14 najlepších vitamínov a doplnkov proti starnutiu

Obsah:

• Starnutie
• 14 doplnkov, ktoré môžu pomôcť spomaliť účinky starnutia
• Záver

Starnutie

Hoci je starnutie nevyhnutnou súčasťou života, väčšina z nás si chce udržať mladosť čo najdlhšie.

Nemôžete sa zastaviť pred starnutím, ale môžete urobiť zmeny v stravovaní a životnom štýle, aby ste spomalili niektoré procesy starnutia a znížili riziko ochorení súvisiacich s vekom. Preto sa v tomto článku stretnete skôr s pojmami ako „podpora zdravého starnutia“ než „boj proti starnutiu“.

Medzi hlavné príčiny starnutia patrí nahromadené poškodenie buniek spôsobené reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály a skracovanie telomér, čo sú štruktúry umiestnené na koncoch chromozómov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri delení buniek.

Dodržiavanie stravy bohatej na živiny, pravidelné cvičenie a vyhýbanie sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu sú najlepšie spôsoby, ako podporiť zdravé starnutie a spomaliť účinky starnutia na váš organizmus.

Vedci navyše identifikovali množstvo látok, ktoré môžu spomaliť niektoré procesy starnutia a pomôcť predchádzať chorobám súvisiacim s vekom.

14 doplnkov, ktoré môžu pomôcť spomaliť účinky starnutia

1. Kurkumín

Bolo preukázané, že kurkumín - hlavná účinná látka kurkumy - má silné ochranné vlastnosti buniek, ktoré sa pripisujú jeho silným antioxidačným účinkom.

Proces nazývaný bunkové starnutie nastáva, keď sa bunky prestanú deliť. S pribúdajúcim vekom sa senescentné bunky hromadia, čo pravdepodobne urýchľuje starnutie a progresiu chorôb.

Výskum dokazuje, že kurkumín aktivuje určité bielkoviny, ktoré pomáhajú oddialiť bunkovú senescenciu a podporujú dlhovekosť .

Štúdie na zvieratách navyše dokazujú, že kurkumín bojuje proti poškodeniu buniek a výrazne predlžuje dĺžku života. Ukázalo sa, že táto zlúčenina odďaľuje ochorenia súvisiace s vekom a zmierňuje aj príznaky súvisiace s vekom.

Možno aj preto sa príjem kurkumy spája so zníženým rizikom zhoršenia kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom u ľudí.

Príjem kurkumínu môžete zvýšiť používaním čerstvej alebo sušenej kurkumy v kuchyni alebo užívaním kurkumy alebo kurkumínových doplnkov.

ZHRNUTIE

Kurkumín je hlavnou účinnou zložkou kurkumy. Môže spomaľovať starnutie aktiváciou určitých proteínov a ochranou pred poškodením buniek.

2. EGCG

Epigalokatechín galát (EGCG ) je dobre známa polyfenolová zlúčenina koncentrovaná v zelenom čaji. Ponúka pôsobivé zdravotné výhody vrátane zníženého rizika niektorých druhov rakoviny a srdcových ochorení.

Navyše táto zlúčenina môže podporovať dlhovekosť a chrániť pred chorobami súvisiacimi s vekom.

EGCG môže pôsobiť tak, že obnovuje funkciu mitochondrií v bunkách a pôsobí na dráhy, ktoré sa podieľajú na starnutí. Takisto indukuje autofágiu, proces, pri ktorom telo odstraňuje poškodený bunkový materiál.

Okrem toho môže existovať súvislosť medzi konzumáciou zeleného čaju a ochranou pred starnutím pokožky, ako aj znížením hyperpigmentácie spôsobenej ultrafialovým (UV) žiarením.

Okrem toho jeden prehľad naznačuje, že denný príjem zeleného čaju môže potláčať starnutie mozgu aktiváciou nervových buniek a znižovaním stresu.

EGCG môžete získať v strave pitím zeleného čaju alebo užívaním koncentrovaných doplnkov s extraktom zeleného čaju.

ZHRNUTIE

EGCG je polyfenolová zlúčenina koncentrovaná v zelenom čaji, ktorá môže zlepšiť funkciu mitochondrií a podporiť tak zdravé starnutie. Okrem toho sa konzumácia zeleného čaju spája so zníženým rizikom ochorení a úmrtí.

3. Kolagén

S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu - bielkoviny, ktorá pomáha udržiavať štruktúru pokožky - spomaľuje, čo vedie k zrýchleniu prejavov starnutia, ako sú vrásky.

Niektoré výskumy naznačujú, že dopĺňanie kolagénu môže znížiť príznaky starnutia vrátane vrások a suchej pokožky.

Napríklad 12-týždňová štúdia na 72 ženách preukázala, že užívanie doplnku, ktorý obsahoval 2,5 gramu kolagénu - spolu s niekoľkými ďalšími zložkami vrátane biotínu - denne výrazne zlepšilo hydratáciu, drsnosť a pružnosť pokožky.

