13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie a čo by ste mali jesť namiesto nich

Obsah:

• Čo je nadúvanie?
• 13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie a čo by ste mali jesť namiesto nich
• Ďalšie spôsoby, ako znížiť nadúvanie
• Záver

Mnohé potraviny vrátane fazule a sýtených nápojov môžu spôsobovať tráviace problémy, ako je nadúvanie, najmä u ľudí s potravinovou intoleranciou alebo citlivosťou. Zmeny v jedálničku môžu pomôcť zmierniť príznaky nadúvania.

Čo je nadúvanie?

Nadúvanie je pocit, keď je vaše brucho po jedle nafúknuté alebo zväčšené. Nadúvanie je veľmi časté.

Približne 30 % ľudí tvrdí, že ho zažíva pravidelne. Hoci nadúvanie môže byť príznakom určitých zdravotných ťažkostí, zvyčajne je spôsobené plynatosťou, tráviacimi problémami alebo stravovacími faktormi.

13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie a čo by ste mali jesť namiesto nich

1. Fazuľa

Fazuľa je druh strukoviny.

Obsahujú vysoké množstvo bielkovín a sacharidov. Fazuľa je tiež veľmi bohatá na vlákninu, ako aj na niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov.

Väčšina fazule však obsahuje cukry nazývané alfa-galaktozidy, ktoré patria do skupiny sacharidov nazývaných FODMAP.

FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) sú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré unikajú tráveniu a sú následne fermentované črevnými baktériami v hrubom čreve. Bežným vedľajším produktom tohto procesu je plyn.

U väčšiny ľudí poskytujú FODMAP palivo pre prospešné baktérie v črevách a nemali by spôsobovať žiadne problémy.

U mnohých ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa však počas procesu fermentácie tvorí nadmerné množstvo plynu. To môže spôsobiť veľké ťažkosti s príznakmi, ako sú nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačka.

Namáčanie a klíčenie fazule je dobrý spôsob, ako znížiť obsah FODMAP vo fazuli. Pomôcť môže aj niekoľkonásobná zmena vody na namáčanie.

Čo jesť namiesto toho: Namáčanie fazule a zmenšenie veľkosti porcie môže pomôcť znížiť nadúvanie a plynatosť. Ak príznaky pretrvávajú alebo sú závažné, vyhľadajte pomoc lekára.

2. Šošovica

Šošovica je tiež strukovina. Obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vlákniny a sacharidov, ako aj minerálne látky, ako je železo, meď a mangán.

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie. Platí to najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny.

Podobne ako fazuľa, aj šošovica obsahuje FODMAP. Tieto cukry môžu prispievať k nadmernej tvorbe plynov a nadúvaniu, najmä u ľudí s IBS .

Namočenie alebo vylúhovanie šošovice pred jej konzumáciou však môže tráviacemu systému výrazne uľahčiť jej trávenie.

Čo jesť namiesto nej: Namáčanie alebo klíčenie šošovice a zníženie veľkosti porcií môže pomôcť zmierniť príznaky, ako sú plynatosť a nadúvanie. Ak príznaky pretrvávajú alebo sú závažné, zvážte konzultáciu s lekárom. Šošovicu môžete nahradiť aj obilninami, mäsom alebo quinoou.

3. Sýtené nápoje

Sýtené nápoje sú ďalšou veľmi častou príčinou nadúvania.

Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo oxidu uhličitého, plynu.

Keď vypijete niektorý z týchto nápojov, nakoniec prehltnete veľké množstvo tohto plynu, ktorý sa môže zachytiť a zvýšiť tlak v žalúdku. To môže viesť k nepríjemnému nadúvaniu a grganiu.

Čo piť namiesto toho: Obyčajná voda je vždy najlepšia. Medzi ďalšie zdravé alternatívy patrí káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou príchuťou. Môžete tiež skúsiť obmedziť príjem sýtených nápojov na približne 237 mililitrov denne.

4. Pšenica

Pšenica je v posledných rokoch veľmi kontroverzná, najmä preto, že obsahuje bielkovinu nazývanú lepok .

Napriek kontroverzii je pšenica stále veľmi rozšírená. Je zložkou väčšiny chlebov, cestovín, tortill a pizze, ako aj pečiva, napríklad koláčov, sušienok, palaciniek a vaflí.

U ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok spôsobuje pšenica vážne tráviace problémy vrátane nadúvania, plynatosti, hnačky a bolesti žalúdka.

