.png){kind=logo}
Obsah:
- Dopĺňať alebo jesť?
- Prečo by ste mali najprv zvážiť jedlo
- Potraviny, ktoré pomáhajú telu produkovať kolagén
- Cukor a rafinované sacharidy môžu poškodiť kolagén
- Niektoré zásadné otázky o kolagéne a strave
Konzumácia potravín bohatých na kolagén, ako je napríklad kuracie mäso, a potravín, ktoré podporujú tvorbu kolagénu, môže mať prínos pre vašu pokožku a celkové zdravie.
Dopĺňať alebo jesť?
Strava zohráva prekvapivo veľkú úlohu pri vzhľade a mladosti vašej pokožky.A to všetko sa odvíja od kolagénu.
Kolagén je bielkovina, ktorá dodáva pokožke štruktúru, pružnosť a elasticitu. Existuje mnoho typov kolagénu, ale naše telo sa skladá najmä z typu 1, 2 a 3. S pribúdajúcim vekom produkujeme v pokožke každým rokom menej kolagén - z toho vyplýva tendencia k tvorbe vrások a stenčovaniu pokožky, ktoré vidíme tým viac, čím sme starší.
To vysvetľuje boom kolagénových doplnkov, ktoré sa v týchto dňoch propagujú na našich sociálnych sieťach a na pultoch obchodov. Sú však kolagénové tabletky a prášky tou najlepšou cestou? Kľúčový rozdiel medzi nimi môže spočívať v biologickej dostupnosti - schopnosti tela využiť živinu.
Prečo by ste mali najprv zvážiť jedlo
Potraviny, ako je vývar z kostí, obsahujú biologicky dostupnú formu kolagénu, ktorú vaše telo môže hneď využiť, čím sú pravdepodobne lepšie ako doplnky stravy. Prehľad o výžive a starnutí z roku 2012 tiež dospel k záveru, že ovocie a zelenina sú najbezpečnejším a najzdravším prístupom k posilneniu zdravia pokožky.
Navyše, keďže voľnopredajné výživové doplnky sú zväčša neregulované, je pravdepodobne bezpečnejšie držať sa pri posilňovaní kolagénu prístupu založeného na strave.
Konzumácia potravín bohatých na kolagén alebo potravín, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, môže tiež pomôcť vytvoriť stavebné bloky (aminokyseliny), ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti pleti. Existujú tri aminokyseliny dôležité pre syntézu kolagénu: prolín, lyzín a glycín.
Potraviny, ktoré pomáhajú telu produkovať kolagén
1. Vývar z kostí
Aj keď podľa najnovších výskumov nemusí byť vývar z kostí spoľahlivým zdrojom kolagénu, táto možnosť je podľa ústneho podania zďaleka najobľúbenejšia. Vyrába sa varením zvieracích kostí vo vode a predpokladá sa, že týmto procesom sa získava kolagén. Keď si ho pripravujete doma, na dochutenie vývar ochuťte koreninami.
Keďže vývar z kostí je vyrobený z kostí a spojivového tkaniva, obsahuje vápnik, horčík, fosfor, kolagén, glukozamín, chondroitín, aminokyseliny a mnoho ďalších živín.
Každý vývar z kostí je však iný, a to vďaka kvalite použitých kostí spolu s ďalšími zložkami.
Ak chcete zaručiť kvalitu svojho vývaru, skúste si vyrobiť vlastný z kostí získaných od renomovaného miestneho mäsiara.
2. Kuracie mäso
Existuje dôvod, prečo sa mnohé kolagénové doplnky získavajú z kuracieho mäsa. Obľúbené biele mäso každého z nás ho obsahuje dostatočné množstvo. (Ak ste niekedy krájali celé kurča, pravdepodobne ste si všimli, koľko spojivového tkaniva hydina obsahuje). Vďaka týmto tkanivám je kuracie mäso bohatým zdrojom kolagénu v potrave.
Vo viacerých štúdiách sa ako zdroj kolagénu na liečbu artritídy použili kuracie krky a chrupavky.
3. Ryby
Podobne ako iné živočíchy, aj ryby majú kosti a väzy z kolagénu. Niektorí ľudia tvrdia, že morský kolagén je jedným z najľahšie vstrebateľných.
Ale hoci váš sendvič s tuniakom na obed alebo losos na večeru určite môžu prispieť k vášmu príjmu kolagénu, uvedomte si, že "mäso" rýb obsahuje menej kolagénu ako iné, menej žiaduce časti.
Nemáme tendenciu konzumovať tie časti rýb, ktoré obsahujú najviac kolagénu, ako je hlava, šupiny alebo očné buľvy. V skutočnosti výskumníciTrusted Source použili rybiu kožu ako zdroj kolagénových peptidov.
4. Vaječné bielky
Hoci vajcia neobsahujú spojivové tkanivá ako mnohé iné živočíšne produkty, vaječné bielka majú veľké množstvo prolínu, jednej z aminokyselín potrebných na tvorbu kolagénu.
5. Citrusové plody
Vitamín C zohráva významnú úlohu pri tvorbe prokolagénu, ktorý je prekurzorom kolagénu v tele. Preto je veľmi dôležité prijímať dostatok vitamínu C.
Ako pravdepodobne viete, citrusové plody ako pomaranče, grapefruity, citróny a limetky sú plné tejto živiny. Vyskúšajte na raňajky opečený grapefruit alebo si do šalátu pridajte kúsky pomaranča.