Iné štúdie na ľuďoch ukazujú, že kolagénové doplnky môžu zlepšiť pružnosť pokožky, znížiť množstvo vrások, zvýšiť hydratáciu pokožky a zlepšiť rast nechtov.

Hoci sú tieto výsledky sľubné, mnohé z týchto štúdií financujú spoločnosti, ktoré vyrábajú kolagénové produkty, čo môže ovplyvniť výsledky štúdií.

K dispozícii je mnoho druhov kolagénových doplnkov vrátane práškov a kapsúl.

ZHRNUTIE

Kolagén je populárny doplnok stravy, ktorý môže pomôcť predchádzať starnutiu pokožky tým, že zvyšuje hladinu kolagénu v pokožke.

4. CoQ10

Koenzým Q10 (CoQ10 ) je antioxidant, ktorý produkuje vaše telo. Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe energie a chráni pred poškodením buniek.

Výskum naznačuje, že hladina CoQ10 sa s vekom znižuje. Ukázalo sa, že jeho dopĺňanie zlepšuje niektoré aspekty zdravia starších osôb.

Napríklad štvorročná štúdia na 443 starších osobách preukázala, že užívanie CoQ10 a selénu zlepšilo celkovú kvalitu života, znížilo počet návštev v nemocnici a spomalilo fyzické a duševné zhoršovanie.

Doplnky CoQ10 môžu pôsobiť tak, že znižujú oxidačný stres, ktorý je charakterizovaný hromadením voľných radikálov, ktoré urýchľujú proces starnutia a vznik ochorení súvisiacich s vekom.

Okrem toho môžu doplnky CoQ10 prospievať zdraviu srdca tým, že znižujú stuhnutosť tepien, znižujú krvný tlak a zabraňujú hromadeniu oxidovaného cholesterolu v tepnách.

ZHRNUTIE

CoQ10 je antioxidant, ktorý vaše telo prirodzene produkuje. Jeho dopĺňanie môže spomaliť fyzický úpadok súvisiaci s vekom a zlepšiť kvalitu života starších ľudí.

5. Nikotínamid ribozid a nikotínamid mononukleotid

Nikotínamid ribozid (NR) a nikotínamid mononukleotid (NMN) sú prekurzory zlúčeniny nikotínamid adenín dinukleotid (NAD+).

NAD+ sa nachádza v každej bunke vo vašom tele a podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch vrátane energetického metabolizmu, opravy DNA a expresie génov.

Jeho hladina sa vekom znižuje. Tento pokles môže súvisieť so zrýchleným fyzickým úpadkom a vznikom chorôb súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba.

Okrem toho výskum naznačuje, že prekurzory NAD+ NMN a NR pomáhajú obnoviť hladinu NAD+ a bunkové zmeny súvisiace s vekom.

21-dňová štúdia na 12 mužoch s priemerným vekom 75 rokov ukázala, že doplnenie 1 gramu NR denne zvýšilo hladiny NAD+ v kostrovom svalstve a znížilo hladiny zápalových proteínov. Tieto výsledky však môžu byť sťažené konfliktom záujmov.

Napriek tomu sa v 30-dňovej štúdii na myšiach aj na malom počte ľudí vo veku 45 - 60 rokov zistilo, že doplnky NMN významne predĺžili dĺžku telomér v každej skupine. Skracovanie telomér hrá hlavnú úlohu v procese starnutia.

Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum NR a NMN na ľuďoch.

ZHRNUTIE

Dopĺňanie NMR a NR môže pomôcť zvýšiť hladinu NAD+ v tele a zabrániť genetickým zmenám súvisiacim s vekom.

6. Krocín

Krocín je žltý karotenoidný pigment, ktorý sa nachádza v šafráne, populárnom a drahom korení, ktoré sa bežne používa v indickej a španielskej kuchyni.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že krocín má mnoho zdravotných výhod vrátane protirakovinových, protizápalových, protiúnavových, antidepresívnych a antidiabetických účinkov. Môže tiež chrániť pred zhoršovaním kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom.

Štúdie na skúmavkách a hlodavcoch dokazujú, že krocín pomáha predchádzať poškodeniu nervov súvisiacemu s vekom tým, že inhibuje tvorbu koncových produktov pokročilej glykácie (AGE) a reaktívnych foriem kyslíka (ROS), čo sú zlúčeniny, ktoré prispievajú k procesu starnutia.

Ukázalo sa tiež, že krocín pomáha predchádzať starnutiu ľudských kožných buniek tým, že znižuje zápal a chráni pred poškodením buniek vyvolaným UV žiarením .

Keďže šafran je najdrahšie korenie na svete, môže byť cenovo výhodnejšie užívať koncentrovaný šafranový doplnok.

