 odporúčaných potravín na zníženie bolesti kĺbov a budovanie silných kostí. Samozrejme, že existujú aj niektoré nedoporučenia, pokiaľ ide o stravovanie pre zdravie kĺbov. Dávajte pozor na účinky potravín, ktoré môžu byť spojené so zápalmi:
- Obmedzte rafinované obilniny, ako sú cestoviny, ryža a biele pečivo.
- Minimalizujte množstvo soli. Soľ spôsobuje zadržiavanie tekutín, čo súvisí s opuchom tkaniva. Okrem toho Nadácia pre artritídu uvádza, že obmedzenie príjmu soli môže znížiť stratu vápnika, a tým znížiť riziko osteoporózy a zlomenín.
- Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Sledujte náš blog, kde nájdete ďalšie tipy na prevenciu.