6. Bobuľové ovocie
Hoci citrusy majú tendenciu získať všetku slávu pre svoj obsah vitamínu C, ďalším vynikajúcim zdrojom sú bobuľovité plody. V prepočte na uncu poskytujú jahody v skutočnosti viac vitamínu C ako pomaranče. Poriadnu dávku vitamínu C ponúkajú aj maliny, čučoriedky a černice.
Okrem toho bobuľové ovocie má vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia pokožku pred poškodením.
7. Tropické ovocie
Zoznam ovocia bohatého na vitamín C uzatvára tropické ovocie, ako je mango, kivi, ananás a guava. Guava sa môže pochváliť aj malým množstvom zinku, ďalšieho kofaktora pre tvorbu kolagénu.
8. Cesnak
Cesnak môže dodať vašim hranolčekom a cestovinám viac než len chuť. Mohol by tiež zvýšiť produkciu kolagénu. Cesnak má vysoký obsah síry, čo je stopový minerál, ktorý pomáha syntetizovať a zabraňuje rozpadu kolagénu.
Je však dôležité poznamenať, že záleží na tom, koľko ho skonzumujete. Pravdepodobne ho potrebujete veľa, aby ste využili výhody kolagénu.
Vďaka mnohým výhodám však stojí za to zvážiť zaradenie cesnaku do svojho pravidelného jedálnička. Ako sa hovorí na internete: Ak milujete cesnak, odmerajte ho v recepte a zdvojnásobte ho.
EXISTUJE NIEČO AKO PRÍLIŠ VEĽA CESNAKU?
V bežnom množstve je cesnak bezpečný, ale príliš veľa cesnaku (najmä surového) môže spôsobiť pálenie záhy, žalúdočné ťažkosti alebo zvýšiť riziko krvácania, ak užívate lieky na riedenie krvi. Vyhnite sa konzumácii väčšieho množstva cesnaku len kvôli kolagénu.
9. Listová zelenina
Všetci vieme, že listová zelenina je kľúčovým hráčom v zdravej strave. Ako sa ukázalo, môžu mať aj estetické výhody.
Špenát, kel, švajčiarsky mangold a ďalšie zelené šaláty získavajú svoju farbu vďaka chlorofylu, ktorý je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia chlorofylu zvyšuje tvorbu kolagénu v pokožke.
10. Fazuľa
Fazuľa je vysokoproteínová potravina, ktorá často obsahuje aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu. Navyše mnohé z nich sú bohaté na meď, ďalšiu živinu potrebnú na tvorbu kolagénu.
11. Kešu oriešky
Keď nabudúce siahnete po hŕstke orechov na občerstvenie, nech sú to kešu oriešky. Tieto sýte orechy obsahujú zinok a meď, ktoré zvyšujú schopnosť tela vytvárať kolagén.
12. Paradajky
Ďalší skrytý zdroj vitamínu C, jedna stredne veľká paradajka môže poskytnúť až takmer 30 percent tejto dôležitej živiny pre kolagén. Paradajky sa môžu pochváliť aj veľkým množstvom lykopénu, silného antioxidantu na podporu pokožky.
13. Papriky
Keď si do šalátu alebo sendviča pridávate paradajky, pridajte aj červenú papriku. Táto zelenina s vysokým obsahom vitamínu C obsahuje kapsaicín, protizápalovú zlúčeninu, ktorá môže pôsobiť proti známkam starnutia.
Cukor a rafinované sacharidy môžu poškodiť kolagén
Ak chcete telu pomôcť čo najlepšie produkovať kolagén, nemôžete sa pomýliť živočíšnymi alebo rastlinnými potravinami s vysokým obsahom kolagénu alebo ovocím a zeleninou bohatými na vitamíny a minerály.
A ak vám uvedené potraviny nevyhovujú, nezabudnite, že neexistuje jediný zdroj. Strava plná potravín bohatých na bielkoviny, či už z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov, môže pomôcť dodať tieto kritické aminokyseliny.
Medzi ďalšie živiny, ktoré napomáhajú procesu tvorby kolagénu, patria zinok, vitamín C a meď. Takže ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínov a minerálov sú tiež priateľom pružnej pokožky.
A pre ešte výraznejšie výsledky sa určite vyhýbajte prílišnému množstvu cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré môžu spôsobiť zápal a poškodiť kolagén.
Niektoré zásadné otázky o kolagéne a strave
Niekedy je ťažké do stravy dôsledne dostať rozmanité potraviny. A niektorí spochybňujú, či konzumácia potravín bohatých na kolagén skutočne vedie k pevnejšej pokožke. Je možné, že žalúdočná kyselina môže rozkladať kolagénové bielkoviny a brániť im dostať sa do pokožky.
A keďže kolagén v strave proti starnutiu je stále relatívne novou oblasťou výskumu, mnohí odborníci váhajú s vyvodzovaním jednoznačných záverov.
Napriek tomu niektoré výskumy vyzerajú sľubne. Dvojito zaslepená štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology zistila, že ženy, ktoré konzumovali kolagén navyše, mali po štyroch týždňoch vyššiu úroveň elasticity pokožky ako tie, ktoré užívali placebo.
V inej štúdii sa pozorovalo 13-percentné zníženie výskytu liniek a vrások u zdravých žien po 12 týždňoch užívania kolagénového doplnku.
Kolagén však nie je určený len na hladkú a pružnú pokožku. Kolagén môže pomôcť aj pri bolestiach kĺbov, svalov alebo trávenia. Ak vám teda kolagénové doplnky znejú dostupnejšie pre vašu rutinu a peňaženku, hovoríme, že to stojí za vyskúšanie.