ZHRNUTIE

Krocín, ktorý je pigmentom obsiahnutým v šafráne, môže bojovať proti poškodeniu buniek a znižovať zápal, čím podporuje dlhovekosť a zabraňuje poklesu kognitívnych funkcií.

7. Vitamín C

Vitamín C funguje v tele ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Zohráva tiež dôležitú úlohu v imunitných funkciách, regulácii zápalov a mnohých ďalších procesoch, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé starnutie.

Preto by ste mali udržiavať optimálny príjem tohto vitamínu na podporu zdravia a ochranu pred ochoreniami súvisiacimi s vekom.

Napríklad v štúdii na 80 dospelých osobách s priemerným vekom 60 rokov dosahovali osoby s vyššou hladinou vitamínu C v krvi lepšie výsledky v úlohách týkajúcich sa pozornosti, sústredenia, pamäte, rozhodovania, vybavovania a rozpoznávania.

Vitamín C je nevyhnutný aj pre zdravie pokožky. Dopĺňanie vitamínu C môže zlepšiť hydratáciu pokožky, stimulovať tvorbu kolagénu a chrániť ju pred vznikom vrások a predčasným starnutím v dôsledku vystavenia slnečnému žiareniu .

Navyše niektoré dôkazy naznačujú, že doplnenie vitamínu C zlepšuje imunitné funkcie u starších ľudí.

Keďže starší dospelí majú vyššie riziko suboptimálnej alebo nedostatočnej hladiny vitamínu C ako dospelí v strednom veku alebo mladší dospelí, môžu zvážiť užívanie doplnkov - najmä ak ich strava obsahuje málo potravín bohatých na vitamín C, ako je ovocie a zelenina.

ZHRNUTIE

Hladina vitamínu C je u starších dospelých bežne nízka. Jeho príliš nízka hladina môže poškodiť zdravie a prispieť k predčasnému starnutiu.

8-14. Ďalšie doplnky proti starnutiu

Zdravé starnutie môžu podporiť aj nasledujúce doplnky. Majte však na pamäti, že pri každom z nich je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

8. Vitamín E

Vitamín E zohráva dôležitú úlohu v imunitnej funkcii a regulácii zápalu.

Niektoré dôkazy naznačujú, že starší dospelí potrebujú na udržanie zdravia počas procesu starnutia viac tohto vitamínu ako mladší dospelí.

9. Teanín

L-theanín je aminokyselina koncentrovaná v niektorých druhoch čaju vrátane zeleného čaju.

Niektoré výskumy naznačujú, že dopĺňanie L-theanínu môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu u dospelých v strednom veku a chrániť pred vekom súvisiacou poruchou funkcie pečene, oxidačným stresom a zápalom.

10. Rhodiola

Táto liečivá rastlina má silné protizápalové vlastnosti.

Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že rodiola môže pomáhať podporovať dlhovekosť. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

11. Astragalus

Astragalus je bylina znižujúca stres používaná v tradičnej čínskej medicíne.

Môže pomôcť v boji proti starnutiu tým, že znižuje oxidačný stres, podporuje imunitné funkcie, zabraňuje poškodeniu buniek a aktivuje telomerázu, enzým, ktorý udržiava dĺžku telomér.

12. Fisetín

Fisetín je flavonoidná zlúčenina, ktorá sa považuje za senoterapeutikum, čo znamená, že môže ničiť senescentné bunky.

Štúdie na hlodavcoch naznačujú, že môže znížiť počet senescentných buniek v tkanivách, predĺžiť dĺžku života a chrániť pred starnutím mozgu.

13. Resveratrol

Resveratrol je polyfenolový antioxidant, ktorý sa nachádza v hrozne, bobuľovinách, arašidoch a červenom vínea ktorý môže podporovať dlhovekosť aktiváciou určitých enzýmov nazývaných sirtuíny.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že táto zlúčenina môže predĺžiť dĺžku života, ale je potrebný výskum na ľuďoch.

14. Sulforafán

Sulforafán je zlúčenina síry koncentrovaná v krížovitej zelenine, ako je brokolica, o ktorej je známe, že má silné protizápalové vlastnosti.

Nedávne štúdie zistili, že sulforafán predlžuje životnosť škrkaviek a zabraňuje srdcovým problémom súvisiacim s vekom u myší.

ZHRNUTIE

Výskum uvádza, že vitamín E, L-theanín, rhodiola, astragalus, fisetín a resveratrol môžu podporovať rôzne aspekty zdravia v staršom veku. O každom z týchto doplnkov je však potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch.

Pred zaradením nového doplnku do svojho jedálnička sa poraďte s lekárom - najmä ak máte základné zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.

Záver

Okrem dodržiavania zdravej stravy a životného štýlu môže užívanie niektorých doplnkov pomôcť spomaliť proces starnutia a podporiť dlhý a zdravý život.