Pšenica je tiež zdrojom FODMAP, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobovať tráviace problémy .

Čo jesť namiesto toho: Existujú mnohé bezlepkové alternatívy pšenice, napríklad certifikovaný bezlepkový ovos, quinoa, pohánka, mandľová múka a kokosová múka. V tomto článku nájdete aj niekoľko alternatív k bežnému pšeničnému chlebu .

5. Brokolica a iná krížovitá zelenina

Do skupiny krížovitej zeleniny patrí brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel a niekoľko ďalších.

Táto zelenina je veľmi výživná, obsahuje mnoho dôležitých živín, ako je vláknina, vitamín C, vitamín K, železo a draslík.

Obsahujú však aj FODMAP, takže u niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie.

Varenie krížovej zeleniny môže uľahčiť jej trávenie.

Čo jesť namiesto nich: Existuje mnoho možných alternatív, vrátane špenátu, uhoriek, šalátu, sladkých zemiakov a cukety. Môžete tiež zmenšiť veľkosť porcií alebo si namiesto nich vybrať varenú krížovitú zeleninu.

6. Cibuľa

Cibuľa je podzemná cibuľová zelenina s výraznou chuťou a vôňou. Málokedy sa konzumuje vcelku, ale je obľúbená vo varených jedlách, prílohách a šalátoch.

Aj keď sa zvyčajne konzumuje v malých množstvách, cibuľa je jedným z hlavných potravinových zdrojov fruktánov. Ide o rozpustné vlákniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.

Okrem toho sú niektorí ľudia citliví alebo neznášanliví na iné zlúčeniny v cibuli, najmä na surovú cibuľu .

Preto je cibuľa známou príčinou nadúvania a tráviacich ťažkostí. Varenie cibule môže tieto účinky na trávenie zmierniť.

Čo jesť namiesto nej: Ako alternatívu k cibuli skúste použiť čerstvé bylinky alebo korenie. Používanie zelenej časti šalotky alebo pažítky v čerstvej alebo práškovej forme môže byť tiež prospešné pre tých, ktorí sú citliví na účinky fruktánov.

7. Jačmeň

Jačmeň je bežne konzumované obilné zrno.

Je veľmi výživný, pretože je bohatý na vlákninu a obsahuje vysoké množstvo vitamínov a minerálov, ako je horčík, mangán a selén.

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny môže celozrnný jačmeň spôsobiť nadúvanie u osôb, ktoré nie sú zvyknuté jesť veľa vlákniny.

Okrem toho jačmeň obsahuje lepok. To môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí neznášajú lepok.

Čo jesť namiesto toho: Rafinovaný jačmeň, ako napríklad perlový alebo škótsky jačmeň, môže byť lepšie tolerovaný. Jačmeň sa dá nahradiť aj inými obilninami alebo pseudocereáliami, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa alebo pohánka.

8. Žito

Raž je obilnina, ktorá je príbuzná pšenici.

Je veľmi výživná a je výborným zdrojom vlákniny, mangánu, fosforu, medi a vitamínov skupiny B.

Žito však obsahuje aj lepok, bielkovinu, na ktorú je mnoho ľudí citlivých alebo ju neznáša.

Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny a lepku môže byť raž u citlivých osôb hlavnou príčinou nadúvania.

Čo jesť namiesto toho: Zvážte zníženie veľkosti porcií alebo voľbu iných obilnín alebo pseudocereálií, vrátane ovsa, hnedej ryže, pohánky alebo quinoy.

9. Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú veľmi výživné, ako aj vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika.

K dispozícii je mnoho mliečnych výrobkov vrátane mlieka, syra, smotanového syra, jogurtu a masla.

Približne 65 % svetovej populácie však nedokáže rozložiť laktózu, cukor, ktorý sa nachádza v mlieku. Tento stav je známy ako intolerancia laktózy.

Ak máte intoleranciu laktózy, mliečne výrobky môžu spôsobiť veľké tráviace problémy. Medzi príznaky patrí nadúvanie, plynatosť, kŕče a hnačka.

Čo jesť namiesto toho: Ľudia s intoleranciou laktózy môžu niekedy tolerovať smotanu a maslo, tvrdé syry alebo fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt.

K dispozícii sú aj mliečne výrobky bez laktózy. Medzi ďalšie alternatívy bežného mlieka patrí kokosové, mandľové, sójové alebo ryžové mlieko.

10. Jablká

Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantov a spájajú sa s celým radom zdraviu prospešných látok.

Je však známe, že jablká u niektorých ľudí spôsobujú nadúvanie a iné tráviace problémy.

Na vine je fruktóza, ktorá patrí medzi FODMAP, a vysoký obsah vlákniny v jablkách. Fruktózaaj vláknina môžu v hrubom čreve fermentovať a môžu spôsobovať plynatosť a nadúvanie.

Varené jablká môžu byť ľahšie stráviteľné ako čerstvé.

Čo jesť namiesto nich: Namiesto nich si vyberte iné ovocie, napríklad banány, čučoriedky, grapefruity, mandarínky alebo jahody.

11. Cesnak

Cesnak je neuveriteľne obľúbený, a to na ochutenie jedál aj ako liek na zdravie.

Podobne ako cibuľa, aj cesnak obsahuje fruktány, čo sú FODMAP, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.

Pomerne častá je aj alergia alebo neznášanlivosť na iné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v cesnaku, s príznakmi ako nadúvanie, grganie a plynatosť.

Čo jesť namiesto toho: Skúste pri varení používať iné bylinky a koreniny, napríklad tymián, petržlen, pažítku alebo bazalku. Ak ste citliví na obsah fruktánov v cesnaku, môžete použiť aj oleje s obsahom cesnaku, prášok z cesnakových luskov alebo cesnakovú pažítku.

12. Cukrové alkoholy

Cukrové alkoholy sa používajú ako náhrada cukru v potravinách bez cukru a žuvačkách.

Medzi bežné druhy patrí xylitol, sorbitol a manitol.

Cukrové alkoholy sú tiež FODMAP. Majú tendenciu spôsobovať tráviace problémy, pretože sa v nezmenenej forme dostávajú do hrubého čreva, kde sa nimi živia črevné baktérie.

Konzumácia veľkého množstva cukrových alkoholov môže spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť a hnačka.

Čo jesť namiesto toho: Erytritol je tiež cukrový alkohol, ale je ľahší na trávenie ako vyššie uvedené druhy. Stévia je tiež zdravou alternatívou cukru a cukrových alkoholov.

13. Pivo

Pivo je sýtený nápoj a častý vinník nadúvania.

Je to preto, že pivo sa vyrába zo zdrojov fermentovateľných sacharidov, ako je jačmeň, kukurica, pšenica a ryža, spolu s niektorými kvasinkami a vodou.

Preto obsahuje plyn (oxid uhličitý) aj skvasiteľné sacharidy, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Zrná používané na varenie piva často obsahujú aj lepok.

Čo piť namiesto toho: Obmedzte príjem piva, aby ste predišli nadúvaniu. Ak hľadáte alkoholické alternatívy, potom červené víno, biele víno alebo destiláty (ak nie sú pridané do sýteného miešaného nápoja) môžu spôsobiť menšie nadúvanie.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť nadúvanie

Nadúvanie je veľmi častý problém, ktorý sa však často dá vyriešiť pomerne jednoduchými zmenami v jedálničku.

Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžu pomôcť znížiť nadúvanie, uvedených v tomto článku.

Ak máte pretrvávajúce tráviace problémy, možno budete chcieť zvážiť diétu s nízkym obsahom FODMAP. Môže byť neuveriteľne účinná nielen pri nadúvaní, ale aj pri iných tráviacich problémoch.

Nezabudnite však navštíviť aj zdravotníckeho pracovníka, aby sa vylúčil potenciálne vážny zdravotný stav.

Záver

Hoci mnohí ľudia tolerujú vyššie uvedené potraviny bez akýchkoľvek problémov, niektoré zložky môžu u niektorých ľudí vyvolávať tráviace príznaky. Zároveň dbajte na to, aby ste jedli pomaly a vyhýbali sa rozprávaniu počas jedla, pretože to môže spôsobiť nevedomé prehĺtanie vzduchu.

Ak po jedle často pociťujete zažívacie problémy, ako je plynatosť alebo nadúvanie, možno je čas zvážiť zmeny vo vašom jedálničku.

Ak zistíte, že mnohé potraviny spôsobujú nepriaznivé príznaky alebo že sa u vás zvyšuje intolerancia na potraviny, možno bude najlepšie poradiť sa s lekárom.

Lekár alebo dietológ môže pomôcť určiť príčinu vašich príznakov a najlepší spôsob liečby, ktorý môže zahŕňať kombináciu úpravy stravy, zmeny životného štýlu alebo liekov.